インスリンは、体内のホルモンであり、食物中の炭水化物からエネルギーを得るために使用されます。インスリンがないと、人の血糖値が高くなりすぎて、体、特に腎臓、手足の神経、および目に障害を引き起こす可能性があります。
理想的には、体内の血糖とインスリンとの間にバランスがあります。しかしインスリンがうまく機能しない場合には、体内に過剰量のインスリンが生成されることがあります。これはインスリン抵抗性として知られており、これは糖尿病発症の危険因子であり、2型糖尿病の主要な特徴です。
インスリン抵抗性で健康な体重を維持したい人は、インスリン濃度をコントロールする必要があります。
改善されたインスリン抵抗性に関連する多くのステップは、すでに多くの人々が採用するのにうまくいく健康的な習慣であると考えられています。この記事では、いくつかを見ていきます。
3つの食事のヒント
1.血糖値を低く保つ食べ物を食べる
しばしば、血糖値を低く保つ食品は、インスリン濃度を低く保つのに役立つ食品です。
いくつかの食品は、突然のスパイクを引き起こす代わりに、インスリンのより遅く、安定した必要性を維持することが知られています。これらは低血糖指数食品として知られており、炭水化物の好ましい供給源です。
糖尿病評議会は、インスリンと血糖値を低く保つために以下の食品を食べることを推奨しています：
- アボカド
- バナナ
- ブルーベリー
- シナモン
- ニンニク
- はちみつ
- ピーナッツバター
- ゆっくり調理されたオートミール
- お酢
- 砂糖を加えないヨーグルト
2.インスリン・スパイクを引き起こす食品の回避
インスリンレベルを低下させるのに有益な食品があるのと同様に、スパイクの原因となるものもあります。これらには、キャンディやチョコレートなどの高糖度食品が含まれます。
乾燥した果物やエネルギードリンクは、インスリンのスパイクにつながる砂糖の源泉でもあります。これらの食物を避けることは、インスリンレベルを低下させるのに役立ちます。
3.低炭水化物食に続いて
このジャーナルの記事によれば、低炭水化物食を食べることで、人のインスリン濃度を低下させ、体重減少と血圧低下を促進することができます。
炭水化物ダイエットには、炭水化物の量に応じていくつかのタイプがあります。例としては、アトキンス、サウスビーチ、地中海食などがあり、小麦や豆のような健康で繊維に富んだ源からの炭水化物を好む。果物、野菜、ナッツ、オリーブオイル、魚も含まれています。
4つのライフスタイルの変化
1.体重を減らす
体重が過体重であれば、国際婦人科連盟によると、体重減少はインスリンレベルを低下させるのに役立つ可能性がある。これは、過剰体重および体脂肪がインスリン抵抗性に関連し、したがってインスリンレベルが上昇するためである。
体脂肪とインスリンが多すぎることとの関係は、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性が体重を減らすことを多くの医師が勧めている理由です。この症候群は、女性にアンドロゲンとして知られる過剰な量の「男性」ホルモンおよび過剰量のインスリンを産生させる。
体重を減らすことは、PCOSの女性にとっては容易ではなく、ホルモン関連の状態にある人にとっても簡単なことではありません。しかし、ライフスタイルの変化によっては減量が可能になることがあります。体重を減らすと、インスリン値が低下する可能性があります。
2.定期的にエクササイズする
毎日60分間の運動や15分または30分のセッションでのフィッティングは非常に役に立ちます。エクササイズには、歩行、運動授業、自転車に乗ること、または心臓がより速く鼓動するような別の身体活動に参加することが含まれます。
3.抵抗トレーニングに従事する
このジャーナルの別の記事によれば、抵抗トレーニングは筋肉量を改善し、人が使用するグルコースの量を増加させ、インスリンをより効率的に働かせる。
4.ストレスを軽減するための措置を講じる
ストレスは体がエネルギーのために炭水化物と共に使用するためにより多くのインスリンを放出しようとしているので過剰なインスリン生成につながる可能性がある。ストレスを軽減するための措置には、
- 夜に十分な睡眠を取る
- 楽しいことをするために毎日15〜30分かかる
- ジャーナリング
- 瞑想する
サプリメント
いくつかの研究は、インスリンレベルを低下させるサプリメントの使用を支持している。
ある研究では、125mgの緑茶、25mgのカプサイシン、および50mgのショウガ抽出物からなる栄養補助食品を1日2回服用している太りすぎの女性が、体重およびインスリンのより大きな減少をもたらしたレベルであった。
インスリン低下の利点について広く研究されている別のサプリメントは、人体に見られる微量ミネラルであるクロムです。クロムのサプリメントは、インスリンの有効性を高めるのに役立ち、理想的には全体的にインスリンレベルを下げるのに役立ちます。クロムサプリメントはオンラインで購入することができます。
研究は、インスリンを低下させる上でクロムの利点を確かに証明していない。しかし、クロムサプリメントを服用すると、血糖値とインスリン値を低下させることで2型糖尿病のリスクが低下することが、1件の研究で明らかになった。
薬
時々、医師はメトホルミンとして知られる投薬を処方します。この薬は体がより多くのインスリンに敏感になり、体がそれをより多く使用するので、インスリンレベルを下げるのに役立ちます。
若年女性の健康センターによると、太りすぎで健康な生活を実践し、メトホルミンを摂取したPCOSの女性は、健康的なライフスタイルだけを採択した女性よりも体重を減らす傾向がありました。
しかし、メトホルミンを服用することの副作用が存在するため、PCOSを患っている女性や同様の病状の女性にとっては、必ずしも最良の解決策ではありません。
見通し
体内の余分なインスリンは体の働きに影響することが知られています。
例えば、過剰なインスリンは身体をトリガーして余分な脂肪を貯蔵し、これを分解して後でエネルギーに使用することができる。インスリンは飢えと体重増加を促進する。
研究論文によると、高インスリン値は肥満のリスクが高いことと関連している。
健康的な食生活、体力、ストレス緩和はすべて、過剰なインスリンを苦労してレベルを下げるのに役立ちます。
新しい食事や新しいサプリメントを始める前に必ず医師に相談し、投薬プランや健康全般を妨げないようにしてください。
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