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過敏性腸症候群に対処する

過敏性腸症候群での生活は、挑戦的、苦痛、恥ずかしいことがあり、あなたの生活の質に影響を与える可能性があります。我々は、過敏性腸症候群から経験する不快な症状を克服するのに役立つかもしれない状態に対処するためのいくつかの方法をまとめた。

痛みを伴うベッドで寝る女性

過敏性腸症候群(IBS)は、米国の成人の10%以上に影響する一般的な胃腸障害であり、そのうち5〜7%のみが診断を受けている。この症状は男性よりも女性の2倍であり、通常45歳以下の人々で起こる。

IBSは腹部の不快感、ガス、便通パターンや下痢や便秘の変化を引き起こします。 IBSの原因はほとんど知られておらず、効果的な治療法の開発を妨げる。

しかし、IBSには、特定の食物、ストレス、ホルモンの変化などの共通のトリガーがあるようですが、これは人によって異なります。

あなたのIBSを刺激し​​てくれるものを整えることで、あなたの状態を管理し、あなたの人生のコントロールを取り戻すことができます。トリガーを避け、症状の再燃を予防し、IBSに対処するための5つのステップがあります。

1.食事を変更する

あなたの食生活を簡単に変更すると、しばしばあなたのIBS症状が軽減されます。そのような特定のIBS食事はありません。そして、1人のために働くものは別の人のために働かないかもしれません。ダイエットに関連した変更は、あなたの症状や特定の食品への反応によって決まります。

高繊維食

食べ物の日記を保存することで、症状を改善するか、悪化させる食品を特定するのに役立ちます。あなたが食べる食べ物、あなたが持っている症状、そしていつ起こるかを追跡します。

糖尿病および消化器および腎臓病の国立研究所によると、IBS症状を悪化させることが示されている食品および飲料は次のとおりです。

  • 高脂肪食品
  • いくつかの乳製品
  • アルコール飲料
  • カフェイン
  • 人工甘味料が高い飲み物
  • 豆、キャベツ、その他のガス発生食品

機能性胃腸障害国際財団は、不溶性の繊維、チョコレート、ナッツを問題の原因となる食品として強調しています。

ファイバ

あなたの繊維摂取量を増やすと、IBSによって引き起こされる便秘の症状を改善するのに役立ちます。繊維を含む食品には、果物、野菜、全粒粉、豆が含まれます。成人は毎日22〜34グラムの繊維を消費することが推奨されています。

ダイエットに繊維を追加する場合は、1日に2〜3グラムずつゆっくりと量を増やしてください。一度にあなたの食事にあまりにも多くの繊維を追加すると、ガスや膨満感を引き起こし、さらに腹部の不快感を感じることがあります。

低FODMAP食

膨化すると、低発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオール(FODMAP)食が効果的です。これらは、小腸ではほとんど吸収されないあらゆるタイプの炭水化物です。 FODMAPには5つのグループがあります。

  • 小麦、ライ麦、タマネギ、ブロッコリー、およびニンニクを含むフルクタン
  • ヒヨコマメ、レンズマメ、大豆製品、および腎臓豆を含むガラクトオリゴ糖
  • ラクトース(牛乳、アイスクリーム、ヨーグルト、コテージチーズを含む)
  • リンゴ、マンゴー、ナシ、スイカ、およびハチミツを含む過剰なフルクトース
  • ネクタリン、モモ、プラム、カリフラワー、キノコを含むポリオール

研究者らは、FODMAPが小腸の水分を増加させることを示唆しており、これはIBSの緩い便および下痢に寄与する可能性がある。

さらに、FODMAPは大腸に入り、数十億の細菌がそれらを発酵させ、ガスおよび膨満を生じる。あなたのFODMAP摂取量を減らすことは、これらの症状を改善する可能性があります。

1人または2人のFODMAPによって引き起こされる症状を呈する人もいるし、5人すべてに問題がある人もいる。食べ物は、IBS症状に寄与する場合に限り、制限されるべきです。

栄養士の指導を受けることで、高いFODMAP食物を排除し、ゆっくりと再導入して、あなたに適した許容レベルを見つけることができます。

2.身体活動を増やす

あなたの運動レベルを上げると、IBSからある程度の救済が得られるかもしれません。運動は、あなたの腸の正常な収縮を刺激し、いくつかのIBS症状を緩和するストレスを軽減するのに役立ちます。

衣類を履いている女性

研究は、週3〜5回の中等度から激しい運動の20〜30分に参加することが、対照群と比較して腹痛、便の問題および生活の質を有意に改善することを示した。

さらに、物理的に活動的であることにより、定期的にIBS症状が悪化することが防止された。

あなたがしばらく運動していない場合は、身体活動の頻度と持続時間をゆっくりと増やすことが最善です。あなたの目標は、米国心臓協会(American Heart Association、AHA)が推奨するように、毎週5回、30分間の運動に到達することです。

3.ストレスを軽減する

腸の感染や職場の変化などの身体的または心理的ストレス要因は、脳と消化器系の複雑な相互作用を乱し、IBSの症状を悪化させる可能性があります。

リラックスして景色を見ている男

あなたは、リラクゼーション技術をあなたの日に組み込むことによって、症状の軽減と改善された幸福を経験することがあります。毎日または1時間余分に5分かかっているかどうかにかかわらず、定期的なリラクゼーション練習は、あなたの症状をコントロールするのに役立ちます。

腹部呼吸、進行性筋弛緩、視覚化などの深い弛緩技術を使用することは、多くの健康上の利点に関連しています。

  • 不安の軽減
  • 改善された記憶および集中
  • 生産性とエネルギーレベルの向上
  • 睡眠改善
  • 減少した疲労
  • 減少した筋肉の緊張

リラクゼーションのテクニックを練習することで、IBSの症状に対処する積極的な措置を講じることができます。今後のストレスに対処する準備ができています。

瞑想、カウンセリングとサポートを受けること、定期的な運動に参加すること、そして十分な睡眠を取ることは、ストレスレベルを管理するのにも役立ちます。

4. IBS薬を試してみる

過敏性腸症候群を引き起こす原因は明確ではないため、治療は可能な限り正常に生きられるように症状を和らげることを目指しています。食事、生活習慣、ストレスレベルの変化によって症状が緩和されない場合は、医療提供者が薬を試すことを提案するかもしれません。これらには、

瓶から溢れる丸薬

  • 繊維サプリメント。サイリウム(Metamucil)やメチルセルロース(Citrucel)は便秘のコントロールに役立ちます。
  • 浸透圧低下薬。マグネシアまたはポリエチレングリコールのミルクは便秘に役立ちます。
  • 抗下痢薬。ロペラミド(イモジウム)はIBSの下痢を軽減する可能性があります。
  • 鎮痙薬。ヒスサミン(レブシン)とジシクロミン(ベンチル)は、腸の痙攣の軽減に寄与する可能性があります。
  • 抗うつ薬。低用量の三環系抗うつ薬および選択的セロトニン再取り込み阻害薬は、疼痛またはうつ病の症状を助けることがある。
  • 抗生物質。リファキシミン(Xifaxan)は、より多くの研究が必要であるが、小腸の細菌の過剰増殖の治療に潜在的に役立つ可能性がある。
  • ペパーミント油カプセルはIBS症状を軽減することがあります。

IBSの複数の症状の治療に有効であることが示されている医薬品も承認されている。これらには、

  • 大腸を弛緩させ、下部腸からの排泄物の動きを遅らせて下痢および腹痛を減少させるAlosetron(Lotronex)。
  • Lubiprostone(Amitiza)は、便がより容易に移動するのを助けるために、小腸内の液体分泌を増加させる。
  • 腹痛を軽減し、便の一貫性を改善するEluxadoline(Viberzi)。
  • Linaclotide(リンゼス)は、痛みの信号を遮断し、胃腸管を通る内容物の通過を増加させる。

いくつかの研究は、プロバイオティクスがIBSの症状に役立つ可能性があることを示唆している。しかし、すべてのプロバイオティクスが同じ効果を持つわけではなく、その利点は現在不明です。

5.心理的介入を考慮する

上記の方法のすべてを試してもIBS症状に悩まされている場合は、症状を改善するための心理療法を検討することをお勧めします。

話す療法

話すセラピーセッションでのソファーの女性

医療従事者は、IBSを治療するために認知行動療法(CBT)および精神力治療を使用する。

CBTはあなたの思考と行動に焦点を当てていますが、精神力学療法はあなたの感情がIBSの症状にどのような影響を及ぼすかに集中します。

話す療法には、ストレス管理とリラクゼーション技術が必要です。

腸関連催眠療法

いくつかの研究は、催眠療法がIBS関連の不安、うつ病、胃腸症状、および生活の質を改善することを示唆している。

腸関連の催眠療法中に、セラピストはあなたの大腸の筋肉をリラックスさせ、あなたの生理的反応のコントロールを取り戻すことを学ぶのを助けるために催眠を使います。

思いやりのトレーニング

マインドフルネスを実践することで、感覚にストレスを感じたり、心配することを心配する代わりに、現在の感覚に注意を集中させるのに役立ちます。

マインドフルネスを通して、あなたはあなたの心と身体の意識を高め、リラックスすることができます。これはIBSの症状を軽減し、身体的、精神的健康を向上させるのに役立ちます。

IBSを扱うためのアプローチは一切ありません。しかし、食事、運動、ストレスマネジメント、薬物療法、心理療法のさまざまな組み合わせを試みることで、IBSの症状からの不快感を軽減するためにあなたの道に進むべきです。

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