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あなたが卵について知る必要があるすべて

卵は何千年もの間人間によって食べられてきました。多くの異なる種の雌の動物が卵を産むが、消費のための最も一般的な選択は、鶏の卵である。

卵には健康的な食事の必須部分である多くのビタミンやミネラルが含まれています。世界の多くの地域で、卵は容易に入手でき、安価な食物源です。

米国は、世界最大の卵の輸出国とみなされている。実際、2017年の1人当たり消費は275.8であると予想されている。

ここでは、卵の栄養素の内訳、可能な健康上のメリット、卵をあなたの食生活に取り入れる方法、そしてそれらを消費する潜在的な健康上のリスクについての詳細な解説を提供します。

卵に関する速い事実:

  • 卵は利用可能なタンパク質の最良の供給源の1つと考えられている。
  • 卵の内容のおよそ9%は脂肪であり、卵黄の中でほぼ独占的にしか見つからない。
  • 卵はコレステロールを含有することで知られている。
  • それらは世界で最も一般的に消費される動物製品の1つです。

利点

断面図で発射するニューロンを持つ男。

卵に由来するいくつかの健康上の利点があります:

  • 強い筋肉:卵内のタンパク質は、失われた速度を遅くしながら筋肉をうまく機能させるのに役立ちます。
  • 脳の健康:卵には、脳、神経系、記憶、代謝など、細胞が正常に機能するために必要なビタミンやミネラルが含まれています。
  • 優れたエネルギー生産:卵には、身体のすべての細胞にエネルギーを発生させるために必要な、毎日のビタミンとミネラルがすべて含まれています。
  • 健康な免疫システム:ビタミンA、ビタミンB-12、およびセレンは、免疫システムを健康に保つための鍵です。
  • 心臓病のリスク低下:コリンは、心臓病の発症に伴うアミノ酸ホモシステインの分解に重要な役割を果たします。
  • 健康な妊娠:卵内のいくつかの栄養素は、脊椎二分脊椎などの先天性の障害を予防するのに役立ちます。
  • 視力:ルテインとゼアキサンチンは、年齢に関連した失明の主要な原因である黄斑変性症の予防に役立ちます。他のビタミンもまた良好な視力を促進する。
  • 体重減少とメンテナンス:卵内のタンパク質の質が高いことは、人々を活性化させ、より長い間フルーティーに感じさせるのに役立ちます。満腹感はスナックを防止し、カロリー摂取全体を減少させます。
  • 皮膚のメリット:卵内のビタミンやミネラルによっては、健康な皮膚を促進し、体の組織の破壊を防ぐのに役立ちます。強い免疫システムはまた全体的に健全な外観に寄与する。

卵の健康上の利点は、バランスの取れた食事の一部を形成するときにのみ経験することができます。

栄養

以下は、卵に見られる栄養素のリストです:

  • ビタミンA
  • ビタミンB-2
  • ビタミンB-12
  • ビタミンB-5
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビオチン
  • コリン
  • 葉酸
  • ヨウ素
  • ルテインおよびゼアキサンチン
  • リン
  • タンパク質
  • セレン

タンパク質

重さ44グラムの中型の卵は、通常5.53グラムのタンパク質を含んでいます。卵の可食部の約12.6%がタンパク質であり、これは卵黄と卵白の両方に見られる。

脂肪

1つの大きな卵には約5グラムの脂肪が含まれています。卵の脂肪の大部分は不飽和であり、バランスの取れた食事に含めるべき脂肪の最も良いタイプとみなされます。飽和脂肪は、毎日のカロリーの10%未満に制限する必要があります。例えば、1,800カロリーの食事は、飽和脂肪を20グラム以下に制限しなければなりません。大きな卵には2グラム未満の飽和脂肪が含まれています。

オメガ3脂肪酸

卵はオメガ3脂肪酸の豊富な供給源でもあります。これらは主にドコサヘキサエン酸(DHA)の形であり、これは脳機能および正常視力の維持に役立つ。

これらの脂肪酸は油性魚で最もよく見られ、卵は魚を食べることができない人々のための代替源を提供します。

卵とコレステロール

44グラムの重さの中位の卵1個には、通常、164ミリグラムのコレステロールが含まれています。しかし、食物中に含まれるコレステロールと心臓病または血中コレステロール値との間には、ほとんど関係がないことが示されています。

卵は飽和脂肪が少ないので、血中コレステロールに及ぼす影響は臨床的に重要ではないと考えられます。

ダイエット

Huevos rancheros;トマトソースのベッドに座って揚げた卵

卵は、フライ、沸騰、密猟、スクランブリング、ベーキングなど、さまざまな方法で準備できる多目的な食品です。これは、卵をダイエットに組み込むことを非常に簡単にします。

卵を使って作ることができる食事のいくつかの例があります。これらのうちのいくつかは他よりも自然に健康です。

  • オムレツ
  • huevos rancheros
  • パンケーキ
  • ケジャリー
  • キッシュ

卵は、軽く沸かした卵が人気のあるオプションであるスナックとして使用することができ、さらには卵の卵などのパーティーやピクニックの食べ物としても使用できます。これにより、卵は多くのライフスタイルに非常に適応します。

リスク

以下の可能性のある健康上のリスクは、卵の消費に関連しています。

  • バクテリア:人は、生の卵や弱く卵を食べないように勧められます。細菌は、殻の孔を通して卵に入ることができます。米国では、米国農務省(USDA)によって分類されたすべての卵は、処理プラントのスクリーニング段階で消毒すすぎ洗いをして洗浄されます。
  • 低温殺菌:米国では、卵製品も法律で低温殺菌と呼ばれるプロセスを受ける必要があります。このプロセスの間、卵は急速に加熱され、一定の時間、高温に保たれて、細菌を殺す。
  • 保管と調理:卵殻にひびが入ったり、有効期限を過ぎている場合は、卵を避けるべきです。

ほとんどの諮問機関は、卵を冷蔵庫に保管することを推奨しています。USDAは、卵が室温で放置されていると汗をかくことができ、バクテリアが卵に移動して成長しやすくなると述べています。卵を適切に調理するときは、卵黄がしっかりしているまで完全に調理しなければなりません。例えば、スクランブルエッグは鼻水であってはならない。

すべての卵を一つのバスケットに入れないのが最善です。それは、病気の予防および健康を遂行する上で最も重要な、全体的な食事または全体的な摂食パターンです。良い健康の鍵となる個々の食品に集中するよりも、多様な食事を食べる方が良いです。

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