喫煙をやめるための5つの方法

今あなたが喫煙をやめる準備ができていると判断することは、戦闘の半分にすぎません。スムーズになる道をどこから始めるべきかを知ることは、飛躍を助けることができます。今日は喫煙をやめるための効果的な方法をまとめました。

American Lung Associationによると、米国ではたばこの使用と、間接喫煙曝露が毎年480,000人以上の死亡原因となっています。

ほとんどの人々は、タバコの喫煙によって引き起こされる多数の健康リスクを認識していますが、「タバコの使用は、予防可能な死と病気の主要な原因であり続けています。

喫煙をやめることは、1日に起こる1つの出来事ではありません。それは旅です。退職することで、あなたの健康とあなたの人生の質と期間、そしてあなたの周りの人の生活を向上させます。

喫煙をやめるには、行動を変えるだけでなく、ニコチンを摂取したときの離脱症状にも対処する必要があるだけでなく、気分を管理するための他の方法も必要となります。

適切なゲームプランを使えば、ニコチンの中毒から解放され、良い習慣をつくることができます。ここでは禁煙に取り組む5つの方法があります。

1.終了日の準備

喫煙をやめることを決めたら、禁煙日を設定する準備が整いました。将来（あなたの心を変えないように）あまりにも遠くない日を選んでください。しかし、それは準備するのに十分な時間を与えます。

喫煙をやめるにはいくつかの方法がありますが、究極的には、

• 突然辞めるか、禁煙の日まで喫煙を継続してから停止してください
• 徐々に終了するか、終了日までゆっくりとタバコの摂取量を減らしてから停止してください

急激な禁煙と喫煙の減少を比較した研究では、どちらも優れた禁煙率をもたらさなかったことが分かったので、最も適した方法を選択してください。

終了日の準備に役立つアメリカ癌協会の推奨するヒントをいくつか紹介します。

• 友人、家族、同僚に休業日を伝えましょう。
• すべてのたばこと灰皿を投棄する。
• 「冷たい七面鳥」に行くのか、ニコチン補充療法（NRT）や他の薬を使うのかを決めます。
• 禁煙グループに参加する予定がある場合は今すぐ申し込んでください。
• ハードキャンディー、シュガーレスガム、ニンジンスティック、コーヒースターラー、ストロー、つまようじなどの経口代替品を購入する。
• 正常に終了し、あなたを助けてくれることを喜んでいる家族のようなサポートシステムを設定してください。
• 周囲の喫煙をしないように喫煙している友人や家族に尋ねる。
• あなたが以前に辞めようとしたことがあった場合、何が成功したのか何がなかったのか考えてみてください。

毎日の活動 – 朝起きて食事を終え、コーヒーを飲むなど、しばしばタバコを吸うように促すことができます。しかし、トリガーと喫煙の関連性を壊すことは、あなたが喫煙への衝動に立ち向かうのを助ける良い方法です。

あなたの休業日：

• 全く喫煙しないでください。
• 忙しい。
• NRTの使用を選択した場合は、NRTの使用を開始してください。
• 禁煙グループに参加するか、自助計画に従ってください。
• より多くの水とジュースを飲む。
• アルコールを少ししか飲まない。
• 喫煙している人は避けてください。
• あなたが喫煙を強いられる状況を避けてください。

あなたは、終わりの日に何度も喫煙をする衝動をほとんど感じますが、それは終わります。以下の措置は、喫煙の衝動と戦うのに役立ちます：

• 渇望が終わるまで遅らせる。喫煙への衝動は、しばしば3〜5分以内に来ます。
• 深呼吸。あなたの鼻の中をゆっくりと呼吸して3回カウントし、あなたの口から3回吐き出す。新鮮な空気で満たしてあなたの肺を可視化してください。
• 渇望を打ち負かすために一口で水を飲む。
• 自分自身をそらすために何かをしてください。おそらく散歩に行く。

四つのDを思い出すことは、しばしば、あなたの衝動を超えて明るくなるのを助けることができます。

2. NRTを使用する

冷たい七面鳥になったり、NRT、投薬、または療法の助けを借りずに喫煙をやめることは、喫煙をあきらめる一般的な方法です。しかし、これらの終了試行の約6％のみが成功しています。どのように強力なニコチン依存が本当に過小評価するのは簡単です。

NRTは喫煙を断念しようとする可能性のある欲求や撤退症状を軽減することができます。 NRTは、あなたの体をタバコから離すように設計されており、タバコに含まれる他の化学物質への曝露からあなたを守りながら、制御された用量のニコチンを供給します。

米国食品医薬品局（FDA）は、5種類のNRTを承認しました。

• 皮膚パッチ
• チューインガム
• ロゼンジ
• 鼻スプレー（処方せんのみ）
• 吸入器（処方箋のみ）

NRTルートを降りることに決めた場合は、禁煙の前に医療従事者と話し合いましょう。 NRTを使用して喫煙をやめようとする可能性は高くなりますが、タバコをやめるだけでなく、中毒を完全に終わらせることが目標です。

めまい、衰弱、吐き気、嘔吐、速いまたは不規則な心拍、口の問題、またはこれらの製品を使用しているときに腫れを感じる場合は、医療従事者に連絡してください。

3.ニコチン以外の薬物療法を検討する

FDAは、喫煙者が禁煙するのを助ける2つの非ニコチン含有医薬品を承認した。これらはブプロピオン（Zyban）およびバレニクリン（Chantix）である。

処方箋が必要になるので、禁煙を助けるためにこれらのいずれかを試したいと思えば、医療提供者に相談してください。

ブプロピオンは、脳内の化学物質に作用し、ニコチン欲求に関与し、ニコチン離脱の渇望と症状を軽減します。ブプロピオンは錠剤の形で12週間服用されますが、その時間に喫煙を無事終了した場合は、喫煙再発の危険性を減らすために、さらに3〜6カ月間使用することができます。

バレニクリンは脳内のニコチン受容体と干渉します。その結果、たばこの使用による喜びが減り、ニコチン離脱症状が減少します。バレニクラインは12週間使用されますが、習慣を正常に習得した場合は、喫煙再発リスクを軽減するために12週間薬を使用することができます。

これらの薬物の使用に伴うリスクには、行動の変化、抑うつ気分、攻撃性、敵意、自殺思考や行動が含まれます。

4.行動支援を求める

あなたが喫煙している感情的および肉体的依存は、休みの日の後にニコチンから遠ざかることに挑戦します。終了するには、この依存に取り組む必要があります。カウンセリングサービス、自己啓発資料、サポートサービスを試すことで、この時間を乗り越えることができます。あなたの身体的な症状が時間の経過とともに良くなるので、あなたの感情的なものもそうです。

NRT、ブプロピオン、バレニクリンなどの薬物療法と行動支援を組み合わせることで、長期間の禁煙が最大25％まで増加する可能性が示されています。

行動支援は、記載された情報やアドバイスから、グループのセラピーや個人のカウンセリングまで、電話で、またはオンラインで行うことができます。セルフヘルプの教材は、サポートなしの場合に比べて終了率を上昇させる可能性がありますが、全体的な個別カウンセリングが最も効果的な行動支援方法です。

National Cancer Institute（NCI）は、サポートサービスを通して喫煙をやめたいと思っている人に助けを提供します：

• 禁煙ヘルプライン：1-877-44U-QUIT（1-877-448-7848）
• 地方および州の禁煙ライン：1-800-QUIT-NOW（1-800-784-8669）
• LiveHelpオンラインチャット
• スモークフリーウェブサイト
• SmokefreeTXTテキストメッセージングサービス
• Twitter
• フェイスブック
• インスタグラム

ニコチン匿名（NicA）などのサポートグループも有用であることが証明できます。 NicAは、タバコ中毒にアルコール依存症匿名の12ステップのプロセスを適用します。最寄りのNicAグループは、ウェブサイトまたは1-877-TRY-NICA（1-877-879-6422）までお電話ください。

5.代替療法を試みる

喫煙をやめるために役立つ代替療法が見つかっている人もいますが、これらの方法が禁煙の可能性を高めるという強い証拠は現在のところありません。 。

あなたが喫煙をやめるのを助けるいくつかの代替方法には、

• フィルター
• 禁煙の抑止力
• 電子たばこ（電子タバコ）
• タバコストリップとスティック
• ニコチン飲料、ロリポップ、ストロー、リップクリーム
• 催眠
• 鍼
• 磁石療法
• コールドレーザー療法
• ハーブとサプリメント
• ヨガ、マインドフルネス、瞑想

電子タバコ

電子タバコは、禁煙援助として販売されることは想定されていませんが、喫煙する人の多くは、習慣を放棄する方法として見ています。

現在、電子タバコは熱心な研究課題です。調査によると、電子タバコはたばこよりも中毒性が低く、電子タバコの使用の増加は禁煙の有意な増加と関連しており、電子タバコを毎日使用する確立された喫煙者は、誰かが電子タバコを試していない。

電子タバコの使用による利益は、リスクフリーではないかもしれません。研究によれば、電子タバコは、DNA損傷を引き起こすタバコとして潜在的に有害であり、動脈の硬さ、血圧、および心拍数の増加と関連していることが示唆されている。

喫煙をやめるには、計画とコミットメントが必要です。たばこの使用を中止し、それに固執するという約束をするための個人的な計画を決めてください。

あなたのすべてのオプションを体重測定して、禁煙授業に参加するか、quitlineに電話するか、サポートミーティングに行くか、オンラインサポートや自助指導を求めるか、NRTや薬を使用するかを決定します。これらの方法の2つ以上の組み合わせは、禁煙の可能性を向上させます。

これらの手順を試すだけでなく、禁煙のための最良のアプリの選択肢もチェックできます。