病状の一部として記憶喪失を経験していない限り、誰でも記憶を改善することができます。あなたの科学試験に挑戦したり、世界の記憶選手権に参加したり、年を重ねるにつれてあなたの記憶を維持したり強化したりするために、私たちはいくつかの記憶力を高めるヒントを用意しています。
思い出は、私たちの内面的な伝記のビルディングブロックです。彼らは、私たちが生涯に何をしたのか、そして私たちが途中で一緒になったのかを教えてくれます。記憶は私たちが人間である私たちを作るために不可欠な役割を演じます。そのため、年齢に関係する記憶喪失は自分の感覚を失うことを意味します。
多くの人々が記憶と思考能力を低下させることを心配しています。しかし、何人かは時間の経過とともに記憶喪失を経験し、他の人は鋭いままになるのですか？遺伝子は、私たちの記憶がいかに損なわれているかに寄与しますが、ライフスタイルの選択もそうです。
健康的な食事を摂り、定期的に運動をし、コレステロール、血圧、血糖値に注意を払い、喫煙しないことが、記憶を保護することが示されています。筋肉が使用すると筋肉が強くなるのと同じように、記憶や認知能力も向上します。
古い諺「あなたは古い犬に新しいトリックを教えることはできません」は脳には適用されません。それは老後にも適応し、常に変化する。あなたの脳は、適切な刺激を与えられれば、新しい細胞と神経のつながりを作り出す可能性があります。人生を通して変化し、成長し、改善する脳の能力は、神経可塑性として知られています。
あなたの毎日の習慣は、あなたの脳がうまくいくかどうかに影響します。あなたの脳の能力を変えてあなたの記憶を改善する力を利用するためには、多くのステップがあります。ここでは、あなたの脳のリコールと保持を起動するためのトリックです。
1.脳を強化する食事を食べる
体は適切に機能するために燃料を必要とし、これは脳にも当てはまります。適切な食べ物を食べ、間違ったものを避けることは、あなたの脳に力を与え、人生にフィットし健康に保つための効果的な戦略になります。
地中海食
地中海食は、地球上で最も健康的な食事の1つにランクされています。これは、果物、野菜、全粒、豆、豆類、オリーブオイル、ナッツ、魚、および希薄なタンパク質などの健康な脂肪の摂取量に基づいています。
調査によると、地中海食は大規模な慢性疾患を予防し、より長く生きるのに役立ちます。認知機能に長期的にプラスの影響を与えることも示されており、認知機能の低下や記憶と注意の改善につながっています。
地中海食の主要部分であるエクストラバージンオリーブオイルの消費は、認知機能の低下を防ぐだけでなく、記憶や学習能力を保護することが判明しています。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、健康上の利点と減量の主張のための一般的な注目を集めている。ケトジェニックダイエットは、炭水化物が少なく、脂肪が多い。炭水化物の摂取量を大幅に減らし、脂肪で置き換えることで体がケトーシスとして知られる代謝状態になります。
ケトーシスは、エネルギーを燃焼させて脂肪を燃焼させることで体の効率を高め、肝臓の脂肪からケトンを生成し、脳にエネルギーを供給します。
最近の研究は、高齢動物では、ケトン生成食が記憶を改善し、脳の機能を維持し、動物が老齢になる可能性を高めることを明らかにした。
記憶改善食品
加工食品ではなく本物の食べ物を重視し、トランス脂肪酸と砂糖を避け、健康な脂肪を食べる食事は、脳と記憶を促進するのに役立ちますが、特定の食品は他の人よりも優れています。
最近の研究が記憶増進剤として賞賛している食品がいくつかあります。
クルミの消費は、認知機能テストのメモリ、集中度、および情報処理の速度の改善と関連している。
ブルーベリー濃縮物は、認知検査を実施しながら、脳機能、作業記憶、脳への血流、および脳の活性化を改善する。
ケールやホウレンソウ、そしてアボカドと卵に見出されるルテインは、認知的老化に対抗し、学習と記憶を改善する可能性があります。
アボカドは、記憶、処理速度、注意レベルを評価するテストで認知機能を改善します。
ココアとチョコレートは作業記憶能力と視覚情報処理を向上させ、睡眠不足に関連する認知障害に対抗する。食餌性カカオフラバノールはまた、加齢関連の記憶低下を逆転させることが判明している。
カフェイン（1日5杯のコーヒーに相当）は、アルツハイマー病の症状を呈するために飼育されたマウスの記憶障害を逆転させる。
シナモンは記憶の改善を促進し、認知障害およびアルツハイマー病を標的にすることができる。
ペパーミント茶は、カモミールやお湯と比較して、長期間の作業記憶と覚醒状態を大幅に改善します。
2.物理的にアクティブにする
あなたの記憶を鋭く保つためには、活発にしておくことが重要です。エクササイズは脳の酸素レベルを上昇させ、心血管疾患や糖尿病のリスクを減らし、記憶喪失につながり、ストレスホルモンのレベルを低下させ、有益な脳化学物質の効果を高めます。
運動はまた、脳における特定の構造の神経可塑性を促進し、認知機能を向上させる。
研究者らは、50歳以上の脳の健康状態を調べる分析では、好気性活動と抵抗トレーニングの組み合わせが脳の力を高めることを発見しました。好気性活動は認知能力を改善し、抵抗トレーニングは記憶力、作業記憶、および執行機能を向上させた。
若年成人の有酸素運動も認知記憶の予測因子であることが示されている。
成長因子と呼ばれる運動中に増加する特定のホルモンは、記憶を改善するのに役立ちます。成長因子は、学習と記憶に関与する脳の領域である海馬を介して、運動と脳の健康の関係を媒介します。
中等度の有酸素運動と耐性トレーニングの要素を、1セッションにつき少なくとも45分間、管理できる数の日に組み込むことで、認知能力と記憶が向上する可能性があります。
あなたが今学んだことを覚えておきたい場合は、4時間後に運動することを目指すべきであるという研究も示唆しています。学習セッションの4時間後に行使した個人は、学習直後に運動した個人よりも2日後に情報を保持する方が得策であり、まったくそうではなかった。
エクササイズはすべて走ったり体重を計る必要はありません。乗馬は子供の認知能力を向上させることが示されており、ダンスは脳の老化の兆候を逆転させる可能性があります。
3.昼寝する
あなたの記憶を高めることは難しいと思いますか？もう一度考えて;あなたは優れた記憶に向かうことができます。
成人は、身体的および精神的健康を維持するために、一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。睡眠は、短期記憶から長期記憶への固化と統合に役立ちます。睡眠後、人々は情報保持を改善し、記憶検査においてよりよく機能する傾向がある。しかし、推奨される睡眠の量を飛ばすことは、新しい記憶を形成する脳の能力を妨げる。
睡眠は、情報の長期保存を改善するためのトラブルフリーの方法です。学習セッションの間に眠った研究の参加者は、記憶テストで10〜16語を思い出すことができ、寝ていない人は平均して7.5語を想起した。
他の研究では、65歳以上の成人では、午後1時間の昼寝をしていて、昼寝していない人と比較して、認知テストのパフォーマンスが改善されていることが分かりました。
昼寝を短くまたは長くした人、または昼寝しなかった人は、5歳の年齢の増加が予想される精神能力の低下を示した。
あなたの脳に運動を与える
脳トレーニングアプリケーションの人気は、業界を10億ドル規模のビジネスに変えました。しかし、脳トレーニングプログラムは本当に機能しますか？証拠はますますそれらがしないことを示唆している。
脳トレーニングプログラムは、あなたが練習しているタスクの改善につながりますが、記憶、知能、認知能力を強化するようには見えません。
ただし、重要な情報をエンコードして呼び出す方法を学ぶのに役立つテクニックがあり、これはニーモニックデバイスと呼ばれます。これらの方法は、例えば大きなイベントで、人々の名前を覚えておく必要があるときには、あなたの超大国になることができます。
ニーモニックデバイスは、私たちが覚えておきたい情報を単語、画像、または文章とリンクさせるのに役立つショートカットです。これは、情報を記憶する方法で、脳内に長く留まり、より簡単に想起させることができます。
ニーモニックデバイスのタイプには次のものがあります。
- あなたが慣れ親しんだルートに沿って覚えておきたいアイテムを想像することを必要とするlociの方法。単語やコンセプトをあなたの場所の1つに関連付けて、後で簡単に呼び出すことができます。
- 頭字語は、虹の色から買い物リストの項目まで何かを覚えておくためのツールとして使用できます。たとえば、頭字語「CAKE」を使用して、店舗からチーズ、リンゴ、ケール、および卵を収集する必要があることを覚えておくことができます。
- 歌詞は、6月に何日いるかなどの情報を思い出すのに役立ちます。「30日は9月、4月、6月、11月です」
- チャンクは、大量の情報を、10桁すべてを別々に覚えようとするのではなく、米国の電話番号を3つのチャンクに分割するなど、より小さく、管理しやすい情報に分解する方法です。
- 画像は、青い水、黄色の太陽、緑の草などの単語のペアを覚えておくのに役立ちます。特定のイメージを呼び出すことで、そのイメージに関連付けられた情報を呼び出すことができます。
脳を鍛えるほど、情報を処理し覚えやすくなります。新しい脳の経路を開発するための最良のトレーニングは、新しく挑戦的なものです。
5.キックバックしてリラックス
慢性ストレスは脳に悪影響を及ぼします。時間の経過とともに、ストレスは脳細胞を破壊し、海馬に損傷を与え、記憶喪失と関連している。したがって、ストレスを管理することは、あなたの記憶を保護する最良の方法の1つになります。
音楽の瞑想と聴取は、認知機能低下を伴う高齢者のストレスを和らげ、早期の記憶喪失を逆転させるための効果的な戦略となり得る。
ある研究では、瞑想と3か月間の音楽聴取は、主観的記憶機能と客観的認知能力を有意に改善しました。介入後3ヶ月間、記憶力および認識力の増加が依然として存在するか、またはさらに増加した。
マインドフルネス瞑想とHathaヨガの1日当たりわずか25分間も、気分にプラスの効果をもたらし、脳機能と認知能力を高めることが分かっています。
あなたは落書きや写真撮影を楽しんでいますか？これらの趣味は、記憶リコールに役立つツールとして使用できます。 1つの研究では、非作業者よりもリコールが29％改善され、別の研究ではビジュアルメモリータスクでのパフォーマンスが改善されました。
最後に、特定のアロマでリラックスしたことが分かったら、ローズマリーのエッセンシャルオイルをお試しください。ローズマリー拡散の部屋に入ってからの記憶ゲームに参加した子供は、香りのない部屋にいた子供よりも有意に高いスコアを得ました。
