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ミルクのすべて

牛乳は長い間、健康に関連しており、米国とヨーロッパで最も飲み物の一つとなっています。

ミルクは、哺乳動物の乳腺によって産生される白色液体である。人間を含むすべての哺乳動物は、通常、固形食品の準備が整うまで子を養うために牛乳を生産します。

それは貴重な栄養素を含んでおり、様々な健康上の利益をもたらすことができます。例えば、カルシウムは骨粗鬆症を予防することができます。

しかし、ラクターゼとして知られている酵素が十分に産生されないため、離乳後に牛乳中の砂糖である乳糖を消化できない人もいます。ミルクを適切に消化するには、ラクターゼが必要です。

乳糖不耐症およびミルクアレルギーの懸念が広がるにつれて、アーモンドおよび豆乳などの代用ミルクの範囲が利用可能になった。

この記事は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事の一部で、主に牛乳に焦点を当てています。

ミルクの健康上の利点

ミルクは長い間、健康的な飲み物とみなされてきました。なぜなら、それはさまざまな栄養素が高いからです。米国農務省(USDA)の2015年から2020年までのガイドラインによれば、米国人は「乳脂、ヨーグルト、チーズ、および/または強化大豆飲料を含む、無脂肪または低脂肪の乳製品」を消費すべきであると示唆しています。

しかし、彼らはまた、飽和脂肪が多い食品の例として、飽和脂肪から、毎日カロリーの10%未満を消費し、バターと全乳を引用することを推奨しています。

牛乳と骨の健康

子供がミルクを楽しむ
牛乳は、健康な骨や歯の発達と維持に重要な鉱物であるカルシウムの源泉となります。

ミルクは、骨の健康に良いミネラルである豊富なカルシウム源を提供しています。牛乳にはビタミンDが強化されており、骨の健康にも役立ちます。カルシウムとビタミンDは骨粗鬆症の予防に役立ちます。

骨の健康を改善し、骨粗しょう症のリスクを減らすためのその他の方法としては、定期的な身体活動と筋力トレーニング、喫煙を避け、ナトリウムが少なくカリウムが多い健康な食事を食べる方法があります。身体のビタミンDのほとんどは、日光に当たると体内で合成されるため、屋外で過ごす時間も重要です。

いくつかの研究では、牛乳の消費は小児の骨の完全性を改善しないと結論している12。

思春期の少女の食事と身体活動を追跡した7年間の調査では、乳製品とカルシウムがストレスの骨折を予防しないことが示されました13

それにもかかわらず、ミルクおよび乳製品は、依然として子供の骨発達にとって有益であると考えられている。

牛乳と心臓の健康

牛乳は、血管拡張を促進し、血圧を下げることができるカリウム源です。

テネシー州セントトーマス病院の高血圧症研究所所長、マークヒューストン博士の研究によると、カリウム摂取量の増加とナトリウムの減少は心血管疾患のリスクを低下させる可能性がある3。

この試験では、1日あたり4069 mgのカリウムを摂取した人は、1日あたり約1000 mgを摂取した人と比べて、虚血性心疾患による死亡リスクが49%低いことが示されました3。

国民健康栄養調査によると、米国の成人の2%未満が毎日の4700 mgの推奨を満たしています3。

カリウムが豊富な食品には、牛乳、オレンジ、トマト、リマ豆、ホウレンソウ、バナナ、プルーン、およびヨーグルトが含まれます。しかし、カリウム摂取量の劇的な増加は心臓の問題を含むリスクを伴うことがあるので、食事やサプリメントの使用の変更は、まず医師と話し合わなければなりません。

牛乳にはまた、飽和脂肪とコレステロールが大量に含まれており、心臓病のリスク上昇につながっています。

乳と癌

ビタミンDは、細胞増殖調節および癌保護において役割を果たす可能性がある。調査によれば、太陽光の量が最も少ない地理的な場所で結腸直腸癌で死亡するリスクがより高いことが示されています。ミルクも同様の保護作用を示すビタミンDを含んでいます。

国立がん研究所(NCI)は、「研究結果は、カルシウムのより高い摂取と結腸直腸癌のリスクの低下との関係を全体的に裏付けている」と述べている。しかし、研究の結果は必ずしも一致しているとは限らない」と指摘した。

NCIはまた、乳製品からのカルシウムと乳糖の摂取量の増加が卵巣癌の予防に役立つかもしれないと示唆するいくつかの研究を指摘している2。

牛乳とうつ病

適切なビタミンDレベルは、気分、食欲および睡眠に関連するホルモンであるセロトニンの産生を支援する。ビタミンD欠乏症はうつ病、慢性疲労およびPMSに関連している。牛乳やその他の食品には、しばしばビタミンDが強化されています。

ミルクと筋肉の建物

牛乳は、乳牛が早く育つのを助けるように設計されているので、牛乳を飲んだ人間もまた急速に大量になることがあります。牛乳は、すべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質の豊富なソースです。全乳は、飽和脂肪の形で豊富なエネルギー源でもあり、筋肉量がエネルギーに使用されるのを防ぐことができます。

健康な量の筋肉を維持することは、代謝をサポートし、体重減少および体重維持に寄与するために重要である。除脂肪筋肉量を維持または増加させるには、十分な食事タンパク質が必要です。乳製品は筋肉の成長と修復をサポートすることができます。

によると、20以上の臨床試験の分析によると、乳摂取量の増加は、若年者と高齢者の両方で抵抗運動中の筋肉量と筋力を高めることができることを示唆している6。

牛乳は体重減少に大きく役立たないようです。研究の分析の1つは、短期間およびカロリー制限なしの牛乳の消費量の増加が、減量には有益ではなく、エネルギー規制のある長期間の研究では控えめなメリットしか見られないことが分かりました11。

低脂肪乳は、脂肪を少なくしながら牛乳の利点を提供することができます。

乳、変形性関節症

現在のところ、膝の骨関節炎には治癒はないが、研究者らは毎日ミルクを飲むことが、この病気の進行の減少と関連していると言います。彼らの研究は、American College of Rheumatology Journalに掲載されました。

ミルクとミルク代替品の栄養成分

ミルクスプラッシュ
牛乳と豆乳には、筋肉の成長と修復をサポートするタンパク質が含まれています。

1杯のミルクは1食分とみなされます。ミルクの栄養的な崩壊は、脂肪含有量に依存する。

3.25パーセントの脂肪を含む全乳1カップは以下を含む:

  • 146カロリー
  • 脂肪8グラム
  • 13グラムの炭水化物
  • 8グラムのタンパク質

無脂肪またはスキムミルクの1カップに含まれるもの:

  • 86カロリー
  • 0グラムの脂肪
  • 12グラムの炭水化物
  • 8グラムのタンパク質

対照的に、1杯のプレーン豆乳は、

  • 80〜110カロリー
  • 3〜4グラムの脂肪
  • 6〜7グラムの炭水化物
  • 5〜7グラムのタンパク質

プレーンアーモンドミルクの1カップに含まれるもの:

  • 50〜60カロリー
  • 2.5グラムの脂肪
  • 5〜7グラムの炭水化物
  • 1グラムのタンパク質

すべてのミルクが提供するいくつかの重要な栄養素には、

カルシウム:牛乳のような乳製品は、カルシウムの最も豊富な食事源の一つです。カルシウムは体内に多くの機能を持っていますが、主な仕事は健康な骨や歯の発達と維持です。

カルシウムは血液凝固や創傷治癒、正常血圧の維持、心拍を含む筋肉収縮にも重要です。ビタミンDは小腸でのカルシウム吸収をサポートし、マグネシウムは体内にカルシウムを骨に取り込むのを助けるので、カルシウムが豊富な食品とマグネシウムおよびビタミンDの供給源を組み合わせることが重要です。

スキムミルクのカップは約306ミリグラムのカルシウムを含み、このカルシウムの約32%が吸収されると考えられています。ケール、ブロッコリーおよびその他の野菜からのカルシウムの吸収が40〜64%に及ぶ、一部の人々にとっては、非酸性植物のカルシウム源が望ましいかもしれない。

コリン:ミルクはまた、コリンの豊富な供給源です。睡眠、筋肉の動き、学習、記憶をサポートするために重要な栄養素を発見しました。コリンは、細胞膜の構造を維持するのに役立ち、神経インパルスの伝達を助け、脂肪の吸収を助け、慢性炎症を軽減することができる4。

カリウム:カリウムの最適摂取は、脳卒中、心臓病、高血圧、筋肉量の損失、骨密度の維持、腎臓結石の形成の減少に対するリスクの低下と関連している。高いカリウム摂取量は、すべての原因による死亡リスクが20%減少することに関連しています3。すべての成人の1日の推奨カリウム摂取量は1日当たり4,700 mgです。

下痢などの乳糖不耐症の不快な消化作用はカリウム枯渇の原因となりますが、牛乳のカップには約366mgのカリウムが含まれています(殆どの豆乳飲料よりわずかに多い)。

ビタミンD(強化):ビタミンDは牛乳中に天然には存在しませんが、牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどを強化するために他の栄養素とともに添加することができます。

ビタミンDは骨の健康にとって重要です。それは、骨の形成、成長、修復を助ける。それはカルシウム吸収および免疫機能においても重要な役割を果たす。ビタミンDの欠乏は、骨粗鬆症、うつ病、慢性疲労、筋肉痛、PMS、高血圧、乳癌および結腸癌に関連している。

ミルクにはビタミンAとビタミンBを含む数多くのビタミンが強化されています。また、ビタミンB6やリボフラビン、ビタミンB12、ビタミンB6が約0.1ミリグラム含まれています。マグネシウムおよびリンも存在し得る。これらのビタミンの一部、特にAとリボフラビンは光に曝されると破壊されるため、透明な容器に保存された牛乳は栄養レベルが低下します。

牛乳の消費を促すために、製造業者は、イチゴやチョコレート、乳糖フリーミルク、オメガ3を添加したミルク、ホルモンフリーまたは有機ミルク、低脂肪ミルクなどの風味のある品種を含む新製品を開発しました。

しかし、消費者は、いくつかのフレーバーミルクが多量の砂糖を含むことができることを覚えておく必要があります。健康的なオプションを探すときは、食品のラベルを確認することをお勧めします。

懸念と予防措置

アーモンドミルク

ラクトース不耐性は、適切な消化のために牛乳中に存在する糖を分解するために必要とされる酵素ラクターゼが不足している状態である。

十分なラクターゼを産生しない人々の中には、乳児期を超えてラクトースを許容することができないものがあります。北欧系の人々の推定15%、黒人およびヒスパニック系の人々の80%、そしてアジア人および先住民の90%以上がラクターゼを生産していない。

ラクトース不耐性は、牛乳および乳製品を摂取する際に膨満感、鼓腸または下痢を引き起こす可能性があります。胃腸系に対する乳糖不耐性の負の影響は、他の食品からの栄養素の吸収を損なう可能性がある。

ラクトース消化に役立つ酵素を加えたラクトースを含まないミルクを飲むか、またはミルクを摂取する際にラクターゼサプリメントを摂取すると、これらの症状が緩和または消失する可能性があります。

ミルクアレルギーまたは過敏症は、ラクトース不耐性とは異なる。これは、身体の免疫系が免疫グロブリンE(IgE)抗体と呼ばれるアレルギー性の抗体を産生する異常な免疫学的反応を指す。

牛乳アレルギーは、喘鳴や喘息、下痢、嘔吐、胃腸障害などの症状を引き起こすことがあります。他の反応には、湿疹、かゆみ、鼻炎、または鼻の炎症が含まれる。重度の症例では、出血、肺炎、さらには致命的な過敏症反応であるアナフィラキシーに至ることがあります。

牛乳中に高レベルで存在するカリウムまたはリンの過剰消費は、腎臓が完全に機能していない人に害を与える可能性がある。もし腎臓が過剰のカリウムやリンを血液から取り除くことができないなら、それは致命的である可能性があります。

カルシウムの過剰消費は食物摂取だけではまれですが、便秘、腎結石、腎不全などの望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。これは、カルシウムサプリメントを摂取する際のリスクとなる可能性があります。

余分なカルシウムは、特にマグネシウム摂取量が少ない場合、動脈のカルシウム沈着のリスクを高め、心臓病のリスクを高める可能性があります。カルシウムの許容上限摂取量は、1歳以上の健常者の場合、1日あたり2.5グラムです。

ミルクはまた、乳がんや前立腺がんを含む数々の生殖器系のがんリスクの増加と関連している20-22。

アメリカ小児科学会は、1歳未満の乳児には牛乳を推奨していません。これは、人間の母乳と比較して、牛乳の鉄分濃度が低いためです。胃腸出血のリスクもある15,16。

乳児は1歳未満の乳児のための最良の選択です。あまりにも早い時期に牛乳を導入すると、将来乳糖アレルギーになる可能性があります。

この勧告は、乳児期の乳製品の摂取がインスリン依存性(1型または小児期発症)糖尿病の発症と関連しているという証拠からも生じています。

生後3ヶ月で牛乳蛋白質への曝露を避ける乳児の研究によれば、1型糖尿病の発生率は30%低い17-19

牛乳には、ホルモンや抗生物質のほか、ダイオキシン類やポリ塩化ビフェニル類(PCBs)も含まれている可能性があります。これらの物質は、神経系、生殖器系、および免疫系への悪影響を含む、ヒトの健康に悪影響を及ぼし得る。特定の種類の癌のリスクを潜在的に高める可能性があります。

牛乳から得られるカルシウムとビタミンDは骨の健康に有益ですが、食物中の動物性タンパク質、例えば牛乳由来のものは酸性化効果があるという証拠もあります。

これは、骨の健康を損なう可能性があります。骨のカルシウムを骨から引き出し、最適な血液pHレベルに戻すことができます.10そのため、牛乳中のカルシウムの純便益は、通常予想されるよりもずっと低くなる可能性があります。

緑色の葉野菜などの植物由来のカルシウム源は、牛乳由来のカルシウムよりも効果的に吸収され、使用されます。

牛乳にアレルギーまたは不耐性を有する人、または倫理的または環境的理由で牛乳を避けることを検討している人は、ここで牛乳の代替品のいくつかについてもっと知ることができます。

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