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インスリン抵抗性を改善するダイエッ​​トのヒント

インスリンは、体内のグルコース吸収を助けるホルモンであり、血糖値をバランスよく保ちます。インスリン抵抗性は、グルコースが吸収されるのをより困難にする。

これは、筋肉、脂肪、肝臓にはグルコース(砂糖)が必要なので問題を引き起こします。時間が経つと、インスリン抵抗性は高血糖値を引き起こし、細胞を損傷させる可能性があります。

インスリン抵抗性は2型糖尿病につながります。インスリン抵抗性を有する人々は、前糖尿病と診断されることが多い。彼らは糖尿病を発症しないことを確認するために追加のチェックが必要な場合があります。

食事やその他のライフスタイルの選択は、インスリン抵抗性に関連するリスクを増加させる可能性があります。ダイエットの変更は、インスリンの不感受性を低下させる可能性があります。これにより、2型糖尿病のリスクとそれに伴う健康上の問題が軽減されます。

インスリン抵抗性の理解

[看護師は、膵臓のプラスチックモデルを保持]

グルコースは身体のための重要なエネルギー源です。しかし、体細胞の多くは、自分自身でグルコースを吸収することができません。

膵臓はインスリンを血流に分泌させる。それはグルコースと結合し、体内の細胞に移動し、そこでインスリン受容体に結合する。インスリンは、細胞がグルコースを吸収することを可能にし、以下のことを確認する。

  • 血糖値は安全なレベルに留まる
  • 筋肉、脂肪、肝臓、および他の細胞がエネルギーを得ることができる

インスリン抵抗性により、細胞はインスリンに対して感受性が低下する。これは、体が血糖値を健康に保つためにインスリンをより多く生成しなければならないことを意味します。

膵臓がインスリン需要の増加に追いつけない場合、血糖値が上昇します。この場合、細胞は血液中の過剰なグルコースをすべて使用することはできません。これは2型糖尿病を引き起こす。

ダイエットのヒント

地中海食などの健康的な食事計画の後、インスリン感受性を改善することができます。

この食事は、デザートとして果物を、季節ごとの植物ベースの食べ物をたくさん食べ、オリーブオイルは脂肪の主要なソースとして食べることをお勧めします。魚、家禽、乳製品は適度に食べるべきです。また、食べている間に赤身と少量のワインを食べるように勧めています。

あなたが毎日持っているカロリーの数は、体重減少の目標と体の大きさに基づいているべきです。大規模な人々はより多くのカロリーを必要とし、小規模の人々はより少ないカロリーを必要とする。一般に、1日あたり2,000カロリーは体重を維持するための健康な平均です。

地中海食は、健康的な食事のための1つの選択肢にすぎません。他の食事計画は、インスリン抵抗性の症状を改善するためのより具体的な方法を提供します。

血糖指数

インスリン抵抗性に取り組む最も簡単な方法の1つは、血糖指数(GI)が低い食品を食べることです。

低GI食品はゆっくりと消化され、血糖値のスパイクが多く発生しません。低GIと他の食品との違いは、炭水化物に関しては特に顕著です。 GIが高い炭水化物は血糖上昇を引き起こし、インスリンを作るために膵臓への需要を増やす可能性があります。

したがって、低GI食品を摂取することは、バランスのとれた血糖値を維持するための良い方法です。

食べる食べ物

西洋の食事には、通常、マグネシウム、カルシウム、繊維、カリウムなどの特定の栄養素が欠けています。

これらの栄養素は、血糖値を維持するために特に重要です。したがって、インスリン抵抗性を有する人々は、これらの成分が豊富な食品を探し出すべきです。

インスリン抵抗性であっても、すべての食品群から食品を楽しむことが可能です。どの食品が血糖を上昇させ、インスリン感受性を支持するかを理解することが重要です。

[サーモンブリュッセル、オリーブオイル入りブロッコリー]

以下の食品はインスリン感受性をサポートするのに役立ちます:

  • ブロッコリーやピーマンなどの非デンプン質の野菜
  • 豆や全粒粉などの高繊維食品
  • 痩せた肉、魚、ナッツを含むタンパク質が豊富な食品
  • サケなどのオメガ3脂肪酸が豊富な食品
  • ベリー類などの抗酸化食品
  • 他のジャガイモよりもGIが低いサツマイモ
  • 水、特に甘味飲料の代用品として
  • 甘くない紅茶

避けるべき食品

ある種の食品は血糖を上げる可能性がより高い。これらの食品は、一定の血糖値を維持するのに役立つように制限または回避すべきである:

  • フルーツジュース、ソーダ、および噴水飲料を含む甘味飲料
  • アルコール、特にビールおよび穀物アルコール、特に大量に
  • 精製されたものであろうと全体的なものであろうと、穀物は人によってはインスリン感受性を悪化させる
  • ジャガイモ、カボチャ、トウモロコシおよびヤエムのようなデンプン質の野菜
  • 加工スナックおよびボックスド食品
  • カップケーキ、アイスクリーム、またはチョコレートバーなどの過剰な甘いお菓子
  • 白パン、米、パスタ、小麦粉などがあり、全粒粉より繊維が少ない
  • 牛乳、特にミルクの乳製品
  • 揚げ物、たとえその食べ物が健康であっても
  • チョコレート、バター、塩豚などの飽和脂肪が多い食品

健康的なバランスを見つける

このリストで食べ物を食べることもあり、インスリン感受性を改善することもあります。重要なのは、これらの食品を制限し、できるだけ多くの健康的な選択肢に置き換えることです。

添加された糖類が少なくても繊維や植物が豊富な食事に固執することにより、インスリン感受性を着実に改善することが可能です。毎日の運動も重要な要素です。これらのライフスタイルの変化は、2型糖尿病、心臓血管疾患、および他の健康状態のリスクを低下させる可能性がある。

原因

研究は、民族的および遺伝的要因がインスリン抵抗性のリスクを高める可能性があることを示しています。しかし、ライフスタイルの要因も大きな違いを生みます。

生活習慣を積極的に変えることで、インスリン抵抗性のリスクを大幅に減らすことができます。

ダイエット

食事は少なくとも2つの点でインスリン抵抗性に影響します。まず、あまりにも多くの脂肪、砂糖、アルコールからのカロリーの消費が多すぎると、人々は体重を増やすことができます。これはインスリン抵抗性のリスクを増加させる。

第2に、異なる食物の種類がインスリン抵抗性に影響する。いくつかの食品はリスクを増加させ、いくつかの食品はそれを減少させる。

重量

[外の階段を走っている女性]

体重超過はインスリン抵抗性をはるかに可能にする。中程度の脂肪をたくさん持っている人は、特に、より大きなリスクにさらされています。これは、脂肪がインスリンを妨げる可能性のあるホルモンやその他の物質を分泌するためです。

腰の周りの余分な脂肪も慢性炎症と関連しています。これは、インスリン抵抗性を含む広範囲の健康問題を引き起こす可能性があります。

運動不足

十分な運動が得られないと、インスリンがグルコースを調節する方法に影響を与える可能性があります。身体活動は、血糖値を一定に保つのに重要な役割を果たす。運動後に筋肉がグルコースを使い果たし、インスリンが必要ないため食事後に軽い運動をするのが良い考えです。これは血糖値を下げる。

その他のライフスタイルの要因

インスリン抵抗性に影響を及ぼす多くの他の生活習慣因子には、

  • 喫煙
  • 睡眠の問題
  • 高齢
  • ステロイドの使用
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