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糖尿病の食事:クイックレシピのアイデアと健康的な食事プラン

糖尿病の食事は、健康的に食事し、糖尿病の症状を管理するための最良の食品を選択する方法です。

健康な食事は、糖尿病の発症を予防する最も重要な要因の1つです。

健康な糖尿病の食事には、栄養素が豊富で、不健康な脂肪やカロリーが少なく、炭水化物を管理する食品が含まれます。

また、注意深く食事時間を計画し、部分制御を行使することも含まれます。これは、糖尿病の人々が症状を管理し、糖尿病の合併症を回避し、より良い生活の質を楽しむのに役立ちます。

なぜ食事が重要か

グルコースレベルの警告

適切な食べ物を食べることは、血糖値またはグルコースレベルを調節する主要な方法の1つです。

グルコースは身体のエネルギーの主要な源であり、それは私たちの食物中の炭水化物に由来します。

血糖値が上昇すると、ホルモンのインスリンが膵臓から血流に放出されます。これは体内のグルコースを効果的に使用するのに役立ちます

1型糖尿病の人は十分なインスリンを作りませんし、2型の人はインスリンを適切に使用できません。

注意深く監視および管理されなければ、これにより血中にグルコースが蓄積される可能性があります。これにより、以下のリスクが増加します。

  • 心臓病
  • ストローク
  • 視力喪失
  • 腎不全
  • 足と足指の切断

健康的な食事は体重管理にも役立ち、心臓病のリスクを軽減します。これらの両方が糖尿病に関連しています。

食べて避ける食べ物

大部分の食品は糖尿病の食事に含めることができますが、控えめに、または適度に食べる必要があります。一部の食品は「糖尿病のスーパーフード」と考えることができます。これは、重要なビタミンやミネラルが繊維とともに豊富で、血糖値にほとんど影響しないためです。

定期的に食べる食べ物

アメリカ糖尿病協会は、上位10のスーパーフードを以下のように記載しています:

  • ベリー
  • かんきつ類の果実
  • ダークグリーン、葉野菜
  • 脂肪を含まない乳製品、例えばヨーグルト
  • 魚、揚げ物やパン粉入りではない
  • ナッツと種
  • サツマイモ
  • トマト
  • 全粒粉

定期的に楽しむその他の食品には、

  • アボカド
  • 果物
  • 痩身肉および家禽
  • オリーブオイル
  • 豆腐とテンペ
  • 野菜

控えめに食べる食べ物

揚げ脂肪トランス脂肪酸食品

いくつかの食品は、糖尿病の食事、特にナトリウムと脂肪が多い食事に制限する必要があります。これらは心臓病のリスクを高める。これは特に糖尿病患者の心配です。

例としては、

  • 脂肪および加工肉
  • 高脂肪乳製品
  • 加工スナックや食品
  • 揚げ物
  • 焼き菓子
  • 高ナトリウムおよび塩辛い食品
  • 白いパンのような精製された穀物

さらに、健康な食物源からでも、炭水化物の摂取を和らげることが重要です。これは炭水化物が大量に食べれば血糖値を上昇させることができるからです。

何を飲むべきか

健康的な糖尿病の食事を計画する際には、食べ物だけが問題ではありません。飲み物は血糖値に影響を及ぼす役割も果たします。

無アルコール飲料

最高のノンアルコールドリンクをお楽しみください:

  • まだまだ輝く水
  • 紅茶
  • ハーブティー
  • 果物とハーブを注入した水

適度に楽しむことができる他の飲み物のオプションは次のとおりです:

  • コーヒー
  • フルーツジュース

フルーツジュースを飲む場合、これは4オンス以下の量でなければならず、これに相当する炭水化物量を念頭に置いてください。

定期的なソーダ、エネルギードリンク、および他の甘味飲料を避けることが最善です。ダイエットソーダは、砂糖渇望を増やすことが示されており、依然としてインスリン反応を引き起こす可能性があるため、避けるべきである。

血糖値をチェックして、あなたの体がさまざまな食品や飲み物にどのように反応するかを確認することは、常に良い考えです。

アルコール飲料

糖尿病のほとんどの人は、適度にアルコールを楽しむことができます。つまり、女性は1日1回、男性は2回までです。

空腹時や血糖値が低い時は飲むことはお勧めしません。食事とともにアルコールを飲み、毎週アルコールフリーの日を取ることをお勧めします。

食事計画のヒント

登録栄養士が食事を計画するのに役立つ場合があります。異なる方法があるためです。最も一般的な方法は次のとおりです。

プレート法

この方法は部分制御に役立ち、昼食と夕食に最適です。これには、次のように9インチのプレートを使用します。

  • プレートの約50%が非デンプン質の野菜を有する
  • 25%がタンパク質食品を持っています
  • 25%が全粒粉と澱粉質の野菜を持っています
  • フルーツまたは乳製品のサービング

非デンプン質野菜には以下が含まれる:

  • 葉物野菜
  • コショウ
  • トマト
  • ブロッコリ
  • カリフラワー
  • きゅうり
  • アスパラガス

デンプン質野菜には以下のものがあります

  • ポテト
  • サツマイモ
  • 冬のスカッシュ
  • コーン

タンパク質源は卵、魚、肉、豆腐、豆です。

炭水化物を数える

パンのような複雑な炭水化物サツマイモ

これは、毎日の炭水化物摂取量を追跡して血糖値を管理することを含む。それはインスリンがどれだけ必要であるかを知らせるので、インスリンを服用している人にとって有益です。

必要とされる炭水化物の量は、その活性レベルおよび投薬の使用に応じて、人によって異なります。

炭水化物の健康的な源は:

  • フルーツ
  • 野菜
  • 全粒粉
  • マメ科植物(豆、エンドウマメ、レンズマメ)
  • 低脂肪ミルク

精製された穀物や甘い食糧からの炭水化物を制限するか避ける。

Exchangeのリストシステム

この交換所は、同様の量の炭水化物、タンパク質、脂肪、およびカロリーに基づいて、さまざまなカテゴリーでシステムグループの食品をまとめてリストします。

各リストのすべての選択肢は等しいので、同じリストの他の食品と交換することができます。

血糖指数(GI)

このシステムでは、食品は血糖への影響に従ってランク付けされます。この方法に従う人は、一般的に、GIスコアが最も低いものに基づいて食品を選択し、最高のものを避けるべきです。

食事のタイミングと部分制御

適切なタイミングの食事と食事のコントロールは、糖尿病の健康的な食事計画の重要な部分です。

定期的に3回の食事を1日2回摂取すると、体内でインスリンの使用を規制するのに役立ちます。これは糖尿病治療薬を服用している人にとって特に重要です。

研究では、日々のインスリン投与量を固定している人は、炭水化物の摂取量を測定し、監視すると、より良い血糖コントロールを経験することが示唆されています。

5日間のメニュープラン

次のサンプルの食事プランは1,400-1,500カロリーの食事に適しています。毎日3回の食事と2回の軽食に基づいています。

カロリー摂取量を増やす必要がある場合、人々は量を変更したり、追加のスナックを食べたりすることができます。これは具体的なニーズと目標に基づいて行われるべきである。

サンプルメニューの食べ物と同様に、このプランを試している人は、無制限の量の水や無糖ハーブティーを持っているかもしれません。

ツナサラダ

1日目

朝ごはん

一緒に混合するお粥を作る:

  • 1/2カップはオートミールをオーブンした
  • 1/4カップのクルミ
  • 粉砕シナモン
  • 1カップの無脂肪ミルクまたは乳製品代替

ランチ

以下を組み合わせてサラダを作る:

  • マグロ3オンス(無添加塩)
  • 新鮮なほうれん草2カップ
  • キュウリ1カップ
  • 1/4カップグリーンオリーブ
  • 減脂肪マヨネーズ大さじ1杯
  • 混合大さじ1杯

1スライスのWholegrainパンでお召し上がりください。

アップルとピーナッツバター

ディナー

健康的なチキン料理を作る:

  • 焼いた鶏の胸
  • 選択した1/2カップ豆
  • 1カップの暗緑色の緑
  • タマネギ
  • 減量脂肪サラダドレッシング2大さじ

スナック

次のような自分のスナックを作ってみてください:

  • 1つのリンゴと2つのテーブルスプーン無塩ナッツバター
  • 3カップのエアポップコーン、ハーブやスパイス

Wholewheat英語マフィン

2日目

朝ごはん

  • 全粒粉英国マフィン(大さじ1杯)
  • ブルーベリー1カップ
  • 1カップの無脂肪ミルクまたは乳製品代替

ランチ

以下を組み合わせてサラダを作る:

  • ミックスサラダグリーン2カップ
  • オリーブオイルとビネガードレッシング1大さじ
  • 選択した1/2カップ豆
  • 1オンス減脂肪チーズ

その後、甘いもののために、ネクタリンを持ってください。または、サラダに追加することもできます。

サーモンとサツマイモ

ディナー

健康的なサーモン料理を作る:

  • 3オンスホイル焼きサケ(ハーブ入り)
  • 1カップの非澱粉質野菜
  • 中程度に焼いたサツマイモ
  • エクストラヴァージンオリーブオイル大さじ1杯

スナック

今日の軽食には、自分のナッツとベリーのヨーグルトを混ぜてみてください:

  • 乾燥大さじ1杯
  • 2つのブラジルナッツを切った
  • 無脂肪ヨーグルト6オンス
  • 新鮮なラズベリー1カップ
  • 8つのアーモンド

トーストにアボカドとポーチドエッグの1つのスライス

3日目

朝ごはん

トーストでおいしいアボカドと卵を作る:

  • 1スライス全粒ライ麦パン
  • 1/4アボカド
  • 卵1個

リンゴと1カップの無脂肪ミルクまたは乳製品を使用してください。

ランチ

サンドイッチのラウンドを作る:

  • 2スライスのライ麦パン
  • 3スライスの七面鳥
  • 1カップの葉の緑
  • 1つのトマト
  • 減脂肪マヨネーズ大さじ1杯
  • マスタード

ディナー

健康的な炒め物を作る:

  • 5オンスのテンペまたは豆腐、フライドポテト
  • 選択した2つの非デンプン質野菜
  • 還元大さじ2杯

別々に調理された3/4カップの茶色または野生の米を添えてください。

スナック

スナック:

  • オレンジ1個とアーモンド10個
  • 脂肪を含まないヨーグルト6オンスとブルーベリー1カップ

野菜バーガー

4日目

朝ごはん

古典的なベーグルを作る:

  • 半全粒ベーグル
  • 低脂肪クリームチーズ1大さじ
  • 2オンスのスモークサーモン

1カップの無脂肪ミルクまたは乳製品の代替品でお召し上がりください。

ランチ

  • 全粒粉バンズの野菜バーガー
  • 減脂肪マヨネーズ大さじ1杯
  • スライストマト
  • レタスの葉1/2カップ

バーガーの後に、デザートのための桃を持ってください。

ディナー

健康なシーフードとライスサラダを作る:

  • 3オンスのグリルエビ
  • 玄米1/3カップ炊き
  • 1/4アボカド
  • 2カップサラダグリーン
  • 低脂肪サラダドレッシング大さじ2杯

1スライスのライ麦パンを添えて。

スナック

軽食の場合は、

  • 1つのリンゴと2つのテーブルスプーン無塩ナッツバター
  • 3カップのエアポップコーン、ハーブやスパイス

黒豆ラップ

5日目

朝ごはん

健康なグラノーラを作ることを試みなさい:

  • 1/3カップグラノーラ
  • 無脂肪ヨーグルト6オンス
  • 1大さじ1杯チアシード
  • チョップクルミ1杯
  • 粉砕シナモン

ランチ

メキシコ風のラップを作る:

  • コーントルティーヤ1/2カップ黒豆
  • 1/4カップサルサ
  • 減量脂肪チーズ2大さじ
  • 1カップの葉の緑
  • 1つのトマト

チキンライスと野菜

ディナー

健康的なチキンと米料理を炒める:

  • チーズ3オンス
  • 選択した2つの非デンプン質野菜
  • 還元大さじ2杯

茶色または野生の米の3/4カップで提供される。

スナック

今日のスナックを試してみてください:

  • オレンジ1個とアーモンド10個
  • 6オンスのプレーン脂肪フリーまたは低脂肪ヨーグルトと1カップのブルーベリー
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