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練習:健康上の利点、種類、働き方

私たちが運動について話すとき、私たちはほぼ常に運動を指します。エクササイズは身体の物理的な運動であり、身体を身体的な活動とすることで、身体的な健康状態や精神的な健康状態になります。

言い換えれば、エクササイズは私たちの体力と一般的な健康状態を維持または向上させることを目指しています。この記事では、利用可能なさまざまな種類の運動、体にどのように役立つのか、フィットネス体制を設計する方法について説明します。

人々はいろいろな理由で運動する。これらには、

  • 筋肉を強化する。
  • 心血管系の最適化。
  • 特定のアスレチックスキルを練習する。
  • 体重をコントロールする。
  • 楽しみのために。
  • 勝つために。
  • 社会化する。
  • 脱出の一形態として。

同様に、人々はいろいろな理由で十分に運動しません。ある研究は、ストレスレベルと文化的考察が、大学生がどのくらい、そしてどのような理由で運動するかに影響することを発見しました。

運動に関する速い事実

運動に関するいくつかの重要な点があります。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。

  • エクササイズは、好気性、嫌気性、または敏捷性のトレーニングとして広く分類することができます。
  • エクササイズはあなたの気分を改善します。
  • 閉経後の身体活動は、乳がんリスクを低下させる。
  • 定期的な運動は性生活を改善します。
  • エクササイズでは、食欲を抑えて食べることが少なくなります。

運動の種類

運動には3つの幅広い強度があります:

  • 軽い運動 – 例えば、散歩に行く。
  • 適度な運動 – 人を少し息切れにさせる。例としては、活発に歩く、適度にサイクリングする、丘を上るなどが挙げられます。
  • 激しい運動 – 身体を限界に近づけます。これには、ランニング、サイクリング、速ウェイトトレーニング、重量トレーニングなどがあります。

カリフォルニア州バークレーのライフ・サイエンス事業部ローレンス・バークレー国立研究所の研究者らは、活発な歩行は、高血圧(高血圧)、高コレステロール、糖尿病のリスクを軽減するのに効果的であると報じた。

エクササイズは、大きく3つのカテゴリーに分けられます:好気性、嫌気性、敏捷性のトレーニング。

エアロビック

有酸素運動は、身体の酸素消費を改善することを目指しています。好気性という言葉は、「酸素とともに」という意味で、私たちの体が代謝において酸素を使用するという事実を指しています。ほとんどの有酸素運動は、より長い期間、平均レベルの強度で行われます。

ビーチでジョギングする男。

エアロビクスの運動は、ウォームアップ、少なくとも20分間の運動、その後の冷却を含みます。有酸素運動は主に大きな筋肉群を使用します。

米国の空軍で、理学療法士のColine Pauline Pottsと運動生理学者のDr. Kenneth Cooperは、1960年代に初めて有酸素運動を使用しました。

クーパー博士は長距離走、水泳、サイクリングで何人かの非常に強力な人々が貧しい理由を知りたがっていました。

彼は自転車エルゴメーターを使用しました。これはエクササイズバイクのような機械で、どれだけのエネルギーが使われているかを記録しています。彼は酸素を使う人々の能力を研究しました。

1968年、クーパー博士は彼の本を出版しました。この本には、水泳、ランニング、サイクリング、歩行などの有酸素運動を使用する科学的プログラムが含まれていました。この本はベストセラーになった。現在のすべてのエアロビクスプログラムでは、クーパーのデータをベースラインとして使用しています。

有酸素運動は、一般的に、長期間にわたり中程度の強度で行われる。 20分間走ることは有酸素運動であり、スプリント200メートルはそうではありません。バドミントンを30分間プレイすることは、選手の動きがかなり連続的であれば、好気的な活動になります。一方、ゴルフは、心拍数が十分に長く持続的に上昇していないため、好気性とは見なされません。

有酸素運動は、次のような利点があると考えられています。

  • 呼吸(呼吸)に関与する筋肉を強化します。
  • 心筋を強化して拡大します(安静時の脈拍数を下げます)。
  • 体の大部分にトーンの筋肉。
  • 血圧を下げる。
  • 循環を改善する。
  • 赤血球の数を増やし、酸素の輸送を改善します。
  • 不眠症患者の睡眠の質は、適度な運動で改善することができる。
  • メンタルヘルスを改善します。
  • ある研究では、運動が片頭痛の症状を軽減する可能性があることが分かった。
  • 心臓病や心血管疾患のリスクを軽減します。
  • 心血管疾患患者の生存率を有意に改善するのに役立ちます。
  • 高性能の有酸素運動は、骨の成長を刺激し、骨粗鬆症のリスクを低下させます。
  • スタミナや持久力を向上させる – 好気性活動は、脂肪や炭水化物などのエネルギー分子を筋肉内に貯蔵する体の能力を向上させます。
  • 筋肉を通る血流を増加させる。

定期的に運動する人は、体重が過体重で、運動が活発であるだけであっても、そうでない人よりも長く生きる傾向があるということが、メリーランド州ベテスダ国立癌研究所の研究者によると、彼らは次のように書いています。「この知見は、体重を調節できない場合でも、適度な身体活動プログラムが健康に役立つ価値があることを現在の非活動者に説得するのに役立つかもしれません。

無酸素運動

女性と男は体重を持ち上げる。

無酸素運動の目的は、力、筋力、筋肉を構築することです。

筋肉は、短期間(約2分以内)高い強度で運動される。

嫌気性は「空気なし」を意味する。嫌気性運動は、筋力と速いスピードで移動する能力を向上させます。嫌気性運動を考えるときは、短く、短く、短く集中的に考える。嫌気的な練習は以下を含む:

  • 重量挙げ
  • スプリント
  • 集中的で速いスキップ(ロープ付き)
  • インターバルトレーニング
  • アイソメトリクス
  • ハードな運動の急速なバースト

嫌気性運動中に酸素はエネルギーに使用されません。このタイプの運動中に、副産物 – 乳酸が生成されます。乳酸は、集中的に使用された場合に筋肉が痛む理由です。その筋肉を別の嫌気的セッションで再び使用する前に、回復中に枯渇しなければなりません。

回復期間中、酸素を使用して筋肉に「補充液」を与えます。集中力のある運動中に消費された筋肉のエネルギーを補うためです。

全体として、無酸素運動は有酸素運動よりも少ないカロリーを消費する。有酸素運動の心血管効果は、嫌気性運動の心血管効果よりも大きい。しかし、嫌気的な運動は、筋肉や筋肉を増強するのには優れていますが、心臓や肺にはまだ利益があります。

より多くの筋肉が構築されるにつれ、より多くの脂肪は、安静時でも燃え尽きる。筋肉は体内の他のどの組織よりも単位体積あたりのカロリーを燃やします。筋肉質の人は、休んでいる間でさえ、非筋肉質の人よりも多くのカロリーを燃やします。

嫌気性運動はどのように機能しますか?

短期間で集中的に活動が行われた後、最初は作業筋肉に酸素が一時的に不足しています。嫌気性エネルギーの生成は、副産物 – 乳酸を生成する。上記のように、乳酸は筋肉疲労を引き起こし、セッションが長く続くことができない理由です。しかし、定期的な訓練の後、体は乳酸を扱うための設備が整います。

いくつかの練習セッションの後、体は乳酸を取り除くことでより良くなります – それはまた、それをより少なく生産する方法を学びます。同時に、体は嫌気的セッション中に疲労を延期するバッファーを生成します。

嫌気性練習には次のような利点があります:

  • 個人はより強くなる。
  • 彼らは筋肉量の増加を経験する。
  • 骨を強化します。
  • 関節を強化し、保護します。
  • 体重をコントロールするのに役立ちます。
  • 乳酸や他の廃棄物の蓄積に耐えることができ、体内でそれらをより早く排除することができます。

アジリティトレーニング

敏捷性訓練は、人の能力を向上させ、バランスとコントロールを維持しながら方向を変え、速度を落とし、変更することを目指しています。

例えば、テニスでは、敏捷性訓練は、ショット後の回復が良好で、プレイヤーが裁判所のポジションをコントロールできるようにします。

テニスの重要なスキルは、最大の効果を得るためにボールを打つことができるように、コートに身を置くことができることです。敏捷性は、テニス選手がより効果的にボールに乗ってより良いショットを得るために役立ちます。ボールを打ったときのバランスを良くします。

テニスの女の子。

アジリティのトレーニングは、ポジショニング、コーディネーション、バランス、そして突然姿勢と速度を変える能力が不可欠な特定のスポーツをする人々によって広範囲に実践されています。

敏捷性と協調性は、成功したサッカー選手にとっての2つの重要な属性です。ドリブル、ターン、パッセージ、インターセプトなどの複合的な動きには、さまざまなバランス、調整、その他のスキルが必要です(たとえば、迅速に加速および減速する能力など)。良いサッカー選手には、優れた特別な意識と正確なタイミングが必要です。

サッカー選手は、身体の方向を突然変えたり、バランスを失うことなくスタンスを変える能力を向上させることがよくあります。

敏捷性には、スピード、強さ、バランス、コーディネーションが含まれます。次のスポーツ(多くのスポーツの中で)は、敏捷性が求められます。

  • テニス
  • サッカー
  • ラグビー
  • アメリカンフットボール
  • 押しつぶす
  • ホッケー
  • バドミントン
  • バレーボール
  • バスケットボール
  • 武道
  • ボクシング
  • レスリング

ヨガとピラティス

いくつかのエクササイズには、ストレッチング、筋肉強化、およびバランスの組み合わせが含まれます。ヨガが良い例です。

多くの専門家は、ストレッチはそれ自身のエクササイズであると言います。ヨガの練習や動きは、あなたのバランス、柔軟性、姿勢、循環を改善します。ヨガは長年前からインドで生まれ、心身と精神を統一することを目指しています。現代のヨガ – 西洋のほとんどの人々が練習するヨガのタイプ – 瞑想、姿勢、および呼吸訓練の組み合わせを使用します。

ヨガは、関節炎、喘息、または特定の身体の痛みを伴う人々のような個人のニーズを満たすように調整することができる。ピラティスはヨガに似ていますが、中心の腹部と背中の筋肉に重点を置いています。

運動不足

ほとんどの人は運動が健康に有益であることを知っています。しかし、不適格の危険性について知る人は少なくなります。西ヨーロッパ、北米、日本、オーストラレーシア、その他の世界の多くでは、太りすぎや肥満の人々の数が急速に増えています。

  • 国民健康栄養調査によると、2013年から2014年にかけて、アメリカの成人3人に1人以上が肥満です。
  • 13人の成人のうち約1人が極度の肥満を有すると考えられている。
  • 激しい運動は、高齢者が障害を避けるのに役立ちます。
  • 定期的に運動していない女性は、妊娠中および妊娠後に合併症が増えます。この記事では、女性がなぜ妊娠中に運動するように勧められるべきかを説明します。

身体活動的な人々は、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、および多くの種類の癌を発症するリスクがはるかに低い。ネブラスカ大学の研究者によれば、化学療法治療後に定期的に運動するがん患者は、がんの再発の確率が低く、

科学者たちは、彼らの発見が、なぜ運動が生存者の二次的な癌のリスクを大幅に低下させるのかを研究者が理解する助けになると言います。彼らは、運動が今までに病気にかかったことのない人々の中で癌を発症する機会を減らすことができると付け加えた。

運動する時間を見つける

運動していない多くの人は、時間がないと言っています。しかし、あなたが非常に忙しい場合でも、あなたが実際に活動している時間を増やすことは可能です。

あなたは車で何回旅行をして歩くか自転車で置き換えることができるかを決めます。これは、黒または白の尺度である必要はありません。あなたの目的地から半マイル離れた場所に車を駐車し、残りの道を歩くことも可能です。世界のほとんどの交通専門家は、車の旅行の大部分は非常に短いと言います。

公共交通機関を利用している場合は、早い時間帯に降りて、残りの道を歩いてみてください。あなたが建物にいて上階に行きたいときは、エレベーターやエスカレーターに乗るのではなく、歩いてみてください。

調査によると、任天堂のWiiで再生されるようなインタラクティブビデオゲームは、心拍数を上昇させ、連邦身体活動ガイドラインを満たすのに十分な運動強度レベルを提供する可能性があることが分かった。

運動する時間がなくてもテレビを見る時間がある場合は、そのテレビ時間のどれくらいを身体活動に置き換えることができるか考えてみてください。運動の短い30秒のバーストさえも代謝を改善するかもしれない。あなたはテレビを見ながらいくつかの穏やかな練習をすることができます。

あなたのルーチンに運動を加えるためのヒント

妊婦と犬と一緒に歩いている男。

専門家は、身体的に不活発な人が活発になり、長期的に活動し続けるためには、活動が便利で楽しいものでなければならないと言います。

アクティビティは、毎週数日間、あなたのルーチンに簡単に収まるものでなければなりません。あなたの身体活動のわずか30分をあなたの日に加えても、有益です。

以下のいくつかの例は、日常のルーチンに適合するのが最も簡単です:

  • 毎週5回、活発な30分間の歩行をお楽しみください。理想的には、1つのセッションで実行する必要があります。できない場合は、2つの15分間のセッションも良いでしょう。
  • あなたの犬をより頻繁に歩いてください。あなたが犬を持っていないが、近くの友人を知っている場合、それらのためにそれを歩くことを提案する。
  • 近くにスイミングプールがあるかどうか調べます。あなたの毎週のルーチンにいくつかの泳ぎを追加しようとします。これは毎日である必要はありません。
  • 仕事中のあなたの昼休み中、散歩に行きます。
  • いくつかの運動クラスに参加してください。
  • 武道クラブに参加する。初心者のセッションは、穏やかで楽しいことができます。
  • 家事をする場合は、もう少し積極的に練習してください。

初心者は、その秘密は「少しでもよく」であることを覚えていなければなりません。毎日ちょっとしたことが素晴らしいです.1週間に1回の大きなセッションはありません。あなたの進歩が漸進的であることを確認してください。運動中や運動後には、十分な水分を飲むようにしてください。あなたの健康についてよくわからない場合は、医師に確認してください。

専門家は、運動プログラムには、好気性と嫌気性の両方の活動が含まれるべきだと言います。これは本当です。しかし、あなたが現在活動していない場合、何も何もありません。

運動プログラムを開始するためのアドバイス

人々が運動プログラムを始めると、それを維持できないという怒りから不安まで、さまざまな感情を経験するかもしれません。長期的な成功を収めるためのヒントを覚えておいてください。

なぜ始まったのかを思い出してください。人々は、体重減少、健康、虚栄心、医者に言われたこと、病気から回復するなど、さまざまな理由で運動を始めます。なぜこれがあなたの意欲を維持するのに役立つので、なぜ始まったのかを覚えておいてください。

自分のペースですべてを行います:人間は競争力のある動物である傾向があります。しかし、間違った方法で競争することは、モチベーションを殺すことができます。競争しなければならない場合は、過去の自己と競争してください。今日のあなたのパフォーマンスと2週間後のあなたのパフォーマンスを比較してください。体重、心拍数、血圧を確認してから約3週間後にもう一度やり直してください。

自分自身を楽しんでください:長期的な成功のためには、あなたが楽しむものでなければなりません。選ぶことがたくさんある。おそらくあなたが子供の頃に本当に楽しんでいた活動があります。

友人と一緒にクラブに参加する:フィットネスクラブに参加して友達と一緒に運動するか、友人と一緒に運動すると、もっとセッションを楽しむことができます。一部の人々は、他の誰かのストレスを受けないことを好む。これはあなた次第です。

エキスパートは非常に便利です:運動と行動の介入がフィットネスを改善し、収縮期の血圧を下げるという調査結果がありました。

あなたの練習を変えなさい:数週間ごとに、あなたの運動プログラムを変えなさい。これは、あなたのモチベーションと最善の結果にとっても重要です。プログラムを何度も変更すると、身体はより速く改善されます。これは、歩行や走りを何かに変えなければならないというわけではありません。あなたのスピードと距離を変え、自分のペースを変えて、おそらくあなたのルートを変更することができます。

あなたの目標について現実的である:目標によって動機付けられる人もあれば、ストレスを感じる人もいます。目標が必要な場合は、それらが現実的であることを確認し、目標に向かって作業してください。

あなたがそれを長く保つほど、あなたはそれを長く続けます:数週間後、あなたの運動ルーチンは習慣になるようになります。たとえそれが最初に雑用のビットであったとしても、数週間後には本当に習慣になることを忘れないでください。

激しい運動とカロリー消費

あなたのエクササイズルーチンにスプリントインターバルトレーニングを組み込むと、運動に必要な時間を大幅に短縮することができます。

スポーツ科学者は、ボランティアが2日間にどれぐらい出費したかを比較した。彼らは、激しい運動が彼らのルーチンに組み入れられたときに焼かれたカロリーの数がわずかに増加したと結論付けました。

研究リーダーのカイルセビッツは、人々が運動するとき、彼らはそれに長い時間を費やすと言いました。エクササイズは時間がかかります。これは多くの人を始めたばかりでなく、運動プログラムから脱落する共通の理由もあります。 Sevitsは言った:

「研究によれば、多くの人々が運動プログラムを始めるが、それを維持することはできない。人々が言いたい最大の要因は、運動に合う時間がないということである。時間があれば、彼らは運動を行い、それに固執するかもしれない」

エクササイズは、毎分カウント – 体重増加との戦いで、高強度の運動回数の1分ごとに、ユタ大学の研究者が報告しました。チームは、肺と心臓に働く激しい訓練の短期間の拍動が、正常な運動の10分以上のときに体重増加を予防するのと同じ効果を有することを見出した。

結論としては、エクササイズはドラッグのように見えるかもしれませんが、エクササイズすればするほど簡単になります。定期的な身体活動の利点は広範囲に及んでおり、努力する価値があります。

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