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あなたがアボカドについて知る必要があるすべて

アボカドは、科学的にはアボカドの木の実であると知られています。それはメキシコと中央アメリカのネイティブです。

一不飽和脂肪が豊富で、アボカドは滑らかでクリーミーな風合いを持っています。他のほとんどの果物よりも脂肪含量がはるかに高い。

アボカドは独自の栄養プロファイルを持っています。ビタミン、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンCなど、ビタミンやミネラルが豊富です。

アボカドの消費は、心臓血管疾患のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています。彼らはまた非常に飽和しており、体重減少のために有用かもしれません。

アボカドは生のものを食べることができますが、一般にはアサガメのような食品にも使われています。

色、大きさ、形状が様々なアポカドがたくさんあります。

アボカドは通常、梨の形をしており、完全に熟していると淡い緑色からほぼ黒色に至るまで、さまざまな色合いの緑色になります。

最も人気のあるタイプはハスアボカドと呼ばれ、黒い皮で丸くなっています。

栄養

料理中にアボカドを持っている男

アボカドは、水分73%、脂肪15%、炭水化物(主に繊維)8.5%、タンパク質2%で構成されています。

半分のアボカド(68グラム)は109カロリーを含み、100グラムあたり160カロリーに相当します。

以下の表は、100グラム(1)あたりのアボガドのビタミンに関する情報を含んでいます。

%DV
ビタミンA 7μg 1%
ビタミンC 10 mg 11%
ビタミンD 0μg
ビタミンE 2.07 mg 14%
ビタミンK 21μg 18%
ビタミンB1(チアミン) 0.07mg 6%
ビタミンB2(リボフラビン) 0.13mg 10%
ビタミンB3(ナイアシン) 1.74mg 11%
ビタミンB5(パントテン酸) 1.39 mg 28%
ビタミンB6(ピリドキシン) 0.26mg 20%
ビタミンB12 0μg
葉酸 81μg 20%
コリン 14.2mg 3%

炭水化物

他の果実と比較して、アボカドは砂糖をほとんど含んでいません。

半分のアボカド(68グラム)は、グルコース、フルクトース、ガラクトースの形で砂糖0.5グラムしか含んでいません(2)。

純粋な消化可能な炭水化物はアボカド100グラムごとにわずか1.8グラムです。

砂糖の含有量が低いため、血糖指数が非常に低くなることが予想され、血糖値をあまり高くしないでください(3)。

ファイバ

ファイバーは、アボカドの炭水化物含量の大部分(79%)を占めています。

半分のアボカドは4.5グラムの繊維を提供しています。これは非常に高いです。

食物繊維は、多くの健康上の利点を持つ重要な食物成分です。

食欲を調節し、腸内の親和性のある細菌を摂食させ、多くの病気のリスクを軽減することができます(4,5,6,7)。

アボカドにはFODMAP(発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール)も含まれています。これらは短鎖炭水化物であり、消化できません(8)。

誰もFODMAPに敏感ではありませんが、過敏性腸症候群(IBS)の人々に不快な消化症状を引き起こす可能性があります。

結論:アボカドは繊維が多く、砂糖はほとんど含まれていません。また、一部の人々に不快な消化器症状を引き起こす短鎖炭水化物(FODMAPs)も含まれています。

脂肪

アボカドオイル

一価不飽和脂肪酸の豊富なソースとして、アボカドは非常に珍しい果物です。

最も豊富な脂肪酸はオレイン酸であり、これもオリーブ油の主成分である。

オレイン酸は減少した炎症に関連しており、癌に有益な効果を有する可能性がある(9,10,11)。

アボカド油は健康な脂肪の大きな源であり、動物の研究は炎症、心臓病および糖尿病に対する保護効果を示唆している(12,13)。

結論:アボカドは、主にオレイン酸を含む一価不飽和脂肪酸が豊富です。彼らは、心臓病、糖尿病、および癌を予防するのに役立つかもしれません。

ビタミンやミネラル

アボカドは多くの必須ビタミンとミネラルが豊富です。最も豊富なものは以下の通りです。

  • 葉酸(B9):アボカドは、正常な細胞の機能や組織の成長に重要な葉酸を多く含み、特に妊婦にとって重要です(14,15)。
  • ビタミンK1:ビタミンK1は血液凝固にとって重要であり、骨の健康に有益な可能性があります(16,17)。
  • カリウム:必須のミネラルは、血圧コントロールと心臓の健康に有益です(18,19)。アボカドは実際にバナナよりも多くのカリウムを含んでいます(1)。
  • 銅:西洋の食生活では比較的低い微量元素。銅の摂取量が少ないと、心臓の健康に悪影響を及ぼすことがあります(20)。
  • ビタミンE:強力な抗酸化物質で、しばしば大量の脂肪植物食品に含まれています。
  • ビタミンB6:食品をエネルギーに変換するのに役立つ関連ビタミン群。
  • ビタミンC:免疫機能や皮膚の健康に重要な抗酸化物質です(21)。

結論:アボカドは、ビタミン、ビタミンK、ビタミンE、ビタミンC、カリウム、銅などの多くのビタミンやミネラルが豊富です。

その他の植物化合物

これらはアボカドの主要な植物化合物です:

  • カロテノイド:アボカドには、眼の健康に重要なルテインやゼアキサンチンなどの多くのカロテノイドが含まれており、加齢性眼疾患のリスクを軽減することができます(22,23)。
  • Persenones AおよびB:炎症および癌に対して保護効果を有する可能性のあるユニークな抗酸化物質(24,25)。
  • D-Mannoheptuloseアボカドに含まれる糖の一種。血糖コントロールを補助すると主張されている(26,27,28)。

アボカドはカロチノイド系抗酸化物質が非常に多く、これらの抗酸化物質とともに脂肪を食べることは体内への吸収を増加させる傾向があります。

アボカドは脂肪が多いので、カロテノイドの抗酸化物質は特によく吸収されます(29)。

結論:アボカドは、カロテノイド、抗酸化物質、D-マンノヘプトロースと呼ばれる砂糖などの植物化合物が豊富です。カロテノイドは、アボガドの高脂肪含量のためによく吸収される。

利点

アボカドは抗酸化物質と多くの重要な栄養素が高く、そのうちのいくつかは現代食ではまれです。

このため、アボガドには多くの健康上の利点があることは驚くべきことではありません。

心臓の健康

心臓病は世界の主要な死因です(30)。

血中コレステロール、トリグリセリド、炎症マーカーおよび血圧はすべて、心疾患のリスク増加と関連している(31,32,33,34)。

研究によると、アボカドの消費は血中のコレステロールとトリグリセリドを有意に減少させるとともに、潜在的に有害なLDLコレステロールを低下させ、良好なHDLコレステロールを増加させることが示されている(35,36,37,38,39,40)。

飽満と体重減少

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アボガドは脂肪含量が高いために肥育していると考えているので、カロリー制限食では避けるべきです(38)。

しかし、アボカドを食べることは太りすぎの人々の体重減少を防ぐようには見えない。

実際に、アボカドを食べ物に加えると、アボカドのない同様の食事に比べて、人々はより満腹感があり、何時間も食べたいという欲求が軽減されます(38,41)。

このため、アボカドは効果的な減量食の優れた添加物となる可能性があります。

アボカドはまた、繊維が非常に多く、炭水化物が少なく、血糖値を上げることもありません。これはすべて、体重を減らすフレンドリーな食品です(42,43)。

関節炎の症状を軽減する

関節炎は、欧米の共通の問題であり、関節軟骨の進行性の悪化を特徴とする。

アボカドと大豆不鹸化物はアボカド油(33%)と大豆油(66%)から作られたサプリメントで、主に関節炎患者の症状を抑えるために使用されます。

複数の研究により、これらのサプリメントは関節炎、特に膝と股関節の症状を軽減することが示されています(44,45,46,47,48)。

結論:アボカドは、心臓病の主要な危険因子であるコレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させる可能性があります。彼らはまた、非常に満たしており、関節炎の症状を軽減する可能性があります。

リスク

アボカドは大部分の人々にとって安全ですが、アレルギーや過敏性腸症候群の人には問題を引き起こす可能性があります。

アボカドアレルギー

実際のアボカドアレルギーはまれですが、ラテックスアレルギーの人は、ラテックス – フルーツ症候群と呼ばれるアボカド、バナナ、キウイなどの果物に対するアレルギー反応を経験することができます(49)。

ラテックス – フルーツ症候群において、免疫系は、ラテックス中のアレルギー誘発性タンパク質と類似の果実タンパク質を攻撃する。

これは、胃の不調、胃のけいれん、頭痛または重度のアレルギー性ショックのようなより重篤な症状のようなアレルギー反応を引き起こす可能性がある(50,51,52)。

FODMAPおよび過敏性腸症候群

アボカドには、過敏性腸症候群の人々に問題を引き起こす短鎖炭水化物であるFODMAPが含まれています。

FODMAPを含む食品を食べると、これらの個体の消化に悪影響を及ぼし、ガス、痙攣、膨満感、胃痛、下痢または便秘につながる可能性があります(53)。

消化器系の問題がある場合は、アボカドを食べた後に症状を注意深く監視してください。

結論:アボカドアレルギーはまれですが、ラテックスアレルギーに苦しんでいる人でアレルギー反応を引き起こす可能性があります。彼らはまた、敏感な個人の消化器症状を引き起こす可能性のあるFODMAPも含んでいます。

取り除く

アボカドは非常に満たされ、信じられないほど栄養価が高く、味は本当に良いです。

それらはいくつかのビタミン、ミネラル、植物化合物の良い供給源であり、心臓の健康や関節炎に効果があるかもしれません。

すべてのことが考慮され、アボカドは健康的な食事に優れたものです。

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