高コレステロールで避けるべき食品

コレステロールは肝臓によって自然に作られ、血流を介して体全体のタンパク質によって輸送されます。それは細胞膜のための不可欠なビルディングブロックです。

また、ホルモン、ビタミンD、脂肪分を消化する物質の製造にも必要です。

しかし、人の生活習慣や遺伝学によって体内にコレステロールが多すぎることがあります。動脈にコレステロールが蓄積すると、血流を遮断し、冠状動脈性心疾患、心臓発作または脳卒中を引き起こす可能性があります。

健康的な食事は、コレステロール値をチェックするのを助ける1つの方法です。アメリカの心臓協会、国立心臓、肺、および血液研究所、および疾病管理予防センター（CDC）は、コレステロール含有量の高い食品を避けることが有益なことはあるものの、血中コレステロールをカットする最も効果的な食事療法は、飽和またはトランス脂肪を含む食品に不飽和脂肪を含む食品。

コレステロールと脂肪

コレステロールは、血流を介して輸送するタンパク質のタイプに基づいて、2つのグループに分類される：

• 低密度リポタンパク質またはLDLコレステロールによって運ばれるコレステロールは、体全体で使用するために落とされる。この種のコレステロールは蓄積しやすいため、しばしば悪玉コレステロールと呼ばれます。
• 高密度リポ蛋白であるコレステロール（HDLコレステロール）は、ゴミ収集車のような蛋白質と一緒に働き、動脈から余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻して処理します。このため、それは良いコレステロールと呼ばれています。

脂肪の種類

目標は、悪いコレステロールの低レベルと良いコレステロールの高レベルを促進する食事を食べることです。脂肪酸は肝細胞に結合し、コレステロールの産生を調節するため、脂肪の摂取はこのバランスに影響します。

脂肪の各形態がコレステロールレベルに異なる影響を及ぼすので、消費される脂肪のタイプに注意することが重要である：

• 飽和脂肪は主に肉および乳製品に含まれています。彼らはより悪いコレステロールを生産するために肝臓に信号を送ります。
• 不飽和脂肪は主に魚やナッツ、種子、豆、植物油などの植物にみられます。特定の不飽和脂肪は、肝臓が再吸収して悪玉コレステロールを分解する速度を高めるのに役立ちます。
• トランス脂肪は凝固した植物油であり、通常は水素添加と呼ばれる人工的な方法によって製造される。彼らはしばしば揚げ物、ベーカリー、パッケージ食品で見つけられます。それらは悪化したコレステロールレベルにつながるだけでなく、良好なコレステロールレベルも低下させる。このため、彼らはすべての健康でない脂肪とみなされます。

彼らが食べた脂肪の種類を変えてから4〜10年後に344,696人の参加者に追いついた研究が発表されました。飽和脂肪摂取量を5％削減し、多価不飽和脂肪で置き換えた参加者のグループは、冠動脈疾患または冠動脈関連死の発生率が有意に低かった。

トラン脂肪

一方、トランス脂肪の摂取量は、単に減らされるべきではなく、完全に切り取られるべきである。 2013年、米国食品医薬品局（FDA）は、冠状動脈性心疾患との強力な関連性のために、部分的に水素化されたトランス脂肪酸の主要な商業的供給源がもはや「一般に安全であると一般に認められていない」と発表しました。

トランス脂肪の全国的禁止は2018年に開始され、いくつかのアメリカの都市ではすでにレストランでの使用が禁止されています。

最近の全国の心臓血管疾患発症率は低下しているが、最近の調査の結果によると、トランス脂肪が禁止されているニューヨーク郡では、心臓発作と脳卒中がさらに6.2％減少することが明らかになった。

避けるべき食品

米国心臓協会は、飽和脂肪摂取量を1日総カロリーの5〜6％に減らすよう勧告しています。これを行うために、彼らは以下の食品を制限することを提案している：

• 脂肪牛
• 子羊
• 豚肉
• 家禽
• ラードとショートニング
• 全脂肪または低脂肪乳から作られた乳製品
• ヤシ油、パーム油、パーム核油などの飽和植物油

トランス脂肪酸を避けることも重要です。離れて滞在する食べ物には次のものが含まれます：

• パッケージされたクッキー、ケーキ、ドーナツ、ペストリー
• ポテトチップス、クラッカー
• パッケージ化されたフロスティング
• 商業用揚げ物
• ショートニングを含むベーカリー製品
• バターポップコーン
• 部分的に水素化または水素化された植物油を含む製品

食品中のコレステロール

肝臓はその生産に必要とされるので、動物製品だけがコレステロール自体を含む。しかしながら、コレステロール含有量は、脂肪含有量ほど懸念されていない。

飲み込まれたコレステロールは血流に吸収されにくく、数時間後にコレステロール値にほとんど影響しません。しかし、このコレステロールの一部は吸収されて動脈に到達する可能性があるため、高コレステロール食品を制限することは有益です。

コレステロールを含有し、避けるのが最善の食品は以下のものがあります：

• 赤身肉
• ソーセージ
• ベーコン
• 臓器肉、例えば腎臓および肝臓

ヒント

完全に脂肪を含まない食事は、良好な炭水化物のレベルを枯渇させ、正常な神経および脳の機能を損ない、おそらく炎症を増加させるので、有害である可能性もあることに注意することが重要です。健康な脂肪を選ぶことは、良好なコレステロールレベルを維持し、場合によっては増加させながら、悪いコレステロールレベルを低下させるのに役立ち得る。

ファイバ

繊維は健康な心臓にとっても同様に重要です。繊維は可溶性および不溶性の2つの主要な形態で見出される。不溶性繊維は消化器の健康にとって重要である。可溶性繊維は、血流中のコレステロールに結合し、便を通してそれを除去するのに役立つ。可溶性繊維には、血糖値のコントロールにも役立つという利点があります。

考慮すべきいくつかのコレステロールに優しいファイバーオプションには以下が含まれます：

• サーモン、トラウト、アルボーコールマグロ、イワシなどの脂肪魚
• ナッツ、種子、マメ科植物
• 果物の皮
• オリーブ油、アボカド油、キャノーラ油、ベニバナ油などの非熱帯天然植物油
• オートムギおよびオート麦のふすま、茶および粉砕亜麻仁、豆、オオムギ、オオバコ、オレンジ、ブルーベリーおよびブリュッセルの芽

低脂肪または無脂肪のミルク、ヨーグルトのほか、肉のより細い部分、より小さな部分を選んでください。ノンファットチーズは、高度に加工されたものであり、食品全体とは見なされないため、お勧めしません。

クッキングテクニック

どのように物を調理するかはまた、食事中の飽和脂肪含量に影響を及ぼし得る。料理ルーチンの簡単な調整には次のようなものがあります。

• 鶏肉や肉を焼く、焙煎する、または焼くときに、脂肪を排出するためにラックを使用する
• 肉を煮るために脂肪の滴りの代わりにワインを使用
• 揚げ物の代わりに焼き肉または焼き肉
• 調理前に肉から目に見える脂肪をすべてカットし、家禽から皮を除去する
• スープを冷蔵した後に凝固した脂肪の最上層をすくい取る

これらのコレステロールカット技術を、バランスのとれた植物重の食事と運動ルーチンと組み合わせることで、心臓病のリスクを軽減することができ、全体的により健康的な生活を促進することができます。