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ジャガイモは私の健康にどのように役立つのですか?

ジャガイモは食用塊茎であり、世界中で利用可能であり、一年中利用可能である。彼らは成長するのに比較的安価であり、栄養素が豊富で、美味しいものを作ることができます。

控えめなポテトは、低炭水化物食品への関心のために、近年普及しています。

しかし、それが提供する繊維、ビタミン、ミネラル、および植物化学物質は、病気を和らげ、人間の健康に有益です。

ジャガイモは南アメリカのアンデス地方で最初に栽培されていた。スペインの探検家たちは16世紀初めにヨーロッパに紹介しました。

彼らは現在、毎年55ポンド(35ポンド)のジャガイモを食べる米国最大の野菜作物です。彼らは世界中の多くの国で重要な主食です。

このナレッジセンターの機能は、一般的な食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。

ジャガイモについての事実:

ジャガイモについての重要なポイントは次のとおりです。詳細は、メインの記事にあります。

  • いくつかの証拠によると、ジャガイモは炎症や便秘の軽減に役立つかもしれない
  • 中程度のジャガイモには約164カロリー、推奨B6摂取量の30%が含まれています。
  • 冬の日に焼いたジャガイモは、経済的で、暖かく、栄養価の高い料理です。

利点

ジャガイモは健康になる

果物や野菜の摂取量が多いと、健康に役立ち、多くの生活習慣病のリスクを軽減することができます。

ジャガイモには、たとえ調理されても、様々な形で人の健康に有益な重要な栄養素が含まれています。

ここでは、ポテトが骨粗鬆症を予防し、心臓の健康を維持し、感染の危険性を減らすなど、健康的な生活習慣に貢献する10の方法を見ていきます。

1)骨の健康

ジャガイモの鉄、リン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛は、すべて骨の構造と強度を構築し、維持するのに役立ちます。

鉄と亜鉛は、コラーゲンの生産と成熟に重要な役割を果たします。

リンとカルシウムは骨構造において重要であるが、適切な骨石灰化のために2つのミネラルのバランスをとることが不可欠である。リンが多すぎるとカルシウムが少なすぎると骨損失が起こり、骨粗鬆症の原因となります。

2)血圧

低ナトリウム摂取は健康な血圧を維持する上で不可欠ですが、カリウム摂取量を増やすことも同様に重要です。カリウムは、血管拡張、または血管の拡張を促す。

国民健康栄養調査(NHANES)調査によると、アメリカの成人の2%未満が毎日4,700ミリグラムの推奨を満たしています。

ポテトにはカリウム、カルシウム、マグネシウムがすべて含まれています。これらは自然に血圧を低下させることが判明している。

3)心臓の健康

ポテトの繊維、カリウム、ビタミンC、およびビタミンB6の含有量は、コレステロールの不足と相まって、すべて心臓の健康を支えます。

ジャガイモにはかなりの量の繊維が含まれています。ファイバーは、血液中のコレステロールの総量を低下させ、それによって心臓病のリスクを減少させるのに役立ちます。

NHANESに基づく研究は、カリウムの摂取量を増やし、ナトリウムの摂取量を減らし、全死因死亡率と心臓病のリスクを低下させました。

4)炎症

コリンはジャガイモに存在する重要かつ多目的な栄養素です。筋肉の動き、気分、学習、記憶に役立ちます。

また、以下を支援します:

  • 細胞膜の構造を維持する
  • 神経インパルスを伝達する
  • 脂肪の吸収
  • 初期の脳の発達

1つの大きなジャガイモに57mgのコリンが含まれています。成人男性は550 mg、女性は425 mgが必要です。

5)がん

ジャガイモには葉酸が含まれています。葉酸はDNAの合成と修復に関与しているため、DNAの変異によって多くの種類の癌細胞が形成されることが防げます。

ジャガイモのような果物や野菜からの繊維摂取は、結腸直腸癌のリスク低下と関連している。

ビタミンCとケルセチンは、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化物質としても機能します。

6)消化と規則性

ジャガイモの繊維含量は、便秘を予防し、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。

7)体重管理と満腹

食物繊維は、体重管理および体重減少において重要な因子として一般に認識されている。

彼らは消化器系の「増量剤」として働きます。満腹感が増し、食欲が減るので、人はより長く感じることができ、より多くのカロリーを消費する可能性は低くなります。

8)代謝

ジャガイモはビタミンB6の大きな源です。これは炭水化物とタンパク質をグルコースとアミノ酸に分解することによって、エネルギー代謝に不可欠な役割を果たします。これらのより小さな化合物は、身体内のエネルギーのためにより容易に利用される。

9)スキン

コラーゲンは皮膚のサポートシステムです。ビタミンCは、太陽、公害、煙によって引き起こされる損傷を防ぐのに役立つ抗酸化物質として働きます。ビタミンCはまた、コラーゲンの滑らかなしわを助け、全体的な肌の質感を改善します。

10)イミュニティ

研究によると、ビタミンCは寒さの重症度と期間を短縮するのに役立つことが分かっています。ジャガイモはビタミンCの良い供給源です。

栄養

どのように健康的なジャガイモが食事に含まれているかは、追加される内容や調理方法にある程度依存します。オイル、サワークリーム、バターはすべてカロリーを追加しますが、プレーンポテト自体はカロリーが比較的低いです。

ビタミンC、ビタミンB6、ミネラルなどの重要な栄養素も提供しています。

100グラム(g)または3.5オンスのサービングは、中型のジャガイモの半分強です。このたくさんの白いジャガイモは、肌で焼いたものです。

  • 94カロリー
  • 脂肪0.15グラム
  • 0グラムのコレステロール
  • 21.08グラムの炭水化物
  • 2.1グラムの食物繊維
  • 2.10グラムのタンパク質
  • 10ミリグラム(mg)のカルシウム
  • 鉄0.64mg
  • 27mgのマグネシウム
  • 75mgのリン
  • カリウム544mg
  • 12.6mgのビタミンC
  • 0.211mgのビタミンB6
  • 38マイクログラム(mcg)の葉酸塩

ジャガイモはナイアシン、コリン、亜鉛も提供します。異なる品種はわずかに異なる栄養素を提供する。

ナトリウム:未加工ジャガイモ全体には、ごく少量のナトリウムが含まれており、100gあたりわずか10mg(1日当たり3.5オンス)、または1日の推奨限度の1%未満です。しかし、これは、フライドポテトやポテトチップスなどの加工されたポテト製品には当てはまりません。

アルファリポ酸:ポテトにはα-リポ酸(ALA)として知られている化合物が含まれており、体内でグルコースをエネルギーに変換するのに役立ちます。

いくつかの証拠によれば、α-リポ酸は血糖値の制御、血管拡張の改善、糖尿病患者の網膜症に対する保護、および脳および神経組織の保存を助けることができる。

ケルセチン:ケルセチンはポテトの皮膚に見出されるフラボノイドで、抗炎症作用と抗酸化作用を有し、フリーラジカルによる損傷から身体の細胞を保護します。

フラボノイドは、病気から守るのに役立つと考えられている植物性の有機化合物の一種です。

抗酸化物質:ジャガイモには抗酸化物質として作用するビタミンCが含まれています。抗酸化物質は、細胞の損傷や癌を予防し、健康な消化と心血管機能を促進するのに役立ちます。

繊維:ジャガイモの繊維は、健康な消化器系と循環を維持するのに役立ちます。

ヒント

米農務省(USDA)によると、米国のすべてのジャガイモの半数以上がフライドポテトを作るために売られている。

しかし、フライドポテトは、唯一または最良の選択肢ではありません。

ジャガイモを健康的な食事に組み込むための多くの安価で簡単な方法があります。

ジャガイモを選ぶ

多くの種類のジャガイモがありますが、サツマイモは含まれていません。白、赤、黄、青の品種があり、各色にはさまざまなオプションがあります。

ここにいくつかのアイデアがあります:

  • ベーキング:斑点のようなジャガイモを使用します。
  • ロースト、マッシング、ベーキング:ユーコンゴールドなどの汎用ジャガイモを使用してください。
  • ジャガイモのサラダ:赤、新、またはフィンガーリングジャガイモなどのワクシージャガイモは、その形状をよりよく保ちます。

しっかりとした、傷つきにくく、比較的滑らかで丸いジャガイモを選びなさい。湿ったまたは乾いた腐敗を含む腐敗の徴候を示すもの、緑色の色相を持つあらゆる根やジャガイモを避けてください。

細菌の蓄積を避けるために、梱包されていない、洗い流されていないジャガイモを購入するのが最善です。ジャガイモを早く洗うと、皮膜から保護コーティングが除去される。

ストレージ

ジャガイモは、セラーやパントリーなどの暗く乾燥した環境で、華氏45〜50度、または摂氏7〜10度の間で保存する必要があります。

日光に当たるとソラニンが生成され、ジャガイモが緑色に変わる可能性があります。それは有毒です。ジャガイモを冷蔵庫に保存すると、デンプンの内容物が砂糖に変換されます。これは不快な風味を与えることがあります。

両方の野菜が他の野菜を腐敗させる天然ガスを放出するので、ジャガイモはタマネギの周りに保存されるべきではありません。

完全に栽培されたジャガイモの貯蔵期間は最長2ヶ月ですが、腐敗したジャガイモは周囲の他のジャガイモに影響を与える可能性があります。残りの部分が腐敗するのを防ぐために、腐ったジャガイモを取り除いてください。

ジャガイモの準備と調理

ポテトのビタミン、ミネラル、および繊維の含有量は主に肌にあるので、肌を残して食べるのが最善です。

流水の下でジャガイモをこすり、かわいいナイフで傷や深い目を除去する。金属が植物の植物化学物質と反応するのを防ぐために、カーボンスチールの代わりにステンレススチールナイフを使用してください。変色の原因となります。

彼らの皮で焼いたジャケットのジャガイモは、健康でシンプルな食事です。サラダを添え、マグロ、チーズ、焼きたての豆、または他のお気に入りをトッピング。スキンを調理して食べることは、栄養素を保存するのに役立ちます。

ジャガイモはミントと一緒に煮沸し、黒コショウをかき混ぜるか、または蒸して水溶性ビタミンをより多く保存することができます。

健康なポテトサラダを作るためには、新鮮なジャガイモを冷ますために残しておき、新しくニンニクとミント、オリーブオイルを加えてください。

レシピ

ジャガイモを使って、これらの健康で美味しいレシピのいくつかをお試しください:

自家製バーベキューチップ

ローストレインボーポテト

ピーマンのキノア詰め

クイック&簡単なメキシコのminestrone

焼きローズマリー野菜スープ

リスク

ジャガイモの植物は、トマトとナスと一緒に、ナイトシェイドの家族に属しています。これらの植物のいくつかは有毒であり、以前はジャガイモは食べられないと考えられていました。ジャガイモの芽と葉は毒性があり、食べるべきではありません。

ソラニン:発芽している、または緑色に変色している​​ジャガイモは、循環および呼吸の問題、頭痛、筋肉痙攣および下痢を引き起こすことが判明している毒性のある化合物であるソラニンを含む可能性が高い。しっかりとしたジャガイモが発芽した場合、または「目」が形成された場合、すべての芽を取り除くだけで十分です。しかし、ジャガイモが収縮したり緑がかったりしたら、食べてはいけません。

アクリルアミド:ジャガイモは、248°F(120°C)以上で調理すると、アクリルアミドとして知られている化学物質を生成することが研究によって示されています。この化合物は、プラスチック、接着剤、染料、紙巻たばこの煙に含まれています。それはいくつかの癌の発生に関連している。アクリルアミドは神経毒性を有し、遺伝子や生殖に関する健康に悪影響を与える可能性があります。

ポテトチップス、フライドポテト、加工ポテト製品は、アクリルアミド、脂肪、ナトリウムが高くなる可能性が高い。これらを避けると、アクリルアミドの暴露を減らすことができます。

糖尿病と肥満:ジャガイモには、単純な炭水化物も含まれています。これは、過剰に食べると糖尿病や肥満の人には有益ではないかもしれません。すべての食品と同様に、ジャガイモは適度に、野菜としてではなく、米やパスタのような炭水化物源として食べられるべきです。バランスのとれた摂取のためには、ジャガイモと一緒に澱粉のない野菜を食べるべきです。一方、豆類は糖尿病リスクを低下させることが示されています。

ベータ遮断薬:これは、一般的に心臓病に処方されている薬剤の一種です。血液中のカリウム濃度が上昇する可能性があります。ジャガイモのような高カリウム食は、β遮断薬を摂取する際に適度に消費されるべきである。

カリウム:体内の高カリウムは、完全に機能していない腎臓損傷または腎臓に深刻なリスクをもたらす可能性があります。損傷した腎臓は、過剰のカリウムを血液からろ過することができない可能性があり、これは致命的なことがあります。

肥料:肥沃な土壌で栽培されたジャガイモには、重金属汚染が高レベルで含まれる場合があります。彼らが庭を持っているならば、自分のジャガイモを育てることも、有機的な品種を買うこともできます。

健康でバランスのとれた食事は、様々な新鮮な果物や野菜が健康を増強し、健康上の問題を防ぐのに役立ちます。単一の商品に焦点を当てるのではなく、さまざまな食品を選ぶ方がよいでしょう。

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