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どのように健康な亜麻仁ですか?

亜麻仁は、健康な脂肪、抗酸化物質、および繊維の豊富な供給源です。種子には、タンパク質、リグナン、および必須脂肪酸α-リノレン酸(ALAまたはオメガ-3としても知られている)が含まれています。

亜麻仁の栄養素は、糖尿病、癌、心臓病のリスクを低下させるのに役立ちます。この理由から、機能性食品、健康目的を達成するために消費することができる食品と考えられることがあります。

亜麻は世界で最も古い繊維作物の一つです。古代エジプトと中国で栽培されていることが知られています。アジアでは、数千年にわたりアーユルヴェーダ薬の役割を果たしてきました。

今日、亜麻仁は、種子、油、粉末、錠剤、カプセルおよび小麦粉として入手可能である。それは、便秘、糖尿病、コレステロール、癌、および他の状態を防ぐための栄養補助食品として消費される。

ただし、これらの用途のすべてが研究によってサポートされているわけではありません。

亜麻仁についての素早い事実

  • 亜麻仁は長い間、健康上の利益を提供すると考えられてきました。
  • それは、繊維、脂肪、タンパク質、および様々なミネラルとビタミンを含んでいます。
  • これらの栄養素は、がん、糖尿病、および心臓血管の問題を予防することができます。
  • 消費する粉砕亜麻仁は、身体が栄養をより効果的に吸収することを可能にします。

利点

ボウルの亜麻仁

亜麻仁を消費する治療的および有益な特性はまだ完全には理解されておらず、その利点を確認するための高品質の研究からの証拠はほとんどない。

しかし、それは健康上の問題の数を防ぐのに役立つ栄養素を含んでいます。

可能性のあるメリットには、がんの予防、コレステロールと血圧の低下、放射線防護などがあります。

がんの保護

亜麻仁にはオメガ3脂肪酸が含まれています。これらは、癌細胞の増殖を妨げ、その発達を妨げると考えられている。消費するオメガ3オイルは、さまざまな種類のガンを予防するのに役立ちます。

それはまた、リグナンを含む。リグナンは抗血管新生特性を有すると考えられている。これは、腫瘍が新しい血管を形成するのを止めることを意味します。亜麻仁のリグナン含有量は、他の食品より800倍以上高いと考えられています。

亜麻仁のリグナンは、特に健康的な食生活や生活習慣の一部として生活のために消費される場合、それが様々な癌に対して保護するのを助けるかもしれません。

2008年に発表された161人の男性の研究では、亜麻仁を消費することは、特に男性が低脂肪食を摂取した場合、前立腺癌の腫瘍の増殖を停止させるようであった。

乳がん予防に関するいくつかの研究があり、1つの大規模な研究では、食餌中の亜麻仁が乳癌リスクを低下させることが判明しました。

コレステロールを低下させ、心臓の健康を改善する

亜麻仁の繊維、フィトステロール、オメガ3の含有量は、心臓の健康を増強するのに役立ちます。それに含まれるリグナンは、心臓血管やその他の慢性疾患を予防するのに役立ちます。

フィトステロールはコレステロールと構造が類似している分子ですが、コレステロールの腸内での吸収を防ぐのに役立ちます。これらの栄養素を含む食品を食べることで、体内のLDLレベル(「悪い」コレステロール)を減らすのに役立ちます。

2010年、アイオワ州立大学の栄養と健康研究センターの研究者は、少なくとも150ミリグラム(mg)のリグナンを含む、1日に少なくとも3杯の亜麻仁を消費した男性のコレステロール値への影響を調べた。男性は3ヶ月後にコレステロール値が10%近く減少した。しかし、それは女性に同じ影響を与えませんでした。

アイオワ州の研究を率いたSuzanne Hendrich教授は、その差は男性のテストステロンレベルに起因する可能性があり、女性の方が低いことを示唆しています。

2008年に、閉経を受けた55人のアメリカ先住民の女性の研究は、30グラムの亜麻仁の1日摂取量がLDLコレステロールレベルを10%まで減少させることを示唆しました。

繊維はまた、コレステロールおよび心臓血管疾患のリスクを軽減するのに役立つと考えられている。亜麻仁は可溶性および不溶性の両方の繊維を含む。メイヨークリニックによれば、可溶性繊維は溶解して、コレステロールとグルコースレベルを低下させるのに役立つゲル様物質を生成する。

アメリカ心臓協会(AHA)は、心臓の健康な食事の一環として、より多くの繊維を食べることを推奨しています。 1つの利点は、それがあなたを満腹にさせるので、過排卵する可能性は低いということです。

油性魚に通常見られるオメガ3油は、心血管リスクの低下に関連しています。いくつかの研究者は、亜麻仁がオメガ3の海洋源の代替物を提供する可能性があると示唆している。

亜麻仁は熱いフラッシュを防ぐのですか?

2005年に30人の女性を対象とした調査によれば、1日40gの亜麻仁を消費すると、閉経期にエストロゲン療法を使用していない女性のほてりの発生率または重症度を軽減することができます。

このジャーナルに掲載された188人の女性の研究によれば、リグナン400mcgに相当する40gの亜麻仁を毎日摂取すると、まぶしさの症状は約半分に改善された。

しかし、プラセボを服用している女性も減量を経験しており、その影響は亜麻仁に起因するものではなかった。粉砕した亜麻仁を穀物、ヨーグルトに振りかけるか、または飲み物に混ぜた。

亜麻仁療法が代替療法や補完療法になることが期待されていましたが、この研究では、プラセボ以上の副作用を軽減するために亜麻仁の使用をサポートすることはできませんでした。

血糖値の改善

リグナンおよび他の植物エストロゲンは、抗炎症効果のために、糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つと考えられている。

2013年に発表された小規模な研究では、科学者は毎日12週間、0g、13gまたは26gの亜麻仁を25人に与えました。参加者は前糖尿病であり、彼らは肥満または過体重の男性または閉経を受けた女性のいずれかであった。

亜麻仁13gを摂取した人は、グルコースおよびインスリンレベルが低く、インスリン感受性が改善していた。

2016年に発表されたラットの研究は、亜麻仁に見られる化合物がヒトにおける1型糖尿病の発生率を低下させ、2型糖尿病の発症を遅らせるのに役立つかもしれないが、さらなる研究が必要であることを示唆した。

2016年に、研究者は、前糖尿病患者99人にアマニの40g、20g、またはプラセボを投与せず、12週間毎日プラセボを投与しない研究の結果を発表した。その結果、毎日亜麻仁を摂取すると前糖尿病患者の血圧が低下するかもしれないが、血糖値やインスリン抵抗性は改善しないことが示された。

亜麻仁の糖尿病の症状に対する効果は不明である。

便秘

亜麻仁は水に溶ける可溶性繊維と水に溶けない不溶性繊維の両方が豊富です。

不溶性繊維は腸管に残る。それは水を吸収し、消化管にバルクを加えます。これは、腸の規則的な動きを維持するのに役立ちます。

しかし、国立相補及び統合的健康センター(NCCIH)によれば、亜麻仁が便秘を軽減するのに役立つ証拠はほとんどない。水分が少なすぎると便秘を悪化させ、腸閉塞を引き起こす可能性があります。

亜麻仁または亜麻仁油が多すぎると下痢を起こすことがあります。

その他の条件

NCCIHは、現在、亜麻仁の栄養素が次の要因に役立つかどうかの研究に資金を提供しています。

  • 卵巣癌
  • 循環器疾患
  • メタボリック・シンドローム
  • 糖尿病
  • 喘息
  • 炎症

亜麻仁はアーユルヴェーダの薬で健康促進、予防、そして多くの状態を皮膚の健康と関連づけて長く使用されてきました。

2010年に発表された小規模な研究は、亜麻仁油を消費することが皮膚の感受性と粗さを減らし、皮膚の水分を改善するのに役立つことを示唆しています。

放射線からの保護

研究によると、亜麻仁のリグナンが放射線からの保護を助けるかもしれないことが分かった。科学者らは、放射線によって引き起こされる肺の問題を有するマウスに亜麻仁で食物リグナンを与えた。

亜麻仁由来の化合物を摂取したマウスは、炎症、傷害、および線維症が少なく、生存率も良好でなかった。

研究者らは、将来、亜麻仁由来のリグナンは、偶発的な曝露または放射線療法による放射線に関連する肺の問題の治療に有用であり得ることを示唆した。

栄養

亜麻仁は、繊維、リグナン、リノール酸とα-リノレン酸(ALA)、人間の健康に不可欠な2つのオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。

アメリカ農務省(USDA)によると、2.5グラム、または1ティースプーンで、亜麻仁を提供しています:

種子を含むシリアル

  • 13カロリー
  • 0.72gの炭水化物、そのうち0.04gは糖
  • 0.46gのタンパク質
  • 0.7gの繊維
  • 1.05gの脂肪、そのうち0.906gは不飽和である
  • 0コレステロール
  • カルシウム6mg
  • 0.14mgの鉄
  • 10mgのマグネシウム
  • 16mgのリン
  • 20mgのカリウム
  • 1mgのナトリウム
  • 0.11mgの亜鉛
  • 2マイクログラム(mcg)の葉酸塩
  • 0.1mcgのビタミンK

USDAはまた、亜麻仁にフィトステロールが含まれていることに注意している。亜麻仁100gには、フィトステロール49.0mgが含まれています。

リグナンも大量に存在する。リグナンは、植物性エストロゲンの一種です。植物エストロゲンは、抗酸化物質の性質を有するエストロゲン様化合物です。彼らは体内のフリーラジカルのレベルを減らすことができます。

亜麻仁は、亜麻仁の100グラム(g)ごとに0.3グラム含まれているリグナンの良い供給源と考えられています。

リグナンは、健康的な食生活や生活習慣の一環として生活のために消費されると、心血管疾患や慢性的な病気の予防に役立ちます。しかし、彼らが果たすことができる正確な役割を確認するためには、より多くの研究が必要です。

オメガ3脂肪酸は心臓にとって有益であると考えられている。人体はそれらを生産しないので、適切な食物を食べることによってのみ得ることができます。

フラックスシードは消化された消化管を通過することができるので、フラックスシードは地面の形で消費されるべきである。

リスク

亜麻仁の栄養素は誰にも恩恵を与えないかもしれません。

あまりにも多くの亜麻仁は、

  • 鼓腸と膨満感
  • 腹痛
  • 吐き気
  • 便秘または下痢

亜麻仁は、腸閉塞の患者では、これらの症状を引き起こすか、または悪化させる可能性があります。

生と未熟の亜麻仁は、有毒かもしれないので、消費には適していません。亜麻仁は常に多量の液体で消費されるべきです。

妊娠中は、それを含む植物性エストロゲンが有害な影響を及ぼす可能性があるため、女性はそれを消費しないように勧められます。授乳中は適切ではないかもしれません。

亜麻仁の植物性エストロゲンが、避妊薬やホルモン療法の作用を妨げる可能性もあります。

USDAは、亜麻仁12%までが食品に安全に使用できることに注意しています。

インタラクション

亜麻仁が糖尿病のコントロールを助けるかどうかはまだはっきりしていません。糖尿病治療薬を服用している人は誰でも、あなたの食生活に亜麻種子を導入する前に医師に相談してください。

オメガ3脂肪酸は、ワルファリン(Coumadin)などの血液シンナーとともに使用すると、出血のリスクを高めることがあります。オメガ3サプリメントまたは亜麻仁製品と血液シンナーは、健康専門家と話し合った後で使用してください。

どんな薬草やサプリメントと同様に、大量に摂取する場合は注意が必要です。亜麻仁をサプリメントとして摂取するよりも、その天然の形態の亜麻仁が好ましい。サプリメントはモニターされていません代替療法または補完療法として使用することを検討している方は、まず医師に相談してください。

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