西洋の文化では、ミルクはバランスの取れた食事の重要な部分として一般に見られ、カルシウム、タンパク質、ビタミンDなどの必須栄養素を提供します。
牛乳、乳製品のソースには、牛、羊、ラクダ、ヤギなどが含まれます。 「ミルクの代替品」には、豆乳、アーモンドミルク、亜麻ミルク、ココナッツミルク、および麻ミルクが含まれる。
この記事では、牛乳に焦点を当てます。
ミルクについての事実
- ミルクは、ビタミンD、カリウム、カルシウムの素晴らしい供給源です。
- それは、骨、脳、および心臓に可能な健康上の利益を誇ります。
- しかし、ミルクはアレルギーや乳糖不耐症を悪化させる可能性があります。
- ミルクアレルギーの悪化によるアナフィラキシーショックは致命的なことがあります。
ミルクと乳製品の種類
ミルクの健康は、個人および摂取される牛乳の種類によって異なります。
タンパク質が多く、脂肪が少なく、不要な添加物がない低温殺菌乳は、多くの人々に健康になる可能性があります。ソーダ缶と同じくらいの砂糖を含んでいるフレーバーミルクはありません。
現代の牛乳は単一の製品ではありません。それは新鮮または長寿命、無脂肪、乳糖フリー、強化オメガ3、ホルモンフリー、有機、生、その他のオプションの中から選択できます。
栄養成分
ミルクの栄養的な崩壊は、脂肪含有量に依存する。
3.25％の脂肪とビタミンDを加えた244グラムの全牛乳1杯に以下が含まれています：
- 149カロリー
- 脂肪8g
- 12.32gの糖
- 7.69gのタンパク質
- 276ミリグラム（mg）のカルシウム
- 205mgのリン
- 322mgのカリウム
- ビタミンD 124 IU
ビタミンAとビタミンDを加えた245gの無脂肪またはスキムミルクのカップは、約：
- 83カロリー
- 脂肪0.2g
- 8.26gのタンパク質
- 12.47gの糖
- カルシウム299g
- 247mgのリン
- 382mgのカリウム
- ビタミンD115IU
ミルクはコリン、マグネシウム、ビタミンA、リボフラビン、ビタミンB6、ビタミンB12も提供します。
カルシウム
カルシウムは体内に多くの機能を持っています。その主な仕事は、健康な骨や歯を開発し、維持することです。
血液凝固や創傷治癒、心拍を含む正常な血圧や筋肉の収縮を維持することも重要です。いくつかの種類のがんのリスクを軽減するのに役立ちます。
吸収を改善するために、カルシウムが豊富な食品とビタミンDのソースを組み合わせることが重要です。
国立衛生研究所（NIH）は18歳以上の人にカルシウム1日1,000mgを推奨しています。英国の専門家は1日700mgのカルシウムを推奨しています。
コリン
コリンは「ビタミンB様因子」として知られている。睡眠、筋肉運動、学習、記憶に役立つ重要な栄養素です。
それは以下に貢献します：
- 細胞膜の構造の維持
- 神経インパルスの伝達
- 脂肪の吸収
- 慢性炎症の軽減
カリウム
高カリウム摂取は、脳卒中、心臓病、高血圧、筋肉量の減少、骨密度の維持、腎結石の形成の減少のリスクの低下と関連している。
高カリウム食は、すべての原因で死亡するリスクが20％低下しています。
すべての成人に推奨される1日あたりのカリウム摂取量は、1日当たり4,700 mgであるが、アメリカ人の2％未満がこの要件を満たす。
ビタミンD（強化）
ビタミンDは、骨の形成、成長、修復に重要です。それはカルシウム吸収および免疫機能においても役割を果たす。
欠乏は、骨粗鬆症、うつ病、慢性疲労、筋肉痛、PMS、高血圧、乳癌および結腸癌に関連している。
健康上の利点
ミルクの栄養素は、さまざまな形で体に役立ちます。
骨の健康
ミルクは、ビタミンDとカルシウムを提供するので、骨にとって良いことがあります。これは、ヨーグルトのような牛乳や乳製品を骨粗鬆症の予防に役立てるのに役立つと考えられています。
しかし、ハーバードの研究では、乳製品からのカルシウムの摂取量が高い場合でも、骨折や骨粗鬆症のリスクが低いことは明らかではありません。
実際、日本、インド、ペルーなど、カルシウム摂取量が最も少ない国、1日あたり約300mgの国では、骨折は米国に比べて低くなっています。
骨の健康を増進するための他の戦略には、定期的な身体活動と筋力トレーニング、喫煙を避け、ナトリウムとカリウムの少ない食事を食べることが含まれます。
脳の健康
カンザス大学の研究者らは、より多くの乳製品を消費する高齢者は、強力な抗酸化物質であるグルタチオンを脳内に多く含むことを発見しました。
ミルクとミルク製品を3回毎日摂取した人々は、半分以下の摂取をした成人と比較して約30％高い抗酸化レベルを有していた。
より多くの研究で、この研究は牛乳消費の新たな利点を示唆することができた。
血圧と心臓の健康
AHAによると、より高いカリウム摂取量と低いナトリウム摂取量は、心臓血管疾患のリスクを軽減するために重要です。
ある研究では、1日あたり4,069mgのカリウムを摂取した人は、1日に約1,000mgのカリウムを摂取した人よりも、虚血性心疾患による死亡リスクが49％低かった。
ホウレンソウやケールのような葉のような緑も、柑橘類、バナナ、トマト、プルーンと共にカリウムの良い源です。
しかしながら、全脂肪乳製品の摂取量が高すぎると、アテローム性動脈硬化症および心臓病のリスクも上昇する可能性がある。
うつ病
適切なビタミンDレベルは、気分、食欲および睡眠に関連するホルモンであるセロトニンの産生を支援する。
ビタミンD欠乏症は成人のうつ病に関連している。
ミルクはビタミンDを提供し、それはカルシウムの良い源です。牛乳中のカルシウムは、体がビタミンDを吸収するのを助けます。
筋肉構築と体重減少
ミルクは、高脂肪タンパク質の天然源であり、除脂肪筋肉量を維持または増加させるのに必要である。
健康な量の筋肉は代謝をサポートし、体重減少と体重維持に寄与します。
高タンパク食は、筋肉量と体重減少をもたらすと思われますが、長期的な効果を確認するためにはさらなる研究が必要です。
余分なタンパク質は酸生成を増加させ、酸を中和するために骨からより多くのカルシウムを使用することができる。これは骨の健康に有害なことがあります。
看護師の健康調査の研究によると、95グラムのタンパク質を食べた女性は、1日68グラムの適度なタンパク質摂取量を食べた女性よりも、手首が壊れやすい傾向があった。
リスク
一部の人々は、乳製品を、ビーガンの食事や古典的な食事に従うこと、またはにきびおよび他の状態を減らすことを試みるために消費しないことを選択する。
離乳後も牛乳を飲み続けている唯一の種は人間であり、牛乳の消費量は不自然であると指摘する者もいる。
他の人々は、相反する研究を読んで、長期的な健康状態における乳製品の重要性について質問している。
アレルギー反応を誘発するか、乳糖不耐症または感受性を有するため、牛乳を避ける人々もいます。
アレルギー、不耐性、感受性
乳糖不耐症は、適切な消化のために牛乳中の砂糖を分解するのに十分な酵素がないと起こります。
これらの人々のために、牛乳や乳製品を摂取すると、膨満感、鼓腸、または下痢が引き起こされる可能性があります。
ラクトースを含まないミルクには、ラクトース消化に役立つ酵素が加えられています。これにより、これらの症状を緩和または排除することができる。
ラクトース不耐性のレベルは個体によって異なる。
1人は、ヨーグルトやハードチーズのような低レベルのラクトースを含む製品を許容するかもしれない。もう一つは、コーヒー中の少量のミルクでさえ耐えられないかもしれない。
牛乳アレルギーは乳糖不耐症とは異なります。それは、体の免疫系が免疫グロブリンE（IgE）のようなアレルギー性の抗体を産生する異常な免疫学的反応を指す。
症状としては、
- 胃腸の苦痛、嘔吐および下痢
- 喘息
- 湿疹
- 出血
- 肺炎
重度の反応は突然のアナフィラキシーショックを引き起こす可能性があり、致命的となる可能性があります。
ミルクアレルギーを患っている人は、バター、ホエー、ミルク、ヨーグルト、チーズなどのあらゆる形態のミルクと乳製品を厳密に避けなければなりません。
ミルク中のタンパク質であるカゼインに対する感受性は、アレルギーおよびラクトース不耐性とは異なる。それは、副鼻腔鬱血、ざらつき、皮膚発疹、片頭痛などの症状を引き起こし、体全体に炎症を引き起こす可能性があります。
多くの人々が有害反応を経験することなく乳製品を消費することができます。
乳製品が症状を引き起こす可能性があると疑われる人は、栄養士に排泄ダイエットをガイドしたり、食品感受性試験を勧めたりすることができます。
これは、乳製品のない食事が適切かどうかを判断するのに役立ちます。
がんリスク
乳製品からのカルシウム摂取量の増加は、女性の卵巣がんのリスク上昇の可能性と関連し、男性の前立腺がんの原因となる可能性があります。
フレーバーミルク
砂糖、シロップ、人工甘味料、結合剤、および他の成分を加えた風味のミルクは、一般的に健康的な選択肢ではありません。
ラベル上の成分を確認することで、消費者がパック内の内容を確認するのに役立ちます。
研究は全体的な健康のためのさまざまな供給源からの長期間のカルシウム摂取量を支えていますが、骨折リスクを軽減するために1日に1回以上の酪農が必要であるか有益であるかは不明です。
それぞれの人は健康的な食事に従うために自分自身で情報に基づいた決定を下す必要があります。
一人の人が次の人に合っていないかもしれません。
登録栄養士は、個人が正しい決定を下すのを助けることができます。
