パニック発作は突然起こり、圧倒される可能性があります。彼らは誰にも影響を及ぼし、一般的な不安、恐慌の障害、うつ病によって引き起こされる可能性があります。
物理的および感情的な症状は、しばしば同時に起こることがある。身体的症状としては、発汗、急速な呼吸、吐き気、およびレーシングハートビートが含まれる。感情的な症状には、恐怖の感情や強烈で反復的な心配が含まれます。
この記事では、パニック発作を止め、その発生のリスクを減らす方法を検討します。また、攻撃を受けた人を助け、未来の見通しを説明する方法も見ています。
パニック発作を止める方法
以下は、パニック発作の症状を緩和するのに役立つ13の方法です。
1.受け入れと認識
過去にパニック発作を経験している可能性があります。攻撃の間、彼らは不快ではあるが、彼らが合格し、身体的害を引き起こさないことを覚えておくのに役立ちます。攻撃は短時間の集中的な不安であり、終了することを認めるべきです。
人が最初に攻撃を経験している場合は、できるだけ早く医師に相談することをお勧めします。パニック発作のいくつかの症状は、心臓発作または脳卒中などの他の事象を示す可能性がある。
2.深呼吸
深呼吸をすると時にはパニック発作をコントロールすることができます。急速な呼吸は不安と緊張を高めてしまうので、長い時間をかけてゆっくりと呼吸をすると助けになります。
人は呼吸がしている間はゆっくりと4回、息を吐くときは4回までゆっくりと数えます。
胸に圧迫感を感じると、攻撃中に人が息を吐くことがあります。腹部から深く呼吸し、ゆっくりとしっかりと肺を満たしておくことは良い考えです。
3.吸うラベンダー
ラベンダーのエッセンスは、不安を和らげ、落ち着いたリラックス感をもたらすために長い間使われてきました。パニック発作時にラベンダーオイルの香りを吸うと、症状を緩和するのに役立ちます。人は少量のオイルを手首や手に擦り込んで吸い込むことができます。
この油はオンラインで広く入手できます。信頼できる小売業者からのみ購入してください。
最近、ベンゾジアゼピン薬を服用した人は、ラベンダーを避けるべきです。 2つが一緒になると眠気が増すことがあります。
4.投薬
医師が通常の投薬量ではなく、必要に応じて投薬を処方する場合、その薬はPRNと呼ばれます。これらの薬は通常、速く働きます。
パニック発作の重症度に応じて、医師はベンゾジアゼピンまたはベータ遮断薬を含むPRNを処方することができる。プロプラノロールは、レースの心拍を遅らせ、血圧を下げるβ遮断薬です。
パニック発作のために一般的に処方されるベンゾジアゼピンは、バリウムおよびザナックスを含む。このクラスの薬物は非常に習慣性があります。体はすぐに耐性を発達させることがあり、同じ効果を達成するためにはすぐにより高い投薬量が必要になるであろう。人々はそれを控えめに使うべきです。
5.刺激を制限する
視界や音はしばしばパニック発作を強めることがあります。可能であれば、より平和な場所を見つけてください。これは、忙しい部屋を離れたり、近くの壁に傾いたりすることを意味する可能性があります。
目を閉じると、呼吸や他の対処方法に集中することが容易になります。
トリガーを学ぶ
閉鎖された空間、群衆、またはお金の問題など、同じことによって人のパニック発作が引き起こされることがあります。トリガーを管理または回避することを学ぶことによって、人は攻撃の頻度および強度を低減することができる可能性がある。
7.軽い運動
軽い運動はパニック発作を止めるのに役立ちます。エクササイズは、体をリラックスさせ、気分を改善するエンドルフィンと呼ばれるホルモンを放出する。
歩行はエンドルフィンを生成するのに役立ち、ストレスの多い環境から人を取り除くこともできます。歩行のリズムはまた、呼吸を調節するのに役立ちます。
8.心の練習
パニック発作は、人々を現実から切り離して感じさせます。不安の強さは他の感覚を追い越すことができます。思いやりは、人を元に戻し、自分の焦点をストレスの源から遠ざけるのに役立ちます。
以下は、思いやりの運動の一例です。各ステップは、ゆっくりと完全に完了する必要があります。
- しばらくの間、それぞれについて考えて、5つの別々のものを見てください。
- 4つの異なる音を聞き、それぞれについて異なるものを調べます。
- 3つのオブジェクトをタッチします。質感、温度、用途を考慮する。
- 2つの異なるにおいを特定する。彼らは思い出を誘発するのだろうか？
- 何かを味わってください。これは、指先やキャンディーの部分です。
9.オブジェクトに焦点を当てる
近くの物体に集中することは、人がパニック発作を止めるのを助けることができる。定期的に攻撃を経験する人は、この目的のために何かを運ぶことができます。
1つのことに焦点を当てることで、他の刺激を減らすことができます。人がアイテムを見るとき、彼らはそれがどのように感じて、誰がそれを作ったのか、それがどのようなものかを考えたいと思うかもしれません。これは、パニック発作の症状を軽減するのに役立ちます。
10.筋肉弛緩技術を試す
パニック発作のもう1つの症状は、筋肉の緊張です。筋肉のリラクゼーション技術を実践することは、攻撃を制限するのに役立ちます。心が体がリラックスしていることを心が感じるならば、急速な呼吸のような他の症状もまた減少し得る。
進行性の筋肉弛緩は、不安や恐怖に対処するための一般的な技術です。
11.幸せな場所を描く
人の幸せな場所は、最もリラックスした雰囲気を感じるはずです。そのすべての側面が喜ばれるべきです。
パニック発作が始まると、それは目を閉じてそのような場所にいると想像するのに役立ちます。そこにどれだけ落ち着いているか考えてみてください。涼しい土、熱い砂、または柔らかい敷物に触れている裸足を想像してください。
リラックスして落ち着いた環境を考えると、リラックスして穏やかになるのに役立ちます。
12.マントラを繰り返す
マントラとは、焦点を合わせるのに役立ち、力を発揮する単語、フレーズ、またはサウンドのことです。内部的にマントラを繰り返すことで、パニック発作から人を救うことができます。
マントラは安心の形をとることができ、「これも通り過ぎるだろう」という単純なものかもしれません。あるいは、より精神的な意味を持つかもしれません。
マントラを静かに繰り返すことに焦点を当てると、彼らの肉体的反応が遅くなり、呼吸を調節して筋肉をリラックスさせることができます。
13.人々に告げる
パニック発作が職場などの同じ環境で頻繁に発生する場合は、他の人に知らせてどのようなサポートを提供するかを知らせるのが役に立ちます。
パブリックで攻撃が発生した場合でも、一人の人にも助けてもらえます。彼らは静かな場所を見つけ、他人が混雑するのを防ぐことができるかもしれません。
不安を減らす9つの方法
誰も不安の影響を減らすことで恩恵を受けることができます。一般的な不安を軽減することも、恐怖の発症を予防するのに役立ちます。
以下の戦略が役立ちます：
1.医者に行く
医者が心配を報告すると、彼らが愚かであると思うか心配するので、必要な医療援助を受けることを避ける人もいます。不安が定期的に人の生活に影響を与える場合は、医師に相談する必要があります。
2.瞑想
定期的に瞑想することは、ストレスを和らげ、平和を促進し、呼吸を調節する素晴らしい方法です。
3.呼吸訓練
パニック発作と関連した急速で浅い呼吸は、過呼吸と呼ばれます。よりゆっくりと深く呼吸することを学ぶことは、過換気の影響と戦うのに役立ちます。
4.定期的な有酸素運動
定期的な有酸素運動は、より深い睡眠を促進し、緊張を取り除き、エンドルフィンを産生し、私たちをより幸せにし、よりリラックスさせることができます。
5.変更可能なトリガーを特定する
多くの要因が不安を引き起こし、人によって異なる。可能であれば、パニック発作の原因となるものを特定し、これらのトリガーを回避または変更するように努めます。
6.より健康的なライフスタイル
体のバランスを保つことは、不安の影響を軽減するのに最適です。以下の戦略が役立ちます：
- 喫煙、アルコール、カフェインを避けるか減らす
- 健康的な食事の後に
- おやすみを得て
- 水和している
7.ハーブ療法
人々は歴史を通して不安とうつ病を治療するためにハーブを使用してきました。最も人気のある薬草療法のいくつかは、kava抽出物、passiflora、valerianなど、オンラインで購入することができます。
研究の結果は様々であるが、薬草療法の効果に関する研究は進行中である。このような治療法をとる前に医者に話してください。
8.認知行動療法（CBT）
CBTは、ストレスを軽減し、不安な思考を避けるためのツールを提供することができます。それはパニック発作の有効な治療方法であるかもしれない。
9.何がうまくいくか学習する
瞑想は1人ではうまくいくが、運動は別の人にとっては良い。さまざまな戦略を試して、効果的なものを見てみましょう。
誰かがパニック発作を起こしているときに何をすべきか
パニック発作の人を助ける方法のヒントをいくつか紹介します：
- 冷静を保つ。
- その人の周りに十分なスペースがあることを確認します。
- 近くの静かな場所に移動するように提案してください。
- パニック発作が常に終わることを人に思い出させる。
- 彼らの呼吸を制御するのに役立ちます。
- あまりにも多くの質問をするのを避け、否定的なステートメントを検証しないでください。
- 落ち着かせたり、心配することは何もないと言ったりしないでください。
- 彼らと一緒に滞在してください。彼らが一人である必要があると主張する場合、それらが目に見えるようにしてください。
いつ助けを求めるか
パニック発作は、特に初めての場合、恐ろしいことと方向性を失うことがあります。症状は他の健康状態と同様である可能性があります。
次の場合は医師に相談してください。
- パニック発作は通常よりも長く持続します – 最後は5〜20分です
- パニック発作は通常よりも著しく悪化する
- パニック発作は、人の生活を阻害している可能性があります。
脳卒中や心臓発作が疑われる場合は、緊急治療を受けてください。
見通し
多くのツールは、医学的、心理的サポートから栄養とより健康的なライフスタイルに関するアドバイスまで、パニック発作を管理するのに役立ちます。
助けを求めたり、さまざまな戦略を試したり、成果について現実的であることが不可欠です。パニック発作は一晩で消滅することはまずありませんが、時間の経過とともにパニック発作の影響を制限することは可能です。
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