トマトは栄養密度の高いスーパーフードで、さまざまな身体系に利益をもたらします。その栄養成分は健康的な肌、減量、心臓の健康をサポートします。
トマトの人気にもかかわらず、米国では200年前に有毒だと考えられていました。これは、植物が有毒な夜間家族に属している可能性が高いためです。
トマトは、今やジャガイモ、レタス、タマネギの後で最も人気のある新鮮な野菜の中で4番目の野菜です。この記事では、彼らの強力な健康上の利点、栄養成分、トマトをより多くの食事に取り入れる方法、トマト消費のリスクについて検討します。
トマトの事実
- ダイエットにトマトを含めると、がんの予防、健康な血圧の維持、糖尿病患者の血糖値の低下を助けることができます。
- トマトには、ルテインやリコピンなどの主要なカロテノイドが含まれています。これらは、光によって引き起こされる損傷から眼を保護することができる。
- ラップやサンドイッチ、ソース、サルサにトマトを加えてトマトを食べる。あるいは、これらの調理方法が重要な栄養素の利用可能性を高めることができるので、それらを調理または煮込み食べる。
- トマトは、残留農薬のレベルを含むために、上位10の果物と野菜に含まれています。食べる前にトマトを洗う。
利点
トマトは非常に栄養価の高い植物食品です。
さまざまな種類の果物や野菜を消費することの利点は印象的であり、トマトも変わりません。食事中の植物性食品の割合が増加するにつれて、心臓病、糖尿病、および癌を発症する危険性が減少する。
トマトはさまざまな種類と大きさがあり、さまざまな方法で準備することができます。これには、チェリートマト、煮込んだトマト、生トマト、スープ、ジュース、ピューレなどがあります。
健康上の利益は種類によって異なる可能性があります。例えば、チェリートマトは通常のトマトよりベータカロチン含量が高い。
高い果物や野菜の摂取量は、健康な肌や髪、エネルギーの増加、体重の低下につながります。果物や野菜の摂取量を増やすと、肥満や全体的な死亡のリスクが大幅に減少します。
1）がん
トマトはビタミンCやその他の抗酸化物質の優れた供給源です。これらの成分によって、トマトはフリーラジカルの形成に対抗するのに役立ちます。フリーラジカルはがんを引き起こすことが知られています。
このジャーナルの最近の研究は、高レベルのβ-カロチンの摂取と、前立腺癌における腫瘍発生の予防とを結びつけている。
トマトにはリコピンも含まれています。リコピンは、前立腺癌予防の1つのタイプと関連しているポリフェノールまたは植物化合物である。また、トマトに特徴的な赤色を与えます。
トマト製品は、米国で消費される食物リコピンの80％を提供しています。
日本人の研究では、β-カロチン消費が大腸癌のリスクを低下させる可能性があることが示されています。果物や野菜からの繊維摂取は、結腸直腸癌のリスク低下と関連している。
ベータカロチンが豊富な食事は、前立腺癌に対して保護的役割を果たすかもしれません。
癌の予防または治療におけるリコペンおよびベータカロチンの可能な役割を探るためには、さらにヒトに基づく研究が必要である。
2）血圧
低ナトリウム摂取を維持することは、健康な血圧を維持するのに役立ちます。しかし、カリウム摂取量を増やすことは、動脈への影響が広がることと同様に重要である可能性があります。
米国の成人の2％未満が毎日の推奨カリウム摂取量4,700ミリグラム（mg）を満たしています。
高カリウムおよび低ナトリウム摂取量は、すべての原因で死亡するリスクが20％減少することにも関連しています。
3）心臓の健康
トマトの繊維、カリウム、ビタミンC、およびコリン含量は、すべて心臓の健康をサポートします。
カリウム摂取量の増加とナトリウム摂取量の減少は、心血管疾患のリスクを軽減するために平均的な人が行うことができる最も重要な食事変化です。
トマトにも葉酸が含まれています。これは、ホモシステインレベルのバランスをとるのに役立ちます。ホモシステインは、タンパク質分解から生じるアミノ酸である。心臓発作や脳卒中のリスクを高めると言われています。葉酸によるホモシステインレベルの管理は、心臓病の危険因子の1つを減少させる。
高カリウム摂取量は心臓血管疾患のリスク低下に関連するだけでなく、筋肉を劣化から保護し、骨密度を維持し、腎臓結石の生成を減少させることでも知られている。
4）糖尿病
研究により、高繊維食を摂取する1型糖尿病患者は血糖値が低下し、2型糖尿病患者は血糖値、脂質およびインスリン値が改善する可能性があることが示されています。チェリートマトの1カップは約2グラム（g）の繊維を提供します。
米国糖尿病学会（American Diabetes Association）は、女性の場合は1日あたり約25gの繊維を、男性の場合は1日当たり約38gの繊維を消費することを推奨しています。
5）便秘
トマトのような水分や繊維が多い食品を食べると、水分補給を助け、正常な排便をサポートすることができます。トマトはしばしば下剤として説明されている。
繊維は便にバルクを加え、便秘を減らすのに役立ちます。しかし、食物から繊維を除去することは、便秘に対してもプラスの効果を示している。
トマトの下剤の性質を確認するためには、より多くの研究が必要です。
6）眼の健康
トマトはリコペン、ルテイン、ベータカロチンの豊富な供給源です。これらは強力な抗酸化物質であり、光により誘発される損傷、白内障の発症、および加齢性黄斑変性症（AMD）に対して眼を保護することが示されている。
加齢関連眼科研究（AREDS）は、最近、トマトに存在するカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンの高摂取者は、新生血管AMDのリスクが35％低下することを発見しました。
7）スキン
コラーゲンは、皮膚、毛髪、爪、および結合組織の必須成分である。
体内のコラーゲンの生成はビタミンCに依存しています。ビタミンCの欠乏は壊血病を引き起こす可能性があります。ビタミンCは強力な抗酸化物質であるため、摂取量が少ないと日光、汚染、煙による被害が増加します。
これはしわ、たるみ皮膚、傷、および皮膚の他の有害な健康影響につながる可能性があります。
8）妊娠
適切な葉酸摂取量は、乳児の神経管欠損を防ぐために、妊娠前および妊娠中に不可欠です。
葉酸は、葉酸の合成形態である。それはサプリメントで利用できますが、食餌療法によっても増強できます。
妊娠している女性は葉酸サプリメントを服用することをお勧めしますが、トマトは自然に発生する葉酸の大きな源です。これは近い将来に妊娠する可能性のある女性にも等しく適用されます。
栄養
トマトには栄養素が詰まっています。
切り刻まれたまたはスライスされた生トマトの1つのカップは含まれています：
- 32カロリー（kcal）
- 170.14gの水
- 1.58gのタンパク質
- 繊維2.2g
- 5.8gの炭水化物
- コレステロール0g
トマトには、ビタミンやミネラルの豊富なコンテンツも含まれています。
- 18mgのカルシウム
- 427mgのカリウム
- 43mgのリン
- 24.7mgのビタミンC
- ビタミンA 1499国際単位（IU）
トマトはまた、以下を含む幅広い有益な栄養素と抗酸化物質を含んでいます：
- アルファリポ酸
- リコペン
- コリン
- 葉酸
- ベータカロチン
- ルテイン
トマトの調理は、カロテノイドのリコペン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの重要な栄養素の利用可能性を高めているようです。煮込んだトマトは、日焼けしたトマトや生のチェリートマトよりも多くのルテインとゼアキサンチンを提供します。
ダイエット
トマトの栄養価をどのような食事にも含める簡単な方法があります。
新鮮なトマトを常温で保存し、冷凍を避けてください。トマトの風味が失われます。
以下のヒントを使用して、トマトにダイエットを組み込む：
- ブドウまたはチェリートマトをフムスまたはプレーンヨーグルトに浸し、それらをサイドまたはスナックとして消費する。
- スライストマトをサンドイッチとラップに加えます。
- パスタを作る際に、自家製または瓶詰めのマリナラソースにダイズされた低ナトリウム缶詰のトマトを加えます。
- スープで缶詰、ダイス、またはシチューのトマトを使用。
- アボカドとトマトスライスのトーストを食べる。
- ダイシングされたトマト、タマネギ、ハラペーニョ、コリアンダー、新鮮な搾り石を使って素早くサルサを作る。
- 新鮮なトマトをダイスし、米と豆、クエサジラ、タコスに加えてください。朝食のためにオムレツやスクランブルにそれらを加えなさい。
- 新鮮にスライスしたトマトをスライスし、バルサミコ酢でモッツァレラをスライスし、上にバジルを盛り付けます。
- ブラセケを前菜としましょう。
リスク
ダイエットにトマトを含めることには一定のリスクがあります。
毎年、環境ワーキンググループ（EWG）は最高レベルの残留農薬を含む果物と野菜のリストを作成しています。これらの食品はダーティーダース（Dirty Dozen）として知られています。
2017年にはトマトが10番、チェリートマトが14番となりました。有機食品を食べることが全体的な健康上の利益をもたらすことは証明されていませんが、EWGは人々ができる限り有機トマトを購入すべきであることを示唆しています。
有機農薬を購入することで、農薬の暴露が最小限に抑えられますが、これは病気を予防することが決定的に証明されていません。
食べる前にトマトを洗ってください。
ベータブロッカーは、心疾患のために最も一般的に処方されている薬物の一種で、血中カリウム濃度を上昇させる可能性があります。ベータ遮断薬を摂取する際には、トマトなどの高カリウム食品を適度に摂取する必要があります。
カリウムを多すぎる量で摂取すると、腎機能障害を有する人々に有害である可能性があります。過剰なカリウムを血液から取り除かないと致命的になることがあります。
胃食道逆流症（GERD）患者は、トマトなどの酸性食品を摂取すると胸やけなどの症状が増悪することがあります。個々の反応は様々です。
1つの食品タイプの栄養素は、健康的な食事を達成する方法の完全な描写を与えません。個別の食品に集中するよりも、多様な食事を食べる方が良いです。
