糖尿病は、多くの潜在的合併症を伴う進行性疾患である。これらには、失明、腎不全、心臓病、脳卒中、足指、足または足の喪失が含まれる。
米国の11人におよそ1人に現在糖尿病がありますが、この状態はよく知られているかもしれませんが、ほとんど無害ではありません。それは、国の第7位の主要な死亡原因であり、糖尿病の人々は、その状態のない人々よりも、死亡リスクが50％高い。
幸いにも、糖尿病は慢性疾患であるにもかかわらず、それは管理することができます。合併症を予防できる1つの方法は、食事ガイドラインに従うことです。
クラシックな食材
計画と意識的な食事をすることで、糖尿病患者は満足のいく多様な食事を安全に楽しむことができます。
以下の一般的な昼食品は、糖尿病患者の健康的な昼食の一部となります。
- 缶詰のマグロまたはサケ
- 七面鳥や鶏肉などの低塩分食品
- 固ゆで卵
- サイドにドレッシングを入れたサラダ
- 低塩スープとチリ
- リンゴや果実などのフルーツ
- カッテージチーズ
- プレーンな、甘味のないギリシャのヨーグルト
- ピーナッツまたはアーモンドバター
ランチアイデア
血糖コントロールが必要な人は、おいしいランチを探しているときに、いろいろな選択肢から選択することができます。以下のランチアイデアは、約3食分の炭水化物、または約45グラム（g）以下の炭水化物を提供します。
- スープとサラダ、ケールリンゴサラダを入れたトマトスープ
- ホムス、キュウリ、トマト、フェタチーズ、オリーブのトルコなど、全粒粉の包み（トルティーヤ= 30g以下の炭水化物）
- ほうれん草、½マヨネーズ、½ギリシアヨーグルト、セロリ、レモン汁入りのホウレンソウサラダ、野菜とダイスアップルを添えて
- 硬い卵を5個の全粒小麦クラッカー、ストリングチーズ、果物、ピーナッツバターを入れた野菜スティック
- 冷凍ミックスベリー1杯、豆腐またはプレーンギリシャヨーグルト、ホウレンソウ、無糖アマニ油で作られたスムージー
- 全粒粉のパン、焼き野菜、砕いたアボカドのサンドイッチ
- ホムスにはニンジン、セロリ、カリフラワーの花、ディップ用のチェリートマトが含まれています。 5つの全粒粉クラッカーまたは全粒粉のピタ殻の半分を加えます
レシピ
人々が健康な血糖値を維持するのを助ける食事には、焼きたてのチキンエマパンダほど複雑なレシピや、イチゴとチキンサラダのような簡単なレシピがあります。
以下は、糖尿病に優しいランチで楽しむ品種を示す、風味豊かで健康的なレシピです。
- 3つのチーズのベジタリアンサンドイッチ
- 豆とグリーンスープ
- 鶏の胸肉、ファジイ野菜、カボチャの種子、豆、サルサ入りレタスカップ
- 焼きたての野菜サンドイッチ、高繊維パン
- トマト、モッツァレラ、チキンサラダ
- 地中海の七面鳥の包み
- ピントビーン、玄米、ホウレンソウサラダ
- ポテトベロのキノコサンドイッチ
- 焼きサケとホウレンソウのサラダ、ローストされたサツマイモをトッピング
サンドイッチ戦略とその他のクイックオプション
米農務省のデータによると、毎日2人のアメリカ人成人のうちほぼ1人が少なくとも1つのサンドイッチを毎日食べている。
この非常に人気のある食料品は、糖尿病の人にとって健康である昼食の一部とすることもできます。サンドイッチを検討している糖尿病患者は、
- 全粒粉または全粒粉のパンを使用して繊維含有量を増やす、または栄養吸収を向上させるために発芽粒のパンを使用する
- 開いた顔のサンドイッチを作る、薄いサンドイッチのパンを使って炭水化物を減らす、またはラップにする
- 焙煎七面鳥のような低脂肪、低塩分のデリ肉を選択する
- 低脂肪マヨネーズを使用するか、マスタード、ペスト、フムス、アボカドなどの他のスプレッドと交換する
- トマトやペッパー、ペスト、アボカドなどの野菜とチーズを交換することを検討してください
週末には昼食を用意して食べる時間が制限されることがよくあります。糖尿病に優しい昼食のための他の迅速で健康的な選択肢を検討することは役に立ちます：
- 固ゆで卵
- ベリーとアーモンドのあるヨーグルト
- 低塩豆のスープカップ
- コテージチーズ、フルーツまたは切り刻まれたトマト
外食
Quartz Mediaが報告したように、アメリカ人は1970年代以来、今まで以上に食事を食べています。 2016年に初めて、彼らは家から食べた食べ物よりもスーパーマーケットでの消費量が少なかった。
残念なことに、商業施設で提供される食品は、糖尿病患者にとって最良のものとは逆の傾向があります。カロリー、脂肪、塩分は高いが繊維は少ない大部分は、レストランで提供される食物の中ではあまりにも一般的です。
これは、糖尿病の人々にとって、外食時に健康的な昼食を注文するための戦略的アプローチをとることを非常に重要にします。
部分制御は常に重要であり、食べるときはこれまで以上に重要です。ランチディッシュは、適切なものよりはるかに大きいかもしれません。糖尿病のダイナーは、何かをスーパーサイズにしようとする衝動に抵抗するよう奨励されています。彼らはまた、後の軽食のためにランチのいくつかを保存することを検討する必要があります。
以下のアイデアは、糖尿病の人々が昼食のために良い選択をするのを助けることができます：
- 可能であれば全粒目を選択する
- 側にサラダドレッシングを注文する
- ブロスベースのスープを探す
- 菜食主義的な選択肢を考える
- 焼き肉、ロースト、または焼いた肉、家禽、魚を選ぶ
- 可能であれば野菜を頼む
- サイドサラダなどの非デンプン質の野菜用のマッシュポテトまたはフレンチフライの切り替え
- 白米やパスタなどの精製された低炭水化物を豆やサツマイモに置き換える
糖尿病患者は次の昼食を避けてください。
- 揚げ物
- クリームスープ
- ソーダ、スイートティー、ジュースなどの甘い飲み物
- アルコール飲料
- 白パン、米、洗練されたパスタ
ヒント
血糖値を健康な範囲に保つことは、糖尿病患者にとって極めて重要です。人々がこの目標を達成するのに役立つ食事にこだわることも同様に重要です。
糖尿病と消化器および腎臓病の国立研究所の専門家は、糖尿病患者の健康的な食事に2つの補完的なアプローチを推奨しています。
プレート法は人々が異なる食品の適切な部分と割合を選択するのに役立ちます：
- 野菜やブロッコリーなどの澱粉質でない野菜で、9インチプレートの半分、または約2カップを充填します。
- プレートの4分の1は、鶏肉、魚、または植物をベースにした代替品のような約3〜4オンスのタンパク質です。
- 豆や全粒粉のような繊維が多いデンプン質の野菜や穀物については、残りの4分の1を充填することができます。
炭水化物カウントは、糖尿病患者が血糖値を管理し健康な状態に保つのに役立ちます。個々の推奨事項は異なりますが、典型的な目標は、食事とともに炭水化物30〜60g、スナックで15〜20gです。
どのように挑戦しても、最初に見えるかもしれませんが、医療チームと一緒に開発されたダイエットは本当の利益をもたらします。生活習慣介入の有効性を検討したところ、このような行動が体重を減らし血糖値を管理するのに役立つことが証明されました。
以下のヒントは、糖尿病の人々が健康な血糖値を維持するのを助けることができます：
- 計画を立てる：週末を利用して食事を計画することは、毎日健全な糖尿病に優しいランチを保証するのに最適な方法です。
- 自宅で調理する：使い易い健康な食材を手元に保つために、冷蔵庫や食器棚を満たしてください。
- もっと調理する：サケやチキンを焼くときや焙煎するときは、その週の後半にランチのために余分に用意する。後で昼食に使うことができるスープやシチューの大きなバッチを作る。これらのシチューは、後で使用するために冷凍することができる。
- 職場での仕込み：ナッツ、全粒粉クラッカー、缶詰のマグロ、または乾燥チキンなどの健康で腐敗しない品を机に入れて保管してください。これらは、計画された昼食が不可能なとき、または血糖値がそれを要求するときに使用することができる。
- 時間を見て：糖尿病の人々は、一定の時間に特定の量の炭水化物を食べる必要があります。
- 低すぎる：低糖分、低塩分の選択肢を選ぶ習慣をつくる。
- 高いところ：高繊維穀物や全粒粉、リンゴ、ナッツ、ナシ、オートミール、豆、マメのような繊維が多い食品を探します。
