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季節性情動障害にどのように対処できますか?

クリスマスまでのわずか30日間で、お店はお祝いのお菓子や装飾品を販売し始めました。しかし、熱意の一般的な感覚の中で、私たちの多くは低気分を経験し、しばしば衰弱する程度になります。それはなぜ、どうすれば対処できますか?

雪の窓を見ている女の子

季節性情動障害(SAD)は、4つの季節に随伴して起こるうつ病の一種であり、典型的には、寒い秋と冬の間に、日がより短く、より暗く、寒い日に現れる。

国立精神保健研究所によると、SADの主な危険因子は、年齢、性別、赤道からの距離(北と南の遠い地域は冬に日が短く日照が少ない傾向があるため)、うつ病の病歴または他の気分障害。

研究によると、「成人と女性は、2:1から9:1までの男女差が報告されているため、SADを経験する可能性が最も高い」

SAD患者にはさまざまな症状がみられるが、最も一般的に報告されているものには、疲労感、慢性的な低気分、炭水化物に対する強い渇望などがあり、過剰な体重増加につながる可能性がある。

SADは、症状が重症であれば、外出したり、他の人を見たり、そうでなければ追求しているような通常の活動に従事したりするのを防ぐことができるため、生産性と日常生活に深刻な影響を与えることがあります。

だから、冬の月が降りてくるなら、何をすることができますか?モチベーションの欠如、絶望感、衰弱疲労にどのように対処できますか?ここでは、SADヘッドオンに取り組む方法のヒントを紹介します。

その光を狩る

自然光への曝露の欠如は、冬の悲しみの裏にある明らかな理由の1つであるため、光線療法(光線療法とも呼ばれる)が症状を抑えるのに有益であるということは驚くべきことではありません。

光線療法のライトボックス

多くの研究は、光線療法は通常、この季節性障害の治療に役立つことを示しており、この目的のために、現在販売されている多くの専用ライトボックスの1つを使用することができます。

しかし、効果的にするためには、ライトボックスが普通の電球よりも10000ルクス以上高いことを確認してください。つまり、通常のデスクランプは動作しません。また、黄色ではない白色。

また、ライトボックスがSAD、うつ病、および他の気分障害を治療するために特に作られたこと、およびそれが異なる目的(例えば、乾癬または他の皮膚状態の治療など)のために作られていないことをチェックする。

皮膚治療用のライトボックスは、網膜にとって安全ではない紫外線(UV)Bを放出するので、魚の塊である。代わりに、専用のSAD治療ライトボックスはUVをフィルタリングするので、安全に使用できます。

SADの症状を最初に説明し、有効な障害として認識されるように促したNorman Ronsenthal博士は、彼の本で光療法を使用する方法についていくつかアドバイスをしています。彼は書く:

  1. 適切なライトボックスを入手してください。
  2. ライトボックスを自宅や職場、またはその両方の便利な場所に設置してください。
  3. ライトボックスの前に座って、[…]毎日20〜90分。
  4. できるだけ早い時期に光線療法を受けるようにしてください。
  5. 正しい光量が目に当たるように座ってください。 [博士Marlynn Weiは、あなたから2フィート以上離れた目の高さに置くべきだと言います。]
  6. リスクの季節を通じて毎日この手順を繰り返します。

同時に、可能であれば自然の昼光を「狩る」ために少しだけ余計な努力を払うことで、光線療法の有益な効果を追加し、可能な限り活用します。

あなたは、朝早く目を覚まし、日差しがどこにあるのか、それが続く限り、あなたが光に浸り、一日を利用しているかのように感じることができます。

よく食べて、炭水化物に注意してください

研究によると、SAD患者は炭水化物が豊富な食品、特にお菓子や澱粉質食品をより多く食べる傾向があることが示されています。彼らはまた、 “季節的な低さ”のこれらの期間中に過食になる傾向がありますので、より活力を感じるために彼らはダイエットを見守ることが重要です。

ビーガン適切な食べ物

冬の間、太陽光が減るにつれて、私たちの体内ではビタミンDが十分に産生されません。研究はまた、十分なビタミンDを確保することがうつ病の予防と管理に役立つことを示唆しています。

秋と冬に十分なビタミンDを確保するためには、栄養補助食品を飲むことができます。ビタミンDは、毎日の食事に簡単に取り入れることのできるさまざまな食品にも含まれています。

例えばサケは、自然にD-3が豊富ですが、いくつかの研究では野生の鮭は養殖された鮭よりはるかに多くのビタミンを含んでいることが示唆されています。

卵はビタミンD-2とD-3の良い供給源であり、マッシュルームも高いD-2含有量を持っていますが、栽培されたものよりも野生のキノコを守らなければならないという研究があります。

いくつかの研究では、気分障害を持つ人々がオメガ3脂肪酸欠乏症を有する可能性があることを示唆しており、この栄養素の補給は症状を抑えるのに役立つ可能性がある。

国立衛生研究所(NIH)によると、オメガ3のいくつかの優れた食品源には、様々な種類の魚(サケ、ニシン、サバ)、シアの種子、亜麻仁、大豆などがあります。

また、幸福と幸福を増やすことになると、果物や野菜を選ぶ食品としての昨年の研究が昨年出版されました。

「果物と野菜を食べることは、人間の肉体的健康を向上させるよりもはるかに迅速に私たちの幸福を向上させるだろう」と研究の共著者Andrew Oswald教授は指摘する。

果物と野菜の消費の心理的な利点は、今年2月の最近の研究によって確認されました。これは、SADのリスクが最も高いグループの1つである青少年への「緑の」食事のプラスの効果に焦点を当てました。

アクティブになるよう努力する

正確には、SADの主な症状のいくつかは疲労や倦怠感であるため、身体活動を維持しようと努力すると、エネルギーが向上し、気分が改善される可能性があります。

SADを取り巻く既存の研究およびこの障害に対する運動の効果を検討すると、低気圧およびそれに伴う他の症状は、体の概日リズムの崩壊によって引き起こされる可能性があることが示唆される。概日リズムは、睡眠、摂食、および活動パターンを昼夜サイクルに従って調節する。

英国のリバプール・ジョン・ムーア大学のスポーツ・運動科学研究所のBenny Peiserは、秋と冬の定期的な運動に参加することで、適切な概日リズムを維持し、SADを維持することができると説明しています湾の症状

最近調査された研究では、1週間に1時間程度の低強度運動でさえ、うつ病に効果的に対抗できることが示されています。

卑劣にしないでください

暗くて寒い日には、天候や世界に迷い込んでいるだけで、邪魔をしないでください。より重症のSAD症状がある場合、外出することは実現不可能なように見えるかもしれませんが、低気分と嗜眠を守りたい場合は、これらの独特の傾向に抵抗するために最善を尽くす必要があります。

男性と女性が冬に遊ぶ

軽い運動と同じくらい、野外でのゆっくりとした散歩があなたの気分や幸福を改善できることが研究によって示されています。

カナダのブリティッシュ・コロンビア大学の研究によれば、毎日あなたの自然環境の詳細を知り、それがどのような気持ちを抱くかを尋ねるだけで、幸福感と社会的感情を感じさせることができます。

アメリカ心理学会は、あなたが友人や家族と連絡を取り合い、出かけるとともに、あなたが経験していることについて信頼できる人と話すことをアドバイスしています。他の人の助けを借りてあなたの活動を維持し、寒い季節にあなたの外出を助けることは、SADの効果に容易に対処することができます。

ジョンズ・ホプキンス・メディスンの悲しいことにどう対処するかについてのアドバイスには、DIYプロジェクトやウィンタースポーツなど、忙しい気持ちと喜びを与える冬に適した趣味を見つけることも含まれます。

さらに、SADを経験する人々に役立つ助けがあることを忘れないでください。認知行動療法はこの障害の治療に有効であることが証明されており、専門家はあなたが苦労していると抗うつ薬を推奨することができます。

あなたが悲しい症状を経験した場合は、あなたの戦略が症状を管理し、休暇シーズンを最大限に生かすためのものであることをお知らせください。

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