自然のキャンディーとして知られている野生のラズベリーは、何千年もの間、人が消費するために集められています。
豊かな色、甘いジューシーな味、抗酸化力で、ラズベリーが世界で最も消費されている果実の一つであることは疑いありません。
ラズベリーは、人気のある赤と黒の品種の色が紫、黄色、または黄金色に及ぶことがあります。各色のベリーは、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質の独特な組成を持っています。
この記事では、最も広く消費されている赤いラズベリーの健康上の利点を見ていきます。それは、ラズベリーの栄養破壊を提供し、より多くのラズベリーを食事に取り入れる方法を提案し、消費するラズベリーの潜在的な健康上のリスクを列挙する。
ラズベリーの素早い事実
ラズベリーの重要なポイントは次のとおりです。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。
- いくつかの研究者は、ラズベリーが健康上の利点
- ラズベリーには強力な抗酸化物質
- ラズベリーの特定の成分は、目を太陽の損傷から保護することができる
- ラズベリーケトンが減量を助けるという限られた証拠があります
利点
すべての種類の果物や野菜を消費することは、長い間、多くの不利な健康状態のリスクの低下と関連付けられてきました。
ラズベリーのような植物性食品の高消費は、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡のリスクを低下させるようである。それはまた、健康的な肌色、エネルギーの増加、および体重の全体的な低下を促進することができる。
ブレーンパワー
いくつかの動物研究は、ベリーにおけるフラボノイド摂取と記憶改善との間に正の相関関係を示している。また、加齢に関連する認知能力の低下を減少させる可能性がある。
心臓の健康
最近の報告では、ラベンゼのようなフラボノイドが豊富な食品の摂取量が、心血管疾患による死亡リスクが低いことが関連しています。彼らは、少量のフラボノイドが豊富な食品でさえ有益かもしれないと述べた。
フラボノイド、特にアントシアニンの1つの群は、心臓血管疾患を引き起こし得る炎症を抑制することが示されている。
ラズベリーのポリフェノール含量が高いことは、血小板の蓄積を防止し、抗炎症メカニズムを介して血圧を低下させることによって、心臓血管疾患のリスクを減少させる可能性がある。
英国のイーストアングリア大学のノリッチ医科大学の栄養学教授であるAedin Cassidy博士は、ハーバード公衆衛生学校との18年間の研究で、25〜42歳の93,600人の女性を追跡調査しました。
彼女は、彼らの研究では、「果実からのアントシアニンの定期的で持続的な摂取が、若年女性および中年女性の心臓発作のリスクを32％低下させることが初めて示された」と述べている。
ラズベリーのカリウムも心臓の健康をサポートします。ある研究では、1日に4,069ミリグラムのカリウムを摂取した参加者は、より少ないカリウムを消費した人（約1,000ミリグラム/日）と比較して、虚血性心疾患による死亡リスクが49％低かった。
がん予防
ラズベリーには強力な抗酸化物質が含まれており、フリーラジカルに対して作用し、腫瘍の増殖を抑制し、体内の炎症を減少させます。心臓病から保護する同じ強力なポリフェノールは、食道、肺、口、咽頭、子宮内膜、膵臓、前立腺、結腸を含む多くの種類の癌の予防または軽減にも役立ちます。
糖尿病管理
植物を持つ植物には繊維が多く、ラズベリーにはたくさんの肌があります。高繊維食を食べると、血糖値を安定させるのに役立ちます。研究により、高繊維食を摂取する1型糖尿病患者は血糖値が低く、2型糖尿病患者は血糖値、脂質およびインスリン値が改善する可能性があることが示されています。
消化、デトックス、および病気の予防
ラズベリーの繊維と水分は便秘を予防し、健康な消化管を維持するのに役立ちます。適切な繊維は規則性を促進します。これは胆汁と便による毎日の毒素排泄にとって重要です。最近の研究は食物繊維が免疫系および炎症を調節する;その結果、心臓血管疾患、糖尿病、癌および肥満などの炎症関連状態のリスクが低下する。
ケンタッキー大学の内科・栄養科学科によると、繊維摂取量の増加は、冠状動脈性心疾患、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満、および特定の胃腸疾患の発症リスクが有意に低いことと関連している。
繊維摂取量の増加は、肥満者の血圧およびコレステロール値を低下させ、体重減少を増強することも示されている。
女性は1日あたり約25グラムの繊維を目指すべきであり、男性は約30グラムを目指すべきである。ラズベリー1カップで8グラムの繊維が得られます。
簡単に目に
ラズベリーのようなビタミンCが多い食品は、紫外線による損傷を防ぎ、目を健康に保ちます。
ラズベリーには酸化防止剤ゼアキサンチンが含まれています。ゼアキサンチンは有害な青色光線を濾過し、眼の健康を保護し、黄斑変性による損傷を避けると考えられています。
すべての果物（1日当たり3回以上の摂取量）の摂取量が多いほど、加齢性黄斑変性症のリスクおよび進行を低下させることが示されている。
栄養
米国農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、ラズベリー（約123グラム）は64カロリー、タンパク質1.5グラム、脂肪0.8グラム、炭水化物15グラム（繊維8グラムを含む。砂糖5グラム）。
生のラズベリーを1杯食べると、ビタミンCの必要量の54％、ビタミンKの12％、葉酸の6％、ビタミンE、鉄、カリウムの5％、マンガンの必要量の41％が提供されます。チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB-6、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛および銅のより少ない量である。
ラズベリーには抗酸化物質のアルファおよびベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンおよびコリンが含まれています。
ラズベリーはまた、アントシアニン、フラボノール、エラジタンニンなどのポリフェノールの良い供給源であり、フリーラジカルからの酸化的損傷を減少させ、癌および心臓病を含む慢性疾患のリスクを予防または低減するための動物およびヒトの研究において可能性を示している。
ダイエットのヒント
ラズベリーは新鮮、凍結、凍結乾燥、ゼリー、シロップ、ジャムなどがあります。ほとんどのラズベリー・ゼリー、スプレッド、ジュース、ワインは糖分を加えており、追加のカロリーを加えています。
ゼリーやジャムを探すときは、追加の甘味料や詰め物を使わずにフルーツスプレッドに行きましょう。
凍結乾燥したラズベリーのラベルには糖分が含まれている可能性があります。
週に3回以上のベリーを食べる傾向のある人は、ほとんどのメリットを見ることができます。ラズベリーを食べる最良の方法は、あなたの手の中から新鮮です（もちろん洗った後）。
あなたのラズベリーの消費量を増やすのに役立つヒントはいくつかあります：
- スムージーとオートミールに追加するには、常に冷凍ラズベリーの袋を手元に保管してください
- 缶詰のフルーツカクテルのシロップ甘味を忘れて、ラズベリー、パイナップル、スライスドモイスト、イチゴと一緒にあなた自身のフレッシュフルーツカクテルを作る
- あなたのチキンサラダにラズベリー、ブドウ、クルミを加えなさい
- ラズベリーをスライスし、アガベの蜜とスライスアーモンドの霧雨でプレーンなギリシャのヨーグルトに加えます
- 新鮮なラズベリーを盛り付けた全粒粉ワッフルやパンケーキ、またはマフィンや甘いパンに包みます
- ラズベリーを少量の水でフードプロセッサーにブレンドし、新鮮なシロップとしてデザートや朝食の食べ物に使用する
- ラズベリーをクルミと塩辛いチーズのホウレンソウサラダに混ぜる
リスク
毎年、環境ワーキンググループは最高レベルの残留農薬を含む果物と野菜のリストを作成しています。ラズベリーは農薬の暴露のリスクを低くするために有機的な形で購入すべきであると提唱されている農産物のリストの23番目です。
しかし、有機物を見つけることができない場合は心配しないでください。慣習的に栽培された（非有機物）を摂取することによる栄養的利益は、摂食を全くしないというリスクをはるかに上回る。
注目すべきは、サプリメント形態のラズベリーもまた、体重減少および肥満との戦いを助ける能力について研究されていることである。研究は初期段階にとどまり、ラズベリーケトンや抽出物のようなサプリメントの有効性を証明するためのヒトの研究はこれまでになく、フーディアやカフェインのような覚醒剤が追加されています。
ラズベリーのような低カロリー、高栄養食品を健康的な食事の一部として取り入れることで減量がサポートされることは間違いありませんが、減量に役立つ補給剤の形で濃縮された処方の能力は最高です。
それは、病気の予防および健康を遂行する上で最も重要な、全体の食事または全体的な摂食パターンです。良い健康の鍵となる個々の食品に集中するよりも、多様な食事を食べる方が良いです。
