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乳製品:それはあなたのために良いか悪いですか?

乳製品は議論の余地があり混乱しやすい食品群です。保健団体は、乳製品を骨の健康状態の改善に不可欠なものとして宣伝していますが、他の専門家は、乳製品が健康に有害であると不平を持ち、歓迎しています。誰が正しいですか?乳製品は健康に良いか悪いのですか?私たちは事実を調べます。

乳製品のテーブル

政府の健康ガイドラインは何を言いますか?米国農務省(USDA)の食品MyPlateガイドラインによれば、あなたの食事から必要な栄養素をすべて得るには、果物、野菜、穀物、タンパク質食品、と乳製品。

酪農食品グループは、すべての液体乳製品と牛乳から作られた多くの食品で構成されています。米農務省(USDA)は、乳製品群の食物選択肢は、カルシウム含有量を維持し、低脂肪または脂肪を含まないことを推奨する。低脂肪または無脂肪でないミルク、ヨーグルト、およびチーズの脂肪は、飽和脂肪からのカロリー制限に含まれます。

カルシウム強化豆乳は乳製品群の一部として含まれていますが、バター、クリーム、サワークリーム、クリームチーズなどの食品はカルシウム含有量が低いため含まれていません。

毎日の乳製品の推奨はあなたの年齢によって異なります。 2〜3歳の子供は1日2杯の乳製品を必要とし、4-8歳の子供には1日2.5杯が必要で、9才以上には1日3杯が推奨されます。

USDAは、乳製品を消費しない人々のために、ケール葉、カルシウム強化ジュース、パン、穀類、米またはアーモンドミルク、缶詰の魚、大豆、他の大豆食品、例えば豆腐、大豆ヨーグルト、およびテンペ、およびコラードおよびカブの緑、ケールおよびボクチョイを含むいくつかの緑豊かな緑が含まれる。

彼らは、これらの食品から吸収されるカルシウムの量が異なることを指摘しています。

MyPlateと健康的な食事プレート

USDAは、19年間使用されていたMyPyramidの代わりに2011年にMyPlate栄養ガイドを作成しました。

ハーバードT.H. Chan School of Public Healthによれば、USDA MyPlateは栄養科学研究のいくつかの重要な発見を反映するように改訂されているが、基本的な栄養アドバイスの完全な図は提供していない。

ハーバードT.H. Chan School of Public Healthは、USDAのMyPlateで特定された欠点に対処するために、健康な食事プレートを作成しました。

MyPlateと比較して、健康的な食事プレートの1つの主要な変更は、乳製品のガラスを水の1つのガラスで置き換えることです。健康な食事プレートは、水分、紅茶、コーヒーを飲むことを推奨し、1日あたり1~2人分の酪農を制限しています。高摂取は前立腺癌や卵巣癌のリスクが高いと言われています。

MyPlateは、骨粗しょう症を予防するために乳製品を毎食と一緒にお勧めします。しかし、ハーバードT.H. Chan School of Public Healthは、この声明を支持する証拠はほとんどなく、乳製品の摂取量が高すぎると有害である可能性があるというかなりの証拠があると報告している。

ミルクの栄養素

ミルクは、カルシウム、カリウム、ビタミンD、タンパク質の良い供給源です。

カルシウム含有食品表

米農務省(USDA)は、乳製品がアメリカの食生活の主要なカルシウム供給源であると報告している。また、カルシウムは骨や歯を作り、骨量を維持し、骨の健康を改善し、骨粗しょう症のリスクを軽減し、1日3カップの乳製品を摂取する食事は骨量を改善することができます。

さらに、酪農家の摂取量は、小児期および青年期の骨の健康に特に重要であることを指摘しています。

牛乳中のカリウムは、血圧を維持するのに役立ちます。ビタミンDは身体が正しいカルシウムとリンのレベルを維持するのを助け、骨の構築と維持に貢献します。乳製品の摂取量は、心血管疾患、2型糖尿病、および低血圧のリスクの低下と関連している。

米農務省(USDA)は、飽和脂肪とコレステロールの高い食品は健康に悪影響を及ぼすため、乳製品から低脂肪または無脂肪食品を選ぶことが重要だと強調する。彼らは、飽和脂肪が多い食事は血中に「悪い」低密度リポタンパク(LDL)コレステロールを上昇させると言います。高LDLコレステロールは、冠状動脈性心疾患のリスクを高める。全乳および多くの乳製品は飽和脂肪が多い。

血中コレステロール値を健康に保つために、USDAは飽和脂肪が多い食品の摂取を制限することを推奨しています。

要約すると、政府ガイドラインによれば、牛乳には栄養が豊富に含まれています。カルシウムが豊富な低脂肪または無脂肪の乳製品は、骨の健康、心臓の健康、2型糖尿病には欠かせませんが、全脂肪乳は冠状動脈性心疾患のリスクを高めます。すべて簡単に聞こえる。だから論争はどこに来るの?

乳製品を「自然に」食べるのですか?

乳製品は、そうすることが「自然」ではないので、消費されてはならないと主張されることが多い。

牛乳は、母乳が人間の赤ちゃんを育てるように設計されているのと同じ方法で子牛が成長する必要があるすべてのタンパク質、微量栄養素、脂肪酸を提供するように設計されています。

人間は牛乳を大人として摂取する唯一の種であるだけでなく、他の動物の牛乳を飲む唯一の種です。人間は子牛ではなく、成長する必要はないので、なぜ牛乳を飲むのですか?かなり説得力のある議論。

乳製品は人間にとって進化の観点から不可欠ではないようであり、農業革命後まで消費されなかった。しかし、世界のいくつかの地域では、乳製品は何千年も摂取されており、乳製品の消費に対応するためにヒトで遺伝子が変化していることが研究によって示されています。

私たちが乳製品を摂取するように遺伝的に適応していることを示す証拠は、私たちが食べて飲むのが自然であるかもしれないことを示しています。

乳糖不耐症

乳製品消費に対するもう一つの議論は、世界人口の約75%、米国人の約25%が、離乳後のいつか消化ラクターゼ酵素を生産する能力を失うということです。

ラクターゼ酵素は乳児および幼児に存在し、乳中に存在する糖である乳糖を分解して消化するのを助ける。ラクターゼ酵素の欠如は、ラクトースが血流への吸収のためにグルコースとガラクトースに分割され得ず、その結果、ラクトース不耐性をもたらすことを意味する。

ラクトース含有乳製品を食べた後、乳糖不耐症の人々は、腹部膨満感、痛み、吐き気、鼓腸、および下痢を経験する。乳糖不耐症の人の中には、ヨーグルトやバターのような高脂肪の乳製品などの発酵乳を食べるものもあります。

北ヨーロッパの祖先のほとんどの人々は、何ら問題なく乳糖を消化することができます。

全脂肪乳製品および心血管疾患

米農務省のガイドラインと従来の知恵は、全脂肪乳製品がその高い飽和脂肪含量のために心臓病のリスクを増加させることを命じる。

心臓発作を経験した男性

このアイデアの背景にある理論は、飽和脂肪が血中のLDLコレステロール値を上昇させ、LDLコレステロールが動脈内に入り、アテローム性動脈硬化症を引き起こし、最終的には心臓病を引き起こすというものです。しかし、それは食事の勧告であるにもかかわらず、この理論は決して証明されておらず、近年解明されている。

メタアナリシスとメタアナリシスで発表された体系的なレビューとメタアナリシスは、食物飽和脂肪と冠状動脈性心疾患、脳卒中、および心臓血管疾患のリスクの上昇との関連性を見出しませんでした。

女性の主要な慢性疾患のリスク要因を調べる米国での長期疫学研究である看護婦の健康調査のデータを用いた研究では、乳脂肪の摂取量が多いと冠状動脈性心疾患のリスクが高くなることが判明しました。

しかし、他の研究は、全脂肪乳製品が心臓病および脳卒中に対して保護し得ることを示している。

例えば、全脂肪乳製品消費を含む10の研究を調べる研究では、飲酒牛乳は「心臓病や脳卒中のリスクが小さくても価値がある」減少と関連している可能性があることが示されています。

草で飼育された牛では、全脂肪乳は心臓病や脳卒中の危険性の低下と結びついています。ある研究は、最も完全な脂肪乳を摂取した人々が、最も少なく消費した人よりも心血管死のリスクが69%低いことを示しました。

心臓病における乳製品の役割を調べる研究は相反しています。しかし、牛を飼育した牛を持つ国では、全脂肪乳を摂取すると、心臓病のリスクが著しく低下するようです。

乳製品は骨の健康に有益ですか?

ほとんどの保健医療機関のガイドラインでは、骨の健康に必要なカルシウムを確保するため、毎日2〜3回の酪農摂取を推奨しています。

骨粗しょう症の骨

一部の専門家は、乳製品の摂取量が高い国では、乳製品の摂取量が少ない国ほど骨粗しょう症率が高いため、このガイドラインには同意しない。しかし、乳製品の消費はこれらの国の唯一の違いではなく、乳製品が骨粗鬆症を引き起こすとは結論付けていません。

2つの観察研究は、骨の健康のために牛乳を摂取することに対する議論でよく引用されている。最初の調査では、特に20歳の乳製品の摂取は、高齢者の股関節骨折のリスクが高いことが示唆されています。第2の研究では、牛乳やカルシウムの摂取が股関節や前腕骨の骨折を予防するという証拠は見当たりませんでした。

しかし、骨の健康のための乳製品消費の利点を多くの研究が支持している。研究によると、消費する乳製品は骨密度を高め、年齢関連の骨量減少および骨粗鬆症を予防する可能性があることを示しています。

無作為化比較試験は、観察研究よりも信頼性が高いと考えられており、乳製品が骨の健康を改善することがすべての年齢層で示されている。

乳製品とカルシウムの消費は、小児の骨の成長の増加、成人の骨の損失の減少、骨密度の改善、および高齢者の骨折のリスクの低下につながります。

乳製品は、カルシウム以外にも、タンパク質やリンなどの骨の健康に有益な他の栄養素や、牧草を与えられた牛の全脂肪乳製品のビタミンK-2を提供します。ビタミンK-2は脂溶性ビタミンであり、低脂肪および無脂肪品種の乳製品には含まれていません。ビタミンK-2は、カルシウム代謝を調節するのに役立ち、骨の健康に不可欠であり、心臓病を予防する可能性があります。

乳製品に関連するその他の条件

乳製品は多くの病気の発症と予防に結びついており、さまざまな病気を同時に引き起こし、治癒させるようです。これらの主張の背後にある証拠を調べます。

肥満

糖尿病のコンセプトイメージ

乳製品、特に全脂肪乳製品は、これらの食品が肥大し、肥満につながる懸念があるため、避けることができます。

しかし、最近発表された研究によると、全乳を飲む子供は、低脂肪またはスキムミルクを飲む人よりも、より痩せてビタミンDのレベルが高いということが決定されました。

2型糖尿病

糖尿病では風味の付いたミルクを避けるべきですが、糖尿病患者は乳製品を使用すべきではありません。

実際、スウェーデンのMalmöにあるルンド大学糖尿病センターのUlrika Ericson博士らの研究では、高脂肪乳製品を最も多く消費する人は、2型糖尿病の発症リスクが個人よりも23%低いことが分かった1日に最も少ない量の乳製品を消費した人。

ハーバード大学では、牛乳を飲むティーンエイジャーが、非牛乳酒飲みに比べて成人で2型糖尿病を発症する可能性が43%低くなることが分かった。

前立腺癌

いくつかの研究では、乳製品の摂取量が多いと前立腺癌のリスクが高いことが分かっています。ある研究は、酪農家の摂取量を増やすと前立腺がんのリスクが32%上昇すると報告しています。このより大きなリスクは、カルシウムレベルと関連している可能性があります。

これとは対照的に、高カルシウム摂取は前立腺癌のリスクを高めるという理論を支持していない。

パーキンソン病

ハーバードT.H.のKatherine C. Hughes Chan School of Public Health、共同研究者らは、少なくとも3人分の低脂肪乳を1日に摂取することと、パーキンソン病を発症するリスクとの関連性を見出した。

「結果は低脂肪の乳製品の大きい消費パーキンソンのささやかなリスク増加の証拠を提供する。広く消費されているような乳製品を、潜在的疾患のための修正危険因子である可能性があり、」ヒューズは語りました。

研究の著者らは、結果が乳製品がパーキンソン病を引き起こすということを意味するものではなく、2つの間の関連性を示しているということを強調している。

うつ病

低脂肪の乳製品ではなく、全脂肪乳製品を選ぶことは教授良一日本では東北大学の永富、そしてチームによると、うつ病のリスクを低減します。

低脂肪ミルクとヨーグルトを1週間に1〜4回摂取した成人は、酪農を報告していない人よりうつ症状を経験する可能性は低かった。

脳の健康

乳製品の摂取量が多い人は、牛乳をほとんど飲んでいない人と比較して、記憶機能や脳機能検査で有意に高いスコアを示しています。

牛乳に含まれるβ-カゼインタンパク質のA2型は体に不可欠な抗酸化物質を上げることによって、神経変性疾患、膵炎、および癌に対する体の防御を増加することが示唆されます。

陪審員は、乳製品があなたのために良いか悪いかを判断します。賛否両論は進行中であり、健康影響は個人によって異なる。しかし、ほとんどの場合、乳製品消費には多くの利点があるという証拠がある。

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