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あなたがブルーベリーについて知る必要があるすべて

フレッシュブルーベリーは人気のある夏のおやつです。彼らは甘い香りを持っていて、甘くて栄養があります。

ブルーベリーは、新しく摘まれたものや、様々なレシピに取り込まれたものを食べることができます。彼らはまた凍って購入することができます。

彼らは、心臓病や癌を予防することが示されており、骨の強さ、精神的健康、および健康な血圧を維持するのにも役立ちます。

ブルーベリーについての素早い事実

  • ブルーベリーはアントシアニンと呼ばれる植物化合物を含んでいます。これは青い色と多くの健康上の利点の両方をブルーベリーに与えます。
  • ブルーベリーは、心臓の健康、骨の強さ、皮膚の健康、血圧、糖尿病の管理、癌の予防、精神的健康を助けることができます。
  • 1杯のブルーベリーは、1日のビタミンCの許容量の24%を提供します。
  • ブルーベリーを使ってワッフル、パンケーキ、ヨーグルト、オートミール、またはシリアルをスムージーやシロップに混ぜたり、マフィンやスウィートパンに入れたりします。
  • ワルファリンなどのシンナーを使用する人は、ビタミンKの含有量が高いと血液凝固に影響を与えることがあるため、ブルーベリーの摂取を増やす前に医師に相談してください。

利点

ブルーベリー

アントシアニンと呼ばれるタイプのフラボノイドは、ブルーベリーに多くの健康上の利益をもたらします。フラボノイドはしばしば強力な抗酸化作用を有する植物化合物である。

アントシアニンは、ブルーベリーの特徴的な青色を担う。また、ブルーベリーの多くの利点に貢献します。

様々な果物や野菜を消費することは、長い間、多くのライフスタイルに関連する健康状態のリスクの低下と関連しています。

多くの研究では、ブルーベリーなどの植物性食品の摂取が増加すると、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡のリスクが減少することが示唆されています。植物性食品はまた、髪や皮膚の健康、エネルギーの増加、全体的な体重の低下を促進する可能性があります。

ブルーベリーを冷凍することは、しばしば専門家によって議論されます。凍結プロセスは、ブルーベリーの健康上の利益の効力を低下させることがあるとよく言われています。 1つの研究では、保存期間が6ヶ月で、アントシアニンは59%分解された。

しかし、これは確認されておらず、ブルーベリーの凍結が健康への影響を減少させるかどうかについて、さまざまな情報源が異なっています。不確かな場合は、新鮮な有機ブルーベリーを購入してください。

より多くの研究が必要ですが、ブルーベリーは健康的な生活のさまざまな要素に強く結びついています。

1)健康な骨の維持

ブルーベリーには鉄、リン、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、ビタミンKが含まれています。これらはそれぞれ骨の成分です。これらの鉱物とビタミンの十分な摂取は、骨の構造と強度の構築と維持に寄与します。

鉄と亜鉛は、骨や関節の強度と弾力性を維持する上で重要な役割を果たします。

ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。しかし、適切なビタミンK摂取はカルシウム吸収を改善し、カルシウム損失を減少させる可能性がある。

2)肌の健康

コラーゲンは皮膚のサポートシステムです。ビタミンCを必須栄養素とし、日光、汚染、煙などによる皮膚の損傷を防ぐ働きをします。ビタミンCはまた、しわを滑らかにし、全体的な肌の質感を高めるコラーゲンの能力を改善し得る。

ブルーベリー1杯は、ビタミンCの推奨1日当たりの24%を提供します。

3)血圧を下げる

低ナトリウムレベルを維持することは、血圧を健康なレベルに保つために不可欠です。ブルーベリーにはナトリウムが含まれていません。

それらはカリウム、カルシウム、およびマグネシウムを含む。いくつかの研究では、これらのミネラルが少ない食事は高血圧と関連していることが示されています。これらのミネラルの適切な食事摂取は、血圧を下げるのに役立つと考えられています。

しかし、他の研究がこれらの知見を妨げている。例えば、メタボリックシンドロームを有する人々の2015年の研究では、ブルーベリーを毎日6週間消費することは血圧レベルに影響しないことが分かった。

4)糖尿病の管理

研究により、高繊維食を摂取する1型糖尿病患者は血糖値が低く、2型糖尿病患者は血糖値、脂質およびインスリン値が改善する可能性があることが判明しました。ブルーベリー1カップは3.6グラム(g)の繊維に寄与します。

2013年の大規模コホート研究では、特定の果実が成人の2型糖尿病のリスクを低下させる可能性が示唆されています。

研究の過程で、参加者の6.5%が糖尿病を発症した。しかし、研究者は、ブルーベリー、ブドウ、レーズン、リンゴ、または梨の週3回の摂取により、2型糖尿病のリスクを7%低下させることが分かった。

5)心臓病からの保護

ブルーベリーの繊維、カリウム、葉酸、ビタミンC、ビタミンB6、植物成分は心臓の健康をサポートします。ブルーベリーからのコレステロールの欠如は心臓にも有益です。繊維含有量は、血液中の総コレステロール量を減少させ、心臓病のリスクを減少させるのに役立つ。

ブルーベリーの心臓の健康

ビタミンB6と葉酸は、ホモシステインとして知られる化合物の蓄積を防ぐ。体内でホモシステインが過剰に蓄積すると、血管に損傷を与え、心臓の問題を引き起こす可能性があります。

ハーバード大学公衆衛生学部とイーストアングリア大学の研究によると、イギリス(イギリス)では定期的にアントシアニンを摂取することにより、若年女性と中年女性の心臓発作のリスクを32%低下させることができます。

この研究では、週に3回以上のブルーベリーやイチゴを食べた女性が最も良い結果を示しています。

6)がんの予防

ビタミンC、ビタミンA、およびブルーベリーの様々な植物性栄養素は、疾患に関連するフリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立つ強力な抗酸化物質として機能します。

研究は、抗酸化物質が腫瘍の増殖を抑制し、体内の炎症を減少させ、食道、肺、口、咽頭、子宮内膜、膵臓、前立腺および結腸癌を和らげるまたは遅らせるのを助ける可能性があることを示唆している。

ブルーベリーには葉酸が含まれており、DNA合成や修復に関与しています。これは、DNAの突然変異による癌細胞の形成を防止することができる。

7)メンタルヘルス改善

人口ベースの研究によると、ブルーベリーの摂取は高齢女性の認知低下を遅らせることにつながります。

研究はまた、認知障害のリスクを軽減することに加えて、ブルーベリーは人の短期記憶と運動協調を改善することもできることを見出した。

8)健康的な消化、体重減少、満腹感

ブルーベリーは、その繊維含有量のために、便秘を予防し、健康な消化管の規則性を維持するのを助けます。

食物繊維はまた、消化器系において「増量剤」として機能することによって、減量および体重管理において重要な因子として一般に認識されている。高繊維食は満腹感や満腹感を高め、食欲を減らします。

より完全に感じることは、人の全体のカロリー摂取量を減らすことができます。

栄養

新鮮なブルーベリーの1カップが含まれています:

  • 84カロリー
  • コレステロール0g
  • 1.1gのタンパク質
  • 脂肪0.49g
  • 炭水化物21.45g
  • 3.6gの食物繊維
  • 総糖類14.74g

同じ1つのカップの提供は以下を提供します:

  • 毎日のビタミンCの24%
  • 1日のビタミンB6の5%
  • 毎日のビタミンKの36%

ブルーベリーも提供しています:

  • 9ミリグラム(mg)のカルシウム
  • 0.41mgの鉄
  • 114mgのカリウム
  • 9mgのマグネシウム
  • 18mgのリン
  • 1mgのナトリウム
  • 0.24mgの亜鉛
  • 葉酸9mg

ブルーベリーには、銅、ベータカロテン、葉酸、コリン、ビタミンAとE、マンガンも含まれています。

    アントシアニン、ビタミン、ミネラルだけでなく、ブルーベリーには、ケルセチン、ケンフェロール、ミリセチン、クロロゲン酸などのさまざまなフェノール化合物が含まれています。これらは、ブルーベリーの抗酸化能力に寄与する。

    大量の生物活性化合物は、ブルーベリーを総栄養濃度指数(ANDI)で高く置く。この指標は、ビタミンやミネラルの含有量、植物化学組成、抗酸化能に基づいて食品を評価します。

    カロリーあたり最も栄養価の高い食品が最も多く、ブルーベリーは栄養密度の高い果物や野菜の中に入れられ、ANDIスコアは132です。

    ANDIは食品栄養に関するいくつかの評価システムの1つですが、疾患予防における特定の食品の役割を決定するためのさらなる研究が必要です。

    ダイエット

    ブルーベリーは新鮮、凍結、凍結乾燥、ゼリー、シロップ、ジャムなどがあります。凍結乾燥したブルーベリーのラベルに糖分がないか確認してください。ゼリーまたはジャムを選択するときは、甘味料、ジュース、またはフィラーを添加しないでフルーツスプレッドを選択します。

    ブルーベリースムージー

    食事オプションにブルーベリーを含める際のヒントをいくつか紹介します:

    • ブルーベリーをオートミール、ワッフル、パンケーキ、ヨーグルト、またはシリアルに新鮮なトッピングとして使用して、朝食に味と栄養を余計に味わってください。
    • 冷凍ベリー、低脂肪ミルク、ヨーグルトを使用して、すばやく簡単にスムージーを泡立ててください。
    • 新鮮なまたは乾燥したブルーベリーを、クルミとフェタチーズのホウレンソウサラダに混ぜる。
    • ブルーベリーをマフィンとスウィートパンに入れます。
    • 新鮮なシロップをデザートや朝食の食べ物に加えて、少量の水でフードプロセッサーにブレンドします。

    これらの健康でシンプルなレシピを試してみるとよいでしょう:

    • ブルーベリーアーモンドパン
    • ブルーベリーカボチャのオート麦のマフィン
    • ブルーベリーチアスムージー
    • 野生のブルーベリーのトルコのバーガー
    • ケールサラダクリームブルーベリービネグレット

    ブルーベリーを購入したい場合は、何千ものお客様のレビューでオンラインで優れた選択肢があります。

    リスク

    ワルファリンなどの血液シンナーを服用している人は、ブルーベリーなどのビタミンKの摂取を突然変えてはいけません。ビタミンKは血液凝固に重要な役割を果たし、薬物の減量作用に影響を与える可能性があります。

    全体的な食事は、病気を予防し健康を守る上で、どの単一の食品よりも重要です。個々の食品に集中するのではなく、健康的な生活の鍵として多様な食事を食べる方がよいでしょう。

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