妊娠のための運動のヒント

妊娠中の定期的な運動は、健康を改善し、過剰な体重増加および背中の痛みのリスクを減らすことができ、服用をより容易にすることができる。

妊娠中の適度な運動は、新生児に健康的なスタートを与えるかもしれません。

運動はいつでも心臓の健康とスタミナを改善し、疲労と便秘を軽減し、気分やエネルギーレベルを高め、睡眠を増強し、筋力を改善することができます。

うまく選ばれた運動プログラムは、妊娠中に同じ利点を持つことができます。

妊娠の正しい段階で適切な運動を確実にするために、運動習慣の変化を医療提供者と話し合うことが重要です。

妊娠中の運動に関する速い事実

妊娠中の運動に関するいくつかの事実を以下に示します。詳細は、メインの記事にあります。

妊娠中にエクササイズをすると、過剰な体重増加、背中の問題、出産のための筋肉の準備のリスクを減らすことができ、生命の健康的なスタートを赤ちゃんに与えることができます。
既に運動療法に従っていない人は、既に運動を楽にするべきです。
エクササイズは重要ですが、影響が少ないことが必要です。停止する時期を知ることが重要です。
水泳、活発な歩行、ヨガ、および定常的なサイクリングは、妊娠中にフィットする良い方法です。

あなたにフィットし健康に保つための6つのタイプの運動

妊娠中の適切な活動は、認定エアロビクスインストラクターの指導の下、活発なウォーキング、水泳、屋内の定常サイクリング、妊婦のヨガ、低インパクトエアロビクスです。

いくつかの特別な練習は、労働の準備に役立ちます。

これらは怪我のリスクがほとんどなく、体全体に利益をもたらし、配送まで継続することができます。

1.活発な歩行

妊娠前の運動レベルが低い場合は、近くをすばやく散歩するのが良い方法です。

これは、膝と足首にあまり影響を与えることなく、心臓血管の運動を提供します。妊娠中はいつでも、どこでも自由に行うことができます。

安全に関するヒント：妊娠が進むにつれて、あなたの重心が変化し、あなたはバランスとコーディネーションの感覚を失うことがあります。

滑らかな表面を選び、窪み、岩やその他の障害物を避け、支持的な履物を着用してください。

2.スイミング

水泳と運動は、関節に圧力をかけることなく、より良い運動範囲を与えます。水によって提供される浮力は余分な重量からいくらかの救済を提供するかもしれません。

水泳、水中でのウォーキング、水中エアロビクスは妊娠中の健康上の利益をもたらします。

安全上のヒント：快適な感じのストロークを選択します。ストロークを選択すると、首や肩、背中の筋肉に負担や怪我を与えません。キックボードは、脚と臀部の筋肉を強化するのに役立ちます。

安全のためのヒント：

滑り止めのために、水の中に入るときに天井を使用してください。
ダイビングやジャンプは避けてください。腹部に影響を与える可能性があります。
過熱のリスクを最小限に抑えるために、暖かいプール、スチームルーム、ホットタブ、サウナを避けてください。

静止型サイクリング

紡績とも呼ばれる定置自転車でのサイクリングは、初回の運動者であっても通常安全です。関節に過度のストレスをかけることなく心拍数を上げるのに役立ちます。

自転車は体重を支え、静止しているので転倒のリスクは低くなります。

後で妊娠すると、高いハンドルバーがより快適になるかもしれません。

4.ヨガ

妊婦のヨガのクラスは、関節を柔軟に保ち、柔軟性を維持します。

ヨガは筋肉を強化し、血液循環を刺激し、リラクゼーションを促進する。これらは、妊娠中の健康な血圧に寄与する可能性があります。

ヨガのクラスで学んだテクニックは、穏やかで、労働の際の管理にも役立ちます。

安全上のヒント：妊娠が進むにつれ、過剰バランスを引き起こす可能性のある位置をスキップします。

2学期以降、腹部に横たわったり背中に横たわったりする姿勢を避けるほうがよい。

背中に横たわると、胎児と子宮の重さが主要な静脈や動脈に圧力をかけ、心臓への血流を減少させる原因となります。

ホルモンリラキシンが妊娠中の柔軟性と関節可動性を高めるので、過剰伸展を誘発する可能性があります。過度に伸ばすと怪我をする可能性があります。

低インパクトエアロビクス

有酸素運動は心臓と肺を強化し、筋肉の調子を維持するのに役立ちます。低インパクトエアロビクスはジャンプ、ハイキック、飛躍、または高速走行を除く。

低インパクトの運動では、足は常に地面にとどまるべきです。

インパクトの強いエアロビックスと比較して、インパクトの小さい選択肢：

関節にかかる応力を制限する
バランスを維持するのに役立つ
骨盤底筋の弱化のリスクを軽減する

弱い骨盤底は尿漏れの可能性を高めます。

いくつかのエアロビクスクラスは特に妊婦のために設計されています。これは、他の妊婦に会う良い方法ですし、あなたの特定のニーズを満たすために訓練を受けたインストラクターと一緒に運動することもできます。

レギュラーエアロビクスクラスにすでに参加している女性は、インストラクターに妊娠していることを知らせて、エクササイズを修正し、適切な動きについて助言する必要があります。

6.労働の準備：すくいと骨盤の傾き

米国妊娠学会は、労働と服用のために身体を準備するため、妊娠のための特別な練習を推奨しています。

肩こり：労働の間、坐りは骨盤を開くのに役立つことがあるので、妊娠中に練習することは良いアイデアかもしれません。

床の上に平らな足を置き、肩幅を離して、後ろをまっすぐに立てます。
あなたの足を平らにし、膝を足より先にしないようにゆっくりと下ろします。
10〜30秒間保持し、ゆっくりと押し上げます。

骨盤の傾斜：これらは腹部の筋肉を強化し、背中の痛みを軽減するのに役立ちます。

手と膝の上を下に行く。
腰を前方に傾けて腹部を引っ張り、背中を弓状にします。
数秒間押し続ける。
リリースし、バックドロップしてください。
これを最大10回繰り返す。

利点

妊娠中は、運動は以下を目指すべきです：

心拍数を着実に上昇させ、循環を改善する
体を柔軟で強く保つ
健康的な体重増加をサポートし、コントロールする
労働と出産のための筋肉を準備する

妊娠中の運動は以下を助けます：

労働プロセスを短縮する
自然な出生の機会を増やす
鎮痛の必要性を減らす
納品後に復旧をスピードアップする
妊娠糖尿病と高血圧のリスクを減らす
早産や出産の可能性を減らす

それはまた、乳児に健康的なスタートを与えるかもしれません。

研究は、妊娠中の女性が運動すると、胎児の心拍数が低いことを示しています。新生児は、より健康な出生時体重、より低い脂肪量、改善されたストレス耐性、および高度な神経行動成熟を有し得る。

ヒント

妊娠前に定期的に運動していて、妊娠中に健康だった女性は、以前と同じように、妊娠期間によって若干の変化があります。

妊娠前に運動していない女性は、低強度のプログラムを服用し、次第に高い活動レベルに移行することで恩恵を受けるでしょう。

エクササイズは、ほとんどの日に毎日20〜30分お勧めします。ほとんどの運動は、慎重に行われると妊娠中に安全に行うことができます。

妊娠中の健康的な運動のヒント

妊娠中の身体的変化は体に余分な要求を引き起こすので、注意して運動することが重要です。

安全に運動する方法

いくつかのヒントは、運動するときに安全に滞在するのに役立ちます。

常に：

5分間のウォーミングアップを開始し、5分間延伸する。
穏やかなストレッチで終わる緩やかな運動の5〜10分で終わります。

以下は便利なヒントです：

ゆったりとしたフィット感、快適な服装、良いサポートブラジャーを着用してください。
怪我を防ぐために、選択した運動のために特別に設計されたサポートシューズを選択してください。
怪我をしないように平らで水平な面で運動してください。
食事は1日を通して小規模で頻繁に食べ、食事後少なくとも1時間は運動しないでください。
水分を守るために、運動前、運動中、運動後に多量の水を飲む。
めまいを防ぐためにゆっくりと徐々に立ち上がる。

覚えていること：

体は妊娠中にもっと酸素とエネルギーを必要とします。
妊娠中に産生されたホルモンリラキシンは、関節を支える靭帯を引き伸ばし、傷害のリスクを増加させます。
母親の体重の変化は重心を変え、腰と骨盤の関節と筋肉に余分な負担をかけ、バランスを失う可能性を高めます。

妊娠中の運動時の注意

運動するとき：

高湿度下で過熱や運動をしないでください。
重い重量挙げや緊張を必要とする活動は避けてください。
高所での運動やスキューバダイビングのように極端な気圧に曝さないでください。
腹部外傷のリスクを高める活動を避ける。
疲労の点まで運動しないでください。
運動中に話せない場合は、活動を遅くしてください。

妊娠前にジョギングなど強烈に運動していた女性は、体制を緩和する必要があります。

身体的な変化が起こるため、活動は時間が経つにつれて変化する可能性があります。

誰が運動してはならないのですか？

エクササイズはほとんど有害ではありませんが、喘息、心臓病、高血圧、糖尿病、妊娠関連の病状などの病状を持つ人は、まず医療従事者と話し合う必要があります。

次のような場合には、練習は勧められません。

膣出血またはスポッティング
低胎盤、または低レベルまたは胎盤のプレビア
流産または早産の可能性や可能性
弱い子宮頸部

次の場合は運動を停止する：

疲れを感じる
持続的な痛みを発症する
任意の膣出血を経験する
運動後30分を超える定期的な収縮があり、これは早期陣痛の兆候である可能性がある

医療提供者は、個人の病歴に基づいて、個人の運動指針を示唆することができる。

いつ停止するか

次の場合は、運動をやめ、医療提供者に相談してください。

腹痛、胸痛、または骨盤痛を含む痛みを経験する
筋肉が痙攣する
かすかな気分、めまい、吐き気を感じる
寒く感じる
膣出血に気づく
膣からの流体の突然の噴出、または着実に漏出する流体の滴があり、おそらく羊膜の破裂を示している
不規則または急激な心拍を持つ
足首、手、顔、またはそれらのすべての突然の腫れに気づく
経験豊富な息切れ
休息後も持続する収縮が持続する
歩きにくい

定期的な身体活動は妊産婦や胎児の健康を向上させることができ、妊娠、労働、服用後の回復を容易にすることができます。しかし、運動中は安全を保つことが重要です。