どのようにして健康的な食事に変えることができますか？

健康的な食事とは、すべての食品群から適切な量の栄養密度の高い食品を消費することを意味します。

人々はしばしば食事を特定の減量計画と考えていますが、食事は単に食べる食べ物の種類と量です。

良い食生活には、健康に必要なものすべてを提供できるグループが1つもないため、いくつかの食べ物グループのバランスが必要です。

3人のアメリカ人成人のうち2人以上が過体重または肥満と考えられており、健康的な食生活はこれまで以上に重要です。

適切な選択肢を見つけることは圧倒的な可能性がありますが、いくつかの簡単な変更はダイエットをより健康にし、多くの医学的問題のリスクを減らすことができます。

健康的な食事とは何ですか？

バランスのとれた食事を取ることは、5つの主要な食品グループすべてを適切な量で選ぶことを意味します。

全粒粉

全粒粉の例は、全粒パン、パスタ、および穀物であり、各穀類には、胚芽およびふすまが含まれる。

穀物が全粒粉であることを確認するには、梱包の栄養情報に「全体」または「全粒」という言葉を探します。

果物と野菜

果物や野菜にはビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。さまざまな色を選択すると、栄養素の摂取を最大限にすることができます。

アメリカ心臓協会は毎日8またはそれ以上の果物と野菜を消費することを推奨しています。これは、約2,000カロリーを消費する平均的な人のための1日当たり約4.5カップに相当する。

“100％”と表示されたジュースは、この食品群の一部とみなされますが、より多くの繊維を提供するので、果物や野菜全体を食べる方が良いです。

研究によると、果物や野菜をよく摂取すれば、心臓病、2型糖尿病、およびがんを予防することができます。

タンパク質

身体の組織を修復するために不可欠ですが、多くのタンパク質が豊富な食品には、鉄、マグネシウム、亜鉛などの高レベルのミネラルも含まれています。

タンパク質の優れた供給源には、肉、魚、卵が含まれます。豆、ナッツ、クーン、および大豆は、菜食主義者のためのタンパク質選択肢です。

乳製品

カルシウムが豊富な食事は健康な骨や歯を促進します。乳製品は良いカルシウム源です。低脂肪ミルク、ヨーグルト、チーズをお勧めします。

脂肪

脂肪は、脳の健康、エネルギー、特定のビタミンの吸収、および皮膚、髪、および関節の健康にとって重要です。

飽和脂肪は、クリーム、脂肪肉、および揚げ物に存在する。脂肪が多すぎると心臓病につながる可能性があります。

不飽和脂肪はアボカドと油性魚に存在する。彼らは血液中の「悪い」コレステロールを減らすのに役立ちます。

世界保健機関（WHO）は、健康な脂肪は総カロリーの30％未満を占めるべきであると勧告している。

糖

砂糖は、果物などの一部の食品に天然に存在するか、甘味料として添加することができます。砂糖が多すぎると、体重増加、心臓の問題、血糖の不均衡、およびその他の健康問題につながる可能性があります。

アメリカ心臓協会（AHA）は、女性には1日6以下の砂糖を、男性には1日9ティースプーンに砂糖を制限することを推奨しています。

ヒント

すべての食品群から選択しても、バランスのとれた食事は保証されません。あなたの健康状態を改善するための6つのヒントを紹介します。

ヒント1：部分サイズを管理する

異なる年齢、性別、および活動レベルの人々は、異なる量の食物を必要とするが、多くの人々は、使用するよりも多くのエネルギーを摂取する。研究者は、大部分のサイズと肥満の間にあると考えている。

AHAは、一部分は私たちが食べたいものを選んだのに対し、服用量は栄養成分表に記載されている食品の量であると説明しています。

サービングの例としては、パンのスライスとメロンのウェッジがあります。

サービングが何であるか、サービングに含まれるカロリーの量、食事の量に注意を払うことで、肥満と健康的な体重を維持することができます。

ヒント2：新鮮な食べて、加工しないでください

加工食品は平均的なアメリカの食生活の70％を占めると考えられています。

生鮮食品は「栄養豊富」である可能性が高く、加工食品はしばしば「エネルギーが豊富」であり、脂肪および糖類が追加されます。

新鮮なフルーツなどの全食品は、ビタミンやミネラルの良い供給源です。

加工食品は、染料や防腐剤などの添加成分だけでなく、加工自体が栄養素を破壊する可能性があります。

一部の加工食品には栄養価がほとんど含まれていません。加工食品の割合を高くすると、心臓病や糖尿病のリスクが高くなる可能性があります。

ヒント3：糖分の制限

天然に存在する糖には、乳製品中の果物に見出されるフルクトース、および乳糖が含まれる。

食べ物と飲み物に砂糖を加えると、風味は増強されますが、栄養価はほとんどまたは全くありません。

果物のケーキとクッキーを入れ替えると、コーヒーや紅茶に加えた砂糖を半分にすると砂糖摂取量を減らすことができます。

甘くしたソーダを炭酸水で置き換え、アルコールを適度に飲むことで、過剰なカロリーをさらに減らすことができます。疾病管理予防センター（CDC）は、女性の場合は1日1ドリンク、男性の場合は1日2ドリンクに制限することを推奨しています。

ケチャップのような調味料はまた、予想以上のカロリーを提供することができます。

ヒント4：食事中の動物性脂肪の交換

動物性食品はしばしば飽和脂肪が多い。これらは身体が破壊されにくいため、体内の有害なコレステロールのレベルが上昇し、心臓病につながる可能性があります。

不飽和脂肪は油状の魚やナッツに含まれており、これらは適度に摂取されたより健康的です。

ダイエット中の不健康な脂肪の量を減らすには：

低脂肪肉を選ぶ
肉と鶏肉を皮なしで調理する
揚げ物の代わりにグリルまたは沸騰の肉
動物性脂肪よりも植物油を使用する
油で揚げた魚、ナッツ、豆、またはマメ科植物をいくつか食べる

ヒント5：ナトリウムダウン、カリウムアップ

塩で見られるナトリウムは、水分保持を増加させるため、高血圧に直接関連しています。

カリウムは塩の有害な影響を打ち消す。バナナ、マグロ、およびバターナッツのスカッシュは、カリウムの良い供給源です。あまりにも多くの場合、不規則な心調律につながる可能性がありますので、サプリメントはお勧めしません。

加工食品の摂取量を制限することで、処理中に塩が添加されることが多いため、ナトリウム摂取量が減少します。

フレーバーの場合は、塩をバジル、ローズマリー、ニンニク、オレガノ、パプリカ、カイエンなどのハーブ、または黄色のマスタードなどの低塩分の調味料で置き換えてみてください。

ヒント6：カルシウムとビタミンDを加える

カルシウムは、骨の構造を強化し維持するために重要です。ビタミンDは身体にカルシウムを吸収させます。

カルシウムの良い供給源には次のものがあります：

乳製品
大豆
コラードグリーン
白い豆

食物源は体に十分なビタミンDを与えません。体がビタミンDを合成するのを助けるのに日光が必要です。

毎日日光に裸の肌をさらすと、カルシウムとビタミンDのレベルを維持するのに役立ちます。

最良の結果を得るには、常にアクティブなライフスタイルとともに健康的な食事に従ってください。