ポパイは間違いなく何かをしていた。ほうれん草は低カロリーのパッケージで栄養素のトンを積んだスーパー食品です。ホウレンソウのような濃い緑色の緑は、皮膚、髪、および骨の健康にとって重要です。彼らはまた、タンパク質、鉄、ビタミン、およびミネラルを提供します。
消費するホウレンソウの健康上の利点には、糖尿病患者の血糖コントロールの改善、がんのリスクの低下、血圧の低下、骨の健康の改善、喘息の発症リスクの低下などがあります。
ホウレンソウは歴史の中で様々な文化、特に地中海、中東、東南アジアの料理に使われてきました。それは安くて簡単に準備できるので、多くのダイエットに非常に簡単に組み込むことができます。
ホウレンソウについての速い事実：
- 英語での最初の料理本 “Form of Cury”は、1390年に出版されたホウレンソウを述べています。
- 米国農務省（USDA）によると、100グラムのホウレンソウには28.1マイクログラムのビタミンCがあり、毎日の勧告の34％を占めています。
- タイプには、サボイ・ホウレンソウ、フラットホウレンソウ、およびセミ・サボイ・ホウレンソウが含まれる。
- ほうれん草は多くの料理に成分として加えられ、調理されるか、生のままで提供されます。
利点
ホウレンソウには次のような健康上の利点があります：
糖尿病管理
ホウレンソウには、糖尿病患者のグルコースレベルを低下させ、インスリン感受性を高め、酸化ストレスに起因する変化を防ぐことが示されているα-リポ酸として知られている抗酸化物質が含まれています。
アルファリポ酸に関する研究はまた、糖尿病患者における末梢神経障害および自律神経障害の減少を示している。
しかしながら、大部分の研究では、静脈内α-リポ酸が使用されており、経口補充が同じ利点を引き出すかどうかは不明である。
がん予防
ホウレンソウなどの緑色野菜にはクロロフィルが含まれており、高温で食品を焼くときに発生する複素環式アミンの発癌作用を阻止するのに効果的であることが示されています。
喘息予防
喘息発症のリスクは、特定の栄養素を多量に摂取する人々では低くなります。これらの栄養素の1つはβ-カロチンであり、そのうちホウレンソウは優れた供給源です。アプリコット、ブロッコリー、メロンタプ、カボチャ、ニンジンもβ-カロチンの豊富な供給源です。
血圧を下げる
高いカリウム含有量のために、高血圧の人にはホウレンソウが推奨されます。それは体内のナトリウムの影響を減らすのに役立ちます。低カリウム摂取は、高ナトリウム摂取として高血圧を発症する危険因子と同じくらい大きいかもしれません。
他の高カリウム食品には、アボカド、バナナ、ビート、ジャガイモ、トマト、リマ豆、オレンジなどがあります。
骨の健康
ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。適切なビタミンKの消費量は、骨基質タンパク質の修飾物質として作用し、カルシウム吸収を改善し、カルシウムの尿排泄を減少させるので、健康にとって重要です。
規則性を促進する
ホウレンソウは、繊維と水分が高く、両方とも便秘を予防し、健康な消化管を促進するのに役立ちます。
健康な肌と髪
ほうれん草はビタミンAが高く、皮脂の生成に必要であり、髪に潤いを与えます。ビタミンAは、皮膚や毛髪を含むすべての身体組織の成長にも必要です。ビタミンCを多く含むホウレンソウなどの葉緑素は、皮膚や髪に構造を与えるコラーゲンの構築と維持に不可欠です。
鉄欠乏症は脱毛の一般的な原因であり、ホウレンソウのような鉄分が豊富な食品を十分に摂取することによって予防することができます。
栄養
生のほうれん草1カップに含まれるもの：
- 27カロリー
- 0.86グラムのタンパク質
- 30ミリグラムのカルシウム
- 0.81グラムの鉄
- 24ミリグラムのマグネシウム
- 167ミリグラムのカリウム
- 2,813マイクログラムのビタミンA
- 58マイクログラムの葉酸塩
ホウレンソウにはビタミンK、繊維、リン、チアミンも含まれています。ホウレンソウのカロリーのほとんどは、タンパク質と炭水化物から来ます。
カリウム
ホウレンソウは食事中のカリウムの最高供給源の1つで、1カップあたり839ミリグラム（調理済み）で計量されています。比較するために、バナナ1カップには約539ミリグラムのカリウムが含まれています。
鉄
食事中の鉄の欠乏は、身体がいかに効率的にエネルギーを使用するかに影響を及ぼします。ほうれん草は、レンズ豆、マグロ、卵と一緒に、鉄の大きな源です。ビタミンCが豊富な食品と植物鉄を組み合わせて吸収を向上させてください。
カルシウム
ほうれん草はカップあたり約250ミリグラムのカルシウム（調理済み）を含んでいますが、乳製品などのソースからのカルシウムよりも吸収されにくいです。ホウレンソウはカルシウムに結合するシュウ酸塩含有量が高く、体に使用するのが難しくなります。
マグネシウム
ホウレンソウはまた、エネルギー代謝、筋肉および神経機能の維持、心臓リズム、健康な免疫系、および血圧の維持に必要な食事マグネシウムの最良の供給源の1つです。マグネシウムはまた、体内で起こる何百もの生化学反応の一部を担っています。
ダイエット
ほうれん草は非常に多目的な野菜であり、生や食べ物を食べることができます。それは新鮮、凍結、または缶詰で利用可能です。より多くのほうれん草を毎日のルーチンに取り入れることを試みるためのいくつかのヒントがあります：
- パスタ、スープ、キャセロールにホウレンソウを取り入れる。
- ホウレンソウを少量のエキストラバージンオリーブオイルで軽くソテーします。新鮮な地面の黒コショウと新鮮に粉砕したパルメザンチーズで味付けしてください。
- ラップ、サンドイッチ、またはフラットブレッドにホウレンソウを加えます。
- ホウレンソウ、アーティチョークディップ、ホウレンソウヤギチーズなどのホウレンソウでディップを作る。
少量の新鮮なホウレンソウをオムレツやスクランブルに加えたり、スムージーに少量を投げたりします。
リスク
誰かがこのようなワーファリン（ワルファリン）などの血液シンナーを取っている場合、彼らが突然、血液凝固に大きな役割を果たしているビタミンKを含む多かれ少なかれ食品を食べることを始めないことが重要です。
カリウムを多すぎる量で摂取すると、腎臓が完全に機能していない人に有害となります。患者の腎臓が血液から過剰のカリウムを除去できない場合、それは致命的である可能性があります。
