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どのように運動の3分に合わせて取得するには週:BBC Docは “ヒット”

2012年2月のBBC TV Horizo​​nプログラムの放送で明らかになった新しい調査によれば、週3分間の運動で体力を向上させることが可能です。医療ジャーナリストのマイケル・モズレー(Michael Mosley)博士は、多くの人と同様に、自分自身のための運動の偉大なファンではなく、フィット感を得るためには何をする必要がないかを見つけ出すことを目指しています。そして彼はHIT、または高強度トレーニングの健康上の利点についての驚くべき事実を発見しました。

挑戦的な現在の思考

「医学部で教えられたすべてのものと、それ以来読んだことのすべてに反している」と、科学者が見ている間、固定式の運動用自転車で激しいペダル漕ぎを繰り広げるように、モズレーはカメラに喘ぐ。

ジャーナリズムと放送に移る前に医師として訓練を受けたモズレーは、最新の研究のおかげで彼が運動について発見したことが彼の意見に挑戦して変わったと言って、「運動の真実」という1時間の番組を紹介する彼の人生の生き方

高強度トレーニング

テレビ番組の主なテーマは、High Intensity Training(HIT)です。ここでは、短期間のリカバリー休憩を伴う激しい激しい運動の短期バーストを多数行います。

HITは新しいものではありませんが、近年、より多くの研究者がヘルスケアを検討し、測定しているため、近年注目を集めています。

努力的なバーストの強度と持続時間、フィットネス目標に応じて、様々な形のHITがあります。

(この記事のHITは、HITとも呼ばれる別のタイプのトレーニング、つまりアーサー・ジョーンズによって1970年代に人気を博した体力トレーニングで、現在は多くのボディビルダーによって実践されています。瞬間的な筋肉の故障の。)

最近のHITの研究によると、例えば、1週間に3回、約1分の休憩を取って定常運動用自転車で10分のスプリントを1週間行うのは、筋肉を改善するのにも慣れ親しんだ従来の長期的なバイキング。

カナダのオンタリオ州ハミルトンのMcMaster大学のマーティン・ギバラ教授(Martin Gibala)教授は、大学生の研究を行い、HITは伝統的な持久力トレーニングと同じ物理的利点を提供していることを発見しました。 。

ヒットの種類

Gibalaの学生研究では、参加者は、特別に適応されたラボ用自転車で可能な最大の努力水準でペダルを踏んでいなければなりませんでした。そのとき、「すべてが出ている」ことがHITメソッドの重要な部分でした。

しかし、2010年にGibalaらはThe Journal of Physiologyに別の研究を発表しました。ここでは、HITの極端な形がどのように働いているのかを示しました。年齢が高く、フィット感が悪く、体重が重い人がいます。

そのような形のHITでは、運動はまだほとんどの人の快適ゾーン(最大心拍数の約95%)を超えていましたが、「すべてのアウト」スプリントと見なされるものの半分でした。

BBCプログラムでは、モズレーはイギリスのバーミンガム大学で老化生物学の教授であるジェイミー・ティモンズによって開発されたHITの形を試みている。 TimmonsのHITの形では、高強度のバーストは最大の努力をしていますが、非常に短い持続時間(一度に20秒)です。

ティムモンズは、週に3週間のHITを4週間行った場合、健康の数々の改善を見込めると期待できる、毎週の運動をしていないモズレーに語った。

男性と女性の運動用バイク

簡単なプログラム

彼がモズレーに従うように頼んだHITプログラムは、とてもシンプルで、標準の運動用バイクで行うことができます:

  1. まず、あなたは穏やかなサイクリングで数分間ウォームアップします。できるだけ速くサイクルします(Mosleyが説明しているように、「地獄」)20秒間サイクルします。
  2. その後、あなたは息をキャッチしながらもう一度穏やかに2〜3分間循環させ、さらに20秒間 “フラットアウト”します。
  3. その後、最後の時間は、あなたの息をキャッチするために穏やかなサイクリング2分、 “フルスロットル”で20秒の第3の期間に続いた。

以上です。このHITプログラムを週に3回行い、集中的なペダリングの週3分、穏やかなペダリングの約6分を持っています。

モズレーは幾分懐疑的だが、ティムモンズが指導したように指導した。彼はこのHITプログラムを4週間続け、フルスロットルでペダルを12分、穏やかなペースで36分間ペダルを踏んだ。

インスリン感受性

ティモンズは、モズレーがスタートする前にいくつかの健康指数をテストしていました。そして、4週間のHITの後、モズレーは再検査のためにラボに戻りました。

主な検査はインスリン感受性試験であった。モズレーは、彼の父親が糖尿病であり、この病気と関連した合併症を抱えていたことから、この結果を見たいと思っていました。

HIT運動を開始する前にモズレーのインスリン感受性を測定したところ、彼は健全な耐性と見なされていただけであることを示した。

TimmonsはMosleyに、いくつかのセンターの研究によると、週3分HITを行うと、インスリン感受性を24%改善できることが示されています。これはまさにモズレー自身の指標が改善された量です。

しかし、これよりも大きな改善が記録されていますが、わずかに異なるHIT体制があります。

McMasterのGibalaのグループによる2011年の研究では、Sports&ExerciseのMedicine&Scienceに掲載され、わずか2週間後にインスリン感受性が35%向上しました。

彼らの定住ボランティア(平均45歳)は1年以上運動をしておらず、ピークパワー60%(心拍数の80-95%)で働かなければならなかった。 彼らの自転車の体制は10回60秒間の強烈なペダル漕ぎで、それぞれの間に60秒のリカバリタイムを持ち、週に3回(ウォーミングアップの3分間とクールダウンの5分間を含む全トレーニングが行われ、 30分)。

インスリン感受性は、血糖値またはグルコースを安定に保つために重要です。あなたが食べると、あなたの消化があなたの血流にグルコースを入れ始めます。これにより、膵臓は体内組織に循環グルコースを吸収させるホルモンであるインスリンを放出させます。

インスリン感受性が低下すると、膵臓はより多くのインスリンを放出して、血糖値を安定させる必要があります。

異常に低いインスリン感受性は、インスリン抵抗性として知られており、血流中の高レベルのインスリン、グルコースおよび脂肪分泌をもたらす状態である。これは、メタボリック症候群の主な危険因子であり、冠動脈疾患、脳卒中、および2型糖尿病のリスクを増加させる。

HITがインシュリン感受性にどのように影響するかは明らかではないが、モズレーと話しているティムモンズや他の科学者たちは、HITは従来のエアロビクストレーニングよりも多くの筋肉を使用する可能性があると示唆している。

適度なジョギングやサイクリングでは、HITは身体の筋肉の80%を占め、40%と比較します。 HITは、筋肉だけでなく、腕や肩のような上半身の筋肉も拘束します。

運動の効果の1つは、筋肉中のグリコーゲンを分解することです。グリコーゲンは、貯蔵されたグルコースの形態である。この理論は、グリコーゲンの貯蔵を廃止することにより、新鮮なグルコースを血流から沈着させることを意味する。したがって、この影響の下で筋肉組織が増えると、新しいグルコース沈着に利用可能な空間が広がります。

エアロビクスフィットネス

HITが必ずしもあなたのためにしないことがいくつかあります。例えば、モズレーのケースでは、Timmonsと同僚がテストした他の主な健康指標であるエアロビック・フィッシングを改善しなかった。

科学者たちは、モズレーの好気性のフィットネスは、彼の遺伝子のためにHITの後に改善しなかった理由を言った。 HITを行う前の遺伝子検査では、どれだけの運動をしても、オリンピックの金メダリストの遺伝子に似ている遺伝子と同じ程度に好気性が改善するとは考えられませんでした。

健康への好気性の適性を結びつける証拠は、健康な長寿の最良の予測因子の1つが、我々が最大限に運動している間に体内で酸素を取り込み使用する能力であることを示している。より多くの血液が体の周りをポンプするほど、酸素の筋肉がより多く使用され、病気や早期死亡のリスクが低くなります。

それが有酸素運動が健康にとって重要なものとして促進される理由です。たとえば、英国政府のガイドラインによると、人々は毎週150分間の中等度の運動、または75分間の激しい運動を行う必要があると言います。 (これはガイドラインに記載されていますが、Britsの4分の3以上がこのレベルに達していないことがわかります)。

バイキング、活発な歩行、水泳、ランニング、持久力トレーニングなど、すべてが激しいエアロビクス運動に昇進し、身体が酸素を取り入れて使用する能力が向上します。VO2 max:運動中に使用される酸素の最大量。人のVO2最大値が高いほど、彼らは病気になるほど弾力性があります。

しかし、おそらくこれが誰にとってもうまくいかないことを示す新しい研究が始まっています。

2010年、Journal of Applied Physiologyは、エアロバイク運動がVO2 maxを増加させることができるが、遺伝的構成に従って変化することを示した、Timmonsによって率いられた大きな研究を発表した。

数週間に渡って同じ監視された有酸素運動法に従った人の肥大したサンプルでは、​​示されたVO2(非応答者)の増加がほとんどまたは全く経験されなかった人から、大きな利益(高反応者)。

Timmonsと非常に国際的な研究者グループは、非応答者の場合、好気性トレーニングが心臓病やその他の慢性疾患のリスクを低下させる可能性は低いと結論付けました。

彼らは、人のゲノムの中のわずか11の遺伝子を見て、彼らが非応答者から非応答者のスペクトルに適合することを予測することができることを発見しました。明らかに、人口の約15%が非応答者であり、約20%が高応答者である。

運動と健康とのつながりは個人的なものです

専門家のグループは現在、英国政府の運動に関するガイドラインをレビュー中です。専門家グループのメンバーであるBBCホライズン・プログラムでは、モズレーに、現在のガイドラインの問題に、運動に対する個々の反応の変化を考慮していないということを伝えました。そのような体制に従うことが実際には保証されませんあなたに正しい結果を与えてください。

モズレーは、HITの彼の経験と、Timmonsとその同僚の研究について学んだことが、遺伝子を運動反応に結びつけていたことから、運動に関するいくつかのことを再考しました。

ゲノム研究の技術的進歩が私たちをパーソナライズド・メディスンの時代へと導いているのと同じように、おそらく私たちもパーソナライズされた運動の時代に向かっています。

私たちが学んでいるのは、運動と健康とのつながりが個々のものであるということです。 HITのような方法は、時間と労力を費やすことなく、すぐにあなたのために働くものを見つけることができ、あなたのライフスタイルに合わせやすいプログラムを微調整することができます。

警告

注意が必要です。いつものように、新しい練習を始める前に、病状があれば、まず医師に相談してください。

例えば、HITの場合、医師がそれを試してもよいと思うなら、非常に高いか中程度の強度の形態がより適切かどうかを議論し、合理的に期待できる利益について明確にしてください。

キャサリンパドック博士が執筆

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