あなたは不安、恐怖、恐怖の突然の攻撃を経験しますか？おそらく、あなたの心臓のレースは、あなたが息をすることができないと思ったり、適切に考えることができない、あなたは汗をかく。これらの攻撃には明らかなトリガーはないのですか？あなたの人生の質を改善するためにパニック障害に対処する最良の方法のいくつかを以下に示します。
パニック障害は米国の年間2〜3％の人々に影響を及ぼし、男性よりも女性の方が2倍高い。パニック障害を持つ個人は、自発的なパニック発作を起こす傾向があり、したがって、彼らはいつでも、再び起こる恐れがあることに気を取られる。
この状態は人生のさまざまな側面を妨げ、仕事や学校を避け、パニック発作が起こる恐れがある状況を避けることができます。
パニック障害を抱える多くの人々は、自分が経験したことを誰かに伝え、代わりに家族や友人との距離を離して助けることができるようにすることを恥ずかしく思います。
パニック障害は、治療に対して非常に敏感である。自助戦略のツールボックスを構築することは、恐怖に陥ることなく症状を管理するのに役立ちます。パニック障害に対処するためのヒントです。
1.パニック障害の知識を得る
パニック障害の症状を克服するための第一歩は、あなたが攻撃を経験したときにあなたの体内で起こっていることを理解することです。障害に関する知識を収集し、基礎となるトリガーを解明することは、その状態に対処するための出発点になります。
不安は、パニック障害の一部として感じる心配や身体的感情を引き起こす可能性があります。不安は、身体が不確実性、不安、不快感への「戦闘または飛行」の正常な反応の一部であり、危険に直面して迅速に行動するための準備です。
パニック障害は、戦闘または飛行の反応が危険なものであるという誤った感覚の結果であり、不快で恐ろしい兆候である恐怖を引き起こします。
パニック発作の恐怖に陥っているため、恐怖や不安の終わりのないサイクルでより多くの状況や回避を生み出すことがあります。
恐ろしいパニック発作は無害ですが、彼らは身体の警報システムが蹴り出すものであり、決してあなたに危害を加えるようには設計されていません。
あなたが狂っているか死んでいるかのように反応すると、あなたは気分を害されるかもしれませんが、あなたはそうではありません。クマと顔を合わせるなどの物理的な脅威に直面している場合、あなたの体は同じ反応を起こします。
パニック障害がどのようなもので、どのような症状を経験しているのかを理解すれば、それらに対処することを学ぶことができます。目標は攻撃を排除することではなく、恐怖を感じることなく攻撃を管理する方法を見つけることです。
2.リラクゼーション技術を学ぶ
リラクゼーションテクニックは、体を落ち着かせ、筋肉をリラックスさせ、より合理的に思考するのに役立ちます。リラクゼーション戦略はまた、我々が危険にさらされていないことを証明する、アドレナリンのようなストレスホルモンの生産を止めることができる。
落ち着いた呼吸
私たちが心配しているとき、私たちはより早く呼吸する傾向があります。これは一般に過呼吸と呼ばれ、その結果として私たちは頭を悩ましくてめまいを感じることがあります。
静かな呼吸は、これらの身体的症状のいくつかを軽減するのに役立ちます。少なくとも5分間、1日2回、穏やかな呼吸を練習してみてください。
- 4秒間鼻をゆっくりと吸い込みます。
- 1秒または2秒間停止します。
- あなたの口から4秒間ゆっくりと吐き出す。
- 次の息をとる前に数秒間停止してください。
静かな呼吸はあなたの酸素の摂取量を調節し、過呼吸と関連しためまい、ちいさつ、うずき感を防ぎます。
深部筋弛緩
深部筋弛緩の目的は、筋肉の緊張とストレスを排除することを学ぶことです。深刻な筋肉の弛緩は、あなたがパニックやストレスを感じる時だけでなく、予防メカニズムとして毎日練習する必要があります。
まず、首や肩のような体の特定の筋肉群を緊張させる必要があります。次に、その緊張を解放する必要があります。深い筋肉のリラクゼーションを完了するために約15分脇に置きます。
- 標的筋肉群を緊張させる。
- 深呼吸と筋肉をできるだけ5秒間緊張させる。
- 緊張を解放し、吐き出す。
- 15秒間リラックスしてから次の筋肉群に移ります。
筋肉が緊張しているときの感じ方と、リラックスしたときの感じ方の違いに注目することが重要です。
3.あなたの考えに挑戦する
パニック発作に関連する考えは、過大評価と破局の2つのカテゴリに分類されます。パニック発作のサイクルを解消するには、まず考え方を変えてから行動を変える必要があります。
挑戦する過大評価
あなたの過大な思考に挑戦するには、最初に、考え過ぎることは何が起こるかについての推測であることを理解する必要があります – それは事実ではありません。次に、あなたの思考に対する証拠を評価する必要があります。
あなた自身に聞くことができるいくつかの質問には、
- 私はパニック発作の間にどのくらい頻繁にこの考えを持っていましたか？
- それは実際に起こったことはありますか？
- 次回はパニック発作の際にこの考えがありますが、それは起こりそうですか？
あなたの恐怖は非常に起こりそうもなく、あなたがこれらの考えを何度も持っている間、あなたの恐怖は成立していないことを覚えておくと役に立ちます。
挑戦する挑戦
壊滅的な思考に挑戦するには、起こり得る最悪の可能性を想像して、どのように対処するかを考えます。
あなた自身に聞くことができるいくつかの質問には、
- 起こりうる最悪のことは何ですか？
- どれくらい悪いですか、本当ですか？
- それは今から1週間か1か月で私の人生に影響を及ぼしますか？
- それが起こった場合、私はどのような行動を取ることができますか？
- これは過去に発生しましたか？それは私の人生に影響を与えましたか？
あなたが恐れていることのいくつかは、悩まされるものよりも小さな迷惑であり、あらゆる状況に対処できる方法があることを理解することは有益です。
あなたが不安を感じたり、状況を逃れる必要があると感じると、あなたは不快な思いに挑戦することができます。それらを書き留めることは時として助けになることがあります。
4.コーピングカードを作る
しかし、重度の不安の時には役に立たない、あるいは怖い考えに挑戦するのは難しいかもしれないので、対処カードを作ることは有用かもしれません。
コーピングカードは、あなたの思考に挑戦するためのパニック発作に関する現実的な考えを特徴とすることができます。インデックスカードや紙を使用したり、現実的な考えを書き留めたり、一日中持ち歩くことができます。
誰もが恐れているとは異なる、個人的ですが、ここであなたを助けるかもしれない一般的な対処声明のいくつかの例です。
- これは面倒なことではなく、恐怖ではありません。
- 私は思考の罠に落ちている。
- 私は事実と思考を混同しました。
- 人々は私が不安であると言うことはできません。
- それは永遠に続くことはありません。
- 私はこれを扱うことができます。
心配するときにこれらのカードを読むことに加えて、毎日これらのカードを読んで自分の考えを変えるように思い出させることは有益です。
あなたの恐怖に直面する
パニック障害に長期間対応する最後のステップは、不快な身体の感覚、状況、場所、あなたが避けていた活動など、恐れるものに直面することです。
脱感作と呼ばれるプロセスを通じて、特定のトリガーに対するあなたの誇張された反応を減らすことができるので、彼らはもはや同じ不随意不安反応を活性化しません。
恐怖の身体感覚に直面する
パニック障害を持つ人々は、めまい、視力のぼけ、心拍数の上昇などの感覚にしばしば敏感です。これらの感覚は、最終的には、もはやあなたを不安にさせないように、繰り返し持たせる必要があります。
あなたが恐怖のパニック障害の感覚にさらされるために、あなたは次の練習をすることができます。
- レーシングハート：1分間その場で走ります。
- 胸の不快感：1分間階段を上ったり下ったりします。
- 息切れ：深く急速に1分間呼吸します。
- 窒息感：あなたの鼻孔をつまんで、小さな藁で1分間呼吸します。
- めまい：頭を30秒間左右に振ってください。
- ぼやけた視界：天井の光を1分間見た後、何かを読もうとする。
あなたが最も恐れる感覚から始め、あなたが最も恐れている感覚まであなたのやり方を工夫してください。
恐れられた状況と場所に直面する
あなたは、パニック発作の恐怖のために避けていた状況、場所、および活動を克服する必要があります。
あなたが恐れている状況、場所、活動、および物のリストを、恐れの少ないものから恐れているものへと順番に並べてください。あなたが不安を感じるまで、少なくともあなたが恐れていることに身をさらし、繰り返しその活動に従事し始める。
露出は最初に短くしてから延長することができます。おそらく、あなたは友人や家族と一緒に自分のところに行くことに取り組むことができます。
状況をコントロールするために曝露訓練を計画することが重要です。あなたがやろうとしていることと、それをやろうとしているときを考えてください。
あなたが恐れているものに直面することは時々恐ろしいことがあります。時間をかけて自分のペースで進むと、最終的に不安を克服します。
