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どのように股​​関節屈筋を強化しますか?

長期間座っている人は、しっかりした腰屈筋を発症するリスクが高い。股関節屈筋がきつい場合、人は腰部と腰部に痛みを感じることがあります。

しっかりとした腰部屈筋はまた、けがの原因となります。幸運にも、股関節屈筋をリラックスさせ、強化するいくつかのストレッチとエクササイズがあります。強度と柔軟性が向上すると、人は痛みや怪我をする可能性が低くなります。

股関節屈筋とは何ですか?

痛みを伴う腰を持つ人

人の股関節屈筋は、脚を上半身に接続するボールおよびソケットジョイントを囲む筋肉である。

これらの筋肉は、下半身の動きに不可欠です。

5つの異なる筋肉からなる股関節屈筋は、しばしば無視された筋肉群である。

運動愛好家でさえも、これらの筋肉を強化し伸ばす練習を省くことは珍しいことではありません。

人は怪我を避けたり、既存の怪我を悪化させたりするのを防ぐために、腰のフレクサーをしっかりと伸ばして強く保つべきです。

ヒップフレクサーストレッチ

いくつかのストレッチは、柔軟性を向上させ、腰の屈筋を傷つきにくくするのに役立ちます。股関節屈筋を伸ばすためのいくつかのエクササイズには、以下が含まれます:

座った蝶

座ったバタフライは、臀部、太もも、背中を引き伸ばします。それは実行するのが簡単で、着座位置から行われます。

このストレッチを行うには:

  1. 約束されたABSでまっすぐ座ってください。
  2. 膝を押しながら各足の底を一緒に押してください。
  3. 身体に向かってかかとを引っ張り、膝をリラックスさせて、地面に向かってドリフトさせる。
  4. 約20〜30秒間ホールドし、深く呼吸します。

橋のポーズ

ヨガのポーズはブリッジです。横になっている間、脚、腰、背中の多くの部分が伸びます。

このストレッチを行うには:

  1. いずれかの側に平らに置かれた腕で地面に平らになる。
  2. 足を臀部に向けて引っ張って、足を地面に平らに保ちます。
  3. コアをつかみ、臀部を持ち上げて膝から肩まで真っ直ぐな斜めのラインを作ります。
  4. 約30秒間押し下げ、繰り返します。

ピジョンのポーズ

ヨガのもうひとつの人気ストレッチ、ピジョンのポーズは腰に深いストレッチを与えます。このポーズは実行するのが難しいため、初心者には注意が必要です。

このストレッチを行うには:

  1. プッシュアップをしているように、上の板で始めてください。
  2. 左足を持ち上げ、膝を直接手前に持ってきて、足を右手の方に押します。
  3. できるだけ後方に伸ばした右脚を動かしてください。
  4. 腰をまっすぐに保ち、できるだけ体を地面に降ろします。
  5. 数秒後、サイドを切り替えます。

股関節屈筋強化練習

ジムで体重を持ち上げている女性

自宅やジムでできる良い練習がいくつかあります。

これらのエクササイズは一般的に脚を強化しますが、股関節屈筋を構成する筋肉をターゲットにします。

股関節屈筋を強化するために、以下のことを試すことができます:

登山者達

山岳登山家は、人が板張りのような立場からやるような動きの一種です。登山者は、登山の動きを模倣しています。名前は、名前の由来です。

登山をするには:

  1. 手のひらと足を肩幅に分けて、通常の板張りを始めます。
  2. 手をしっかり地面に植えるようにし、右の膝を体の同じ側の胸に引き上げます。
  3. その後、開始位置に戻り、左足で繰り返します。

5〜10回の繰り返しで開始し、時間の経過とともに約20〜30まで構築します。

脚は、股関節の筋肉を強化する優れた運動です。人々は、前方、後方、両側への様々な方法で肺を行うことができます。最も簡単なのは前方へのジャンプです。

前方ランジを実行するには:

  1. 起立姿勢で足をわずかに離して始める。
  2. 腰に手を置くか、身体の両側にまっすぐに掛ける。
  3. かかとが床に最初に接触することを確実にする大きな前進をしてください。
  4. 他の膝を地面に向かって曲げながら、大腿部が床に平行になり、膝が足首にくるまで前方膝を曲げます。
  5. スタンドの位置に戻って、先頭の足で床を押してください。
  6. 繰り返し、交互の面。

まず、5〜10回繰り返して、人ができることすべてを行うことができます。しかし、20〜30回の繰り返しを目指すのは良いことです。

ストレートレッグレイズ

ストレートレッグレイズは、横になって行うことができ、一度に片足を持ち上げることを含む別のエクササイズです。実行するのは簡単ですが、下半身には良いトレーニングを与えます。

ストレートレッグレイズを行うには:

  1. 地面に横たわって腕を振り始めます。
  2. 足を床につけて尻の方に持ってきて、膝を三角にします。
  3. 片方の足を持ち上げてからもう一方の足を持ち上げて、腰から足首まで直線を作ります。

1脚あたり8〜10回繰り返します。

スクワット

スクワットは、股関節の筋肉を強化する優れた方法です。

スクワットは脚の筋肉を働かせ、同時にコアに噛み合うことができます。スクワットには非常に柔軟性があるという追加の利点があります。つまり、変化するフィットネスニーズに合わせて強度を調整できます。

スクワットを実行するには:

  1. 足を少し広げ、腕を横にして起立姿勢で始めます。
  2. 膝を曲げ、尻を背中に向けて押してください。
  3. 脚が床とほぼ平行になるまで下げて、膝を足に合わせてください。
  4. 腹筋をしっかりと胸を持ち上げてください。
  5. フィットネスレベルに応じて10〜30回繰り返します。

力が増すにつれて、追加のチャレンジのためにジャンプやウェイトを加えることができます。

潮干狩り

クラムは、回転を助けるために腰の筋肉を強くする必要があるダンサーの間で一般的な運動です。当初、人々は抵抗なく揺れ動くことができます。

クラムを行うには、

  1. 脚を互いの上に積み重ね、膝を少し曲げた状態で横になってください。
  2. 上の膝を開いて天井を指すようにします。
  3. 膝を開いている間、足を積み重ねたままにして、ボトムヒップで後方に転がしません。
  4. 担当者を終了するには、脚を閉じます。
  5. 一面につき10〜30回繰り返します。

しばらくこの運動を行っている人は、抵抗を増やすために治療バンドを使用するかもしれません。

股関節内転および外転機械

ジムにアクセスできる人は、股関節屈筋を強化するための機械を見つけることができます。座っていることが多いこれらの機械は、足を一緒に締め付けたり、足を離したりすることに焦点を当てています。

足に集中すれば、ヒップフレクサーを強化するのに役立つので、ジムでこれらのマシンを飛ばしてはいけません。

タイトヒップフレクサーのリスク

タイトな股関節屈筋は、体のさまざまな部分でいくつかの潜在的な問題を引き起こす可能性があります。タイトヒップフレクサーは、以下のことを行うことができます:

  • 移動を制限する
  • 腰痛を引き起こす
  • 異常に歩く
  • スピードを落とす
  • 腰の痛みを引き起こす
  • 運動時の負傷リスクを高める
  • 長期的な股関節の問題につながる

取り除く

股関節屈筋を引き伸ばして強化することに注意することは、将来の合併症を避けるのに役立ちます。

運動するときに、筋肉を忘れないことが不可欠です。股関節屈筋を無視することは、移動性と生活の質を制限する可能性のある追加の問題と苦痛につながる可能性があります。

いくつかの簡単なエクササイズやストレッチがあり、人が強くて健康な腰を維持するのに役立ちます。

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