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ナスの健康上の利点とおいしいヒント

ナスは、ウイグナー、ガーデンエッグ、モルモット、メロンゲン、ブリンジャルとも呼ばれ、通常、卵のような形と鮮やかな紫色をしています。

それは繊維が豊富で、カロリーが低く、さまざまな栄養素を提供し、地中海の食生活に役立ちます。

ナスのダークパープル版が最もよく知られていますが、形や大きさ、色は、細長いものから細長いものまで、紫色から白と緑までさまざまです。

この記事では、伝統的な紫のナスの栄養上の利点に焦点を当てます。

ナスについての素早い事実

  • ナスは色、形、サイズの範囲で来ます。
  • ナスのアントシアニンは心臓の健康を守るかもしれない
  • ナスニンの別の化学物質、ナスニンは、脳への血流を改善するのに役立つかもしれません
  • 調理方法には蒸し、焙煎、沸騰、ベーキング、または揚げ物が含まれますが、スチーミングは抗酸化レベルを最も効果的に維持するように見えます。
  • 科学者たちは、ナスの抗酸化物質を最大限にする一方、苦味を減らす方法を模索しています。

利点

なす

すべての種類の果物や野菜を消費することは、多くのライフスタイルに関連する健康状態のリスクを軽減することが示されている。

研究は、ナスのような植物の食べ物を食べることが全体的な健康と幸福を高めることができることを長い間指摘してきました。

ナスのフェノール化合物の実験室分析では、フラボノイドの一種であるアントシアニンと強力なフリーラジカルスカベンジャーであるクロロゲン酸が含まれていることが示されています。

アントシアニンおよびクロロゲン酸は、抗酸化剤および抗炎症性化合物として機能する。

研究は、フラボノイドが豊富な食品を少量でも消費することが、さまざまな形で人間の健康に有益であることを示しています。

1)心臓の健康

ナスの繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6、および植物性成分は、すべて心臓の健康をサポートします。

さらに、アントシアニンを含む特定のフラボノイドを含む食品を食べることは、2008年に発表されたレビューによると、心疾患による死亡リスクの低下と関連している可能性がある。

ある研究では、アントシアニンを含む週3回以上の果物と野菜を摂取した人は、消費量が少ない人よりも心臓病のリスクが34%低かった。

別の例では、アントシアニンの摂取量の増加は、有意に低い血圧と関連していた。

2)血中コレステロール

研究は、高コレステロールのウサギがナスジュースを摂取すると、体重および血中コレステロール値が有意に低下することを示しています。

クロロゲン酸は、低密度脂質(LDL)レベルを低下させることが示されている。また、抗菌剤、抗ウイルス剤、および抗発癌剤としても働く。

3)がん

ナスのポリフェノールは、抗癌作用を有することが示されている。

アントシアニンおよびクロロゲン酸は、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護し、腫瘍増殖および癌細胞の浸潤および拡散を防止する。

アントシアニンの抗癌作用は、新生血管の腫瘍内への形成の防止、炎症の低減、および癌細胞の拡散を助ける酵素の阻止を含むようである。

4)認知機能

動物研究の結果から、ナスニンはナス肌のアントシアニンであり、フリーラジカルの損傷から脳細胞膜を保護する強力な抗酸化物質であることが示唆されています。

また、細胞内への栄養素の輸送や廃棄物の移動を支援します。

研究は、アントシアニンが神経炎症を予防し、脳への血流を促進するのを助けることも示しています。

これは記憶を改善し、加齢に関連する精神障害を予防するのに役立ちます。

5)体重管理と満腹

食物繊維は、消化器系において「増量剤(bulking agent)」として作用するため、体重管理および喪失の重要な因子として一般に認識されている。

これらの化合物は満腹感を増し、食欲を低下させる。彼らは、人がより長く完全に感じるようにして、カロリー摂取を減らすのに役立ちます。

ナスはすでにカロリーが低いので、健康で低カロリーな食事に貢献できます。

6)肝臓の健康

研究は、ナスの抗酸化物質が特定の毒素から肝臓を保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています。栄養成分

栄養

約99グラム(g)の重さの調理ナスの1つのカップは含まれています:

  • 35カロリー
  • タンパク質0.82g
  • 炭水化物8.64g、そのうち糖3.17g
  • 脂肪0.23g
  • 2.5gの食物繊維
  • 188ミリグラム(mg)のカリウム
  • カルシウム6mg
  • 1mgのナトリウム
  • 0.12mgの亜鉛
  • 1.3mgのビタミンC
  • 0.25mgの鉄
  • 11mgのマグネシウム
  • 15mgのリン
  • 14マイクログラム(mcg)の葉酸塩
  • ビタミンB6 85mcg
  • 2.9 mcgのビタミンK

ナスには、アントシアニンなどのフラボノイドも含まれています。アントシアニンは、多くの健康上の利点を有する水溶性色素である。彼らはまた、ナスによく知られた暗い紫色を与えるのを助けます。

ナスの皮は抗酸化物質、繊維、カリウム、マグネシウムが豊富です。

ナスのフェノール含量は、この野菜が酸素ラジカル吸光度の点でトップ10の野菜の中でランクされるような強力なフリーラジカルスカベンジャーにします。

準備

ナスは、滑らかで光沢のある肌と濃い紫色の色合いで、しっかりとした大きさがある程度重くなければなりません。枯れたり、傷ついたり、変色したものは避けてください。

使用準備が整うまで冷蔵庫に保管してください。保存時に皮膚をそのままにしておくと、皮膚をより長く保つことができます。

ナスの準備

カーボンスチールの代わりにステンレススチールのナイフを使用してください。これにより、野菜の植物化学物質と材料が反応してナスが黒くなることが防止されます。

ナスの苦い味に貢献するいくつかの化合物を引き出し、肉をより柔らかくするために、ナスを細切りにしてから塩に振りかけることで “汗”にすることができます。

塩漬けのピースを約30分間放置しましょう。水分が引き出され、ナスはより柔らかく、苦味が少なく、より美味しくなります。これにより、調理時に使用される油を吸収しにくくなります。最後に、ナスをすすいで大部分の塩を取り除きます。

それは、全体、立方体またはスライスされた準備ができ、揚げ物、焼き、焼き、焙煎、または蒸しが可能です。

研究によると、ベーキング、煮沸、スチーミングのうち、スチーミングは抗酸化物質のレベルを保存する最良の方法です。

レシピ

ナスの少し苦い味と海綿質は、多くの料理にユニークで興味深いものにすることができます。

栄養士が推奨する以下のレシピ:

  • 辛い焼き茄子
  • 日本の味噌ナスハンバーガー
  • タヒニ、松の実、レンズ豆のローストナス
  • スパイシーエビとナススターフライ
  • ナスのヨーグルト、トマト、キュウリのレシピ付きナススパイラル

健康的なアイデアの範囲を持つナスレシピブックはこちらをクリックしてください。

ナスをもっと食べる10の方法

ここにいくつかおいしいヒントがあります:

ナスのピザの皮:ピザの皮をスライスしたナスに置き、トマトソース、チーズ、その他のトッピングを加えてグルテンフリー、低カロリーのおやつ

アワグインペースト

エッグラントのおかず:ナスの塊をオリーブオイルで炒めたり炒めたりして、一面に仕上げます

バーガーガーニッシュ:ナスを縦に細かくスライスしてグリルします。彼らは自分自身で、またはハンバーガーで提供することができます

オーブンで焼いたナスフライ:ナスを細片またはくさびにスライスし、オーブンで焼く。健康なナスフライ

ナスパスタトッピング:ナスを厚いスライスに切り、パンを焼くかソテーしてパスタ料理に加える。パルメザンチーズの上にナスのパルメザンを作る

Ratatouille:ナス、タマネギ、ニンニク、ズッキーニ、ピーマン、トマトを少しオリーブオイルで炒めてラタトゥイユを作る

Veggie lasagne:上記のラタトゥーユソースを使用して、ラザニアの肉層を交換します

ナスのシチュー:トマト、タマネギ、キノコ、スパイスと組み合わせて、香り豊かな料理を作る

Baba ghanoush:人気のある中東のディップを作るには、30〜40分半分にナスをグリルし、肉を取り除き、ヨーグルト、タヒニ、ライムジュース、ニンニク、スパイスを味付けします。焙煎された松のナッツを頂き、ピタパンを提供してください。

マグロウバ(Maghlouba):チキンとウズベキ “逆さまの”米料理

リスク

いくつかの人はナスをあまり消費してはいけません。

ナスニンと鉄の吸収:ナスニンはナスの中に見出される植物化学物質で、鉄と結合して細胞から取り除きます。

これは体に鉄分が多すぎる人には便利です。しかし、低レベルの鉄を含む人は、ナスニンを含む食品を大量に消費すべきではありません。

ソラニンと炎症:ナス科植物の一員です。ナイトシェードには、関節炎や炎症を悪化させる可能性のあるソラニンを含むアルカロイドが含まれています。

これを確認するための十分な研究はありませんが、ナス、トマト、その他の栄養補助食品を食事から除外した場合、これらの状態を抱える多くの人々は安心しています。

栄養士は、症状を改善するかどうかを確認するために夜間排泄食を準備するのに役立ちます。

シュウ酸塩と腎臓の石:エキスプラントにはシュウ酸塩が含まれています。シュウ酸塩は腎結石の形成に寄与することができる。腎臓結石は、急性シュウ酸塩腎症または腎臓死に至ることがあります。

ナスのようなシュウ酸塩を含む食品は、腎臓結石形成を起こしやすいものにはお勧めできません。腎臓結石を有する人々は、シュウ酸塩含有食品の摂取を制限すべきである。

取り除く

ナスは果物や野菜をたくさん含む多様な食事に健康的な追加ができます。

一部の人々は、ポリフェノールまたは酸化防止剤に起因するかもしれない苦い風味が好きではありません。

将来、科学者はナスを遺伝的に改良して、高レベルの有益な栄養素を含み、依然として美味なままにすることができるかもしれない。

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