黒豆はマメ科に分類されます。黒い豆は、その硬い、殻のような外観のためにカメビーンとしても知られ、実際には、植物の食用種子です。
ピーナッツ、エンドウ豆、レンズ豆などの他のマメ科植物と同様に、黒豆はタンパク質や繊維の含有量が高いために賞賛されています。彼らはまた、人間の健康に有益であることが知られているいくつかの他の重要なビタミンやミネラルを含んでいます。
このナレッジセンターの機能は、一般的な食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。
それは、黒豆の栄養的なプロファイルと、可能な健康上の利点、黒豆をあなたの食事に組み込む方法、および黒豆を消費する潜在的な健康上のリスクについての詳細な見解を提供します。
黒豆の素早い事実
黒豆についてのいくつかの重要な点があります。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。
- 他にも黒豆は骨の強化に役立ちます。
- 黒豆にはケルセチンとサポニンが含まれており、心臓を保護することができます。
- 黒豆はハーフカップあたり約114キロカロリーを含んでいます。
利点
黒豆の潜在的な健康上の利点は次のとおりです。
1）健康な骨の維持
黒豆の鉄、リン、カルシウム、マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛はすべて、骨の構造と強度の構築と維持に寄与します。
カルシウムとリンは骨の構造において重要であり、鉄と亜鉛は骨や関節の強さと弾性を維持する上で重要な役割を果たします。
体内のカルシウム供給量の約99％、マグネシウムの60％、リン貯蔵量の80％が骨に含まれています。これは、食事からこれらの栄養素を十分に得ることが非常に重要であることを意味します。
2）血圧を下げる
低ナトリウム摂取を維持することは、血圧を正常なレベルに保つために不可欠です。黒豆は自然にナトリウムが少なく、カリウム、カルシウム、マグネシウムを含んでいます。これらはすべて自然に血圧を下げることが判明しています。
低ナトリウム缶詰のオプションを購入して、ナトリウムの含有量をさらに減らすために、排水とすすぎを行ってください。
3）糖尿病の管理
研究により、高繊維食を摂取する1型糖尿病患者は血糖値が低下することが示されています。さらに、2型糖尿病の人々は、血糖、脂質、およびインスリンレベルを改善する可能性があります。 1カップ、すなわち172グラム（g）の黒豆を調理して15グラムの繊維に寄与させます。
米国食品医薬品局（FDA）は、2,000カロリーの食事に基づいて1日あたり25gの繊維を推奨しています。これは、カロリーの全体的な摂取量によって異なる場合があります。
4）心臓病から逃げる
黒豆の繊維、カリウム、葉酸、ビタミンB6、および植物性成分は、コレステロールの欠乏と相まって、すべて心臓の健康を支えます。この繊維は、血液中の総コレステロール量を低下させ、心臓病のリスクを減少させるのに役立ちます。
ビタミンB6と葉酸は、ホモシステインとして知られる化合物の蓄積を防ぐ。過剰量のホモシステインが体内に蓄積すると、血管に損傷を与えて心臓の問題を引き起こす可能性があります。
黒豆に見られるケルセチンとサポニンも心臓保護に役立ちます。ケルセチンは、アテローム性動脈硬化症のリスクを軽減し、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールによって引き起こされる損傷から保護するように見える天然の抗炎症剤です。
研究はまた、サポニンが血中脂質および血中コレステロール値を低下させ、心臓および血管への損傷を防止することを示している。
5）がんの予防
セレンはほとんどの果物や野菜には存在しませんが、黒豆で見つけることができるミネラルです。それは肝臓の酵素機能において役割を果たし、体内のいくつかの癌を引き起こす化合物の解毒に役立ちます。さらに、セレンは炎症を予防し、腫瘍成長速度を低下させる可能性がある。
サポニンは、癌細胞が体内に増殖して広がるのを予防します。
黒豆のような果物や野菜からの繊維摂取は、結腸直腸癌のリスク低下と関連している。
黒豆は葉酸が高く、DNAの合成と修復に関与し、DNAの変異による癌細胞の形成を防ぎます。
6）健康な消化
彼らの繊維の内容のために、黒豆は、便秘を予防し、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。彼らはまた、結腸内の健康な細菌のための燃料を提供します。
7）体重減少
食物繊維は、消化器系の「増量剤」として機能することによって、減量および体重管理において重要な因子として一般に認識されている。高繊維食は食べると満腹感が増し、食欲が減り、個人がより長く感じるようになり、全体のカロリー摂取量が低下します。
黒豆のような植物食品の摂取量を増やすと、肥満、糖尿病、心臓病、および全死亡の危険性が減少し、健康な顔色、毛髪、エネルギーの増加、全体的な体重の低下が促進されるとの多くの研究が示唆されています。
栄養
国家栄養データベースによると、黒豆の半分のカップ（86g）にはおよそ次のものが含まれています：
- エネルギー：114キロカロリー
- タンパク質：7.62g
- 脂肪：0.46g
- 炭水化物：20.39g
- 繊維：7.5g
- 砂糖：0.28 g
- カルシウム：23ミリグラム（mg）
- 鉄：1.81 mg
- マグネシウム：60 mg
- リン：120mg
- カリウム：305mg
- ナトリウム：1 mg
- 亜鉛：0.96mg
- チアミン：0.21 mg
- ナイアシン：0.434mg
- フォレート：128 msg
- ビタミンK：2.8 mg
黒豆は、サポニン、アントシアニン、ケンフェロール、ケルセチンなどの様々な植物栄養素も提供しています。これらはすべて抗酸化特性を持っています。
多くの豆とマメ科植物と同様に、黒豆には複雑な炭水化物の一種であるデンプンが含まれています。デンプンは体内で徐々に消化される「ゆっくりと燃やす」エネルギー貯蔵庫の役割を果たし、血糖値の急上昇を防ぎます。
ダイエット
黒豆は一年中利用可能であり、しばしば乾燥したもの、包装されたもの、または缶詰のものの食料品店で見られる。彼らは、彼らがベジタリアン料理のタンパク質の人気のソースにする密な、ほとんど肉感質感を持っています。
缶詰の黒豆を使用している場合は、ナトリウムが添加されていない豆を選択し、排水してすすいでください。
乾燥した黒豆を調理するときは、パッケージに巻き取っていた小さな岩やその他の屑を取り除くことが重要です。最適な風味と質感を得るために、調理する前に少なくとも8〜10時間水で洗って浸してください。
彼らはあなたの指の間で簡単にそれらを分割することができますが完了したと言うことができます。乾燥したマメ科植物を浸すことは、それらを調理するのに必要な時間を短縮し、胃腸の苦痛を引き起こすオリゴ糖の一部を除去するのにも役立つ。長い時間豆を浸すことはフィチン酸塩を減らすのに役立ち、ミネラル吸収を減少させる可能性がある。
クイックヒント：
- 玉ねぎ、トマト、お好みのスパイスと黒豆を混ぜ合わせて、黒ずんだ黒豆のスープを作る
- ブリオに黒豆を加える
- 黒豆にガーリック、タマネギ、新鮮なシーラント、ライムジュースをブレンドして、素早く簡単に豆を浸します
- 黒豆、玉ねぎ、レタス、トマト、アボカド、鋭いチェダーチーズ、サルサを合わせてシンプルなタコサラダを作る
黒豆を使ってこれらの健康レシピを試してみましょう：
- チョコレートマンゴーの黒豆ハンバーガー
- ポブラノシラクレア
- 野菜ファヒータ
- 健康的な2粒サウスウエストサラダ
- 心臓の健康なチポルチリ
リスク
マメ科植物には、ガラクタンとして知られているオリゴ糖が含まれています。複雑な糖は、必要な酵素であるα-ガラクトシダーゼを欠くため消化できません。
このため、黒豆を含む豆類を食べると、腸内のガスや不快感を引き起こすことが知られています。
マメ科植物の摂取量に関連したこれらの症状を経験した場合、徐々にそれらをあなたの食生活に導入することを検討するかもしれません。別の選択肢は、豆を長く浸したり、発芽した豆を選んだり、乾燥したマメを浸すのに使われる水を排水したりすることです。これは、2つのオリゴ糖、ラフィノース、およびスタキオースを除去し、消化問題のいくつかを排除する。
それは、病気を予防し、健康を守る上で最も重要な全体的な食事パターンです。良い健康の鍵となる個々の食品に集中するよりも、多様な食事を食べる方が良いです。
