食物繊維：それはなぜ必要なのですか？

繊維は、粗飼料としても知られていますが、私たちの消化器系を通って途中で水分を吸収し、排便を緩和する植物性食品の消化不能な部分です。

食物繊維は、胃腸酵素によって消化されないが重要な役割を果たす食事中の栄養素を指す。

野菜、果物、全粒穀物、および豆類に主に見られる繊維は、心臓病および糖尿病のリスクを低下させることを含む健康上の利点のホストを有する。

この記事では、さまざまなタイプの繊維と、それらがなぜ重要であり、どのような食品に高レベルの繊維が含まれているかを見ていきます。

ファイバーに関する事実

ファイバに関する重要なポイントをいくつか紹介します。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。

• 繊維は多くの場合、可溶性と不溶性の2種類に分けられます。
• 乳製品と白パンには繊維がほとんどない。
• 穀類の穀物、種子、野菜、果物は繊維の良い源です。
• ファイバーは、結腸を通して毒性廃棄物の除去をスピードアップします。
• オーツ穀類、ブリュッセルの芽、オレンジ、亜麻の種子、豆（腎臓、黒、ピントなど）はすべて可溶性繊維の良い供給源です。

利点

食べる繊維には多くの健康上の利点があります：

心臓病からの保護 – メリーランド大学メディカルセンターによれば、可溶性繊維の消費は、コレステロールレベルを低下させることによって心臓病から保護することが示されている。

胃腸の健康 – 繊維の消費は、定期的な排便を促進し、便秘を予防する。また、大腸炎および痔核を発症するリスクを低減することができる。また、繊維を消費すると結腸癌の危険性を減らすことができるという複合的な証拠もあります。

糖尿病 – 多くの繊維を消費する糖尿病の人は、繊維摂取量が少ない人よりもインスリンが少なくなる傾向があります。繊維は砂糖の吸収を遅くし、食事後のスパイクを防ぐのに役立ちます。

体重 – 高繊維摂取量は、体重管理に大きく貢献する可能性があります。繊維は、カロリーを追加することなく満腹感を与えます（繊維のカロリーは身体に吸収されません）。これは過体重/肥満を治療または予防するのに役立ちます。

繊維が多いほとんどの食品は、他の理由でも非常に健康です。例えば、果物、野菜、全粒粉などを取る。彼らは繊維が多いだけでなく、ビタミンや他の必須栄養素が豊富です。言い換えれば、高繊維食を食べることは、繊維や他の必須栄養素の摂取によって健康を守ります。

タイプ

繊維は、セルロース、デキストリン、イヌリン、リグニン、キチン、ペクチン、β-グルカン、ワックスおよびオリゴ糖などの非デンプン多糖類からなる。

繊維には2つの広い種類があります：可溶性と不溶性です。

• 可溶性繊維は水に溶解する。それは細菌によって発酵される消化管を通過するにつれて変化する。それは水を吸収するので、ゼラチン状になる。
• 不溶性繊維は水に溶けない。それは消化管を通過するので、その形態を変えない。それは結腸の細菌によって発酵させることもできる。

食物繊維を含む食品は、一般に、主に可溶性または不溶性に分けられる。両方のタイプの繊維がすべての植物食品に存在するが、まれに等しい割合で存在する。

両方の形態の繊維は、大きな健康上の利益をもたらす。

機能：不溶性繊維

不溶性繊維は、消化管を通ってバルクを移動させ、腸内のpH（酸性度）レベルを制御することを含む多くの機能を有する。

不溶性繊維の利点：

• 定期的な排便を促進し、便秘を予防します。
• コロンを通して廃棄物の除去をスピードアップします。
• 腸内で最適なpHを維持することにより、不溶性繊維は、微生物が結腸直腸癌に至る可能性のある物質を産生するのを防ぐのに役立ちます。

不溶性繊維の食物源には野菜、特に濃緑色の葉状のもの、根の野菜の皮、果実の皮、全粒粉の製品、小麦ふすま、トウモロコシのふすま、ナッツ、および種子が含まれる。

機能：可溶性繊維

可溶性繊維は脂肪酸と結合し、胃を空にする時間および体による糖吸収の速度を遅くする。

可溶性繊維の利点：

• コレステロール、特に低密度リポタンパク質（LDL-悪玉コレステロール）のレベルを低下させます。
• 糖尿病やメタボリックシンドロームを患っている人に特に便利です。
• 可溶性繊維は腸内細菌によって発酵され、免疫、消化および全身の健康を改善する。

可溶性繊維の良い供給源は、腎臓豆、ピント豆、ブリュッセルシュリーツ、ブロッコリー、ホウレンソウ、ズッキーニ、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ、ブドウ、プルーン、オートミールパン、全粒コムギパンを含む。

推奨摂取量

栄養と栄養学のアカデミーによると、女性の繊維の推奨1日量は25グラム、男性は38グラムです。 50歳の後、女性のための推奨摂取量は21グラムで男性は30グラムです。

多くの高繊維含有食品は、通常、不溶性かつ可溶性の繊維を有するので、それらを分割することをあまりにも慎重にする必要はない。

換言すれば、特定のタイプの繊維ではなく、一般的に繊維摂取に焦点を当てるべきである。

オートムギ、カラスムギ、サイリウム殻、および亜麻仁は、両方のタイプの繊維が豊富です。

毎日25グラムの繊維を消費すれば毎日の必要量を満たすことができます。理想的には、個人は毎日少なくとも5人分の果物と野菜、一部の全粒粉製品を摂取する必要があります。

食事のソース

マサチューセッツ州ベスイスラエル医療センター外科でウォーレン・エンカー博士によれば、良い食事は、栄養素やビタミンが豊富な食品、飽和脂肪を避ける、繊維のすべてのソースに特に注意を払って、カロリーカウントを見ることです。

以下は、多量の繊維を含む食品の選択です：

サプリメントと食物アレルギー

高繊維食品にアレルギーのある人は、適切な量の繊維を得ることが難しいかもしれません。しかし、そのような多種多様な繊維含有食品を使用すると、反応を引き起こさないものを見つけることが可能でなければならない。

また、薬局は、Metamucil、Citrucel、FiberConなどの繊維サプリメントを販売しており、ギャップを埋めるのに役立ちます。これらの製品は、天然の繊維含有食品と同じレベルのビタミンや栄養素を提供しませんが、一部の人々にとって有用である可能性があります。

以下の高繊維食は、アレルギー誘発性の可能性が最も低い。

• りんご
• 洋ナシ
• ベリー
• アーティチョーク
• ポテト
• スウェーデンその他の根菜
• ブロッコリ
• サヤインゲン
• かぼちゃ
• ズッキーニ
• 豆
• レンズ豆
• キノア