彼らが食べる食べ物をコントロールすることは、人々が糖尿病を管理するのに役立つだけでなく、彼らがどれだけうまく感じ、日々どのくらいのエネルギーを持っているかに影響を与えます。
私たちは、糖尿病の人々が避けなければならない食品を見て、代わりに食べるべきものを概説します。
避けるべき食品
糖尿病に罹っている人は、彼らが楽しむ食べ物を食べるのを止める必要はありません。しかし、それは、彼らがより少ない部分を食べるべきであることを意味します。
医学研究所は、大部分の人々の炭水化物摂取量は総カロリーの45〜65％になるように推奨しています。このより高い炭水化物摂取量は、植物ベースの食事と一致しており、うまく設計された長期の研究で糖尿病管理の利益を示しています。
しかし、一部の研究では、炭水化物摂取量がカロリーの5〜35％の間に血糖値を改善できることが示されています。研究の多くは、ケトン生成食や地中海食などの高脂肪食の短期試験から来ています。
専門家は、腸内細菌が健康に及ぼす影響を理解し始めているところです。知られていることは、高繊維炭水化物が腸内細菌を摂食し、高脂肪、低炭水化物飼料がしばしば腸内細菌が死に至ることである。糖尿病の人々はすでに低レベルの腸内細菌を持っているため、これは理想とはかけ離れています。
ブルーゾーンとして知られている最も長く生きる世界中の人口は、すべて植物性の食事を食べ、食物や炭水化物が豊富です。
糖尿病でうまく食べるための鍵は、各食品グループからさまざまな健康食品を食べることです。
主要な食品群内で避けるべき食べ物と推奨される代替品は以下の通りです。
穀類
すべての穀物は澱粉です。精製された穀物を避けることは、選択された食事に関係なく、全穀粒よりも迅速に血糖に影響を及ぼすため、糖尿病の人にとっては賢明な選択です。
糖尿病の人は食品の成分リストを見て、白い粉や豊かな小麦粉で作られたものは避けるべきです。
穀物と精製された小麦粉で作られた製品は、
- 白米、パスタ、小麦粉
- 白パン、ベーグル、白粉トルティーヤ
- 全粒から作られた穀物
- クラッカーおよびプレッツェル
- クッキー
- ケーキ
- マフィン
1日2回、全粒粉を投与すると、前糖尿病発症機会が減り、2型糖尿病発症リスクが21％低下することが示されています。
食べる穀物：
- 茶色と野生の米
- オオムギ
- キノア
- オートミール
- アマランス
- キビ
- 高繊維穀物（一食当たり少なくとも5グラム（g）の繊維）
- 全粒粉の発芽したパン（一食当たり少なくとも3gの繊維）
タンパク質
プロテインは、身体が体の組織を構築し、維持し、そして置換するのを助ける。体の器官、筋肉、免疫系はタンパク質でできています。タンパク質は糖質に分解することもできますが、炭水化物よりも効率的ではありません。
牛肉、豚肉、子羊などの赤身肉を食べることで、少量で消費されても糖尿病のリスクが上昇することが示されています。
牛肉などの未処理の赤身肉を一日3オンスで1回服用すると、2型糖尿病発症リスクが20％上昇することが判明しました。ベーコンなどの加工赤肉の量が少なかったことで、糖尿病リスクが51％上昇しました。
鶏肉、魚、低脂肪乳製品、全粒粉またはナッツなど、より健康に良い他のタンパク質源のために赤肉または赤肉を交換すると、糖尿病のリスクを最大35％削減することができます。
回避するタンパク質または制限するタンパク質：
- 赤肉（牛肉、豚肉、子羊）
- パン粉入り、揚げた、高ナトリウム食肉
- 加工肉（ベーコン、ホットドッグ、デリ肉）
- 肋骨および他の肉の脂肪カット
- 家禽
- 揚げた魚
食べるタンパク質：
- 豆
- レンズ豆
- ナッツ
- 大豆
- 魚
- シーフード
- 皮膚のない家禽
- 卵
乳製品
乳製品はカルシウムの主要な供給源であり、タンパク質とビタミンを含み、毎日、糖尿病の人々は乳、ヨーグルト、チーズなどの製品を消費することができます。
糖尿病の人々は、他の人々よりも心血管疾患を発症する可能性が高い。だから、彼らは血中のコレステロールのレベルを増加させる食品を交換し、低脂肪のオプションの心臓病の大きなリスクにつながる必要があります。
酪農家が避けるか制限する：
- 全乳
- 全脂肪ヨーグルト
- フルファットコテージチーズ
- 全脂肪チーズ
- 全脂肪サワークリーム
- 全脂肪のアイスクリーム
食べる乳製品：
- 減脂肪または無脂肪乳製品
- 1％またはスキムミルク
- 低脂肪プレーンヨーグルト
- 低脂肪コテージチーズ
- 低脂肪サワークリーム
果物と野菜
果物や野菜は食事に栄養素を加えるだけでなく、体重を管理し、脳卒中、心臓病、いくつかの癌などの慢性疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。
一部の果物は血糖値を上昇させる可能性がありますが、パンなどの炭水化物のように急激な増加は起こりません。全果物は高品質の炭水化物であると考えられ、グルコースの吸収を遅くするのに役立つ繊維を含む。
乾燥果実には濃縮された天然糖が含まれており、血糖値が上昇する可能性があります。高血圧の人々は、缶詰や漬物野菜のナトリウム濃度にも注意する必要があります。
果物や野菜を避けるか制限する：
- ドライフルーツ
- 砂糖シロップ入り缶詰の果物
- 定期的なジャム、ゼリー、および保存料
- 甘いリンゴソース
- フルーツドリンク、フルーツジュースドリンク
- ナトリウムを加えた缶詰の野菜
- 漬物
- ザウアークラウト
果物や野菜を食べる：
- 生の、蒸した、ローストした、またはグリルした新鮮な野菜
- 冷凍野菜
- 缶詰の野菜、塩分のないまたは低ナトリウム
- 新鮮な果物
- 冷凍果実 – 砂糖を加えない
- 缶詰のフルーツ – 砂糖を加えない
- リンゴソース – 砂糖を加えない
脂肪および糖
脂肪はオメガ3のような必須脂肪酸の源であり、健康でバランスの取れた食事の重要な部分です。脂肪は体がビタミンA、D、およびEを吸収するのにも役立ちます。
飽和脂肪およびトランス脂肪を不飽和脂肪で置換すると、コレステロールが低下し、心臓病のリスクが減少します。
甘い食べ物、お菓子、デザートは主に砂糖でできており、低品質の炭水化物であると考えられています。彼らは栄養価に欠け、血糖の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
砂糖は体重増加にも寄与することができ、糖尿病をコントロールするのを困難にし、心臓病や脳卒中のリスクを高めることができます。
回避または制限する脂肪および糖分：
- バター
- ラード
- 特定の油、例えばパーム油
- クリームベースのドレッシングまたはディップ
- 全脂肪マヨネーズ
- フライドポテト
- パン粉入り食品
- ポテトチップス
- ドーナツ
- クロワッサン
- 朝食ペストリー
- ケーキとクッキー
- 加工された焼き菓子
- ピザ生地
- ソースと調味料
- 電子レンジの食事
- テーブルシュガー
- アガベネクター
- メープルシロップ
- デザートとキャンディーバー
- フルーツ風味のヨーグルト
- ソーダ
- 甘いアイスティーとレモネード
- 風味のあるコーヒー飲料
- チョコレート飲料
- ビール
- アルコール性フルーツドリンク
- デザートワイン
健康な脂肪と砂糖代用食品と飲む：
- オリーブ油またはキャノーラ油
- 減脂肪ドレッシングまたはディップ
- サケなどの脂肪魚
- アボカド
- ナッツ
- 種子
- りんご
- オレンジ
- 洋ナシ
- ベリー
- バナナ
- 非着香の水または発泡性の水
- 無糖風味の水
- 少量のワイン
- 黒または低脂肪ミルクをとったコーヒー
- 新鮮な、凍結した、または乾燥した果物を甘味料として
糖尿病と炭水化物
デンプン、糖類、繊維など、食物には主に3つのタイプの炭水化物があります。炭水化物は他の栄養素よりも血糖値に影響を与えます。
体はデンプンと糖をブドウ糖に分解する。しかし、繊維は他の炭水化物と同じように体内で処理されないため、血糖値が上昇しません。
果物、野菜、豆類、全粒粉は健康な炭水化物であると考えられています。健康な炭水化物は、ビタミンやミネラルなどのエネルギー、栄養素、および繊維を提供します。
砂糖を加えた食べ物や飲み物などの健康でない炭水化物もエネルギーを供給しますが、栄養素はほとんど含まれていません。
糖尿病の人々は、炭水化物の摂取量を監視して、グルコースレベルが確実に目標内に収まるようにする必要があります。
糖尿病教育者または栄養士は、健康的な食事プランを作成するのに役立ちます。体重、身体活動量、医薬品、血糖目標などの要因に基づいて、どのような食べ物を食べるか、どのくらい食べるか、いつ食べるかをお勧めします。
ヒント
次のステップは、健康的な食事と血糖値の維持に役立ちます。
- 午前中に最初に血糖値をチェックし、一日に少なくとも一回食事の後に2時間をチェックする
- 2〜3回のスナックで1日3食の間に食品を広げる
- 様々な食べ物を食べる
- 食べるごとに澱粉の合理的な部分（約1カップ以下）を食べる
- 血糖上昇を避けるために一度に1杯の牛乳を飲むだけです
- 果物部分を制限する
- 高脂肪食を摂取すれば脂肪とコレステロールを制限する
- いつも朝食を食べる
- 低脂肪乳と痩せたタンパク質で飢えを満たす
- フルーツジュースを避ける
- デザートやスイーツを制限する
- フルーツを甘味料として加えた砂糖を入れ替える
- 糖分の追加を避ける
- ナトリウムと塩を最小限に保つ
- アルコールを制限する
- 製品の総炭水化物量を確認する
- 腸内細菌およびインスリン感受性に悪影響を与える可能性のある人工甘味料を最小限に抑える
- サイズを見る
- 炭水化物摂取量と血糖値を監視するための食糧記録を残す
現在のダイエットにもかかわらず、人々が試すことができる健康的な選択肢がたくさんあります。誰かが新しい食生活に適応すると、食べていた食べ物を逃してしまうことさえありません。
ハンナ・ニコルズ
