適切な身体機能のためには健康的で強い筋肉が不可欠です。また、筋肉発達によって増強される肉体的な外観を達成したい人もいます。
骨格筋は、運動を可能にする収縮筋繊維からなる。筋肉の収縮は、人がどのように座って立つか、言い換えれば姿勢にも影響します。同様に、筋肉は関節の安定性、熱の生成、および体温の維持に影響する。
興味深いことに、骨格筋は筋肉だけでなく、器官でもあります。それらは、筋線維、結合組織、神経、および血液または血管組織を含む多くの成分を含む。
筋肉の大きさは背中と大腿の大きいものから中耳のような体の部分のはるかに小さいものまで様々です。
筋肉を構築するのにかかる時間についての速い事実：
- 抵抗トレーニング練習からの筋肉成長は、いくつかの要因に依存し、数週間または数ヶ月かかることがあります。
- 運動プログラムを開始するときは、過去または現在の怪我やその他の健康上の問題について医師に話すことが不可欠です。
- 筋肉を構築する最良の方法を決めることは、人の目標に依存します。
筋肉を作るのにどれくらい時間がかかりますか？
人が運動を開始するときの一般的な質問は、筋肉を構築するのにどれくらいの時間がかかり、答えは複雑なものになる可能性があります。
私たちが年を取るにつれて、筋肉量と筋力は減少します。特に、同じ年齢の女性よりも速い速度で筋肉量を失うと指摘されている男性では、減少します。
つまり、エクササイズプログラムを開始するときに筋肉が多くなればなるほど、トレーニング中にさらに変化が見られます。
耐性訓練に対する筋肉反応は、多くの理由から男性と女性で異なる。要因には、体の大きさ、組成、および異なるホルモンが含まれ得る。
男性と女性の筋力を比較した1つの研究では、女性の筋繊維の長さが短く、筋力が低下するだけでなく、筋肉の組織分布にも筋力の差があることが示されています。
筋肉を構築する最良の方法は何ですか？
人の運動に筋力トレーニングを組み込むことは、筋緊張力、強さ、および全体的なフィットネスレベルを構築するのに最適な方法です。
ストレングストレーニングは、ダンベル、スクワットラック、またはマシンを意味するわけではありませんが、ウエイトを使用します。
筋力トレーニングは、例えば、自分自身の体重または抵抗バンドを用いて行うことができる。
いくつかの一般的な筋力トレーニング方法には以下が含まれます
- プッシュアップ、プルアップ、スクワット、および突発などの体重エクササイズ
- 抵抗バンド演習
- ダンベル、ケトルボール、缶、またはウォータージャグを含むことができる重量
- ジムやホームジムで使用されるような重量のマシン
典型的には、筋力トレーニングは少なくとも週2日に行われ、体のすべての主要筋肉群を含むことが推奨される。これらの主要筋肉群には、腕、脚、背中、および胸の筋肉群が含まれる。
個人は、不必要な負傷を避けるために使用する体重で過度にしないように注意する必要があります。力をつくるために使われる体重の量と種類を徐々に増やすことが重要です。
1週間に2〜8日、8〜10回の練習をすることをお勧めします。これらは、2〜3組の原理を用いて8〜12回の反復のグループで完了しなければならない。これは、人が各運動の動きを8〜12回、次に2〜3回繰り返すことを意味します。
身体がその強さを増すにつれて、同じ体重を使用して8〜12回の繰り返しを完了することが容易になることがあります。
フィットネスの世界の中には、同じ体重を使って12回以上の繰り返しを完了することができれば、体重が重くなる人もいます。
筋肉を構築する際の食事の役割は何ですか？
エクササイズは筋肉と筋力を増強するのに最適ですが、ダイエットは筋肉の成長と発達に不可欠な要素です。
特定の多量栄養素と微量栄養素は、筋肉の発達と強さにおいて重要な役割を果たします。
大量栄養素
大量栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂肪で構成され、適切な身体機能に不可欠です。
タンパク質は身体が正常に機能するために不可欠です。骨、皮膚、臓器、ホルモン、酵素、抗体、神経伝達物質の機能には、肉、乳製品、その他の動物製品、ナッツ、穀物、豆などのタンパク質が必要です。人が消費するタンパク質は、重要なアミノ酸に分解されます。
炭水化物は身体のエネルギー源であり、単純または複雑な炭水化物に分かれています。
単純な炭水化物は非常に迅速に分解するが、複雑な炭水化物は消化に時間がかかる。炭水化物の源には、果物、野菜、穀物が含まれ、1日のカロリー摂取量の40〜60％を占めるべきである。
脂肪は、毎日のカロリー摂取量の約20〜30％を占めるべきである。脂肪の一般的な食事源は次のとおりです：
- アボカド
- バターまたはギー
- ココナッツオイル
- エクストラヴァージンオリーブオイル
- 魚源からのオメガ3
- ナッツ
- 種子
- 卵
- MCT（中鎖トリグリセリド）油
- フルファット乳製品とチョコレート。
微量栄養素
ビタミンやミネラルは、微量栄養素と呼ばれるカテゴリーを構成します。これらは上記の多量栄養素の処理に不可欠です。
微量栄養素には、水溶性B複合ビタミンとビタミンC、脂溶性ビタミンK、A、D、およびEが含まれます。
さらに、筋肉を構築したい人には、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルや、すべてのアスリートにとってナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が必要です。
特定のビタミンやミネラルが安全に消費されるように補足プログラムを開始する前に、栄養士や医師と話すことが重要です。
筋肉を構築する際の心臓の役割は何ですか？
好気的または心臓血管の運動は、心臓の健康および代謝の必須部分であり、これは筋肉の成長に有益であり得る。これは、特に定住生活を送る人々に当てはまります。
エアロビック活動は、1週間に4〜5回、1日30〜45分間、筋肉の成長に最も効果的です。有酸素運動中の心拍数の安全範囲については、医師に相談してください。
なぜ残りは重要ですか？
筋力トレーニングの後、筋肉群に回復のための休息時間を与えることが推奨される。各筋肉群は耐性訓練後に1日から2日の休息を取るべきであり、2日連続で同じ筋肉群を働かせることは勧められない。
人は自分の身体を知り、その合図を聞くべきです。彼らが苦しんでいる場合、筋肉を回復させるためには、より長い休息を取るべきです。
異常な量や種類の痛みを経験している人は、トレーナーと話して、運動をするときに適切な形を使用しているか、けがをする必要がある場合は医師に相談してください。
取り除く
健康な筋肉を構築することは、体の機能と強さを高める上で不可欠です。筋肉の成長に気づくのに数週間から数ヶ月かかることがありますが、抵抗トレーニング、有酸素運動、健康的な食事による一貫したトレーニングは結果を最大化するはずです。
パーソナルトレーナーは、有益な運動方法や形態、個々のニーズに合わせたトレーニングプログラムの間隔や強度についての洞察を提供することができます。
いつものように、新しいエクササイズやダイエットプログラムを始める前に医者に話しかけて、彼らが望む結果を達成するのが正しい選択であることを確認する必要があります。
