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どうすれば十分な睡眠が得られますか?

睡眠は健康にとって重要です。私たちは約3分の1を眠っています。睡眠不足は、肥満を含む多くの健康状態に関連している。事故につながる可能性もあります。

24時間ごとに7時間未満の睡眠は、短い睡眠期間として分類される。

米国では、多くの人々が十分な睡眠を取っていないという懸念があります。これは、シフトワーク、複数のジョブ、テレビを見てインターネットを使う時間などの要因に関連しています。

睡眠についての速い事実

  • どのくらいの睡眠が必要かは、年齢を含め、個々の要件によって決まります。
  • 睡眠は、私たちのパフォーマンス、気分、および一般的な健康に影響します。
  • 睡眠不足は、健康への長期的な悪影響と、早期死亡の高いリスクとに関連しています。
  • 良い夜の睡眠のためのヒントは、良いルーチンに基づいています。
  • 多くの睡眠障害は、過度の昼間の眠気、睡眠中の落ち着き、または睡眠中の異常事象につながる。

大人の睡眠

安らかな睡眠

次の睡眠量は、年齢層によって24時間ごとに推奨されます:

  • 18〜60歳:7時間以上
  • 61〜64歳:7〜9時間
  • 65歳以上:7〜8時間

しかし、人が必要とする睡眠の量は、彼らがどのように感じ、その生産性に依存するでしょう。

例えば、眠気を感じたり、日中カフェインに応じて、睡眠不足や睡眠不足を示す可能性があります。

私たちが年を重ねるにつれて、 “スリープアーキテクチャ”と呼ばれるスリープパターンの構造がかなり変化します。

これらの変更は、

  • どのように眠りに落ち、眠っているか
  • 睡眠の各段階でどれくらいの時間を費やすか
  • どのように我々は睡眠を開始し、眠っている

睡眠と睡眠の効率の両方の総量は、年齢とともに低下する傾向があります。私たちが年をとるにつれて、早く起きて早く寝る傾向があります。

例えば、65歳から75歳の人々は、典型的には1.33時間早く起床し、20歳から30歳の人よりも1.07時間早く寝る。

メラトニン

高齢者のメラトニン合成の減少は、睡眠障害および様々な有害な健康状態に関連している。

メラトニンは、夕暮れ時の光レベルの減少に応答して産生される神経ホルモンである。私たちが目を覚ます前に、早朝にレベルが下がります。

シフト作業、海外旅行、老化、およびその他の事実は、メラトニン合成に影響を及ぼし得る。これにより、睡眠パターンや睡眠の質が損なわれる可能性があります。

子供の眠り

疾病管理予防センター(CDC)は、幼児、子供、ティーンエイジャーが24時間ごとに以下の睡眠を必要とすることを示唆しています。

  • 最大3ヶ月齢:14〜17時間
  • 4〜12ヶ月:12〜16時間
  • 1〜2年:11〜14時間
  • 3〜5年:10〜13時間
  • 6〜12歳:9〜12時間
  • 13〜18歳:8〜10時間

新生児には概日リズムがありません。 24時間周期の一部としての日よりむしろ夜間のより多くの睡眠を必要とする概日リズムは、2〜3ヶ月齢から発達する。

若い乳児には長時間の連続睡眠がない。代わりに、彼らは2.5〜4時間の短期間、16〜18時間寝ています。

12ヵ月齢までに、睡眠パターンは睡眠が少なく、夜間に集中します。

幼児はまた、活動的な睡眠として知られる幼児の睡眠の特徴を失い、身体の動きが多い。代わりに、REM睡眠中にアトニアによる筋肉麻痺が起こる。

生理学的ニーズ、文化的環境、および日中の昼寝や学校の日課の短縮などの社会的変化は、睡眠中の子供の量が青年期に次第に減少することを意味する。

覚醒、睡眠 – 覚醒サイクル、ホルモン、および概日リズムに関する研究は、年齢だけではなく思春期によって決定される青年が毎晩10時間までの睡眠を必要とすることを示しています。

しかし、高校生の3分の2以上は、学校の夜に8時間未満を取ると言います。

妊娠中の

妊娠は特に妊娠初期に睡眠の必要性を高めます。また、出産後最初の数ヶ月を通して継続することができる、より多くの日中の眠気があるかもしれません。

これは部分的には妊娠中に増加するホルモンプロゲステロンの影響によるものと考えられています。

いびき、奇妙な夢、不眠症のように、不穏下肢症候群(RLS)は妊娠中に起こる可能性がより高い。これらは睡眠の質に影響することがあります。

以下のヒントは、妊娠中に睡眠を促進するのに役立ちます:

  • 可能な限りいつでも眠りましょう。
  • 必要時に昼間の昼寝を取る。
  • 胎児への血液や栄養素の流れを改善するために、左側を寝ます。
  • ベッドの前には水分を少なくし、目が覚めば夜にトイレに行く。
  • 明るい光を避けて睡眠障害を軽減する。

なぜ我々は眠るのか

私たちは日常生活の中で安心して機能するためには睡眠が必要です。私たちは、睡眠消失が重大な結果をもたらす可能性があることを知っています。

睡眠不足

睡眠不足の影響に関する研究は、睡眠不足が私たちに影響を与える可能性があることを示す:

  • パフォーマンス
  • 気分
  • 健康全般

睡眠は、認知能力および感情的健康を含む、神経系の適切な機能に寄与する。

睡眠不足は注意力を低下させ、応答時間を短縮する可能性があります。これについて考える方法の1つは、24時間連続して眠らないうちに重機を運転したり操作したりするあなたの能力が変わったときに、酔っている気分になります。

脳撮像は、記憶および学習のための経路が特定の睡眠段階の間に活動的であることを示している。私たちは明確な思考、正常な反応、記憶の創造のために睡眠が必要です。

感情的および社会的機能は良い睡眠に依存し、気分は貧困の影響を受ける。十分に眠っていないと、うつ病の危険性が増すことがあります。

睡眠は、成人の子供の成長と発達と健康維持に不可欠なホルモンを産生することを可能にします。

これらのホルモンは身体を次のように助けます:

  • 筋肉を作る
  • 戦う病気
  • 修復損傷

高血圧、心臓病、およびその他の有害な医学的状態は、睡眠の質や質が悪い場合に発生する可能性があります。

睡眠はまた、代謝およびエネルギー使用を促進するようである。睡眠不足は、体重増加、肥満、真性糖尿病、および食欲不振に関連しています。

肥満および過体重でも閉塞性睡眠時無呼吸のリスクが増加する。これは睡眠を混乱させ、体重を減らすことが難しくなります。

睡眠中に何が起こるか

睡眠科学者は、睡眠を2つのタイプに分けて、これを交互に繰り返します。

  • 急速眼球運動(REM)睡眠、睡眠の20〜25%を占める
  • 非睡眠時眼球運動(NREM)睡眠、睡眠の75〜80%を占める

これらは、小さな段階に分解することもできます。

睡眠の段階を記述する1つの方法は次のとおりです。

ステージ1、NREM睡眠:このステージは数分間続き、目を覚ますから眠っている状態に変わります。睡眠は軽く、脳波、心拍、呼吸、眼の動きが減速します。筋肉はリラックスしますが、時々痙攣することがあります。

ステージ2、NREMスリープ:このステージでは、他のステージよりも多くの繰り返しスリープサイクルが費やされます。これは、深い眠りに入る前に、軽い睡眠の時です。心拍と呼吸が遅くなり、筋肉がさらに弛緩し、目が動くのを止め、体温が下がります。脳活動は遅くなるが、時には活動が爆発する。

ステージ3、NREM睡眠:この深い睡眠時間は、日中にリフレッシュするために必要です。深い睡眠のより長い期間は、夜の前半に発生する傾向があります。ここで眠っている間は、心拍数や呼吸数は最も遅く、脳活動は右下がりになり、筋肉はリラックスします。

レム睡眠:レム睡眠の最初のサイクルは、眠ってから約90分後です。目は閉じていますが、生徒はすぐに左右に動いています。呼吸と心拍数が上がり、血圧が上昇し、脳の活動が混ざります。腕と脚の筋肉が麻痺することがあります。

これは、脊椎を堅く保つ筋肉や支持構造を弛緩させて椎間板を減圧するのにも役立つことが示唆されているが、夢から外れてしまうのを防ぐためかもしれない。

他の生理学的変化が影響する:

  • 心血管系
  • 交感神経活動
  • 呼吸数
  • 脳への血流
  • 腎機能の変化による尿の流れ
  • 甲状腺ホルモン、メラトニン、および成長ホルモンを含むホルモンレベル

夜間は体温も低くなる傾向があります。

なぜ私たちは夢を見ますか?

夢

私たちは夢を覚えていないかもしれませんが、毎晩2時間以上夢を見ているかもしれません。

夢見、または少なくともレム睡眠は、私たちの感情を処理するのに役立ちます。

調査では、適切なNREMとREMの睡眠で学習と記憶が改善するように見えることがわかりました。

夢はほとんどがレム睡眠時に起こりますが、初期のNREM睡眠段階でも起こります。メモリの統合はおそらく両方のタイプのスリープで発生します。

睡眠不足

大人は、夜間に7〜9時間の平均的な睡眠しか必要としない場合、睡眠不足とみなされます。

米国での不十分な睡眠は、公衆衛生の問題とみなされます。

50〜70万人のアメリカ人は何らかの睡眠障害を有すると考えられている。

累積睡眠喪失の長期的な影響としては、

  • 高血圧、または高血圧
  • 真性糖尿病
  • 肥満
  • うつ病
  • 心臓発作
  • ストローク

人間は数日間眠れず、機能に悪影響を及ぼします。

  • 減少した濃度
  • 視覚障害
  • 遅い反応
  • メモリの問題
  • 感情障害
  • 積極性
  • 不明瞭な発言とコミュニケーションの困難
  • 痛みに対する感受性の増加

睡眠喪失による判断が損なわれると、意思決定が悪くなり交通事故が発生する可能性があります。

睡眠障害

睡眠薬の専門家は、100を超える異なる睡眠障害を特定しています。

ほとんどの場合、次のいずれかの機能があります。

  • 過度の昼間の眠気
  • 睡眠不振または眠りにくい
  • 異常な動き、睡眠中の行動または感覚

別個の医学的状態はまた、疼痛、感染、慢性閉塞性肺疾患、閉塞性睡眠時無呼吸および消化性潰瘍疾患などの睡眠に悪影響を及ぼし得る。

概日リズム睡眠障害には、時差ぼけおよびシフト作業の影響が含まれる。

睡眠時無呼吸症は、覚醒状態の障害を含む不快な、または望ましくない睡眠行動または経験であり、これには、睡眠不調による睡眠不足、叫び声、または肢体不自由が伴うことがある。

おやすみのためのヒント

睡眠衛生とは、良い睡眠を促進するルーチンを指します。

ここにいくつかのヒントがあります:

寝具

  • 週末を含め、同じ睡眠と目覚めの時間を保つ。
  • あなたが眠いと感じるときのための就寝時間を設定し、それは眠るために少なくとも7時間を残すでしょう。
  • 就寝時の眠気を軽減する昼寝を避けてください。
  • 就寝前にアルコール、カフェイン、タバコ喫煙、重い食事を避けてください。
  • 風呂、読書、瞑想など、規則的な儀式を確立する。
  • 例えば、寝る前に緊張を避けるようにしてください。
  • 就寝前にテレビを見たり、インターネットを閲覧したりするのを避け、ベッドでこれらの活動をしないでください。
  • 快適な寝具でベッドルームを静かに、暗く、涼しく保ちます。
  • あなたのベッドは睡眠と性交のためだけに使用してください。
  • 試してから20分後に寝ることができない場合は、別の部屋に行って眠りにつかないように椅子を読んで眠りにつかないようにしてください。
  • エクササイズは睡眠に有益です。昼間は激しい運動をし、ベッドの前にヨガなどのリラックスした運動をしてください。

これらの睡眠衛生習慣の多くは、体がメラトニン合成を適切に調節するのを助けるかもしれない。

自然な光のレベルが夕暮れになると、松果体はメラトニンを産生して分泌し、身体に睡眠の準備を促します。

テレビ、電話、コンピュータから出る光を含む人工光の使用は、脳がまだ日光だと思うように誘惑する可能性があります。これは、メラトニン合成を阻害し、睡眠を遅延させる可能性がある。

夕暮れ後にスクリーンタイムを完全にカットすることができない人は、夕方に青い光をフィルタリングするためにスクリーン上の特定のソフトウェアを使用することが役立つことがあります。

その他のオプション

人々が眠るのを助けるためのその他のヒントは次のとおりです。

  • リラックスした音楽や瞑想を聞きながら眠りにつく
  • ラベンダーのような精油を使って
  • いびきを軽減するために鼻の細片を使用する
  • カモミール茶を飲む

多くの製品がオンラインで購入できます。これらの多くは研究によって効果が確認されていませんが、試してみる価値があります。

カモミール、バレリアン、メラトニンを含むサプリメントは、睡眠を助けるために販売されていますが、その使用をサポートするためにはさらに多くの証拠が必要です。あなたが安全に使用できるかどうか、他の薬と相互作用する可能性があるため、最初に医師に相談することなく、彼らを服用してはなりません。

新しい睡眠から

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睡眠不足は、心臓発作、脳卒中のリスクを高める可能性があります

2015年に発表された研究では、睡眠不足と心臓病が関連しており、予防ガイドラインにおける心血管疾患のリスク要因とみなされるべきであると示唆されています。

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このジャーナルに掲載された研究によると、毎晩毎晩5時間未満の睡眠が1週間未満であれば、寒さのリスクは4.5倍に増加することが示唆されています。

6.5時間の睡眠が必要なのでしょうか?

この雑誌に掲載されているハンター・コレクター集団からの証拠によれば、わずか6.5時間の睡眠しか必要としないことが示唆されています。

深い睡眠は免疫記憶を高める

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余分な睡眠時間は、女性の性行為の可能性を高めます。

2015年3月に発表された研究では、女性が睡眠を1時間余分にすると、性別の可能性が14%増加すると結論づけられました。

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