レンズ豆は、マメ科植物の高タンパク、高繊維のメンバーである。豆のミニバージョンのように、レンズ豆はポッドで成長し、赤、茶、黒、緑の品種で来る。
彼らは乾燥した豆と比較して比較的迅速かつ容易に調製でき、その低コストにより、それらは世界中の多くの人々にとって高品質のタンパク質の入手しやすい形態になります。
レンズ豆の素早い事実
レンズマメの重要なポイントは次のとおりです。詳細は、メインの記事にあります。
- レンズ豆は、葉酸およびマンガンの優れた天然源である。
- それらは経済的なタンパク質源です。
- 心臓の健康を守るという証拠がある。
- レンズ豆は、調製が容易で多用途で栄養価の高い成分です。
栄養
レンズ豆は非常に栄養価の高い食品で、ミネラル、タンパク質、繊維が豊富です。
100グラム（グラム）の調理済レンズ豆には以下が含まれます：
- 116カロリー
- 9.02gのタンパク質
- 脂肪0.3g
- 繊維7.9gおよび砂糖1.8gを含む20.13gの炭水化物
同じ100gのサービングは、1日の摂取量に次の割合をもたらします：
- 葉酸の45％
- 鉄36％
- マンガン70％
- リン28％
- チアミンの58％
- カリウム14％
- ビタミンB6の127％
レンズ豆は、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、およびセレンの供給源でもある。
利点
すべての種類の植物ベースの食品を消費することは、多くのライフスタイルに関連する健康状態のリスクの低下と関連している。
多くの研究は、レンズ豆のような植物性食品の消費が増加すると、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡の危険性を減少させ、健康な顔色、毛髪、エネルギーの増加、
心臓の健康
レンズ豆の繊維、葉酸、およびカリウムは、すべて心臓の健康をサポートします。
米国心臓協会（AHA）によると、繊維摂取量の増加は低飽和脂肪および低脂肪だけの食事で達成できるレベルを超える低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールまたは「悪い」コレステロールレベルを低下させる可能性があります。
繊維は、心臓血管疾患の発生率が低いだけでなく、高リスクの個体において疾患の進行が遅くなる。
レンズ豆は、必須のビタミン、ミネラル、および繊維を食事に加え、食事中の肉を置き換えることができるタンパク質およびサプリメントを提供する。
ダイエット中の飽和およびトランス脂肪の主要供給源である肉がレンズ豆のような高繊維食と置き換えられると、心臓病のリスクはさらに低下する。
米国（米国）外科医は肉の消費量を15％削減することを推奨している。
レンズマメのカリウム、カルシウム、およびマグネシウムは、自然に血圧を低下させることが判明している。
米国の成人の2％未満が、現在、毎日4,700mgのカリウム推奨を満たしています。
妊娠
葉酸は先天性障害を予防するために重要です。妊娠前に少なくとも1年間は早期服用の可能性を50％以上削減することが示されています。
疾病管理予防センター（CDC）は、妊娠中に毎日女性が葉酸を400マイクログラム（mcg）摂取することを推奨しています。
1杯のレンズ豆は、1日に必要な葉酸の必要量のほぼ90パーセントを提供します。
癌
セレンは、レンズ豆に含まれる鉱物です。他のほとんどの食品には存在しません。
セレンは炎症を予防し、腫瘍成長速度を低下させ、疾患を死滅させるT細胞の産生を刺激することによって感染に対する免疫応答を改善する。
また、肝臓の酵素機能においても役割を果たし、体内の癌を引き起こす化合物を解毒するのに役立ちます。
レンズ豆の繊維はまた、結腸直腸癌のリスクの低下と関連している。
疲労と戦う
鉄欠乏症は疲労の一般的な原因です。
18〜50歳の女性は特に鉄欠乏の影響を受けやすい。食事中に十分な鉄を摂らないと、身体がエネルギーをいかに効率的に使うかに影響を与えることがあります。
レンズ豆は、優れた非ヘムの鉄源です。
調理したレンズ豆の1つのコップは毎日の鉄の必要の3分の1を含んでいる。
非ヘムは、鉄源が血液中のヘモグロビンではないことを意味する。肉および魚はヘム鉄を含み、植物源は非ヘムである。
非ヘム鉄は体が吸収するのが容易ではありませんが、健康やその他の理由で肉を食べない人にとっては価値があります。
消化、規則性、および満腹感
適切な繊維摂取は、消化器系における「増量剤」として機能することによって、体重減少の重要な因子として一般に認識されている。
ダイエット中の繊維は満腹感を高め、食欲を減らし、より長い間「完全な」感覚を与えるのに役立ちます。これは全体のカロリー摂取量を低下させる可能性があります。
レンズ豆の高い繊維はまた、便秘を予防し、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。
タイプ
米国には、主に3つのタイプのレンズ豆があります。
- 茶色のレンズ豆：これは軽く、土臭い風味があり、調理し過ぎると濁ってしまいます。これらはスープで最もよく使用されます。
- フランス緑、またはピュイ、レンズ豆：これらは味がしっかりしており、サラダの方が良いです。
- 赤レンゲ：これらは中東またはインド料理でよく見られ、実際には外皮を除去した茶色のマッスルレン豆です。それらはピューレおよびレシピ増粘剤において最も有効である。
他の種類は、キャビアに似ており、より高価であるベルーガレンズ豆、および外皮を除去した黒いレンズ豆である白色レンズ豆を含む。 Macachiados lentilsは別の選択肢であり、特有の強いナツメ風味を持っています。彼らはしばしばメキシコ料理で使用されます。
ダイエット
レンズ豆には主に4つの種類があります：
- 茶色のレンズ豆は最も安く、調理時に最も柔らかくなります。彼らはスープやシチューに最適です。
- 緑色のレンズ豆は、よりナチュラルな風味があります。彼らは調理するときにしっかりとして、良いサラダやタコのトッパーを作る。
- 赤色のレンズ豆は穏やかな味をしています。それらはインド人のダルおよびピューレで使用されています。
- 黒いレンズマメは、ベルガレンズとしても知られています。彼らは、調理するとキャビアのように見えます。
乾燥豆とは異なり、レンズ豆は浸漬する必要はありません。レンズ豆の汚れをすすぎ、破損したレンズ豆や異物を捨てる。
レンズ豆をポットに入れ、2カップの水を加えます。
沸騰させ、熱を下げ、典型的には約15〜20分の望ましい圧痛に煮る。乾燥したレンズ豆の1カップは、調理すると2つのカップに膨らみます。
クイックヒント：
レンコンを使って簡単においしい料理を作る方法は次のとおりです。
- 余分な栄養素と繊維のためのスープまたはシチューレシピにレンズ豆を加える
- Precookのレンズ豆を素早くタンパク質源のために冷蔵庫に保つ
- 任意のレシピで豆の代わりにレンズ豆を使用する
- ボロネーゼのソースまたはラザニアの肉の半分を赤色のレンズ豆と交換する
- 調理したレンズ豆をフォークで砕いて、ニンニク、タマネギ、唐辛子、トマト
- レンチイルベースのクラッカー、チップ、またはチップスのような新しいスナックを探しましょう
リスク
大量の繊維を消費すると、鼓腸や便秘の原因となることがあります。
繊維摂取量を増やしている人は誰でも：
- 便秘を防ぐために多量の液体を飲む
- 各食事で少量の繊維を取り込む
- 徐々に摂取量を1〜2ヶ月増やす
これらのヒントは、体が変化に適応するように消化不快感を防ぐのに役立ちます。
