大切なユーザー様へ!サイト上の全ての資料は、他の言語から翻訳されたものです。最初に、翻訳のクオリティについてお詫び申し上げると同時に、これらが皆様にとって有益なものであることを願っております。ご多幸の祈りを込めて 管理者より。Eメール:[email protected]

炭水化物の事実:単純=悪い、複雑=良い?

炭水化物に関する相反する情報があります。

研究によると、低炭水化物ダイエットは減量に効果的ですが、それは炭水化物を食べることによって脂肪が増えるわけではありません。

実際、炭水化物含有食品を食べることには健康上のメリットがたくさんありますが、それはあなたが正しい種類を食べている場合のみです。

いくつかの高炭水化物食品は栄養価が高く、体重管理にも役立ちますが、他のものはあなたの健康に有害です。

炭水化物は何ですか?

Wholemealパンは、複雑な炭水化物の健康な源です。

炭水化物、または炭水化物は、身体にエネルギーを提供する3つの多量栄養素の1つです。他の2つはタンパク質と脂肪です。

炭水化物の3つの主要なクラスがあります:

  • 糖:個々の糖分子または糖分子の短鎖。これらには、グルコース、フルクトース、ガラクトースおよびスクロースが含まれる
  • デンプン:炭水化物分子のより長い鎖が消化器系で分解される必要があります。
  • 繊維:身体が消化できない炭水化物

炭水化物の主な機能は、身体にエネルギーを供給することです。

ほとんどの炭水化物は、消化器系でグルコースに分解され、体に必須の機能を果たすための燃料を提供します。

炭水化物の各グラムは4カロリーの体を提供します。例外はファイバーであり、一般にカロリーはそれほど多くはない。

結論:炭水化物は身体にエネルギーを供給する多量栄養素です。炭水化物には、糖、デンプンおよび繊維が含まれる。

すべての炭水化物が同等に作られるとは限らない

炭水化物に関する混乱が非常に多い理由の一部は、すべての炭水化物が均等に作られるわけではないということです。

添加された糖は健康に害を与えることがあります。

人々はすべての炭水化物を良いか悪いかのいずれかに分類する傾向がありますが、それは意味をなさない。

さまざまなタイプの炭水化物の健康影響には大きな違いがあります。したがって、すべてを1つのグループにまとめることはできません。

炭水化物が分類される一つの方法は、「単純な」および「複雑な」という用語である。一部の人々は、すべてのデンプンと繊維を複雑な炭水化物およびすべての糖を単純な炭水化物として定義しています。

しかし、この定義は混乱する可能性があります。サツマイモ、キノア、マメ科植物のようないくつかのデンプン質食品は多くの健康上の利益をもたらしますが、精製された小麦粉のような他のデンプン源は無数の健康上の問題と関連しています。

さらに、すべての糖があなたの体に同じ効果を持っているわけではありません。焼き菓子や甘い飲み物に含まれる糖類を追加すると、健康に悪影響を及ぼすことがあります(1、2、3、4)。

しかし、果物や野菜全体に見られる天然糖は同じ悪影響を及ぼさない。

この方法で、複雑でシンプルな炭水化物を定義することがより理にかなっています:

  • 複雑な炭水化物:果物、野菜、豆類、全粒粉などの未加工食品全体に含まれる炭水化物
  • シンプルな炭水化物:精製されて天然繊維と栄養素が取り除かれた糖とデンプン

結論:複雑な炭水化物は、未加工食品全体に見られます。単純な炭水化物は加工食品に含まれ、栄養価はほとんどありません

複雑な炭水化物は非常に栄養価が高いですが、単純な炭水化物は高くない

玄米対白米

複雑な炭水化物は一般的に栄養密度が高いため、単純な炭水化物よりも健康です。これは、彼らが提供するカロリーの数に関連して大量の栄養素を含んでいることを意味します。

全粒粉、果物、野菜およびマメ科植物は、抗酸化物質、繊維、ビタミンおよびミネラルが豊富で、栄養価の高い食品です。

逆に、単純な炭水化物には「空の」カロリーが含まれています。つまり、カロリーはありますが、栄養価はほとんどありません。

複雑な炭水化物と単純な炭水化物の栄養の違いを明らかにするために、全粒粉と精製された穀物を比較してみましょう。

全体の穀物は3つの別個の部分を含む:

  • 胚:多価不飽和脂肪酸と様々な重要な栄養素が高い種子の一部
  • 胚乳:主に澱粉でできている穀物の内部
  • ブラン:繊維と必須脂肪酸が多い穀物の硬い外側部分

穀物の胚芽およびふすまは、その栄養の大部分が見出される場所です。

興味深いことに、穀物が処理され、精製されると、栄養価の高い胚芽および糠が除去され、澱粉質の胚乳のみが残る。

以下は、全粒小麦粉1カップ(120グラム)と精製小麦粉小麦粉1カップ(5,6)の栄養成分の比較です。

全粒粉 精製小麦粉
カロリー 407 455
炭水化物 87グラム 95.4グラム
タンパク質 16.4グラム 12.9グラム
脂肪 2.2グラム 1.2グラム
ファイバ 14.6グラム 3.4グラム
チアミン(%RDI) 36% 10%
リボフラビン(%RDI) 15% 0%
ナイアシン(%RDI) 38% 8%
ビタミンB6(%RDI) 20% 8%
葉酸(%RDI) 13% 8%
パントテン酸(%RDI) 12% 5%
鉄(%RDI) 26% 8%
マグネシウム(%RDI) 41% 7%
リン(%RDI) 42% 13%
カリウム(%RDI) 14% 4%
亜鉛(%RDI) 23% 6%
マンガン(%RDI) 228% 43%
セレン(%RDI) 121% 61%
コリン 37.4mg 13 mg

全小麦粉はいくつかの重要な栄養源の源であるが、それらの栄養素は加工され、精製された小麦粉には欠けている。

果物や野菜についても同様です。彼らは全体の形で、少量の砂糖を含んでいますが、ビタミン、ミネラル、繊維が詰まっています。

一方、加工食品や砂糖飲料には多量の砂糖と栄養素が含まれていません。これらの添加された糖は、あらゆる種類の健康問題(1,2,3,4)に関連しています。

結論:全粒粉、果物、野菜、豆類などの複雑な炭水化物は非常に栄養価が高い。単純な炭水化物はカロリーを提供しますが、栄養価はほとんどありません。

複雑な炭水化物の健康上の利点

炭水化物は人生にとって不可欠ではありませんが、正しい種類の食事はあなたの健康に有益です。

複雑な炭水化物は血糖上昇を起こしにくい

単純な炭水化物は非常に迅速に消化され、血糖値の上昇を引き起こします。

血糖スパイクは空腹あなたを残して、より砂糖(7、8)を渇望「クラッシュ」は、しばしば血糖につながるインスリンの大量投与を、解放するためにあなたの膵臓を刺激します。

繊維が豊富で複雑な炭水化物は、単純な炭水化物よりも分解するのにかなり時間がかかります。これは、砂糖が徐々に血流に達する(9,10)ので、血糖値を一定に保つのに役立ちます。

複雑な炭水化物はよりゆっくりと消化されるので、持続的なエネルギーを提供し、あなたが満腹感を長く感じるのを助けます(11)。

複雑な炭水化物は、いくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります

複雑な炭水化物を摂取すると、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを下げることができます(12,13,14,15,16,17)。

食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化合物が高い傾向があります。これらの成分はすべて、疾病予防において役割を果たす(18,19)。

さらに、食物繊維を多く摂取するとLDLコレステロールや血糖値が低下し、「良い」HDLコレステロールが上昇する可能性があるという研究もある(20,21,22)。

複雑な炭水化物はより健康な消化器系を促進する

あなたの腸には数十億の「良い」バクテリアが並んでいます。彼らはあなたの腸内微生物叢として知られています。

彼らはいくつかの消化器疾患を管理する役割を果たし、さまざまな健康面に関連しています(22,23,24)。

複雑な炭水化物に見られる可溶性繊維は、有益な細菌に栄養を与え、あなたの腸の中にそれらの存在を増やします。彼らはまた、細菌が消化器の健康に有益な短鎖脂肪酸などの栄養素を産生するのを助けます(23)。

複雑な炭水化物は炎症を軽減する可能性があります

炎症は感染または傷害に対する身体の自然な反応である。しかし、長期的な炎症は、いくつかの慢性疾患のリスクを高める可能性がある(25)。

甘い食べ物や洗練された小麦粉は炎症を促進しますが、複雑な炭水化物は炎症を軽減するのに役立ちます(26)。

全粒粉、果物、野菜および豆類は、抗炎症特性を有する繊維および植物化合物を含有する(27,28)。

強い>ボトムライン:全粒粉、マメ科植物、果物、野菜のような複雑な炭水化物は、複数の健康上の利点があります。

シンプルな炭水化物はあなたの健康に有害かもしれません

洗練された穀物や添加された糖のような単純な炭水化物の過度の消費はあなたの体を傷つける。

以下は、単純な炭水化物の有害な健康への影響のいくつかです:

  • 彼らは過食に貢献します:単純な炭水化物はすぐに分解し、血糖のジェットコースターを引き起こします。研究は、これらの血糖上昇と冠が渇望、飢え、過食に寄与していることを発見しました(7,8,29)。
  • 高トリグリセリドレベル:精製された炭水化物が多量になるとトリグリセリド値が上昇し、心疾患や2型糖尿病のリスクが高くなります(3,30,31,32)。
  • 心臓病リスクの増加:砂糖と精製された穀物は心臓病のリスクを増加させます。最も精緻な穀物を食べた人は、心臓病を発症する可能性が2〜3倍高いことが分かった(33,34,35,36,37)。
  • 2型糖尿病リスクの増加:単純な炭水化物の過度の摂取は、細胞がインスリン抵抗性になる原因となり、2型糖尿病のリスクを大幅に増加させます(34,38,39,40,41)。
  • 砂糖はいくつかの人々のための中毒性があります:レクリエーション薬と同様に、砂糖は脳にドーパミンを放出させます。中毒になりがちな人々のために、砂糖は非常に習慣性になる可能性があります(42,43)。
  • 肥満になる機会が増えます:単純な炭水化物は食欲のホルモンのレベルに影響し、肥満に寄与する可能性が高くなります(29,44)。

結論:精製された炭水化物を多く含む食事は、複数の健康に悪影響を及ぼすことがあります。

食べる食べ物や避けるべき食べ物

あなたが正しいものを選ぶと、炭水化物はあなたの食事の健康な部分になります。

最も健康的な炭水化物は、その全体が処理されていないものです。

食べる複雑な炭水化物

レンズ豆および他のパルスは、健康的な形態の炭水化物である。

以下の食品は、あなたの食事に含める良い炭水化物です:

  • 全粒粉:オートムギ、キノア、オオムギ、玄米のような全粒粉。
  • 豆類:レンズ豆、黒豆、腎臓豆、黒い豆など
  • 野菜:サツマイモ、ブロッコリー、緑豆、ニンジン、アスパラガスなど
  • フルーツ:リンゴ、果実、オレンジ、キウイなど
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、ピーナッツ、チアの種など

制限または回避するための精製炭水化物

これらの食品は主に洗練された炭水化物を含む傾向があり、制限されるべきである:

  • 砂糖飲料:ソフトドリンク、甘いお茶、スポーツドリンク、フルーツジュースなど
  • デザートとスイーツ:ドーナツ、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、キャンディーなど
  • 白パン:これには「白い小麦」パンが含まれます。
  • ホワイトパスタ:これらは精製された小麦粉から作られています。

結論:完全な形態の複雑な炭水化物は一般に、繊維と栄養素が豊富な健康食品です。

テイク・ホームメッセージ

複雑な炭水化物は、単純な炭水化物よりはるかに栄養価が高いです。

彼らは栄養素と繊維が高く、定期的にそれらを食べることは、あなたの健康とウエストラインに有益です。

一方、単純な炭水化物は栄養価がほとんどまたは全くないため、できるだけ避けるべきです。

Like this post? Please share to your friends: