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クロム:健康上の利益、情報源、潜在的リスク

クロムは、インスリン感受性を改善し、タンパク質、炭水化物、および脂質代謝を高めることができる必須微量鉱物である。

それは人々が非常に少量を必要とする金属的要素です。

これまでの研究では相反する結果が出てきたため、必要なクロムの正確な量とその作用に関する情報は限られています。

最近の結果は、クロムピコリネートサプリメントが一部の人々に利益をもたらすかもしれないと示唆しているが、専門家はサプリメントではなくダイエットをクロムの最良源として推奨している。

クロムについての事実

クロムについての重要なポイントは次のとおりです。詳細は、メインの記事にあります。

  • クロムは人間が微量に必要とする鉱物です。
  • 良いソースには、ブロッコリー、肝臓、およびビール酵母が含まれます。
  • クロムサプリメントは筋肉量、体重減少、およびグルコースコントロールを増強する可能性がありますが、研究者はまだこれを確認する作業を行っています。
  • 栄養補助食品は投薬のようなものであり、サプリメントの使用を検討している方は注意して使用してください。健康的な食べ物は、栄養素の最も安全な源です。

要件とソース

[クロム鉱物]

9歳以上のクロムの適切な摂取量(AI)は、女性の場合は1日あたり21〜25マイクログラム(mcg)、男性の場合は1日あたり25〜35ミリグラムの範囲である。

乳幼児の場合、推奨摂取量は次のとおりです。

  • 最大6ヶ月:0.2mcg /日
  • 7〜12ヶ月:1日あたり5.5mcg
  • 1〜3年:1日あたり11mcg
  • 4〜8歳:1日あたり15mcg

クロムの栄養状態の正確な測定はありませんが、人間のクロムの欠乏はまれです。

クロムを多く含む食品

クロムの最良の源のいくつかは、ブロッコリー、肝臓および醸造酵母である。ジャガイモ、全粒穀物、魚介類、肉類にはクロムも含まれています。

以下は良い出典です:

  • ブロッコリー:1カップ22 mcgを含む
  • ブドウジュース:1カップには8 mcgが含まれています
  • トルコの乳房:3オンスは2 mcgを含んでいます
  • 英語のマフィン:1つの全粒小麦マフィンが含まれています4 mcg
  • ジャガイモ、マッシュされたもの:1カップは3mcgを含む
  • 緑豆:1カップに2 mcgが含まれています
  • 赤ワイン:5オンスには1〜13 mcgが含まれています

ほとんどの乳製品はクロムが少ない。

欠乏

[クロム・ブロッコリー]

正確にどのようにクロムが体に利益をもたらすかは不明であり、人間の欠乏の報告はまれである。潜在的に、不足はいくつかの健康問題に関連する可能性があります。

これらには、

  • グルコース耐性が損なわれ、2型糖尿病患者の血糖コントロールが低下する
  • アテローム性動脈硬化症および心臓病のより高い機会を導く、コレステロールの効率的でない制御

しかし、クロムのメリットか、欠陥を引き起こす可能性のあるものを確認する証拠はほとんどありません。

クロムサプリメントの利点とリスク

クロムピコリン酸塩は、筋肉を増強したり体重を減らしたい人によく販売される人気のあるサプリメントです。ボディビルダーやアスリートの中には、パフォーマンスを向上させ、エネルギーを増やすものがあります。

初期の研究は、補充クロムが体重減少に寄与し、筋肉量を増加させることを示唆している。これらの研究は決定的なものではありませんでしたが、最近の研究では筋肉の成長が改善され、脂肪量が減少しています。

さらに、失われた体重の量は、サプリメントを補うのに十分ではないと考えられていました。サプリメントを服用している人の中には、水便、めまい、頭痛、蕁麻疹などの経験豊富な副作用もあります。

これまでの研究では、耐糖能障害や2型糖尿病の人にクロムが補給されることを確認することはできませんでしたが、糖尿病の管理、血中脂質の低下、体重減少の改善、

ある研究では、2型糖尿病患者96人がピコリン酸クロム1日当たり400マイクログラム(mcg)、1日200ミリグラム、プラセボのいずれかを摂取しました。

毎日400mcgを摂取した人々は、内皮機能、脂質プロファイル、および酸化ストレスのバイオマーカーの改善を見出し、ピコリン酸クロムが2型糖尿病の患者に有益であることを示唆した。

2017年に発表された知見は、スタチン系薬剤と組み合わせたピコリン酸クロムが、マウスのアテローム性動脈硬化症の症状を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆している。もしそうなら、クロムサプリメントは、特に糖尿病患者の心臓の健康を改善するのに役立ちます。

さらなる研究がこれを支持している。研究者は、太り過ぎだった19人の人々に、それ以外の点では、朝食時にアミノ酸とクロムピコリン酸を含む飲料を与えた。飲酒を摂取した人は、血糖上昇が少ない人に比べて、血糖上昇が小さかった。

薬物相互作用

[クロムの運動]

サプリメントは薬のようです。彼らは他の物質と相互作用することができ、多すぎると有害である可能性があります。

クロムピコリン酸塩は、甲状腺剤の吸収を妨げる。甲状腺剤は、クロム補給の前または後に少なくとも3〜4時間服用してください。

補助クロムは、制酸剤、コルチコステロイド、H2ブロッカー、プロトンポンプ阻害剤、ベータブロッカー、インスリン、ニコチン酸、非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)、およびプロスタグランジン阻害剤と相互作用することができる。

これらの薬物のいずれかを使用している人、糖尿病患者は、クロムサプリメントを服用する前に医師に相談しなければなりません。

クロムサプリメントは、妊娠中または授乳中に服用してはならず、子供に与えてはならない。

サプリメントに関する注意

総食は、病気を予防し、健康を守る上で最も重要な要素です。

研究では、サプリメントの形で栄養素を分離しても、食品全体から栄養素を摂取するのと同じ健康上の利点は得られないことが繰り返し示されています。

これは特定の食品を私たちの食生活の重要な部分にする個々の栄養素ではなく、どのように栄養素が一緒に働くかです。

クロムの欠乏はまれであり、研究はサプリメントの恩恵をまだ確認していないので、食物を通してクロムを得ることが最善です。

食物摂取によるクロム中毒事例は報告されていないので、IOMは最大摂取量を固定していない。

しかしながら、補給形態のクロムの大量投与は、胃の問題、低血糖、および腎臓または肝臓の損傷を引き起こす可能性がある。

食物源から必要な栄養素を得て、医師とサプリメントの使用について話し合うことは、常により安全です。

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