医者は、一貫して体重が少なすぎる人に体重を増やすことを推奨しています。これは、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。ボディビルダーや他の運動選手も筋肉を構築することで体重を増やすことを望みます。
米国疾病対策予防センター（CDC）によると、1988年から2008年の間に、20歳から39歳の低体重成人の3％から1.9％に減少した。
体重不足の人は次のような健康問題を経験する可能性が高い：
- 不妊
- 発達遅延
- 弱化した免疫系
- 骨粗鬆症
- 手術中の合併症のリスクが増加する
- 栄養失調
体重を増やすことは苦労かもしれませんが、次の食べ物が役に立ちます。彼らはまた、筋肉を増やし、全体的な健康を高めることができます。
すぐに体重を増やすための食品
次の栄養豊富な食品は、安全かつ効果的に体重を増やすのに役立ちます。
1.ミルク
ミルクは、脂肪、炭水化物、およびタンパク質の混合物を提供します。
また、カルシウムを含むビタミンやミネラルの優れた供給源です。
ミルクのタンパク質含量は、筋肉を構築しようとする人にとっては良い選択です。
ある研究は、抵抗トレーニングトレーニングの後、スキムミルクを飲むことが大豆ベースの製品よりも効果的に筋肉を構築するのに役立つことを発見しました。
耐性訓練の女性を含む同様の研究は、運動後に牛乳を飲んだ人々の改善された結果を示した。
体重を増やそうと思っている人は、ミルクを1日を通して食事に加えることができます。
2.タンパク質の揺れ
タンパク質の揺れは、人が簡単かつ効率的に体重を増やすのに役立ちます。シェイクは、トレーニングの直後に酔っ払った場合に筋肉を構築するのを助けるのに最も効果的です。
しかし、プレミードシェイクには余分な砂糖やその他の添加物が含まれていることが多いので注意が必要です。ラベルを注意深く確認してください。
3.ライス
コップ1杯には約200カロリーが含まれており、体重増加に寄与する炭水化物の良い供給源でもあります。多くの人々は、タンパク質や野菜を含む食事に米を組み込むことが容易であると感じています。
4.赤身
赤身の消費を制限することは、筋肉の構築と体重増加を助けることが示されています。
ステーキにはロイシンとクレアチンの両方が含まれており、筋肉量を増強するのに重要な役割を果たす栄養素です。ステーキや他の赤肉は、体重増加を促進するタンパク質と脂肪の両方を含んでいます。
人は摂取量を制限するように勧められていますが、肉の切り身は赤ちゃんのほうが心臓にとってより健康です。
1つの研究では、60-90歳の100人の女性の食事に赤身肉を加えると、抵抗トレーニングを受けながら体重を増やし、筋力を18％増加させるのに役立つことが分かった。
5.ナッツとナッツバター
ナッツを定期的に消費することで、人が安全に体重を増やすのに役立ちます。ナッツは素晴らしいスナックであり、サラダを含む多くの食事に加えられます。生または乾燥ローストナッツは、最も健康上の利点があります。
砂糖や水添油を添加しないで作られたナッツバターも役立ちます。これらのバターの唯一の成分はナッツそのものでなければなりません。
6.全粒パン
これらのパンには複雑な炭水化物が含まれており、体重増加を促進することができます。種子も含まれています。
7.その他のデンプン
澱粉はすでに筋肉の成長と体重増加を促進するためにリストアップされた食品の一部を助けます。彼らは食事にバルクを追加し、消費カロリーの数を高める。
デンプンが豊富な他の食品には、
- ポテト
- コーン
- キノア
- そば
- 豆
- 押しつぶす
- オーツ麦
- マメ科植物
- 冬の野菜
- サツマイモ
- パスタ
- 全粒穀物
- 全粒パン
- シリアルバー
デンプンは、カロリーを添加する以外に、グルコースの形でエネルギーを供給します。グルコースは、グリコーゲンとして体内に貯蔵される。研究は、グリコーゲンが運動中のパフォーマンスとエネルギーを改善できることを示しています。
8.タンパク質サプリメント
体重を増やそうとする運動選手は、抵抗トレーニングと組み合わせて、筋肉量を増やすためにタンパク質サプリメントを使用することが多い。
プロテインサプリメントはオンラインで購入することができます。彼らはより多くのカロリーを消費し、体重を増やす安価な方法かもしれません。
9.サーモン
6オンスのサーモンには約240カロリーが含まれ、サーモンには健康な脂肪が豊富に含まれており、体重を増やそうと考えている人には適しています。
それはまた、オメガ3とタンパク質を含む多くの栄養素を含んでいます。
10.ドライフルーツ
乾燥した果物は栄養素とカロリーが豊富で、乾燥したクランベリーの約1/4のカップには約130カロリーが含まれています。
多くの人々が乾燥パイナップル、チェリー、またはリンゴを好む。乾いたフルーツは広く入手できますし、家庭で新鮮な果物を乾燥させることもできます。
11.アボカド
アボカドは、カロリーと脂肪だけでなく、いくつかのビタミンやミネラルも豊富です。
12.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、高脂肪、高カロリーの食べ物です。また、抗酸化物質も含まれています。
体重を増やそうとする人は、少なくとも70％のカカオ含有量を持つチョコレートを選ぶべきです。
13.シリアルバー
シリアルバーは、より便利な形でシリアルのビタミンおよびミネラル含有量を提供することができる。
人は、全粒、ナッツ、フルーツを含むバーを探してください。
過剰な砂糖を含むものは避けてください。
14.全粒穀物
多くの穀類にはビタミンやミネラルが強化されています。
しかし、一部には砂糖が多く、複雑な炭水化物はほとんど含まれていません。これらは避けるべきです。
代わりに、全粒とナッツを含む穀物を選択してください。これらは炭水化物とカロリーの健康なレベルだけでなく、繊維や酸化防止剤などの栄養素を含んでいます。
15.卵
卵は、タンパク質、健康な脂肪、および他の栄養素の良い源です。ほとんどの栄養素は卵黄に含まれています。
16.油脂
オリーブやアボガドに由来する油などのカロリーは、カロリーと心臓の不調な不飽和脂肪に寄与します。オリーブオイルの大さじは約120カロリーを含むでしょう。
17.チーズ
チーズは、脂肪、タンパク質、カルシウム、カロリーの良い源です。体重を増やそうとする人は、全脂肪チーズを選ぶべきです。
18.ヨーグルト
フル – 脂肪ヨーグルトはまた、タンパク質と栄養素を提供することができます。風味のついたヨーグルトや脂肪含量の低いものは避けてください。
人は果物やナッツでヨーグルトを味わいたいかもしれません。
19.パスタ
パスタは、健康的な体重増加のためにカロリーに密集した炭水化物に富む経路を提供することができます。
漂白されたパスタを避け、全粒粉で作ったものを選んでください。
取り除く
上記の食品は、健康的な方法でカロリー摂取量を増やすのに役立ちます。これは、人が安全かつ効率的に体重を増やすのに役立ちます。
