アスパラガスは世界の多くの地域で一般的に食べられている野菜です。ユニークで風味豊かな味で知られています。それは生で食べることも、調理することもできます。
それは、葉酸、ビタミンK、鉄、および繊維の良い源です。これは妊娠中に貴重なものになり、心臓の健康や骨粗鬆症の予防に寄与できることを意味します。
アスパラガスの事実
アスパラガスの重要なポイントは次のとおりです。詳細は、メインの記事にあります。
- アスパラガスは他の栄養素の中でも葉酸、ビタミンK、繊維の良い供給源です。
- 1カップのアスパラガスは30カロリー未満しか含まれていません。
- 主な料理には、オリーブオイルとニンニクをお皿や原料として蒸して、炒めることができます。
栄養
米国農務省国立栄養データベースによると、134グラム（g）の生のアスパラガス1カップには、およそ次のものが含まれています：
- 27カロリー
- 脂肪0.16g
- 5.2gの炭水化物
- 砂糖1.88g
- 繊維2.8g
- 2.95gのタンパク質
- 32ミリグラム（mg）のカルシウム
- 2.87mgの鉄
- 19mgのマグネシウム
- 52mgのリン
- 202mgのカリウム
- 2mgのナトリウム
- 0.54mgの亜鉛
- 55.7mcgのビタミンK
- ビタミンAの51mcg RAE
- 葉酸70mcg
- 7.5mgのビタミンC
- 0.192mgのチアミン
また、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、カリウムも少量含まれています。
さまざまな栄養素の毎日のニーズを調べるには、この電卓を使用してください。
利点
果物や野菜はあらゆるタイプのもので、2型糖尿病、肥満、心臓病、いくつかの癌、全体的な死亡率など、多くの生活習慣病のリスクがより低くなります。それはまた、エネルギーレベル、皮膚の顔色、および髪を高めることができます。
アスパラガスは、総栄養濃度指数（ANDI）に列挙されている上位20の食品の1つです。この指数は、カロリー含有量に関連してビタミン、ミネラル、および植物性栄養素の含有量を測定することにより、食品の全体的な健康上の利益のアイデアを提供することを目指しています。
高いANDIランクを獲得するためには、食べ物は少量のカロリーに対して大量の栄養素を供給する必要があります。
1.胎児の発育を支援する
アスパラガスは葉酸の最高の天然源の1つです。適切な葉酸摂取は、妊娠、乳児期、および思春期などの急速な成長の期間中重要である。
妊娠中に葉酸サプリメントを摂取すると、妊娠の喪失を防ぎ、成長中の胎児を神経管欠損から保護するのに役立ちます。妊娠前の父親の葉酸状態も重要である。
1つの研究は、葉酸欠乏症のマウスが繁殖した子孫が先天性欠損の確率が30％高いことを示しています。
2）うつ病のリスクが低い
葉酸は、過剰なホモシステインが体内に形成されるのを防ぐことによってうつ病のリスクを軽減することができる。ホモシステインは、血液や他の栄養素が脳に到達するのを阻止することができます。
ホモシステインが多すぎると、セロトニン、ドーパミン、およびノルエピネフリンの感触良好ホルモンの産生を妨害することもあります。これらのホルモンは、気分、睡眠、食欲を調節します。
3）健全な心を維持する
高レベルのホモシステインは、より高い冠動脈疾患の発生率と関連している。
ホモシステインレベルが正常よりも高いと、人は冠動脈疾患を発症する可能性が1.7倍高くなり、発作を起こす可能性は2.5倍高くなります。しかしながら、高レベルのホモシステインがリスクを引き起こすか、または単にマーカーであるかどうかは不明である。
4）骨粗鬆症の予防
ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。ビタミンKの1日当たりの許容量の約半分をアスパラガス1カップで提供しています。
ビタミンKをよく摂取すると、カルシウム吸収を改善し、尿中に排泄されるカルシウムの量を減らすことによって、骨の健康を向上させることができます。
アスパラガスの鉄はまた、骨や関節が強く弾力を保つのに役立ちます。
5）がん予防
低レベルの葉酸摂取量は、女性の乳癌のリスクが高いことと結びついています。
大腸がん、胃がん、膵がん、子宮頸がんの予防にも有望であるとされています。
これらの癌に対する葉酸の保護方法は未知であるが、研究者らはDNAおよびRNA産生における葉酸の役割、および望ましくない変異の防止によるものと考えている。
葉酸補充剤が同じ抗癌効果をもたらすという証拠はない。
6）消化
アスパラガスは繊維と水分が豊富です。これは、便秘を予防し、健康な消化管を維持し、結腸癌のリスクを低下させるのに役立ちます。
適切な繊維は規則性を促進する。これは、体が胆汁と便を通して毒素を排泄するのに役立ちます。
研究は、食物繊維がまた、免疫系および炎症の調節において役割を果たし得ることを示している。これは、繊維が、心血管疾患、糖尿病、癌、および肥満などの炎症関連状態のリスクを低下させるのに役立つことを意味する。
高繊維摂取は、冠状動脈性心疾患、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満および特定の胃腸疾患を発症するリスクが有意に低いことと関連している。
繊維摂取量の増加は、血圧およびコレステロール値を低下させ、インスリン感受性を改善し、肥満者の体重減少を増強することも示されている。
米国食餌ガイドライン2015-2020は、消費される1,000カロリーごとに14グラムの繊維を摂取することを推奨しています。
ダイエット
アスパラガスは緑、白、紫のいずれかです。それは、茎が乾いていてタイトで、柔らかく、枝が切れていない、または萎れていないときに購入する必要があります。それは生で食べることも、調理することもできます。
茎の端を濡れた紙タオルで包み、冷蔵庫のビニール袋に入れて保存することで、アスパラガスを新鮮に保つことができます。
若いアスパラガスの茎は全体を食べることができますが、より厚くて厚いアスパラガスは、底の端を取り除く必要があるかもしれません。
毎日の食事にもっと多くのアスパラガスを入れる方法がいくつかあります：
- 5分間全体をスチームし、オリーブオイルとニンニクの刻んだもので霧吹き。
- いくつかの新鮮なアスパラガスをオムレツまたはスクランブルに加えます。
- Sautéアスパラガス、少量のエキストラバージンオリーブオイルとニンニクを入れたもの。新鮮な挽いた黒コショウと一緒に味付けし、新鮮に粉砕したパルメザンチーズを振りかける。
- あなたの次のサラダやラップに細断されたアスパラガスを追加します。
- アルミホイルの大きな部分にアスパラガスを置きます。オリーブオイルとレモン汁をアスパラガスの上に流し込み、ホイルを包んで華氏400度で20分間、またはアスパラガスが所望の優しさに達するまで焼く。
これらの健康で美味しいレシピは登録栄養士によって開発されました：
- スピーディーなホタテ貝とアスパラガスソテー
- アスパラガスを入れた健康的なパスタ・プリベラエア
- 新鮮なアスパラガスとマッシュルームを盛り込んだ真珠漬け大麦リゾット
- バルサミコートローストアスパラガス
- コテージチーズのシンプルなクリスタルのない春の時間のアスパラガスのキッシュ
リスク
Coumadinやワルファリンなどの血液シンナーを飲んでいる人は、ビタミンKを含む食品の消費を突然増減してはいけません。
ビタミンKの増加は、血液凝固において重要な役割を果たすため、血液シンナーとの望ましくない相互作用につながる可能性があります。
食生活の大きな変化はまず医師と話し合うべきです。
1つの成分に集中するよりも全体的に健康的な食事を消費することが重要です。
