アマランサス、オオムギ、ファーロなどのキノアと他の古代の穀物は、健康上のメリットが幅広く、急速に普及しています。
古代の穀物は、何百年か何千年もの間ほとんど変わっていないので、そのように呼ばれています。キノアは、「すべての穀物の母親」としてインカに知られ、5,000年以上前に最初に栽培されました。
数多くの栽培タイプのキノアがありますが、店舗で入手できる最も一般的なバージョンは白、赤、黒のキノアです。
この記事では、キノアの栄養成分、その健康上の利点、それをダイエットに加える方法について説明します。
キノアの要点
- キノアは多くの病気を予防するのに役立つと考えられています。
- 他の穀類や穀類と比較して、酸化防止剤は比較的高いです。
- それはわずか15分で準備することができます。
- キノアは殺虫剤として作用するサポニンと呼ばれる自然に苦いコーティングを持っています。
栄養
植物学的には、キノアは穀物として分類されていない。これは疑似シリアルです。これは、栄養面でも同様の穀物や穀物とほぼ同じように使用されている非芝生植物であることを意味します。
擬似穀物の種は、他の穀物や穀物と同じように粉砕し粉砕することができます。
しかし、栄養的に、キノアは全粒粉と考えられている。全体の穀物には、完全な穀物種子が含まれています。
対照的に、白いパン、白米、白いパスタのように穀粒を粉砕したり精製したりすると、より細かく軽い質感が得られます。このプロセスは、繊維と重要な栄養素のほとんどを取り除きます。
キノアなどの全粒粉は、必須のビタミン、ミネラル、および繊維を提供します。これらは消化器系の調節を助け、あなたを完全にし、より満足させます。
対照的に、パスタ、白米、白パンは、素早く消化される単純な炭水化物を提供しますが、栄養価の点ではほとんどありません。
キノアは自然にグルテンを含まない。 185グラム（g）の調理済みキノア1カップは、以下を含みます：
- 222カロリー
- 8.14gのタンパク質
- 繊維5.2g
- 脂肪3.55g、そのうち0.42gが飽和している
- 炭水化物39.4g
- マグネシウム – 30％推奨一日の手当（RDA）
- マンガン – 30％RDA
- 葉酸 – 19パーセントのRDA
- リン – 28％RDA
- 銅 – 18パーセントのRDA
- 鉄 – 15パーセントのRDA
- 亜鉛 – 13％のRDA
- カリウム – 9％RDA
1カップには、ビタミンB-1、B-2、B-6のRDAの10％以上、ビタミンE、B3、カルシウムの痕跡が含まれています。
さらに、キノアは健康的な量の脂肪酸を含んでいます：
「キノアの脂肪酸の約25％は、心臓に健康な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸の形で供給され、約8％がアルファリノレン酸（ALA）の形で供給されています。植物。
Melinda Lund、M.S.、R.D.、登録栄養士および医療栄養士
キノアは、他の穀類製品と比較してタンパク質/炭水化物比が高い。 NASAは長距離宇宙飛行に理想的な食糧であると提唱しました。
10の健康上の利点
以下は定期的にキノアを摂取することによる健康上の利点の一部です：
1）それは完全なタンパク質である
それは完全なタンパク質とみなされ、9つの必須アミノ酸をすべて含む、ほんの少数の植物食品の1つです。これらは、私たちの体が生産することができないため、消費する必要のあるアミノ酸です。
これにより、キノアはベジタリアンやビーガンにとって大きな食生活になります。
2）高繊維
キノアの繊維含量が他の穀物に比べて高いため、健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。
これらの状態には、便秘、心臓病（血圧を下げ、コレステロールを低下させる）、および痔疾が含まれる。
高繊維食は、血糖コントロールを改善するのに役立つことが示されている。これは、糖尿病または前糖尿病の人に有益です。
また、繊維が豊富なダイエットは健康に役立ちます。なぜなら、繊維はあなたがより長くフルーティーに感じるのを助け、食物の全体的な摂取を潜在的に減らすからです。
3）キノア酸化防止剤
キノアは、無グルテン食で使用される他の一般的な穀物よりも多くの抗酸化物質を提供します。ほとんどのグルテンフリー製品は、トウモロコシ、米、またはジャガイモの粉からなり、キノアを含む製品が提供できる栄養素が欠けています。
コロンビア大学のセリアック病センター（Celiac Disease Center）の研究者は、オート麦やキノアを食事や軽食に加えることでグルテンフリーの食事の栄養成分が大幅に改善されていることを発見しました。
適切な全穀物摂取とその抗酸化能力の健康上の利点を確認する定期的な新しい研究があります。
4）キノアおよびマンガン
調理済みのキノア1杯には、マンガンの推奨1日当たりの約3分の1が含まれています。マンガンは、発達、代謝、抗酸化系に不可欠です。この要素は、多くの酵素が適切に機能するためにも不可欠です。
5）キノア鉄含有量
鉄は人体の様々なプロセスに必要です。例えば、血液中に酸素を運ぶ化合物であるヘモグロビンの必須成分です。適切なレベルの鉄を維持することは、健康にとって不可欠です。
6）リシン
リジンはタンパク質の合成に重要である。欠乏症はまれですが、体内で広く使用されているため、さまざまな医療問題を引き起こす可能性があります。キノアは他の穀物より多くのリジンを含んでいます。
7）キノアのB-2
ビタミンB-2（リボフラビン）の1日当たりの許容量の約10％が1杯入っています。 B-2は、一連の酵素の適切な機能に必須である。
リボフラビンがいくつかのタイプの片頭痛の軽減に役立つかもしれないという証拠がいくつかあります。
西洋諸国ではまれですが、B-2欠乏症は、油状の皮膚発疹、貧血、およびかゆみがあり、赤くて敏感な目を引き起こす可能性があります。
8）マグネシウム
調理されたキノアの1つのカップはマグネシウムの推薦された毎日の許容量のほぼ3分の1を含んでいる。マグネシウムは300種類以上の酵素の機能に不可欠です。それは体のあらゆる細胞に存在しています。
低レベルのマグネシウムは、筋痙攣、心臓血管疾患、糖尿病、高血圧、骨粗鬆症、片頭痛に関連しています。
9）キノアはケルセチンとケンペロールを含有する
クエルセチンおよびケンフェロールは、キノア中で比較的高いレベルで見出されるフラボノイドである。これらの抗酸化物質は、癌を含む広範囲の慢性疾患を予防すると考えられている。
10）腎臓結石予防
キノアは腎臓結石に対して潜在的な防御効果を有する。これは、キノアがカリウムレベルを管理するのに役立つからです。
食事中のキノア
キノアには、サポニンと呼ばれる自然に苦いコーティングが施されており、殺虫剤を使わずに昆虫を守っています。サポニンは、キノアを水ですすぐことにより、消費する前に容易に除去される。
ほとんどのパッケージングされたキノアはすでにサポニンを取り除いていますが、余分なすすぎをするのは悪い考えではありません。
キノアをあなたの食生活に取り入れるのは簡単です。レシピに米の代わりに使ってください。その小さな穀物はわずか15分で柔らかく調理します。
キノアはキッチンの中で多彩な成分となる微妙なナツメ風味を持っています。ベーキングや朝食穀物として使用できます。それはまた、ホットサイドディッシュ、コールドサラダ、およびハンバーガーでもうまく機能します。
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