カルシウムは人間を含む生きている生物にとって不可欠な化学的要素です。体内で最も豊富に存在し、健康に不可欠なミネラルです。
脳と体の他の部分との間に強い骨や健康なコミュニケーションを構築し維持するためには、一定量のカルシウムを消費する必要があります。カルシウムは多くの食品に天然に存在します。特定の製品に添加されており、サプリメントも入手可能です。
この記事では、体にカルシウムが必要な理由、カルシウムが豊富な食品、体に十分な量がないとどうなるかについて説明します。
カルシウムに関する迅速な事実
- カルシウムは骨の健康に不可欠です。
- ビタミンDは身体がカルシウムを吸収して保持するのに役立ちます。
- ミルク、ブロッコリー、豆腐は、カルシウムが豊富な食品のほんの一部です。
- カルシウムサプリメントは、膨張やガスなどの副作用を引き起こす可能性があります。
- 濃い緑色の野菜の中には、カルシウムを吸収する体の能力を低下させることができるシュウ酸が高濃度に含まれています。
なぜカルシウムが必要なのですか？
カルシウムは体内でさまざまな役割を果たします。これらには、
骨の健康
人体のカルシウムの約99％が骨や歯に含まれています。それは骨の発達、成長および維持のために不可欠である。カルシウムは、骨密度が最も高い20〜25歳に達するまで、ヒトの骨を強化し続けます。その年齢の後、骨密度は低下するが、カルシウムは骨の維持を助け続け、老化過程の自然な部分である骨密度の損失を遅らせる。
20〜25歳までに十分なカルシウムを消費しない人は、後に脆い骨疾患または骨粗しょう症を発症するリスクがかなり高くなります。これは、カルシウムが予備から骨から引き出されるからです。
筋肉収縮
カルシウムは心筋の鼓動を含む筋収縮を調節する。神経が筋肉を刺激すると、カルシウムが放出されます。それは筋肉中のタンパク質が収縮の仕事を行うのに役立ちます。筋肉は、カルシウムが筋肉から戻って戻されると再び緩和する。
血液凝固
カルシウムは、正常な血液凝固（凝固）において重要な役割を果たす。凝固の過程は多くの段階で複雑である。多数の化学物質が関与しています。カルシウムは、これらのステップのいくつかの部分を担っています。
その他の役割
カルシウムは多くの酵素の補因子である。これは、カルシウムの存在がなければ、これらの重要な酵素は効率的に働くことができないことを意味する。
カルシウムは、血管を囲む平滑筋に作用し、その血管をリラックスさせる。
カルシウムはビタミンDの存在なしには容易に吸収されないことに注意することが重要である。
カルシウムが豊富な食品
北米および西ヨーロッパの保健当局によると、食物カルシウムはいくつかの異なる食品および飲料に含まれています。彼らはまた、私たちがさまざまなソースからカルシウムを得ることを勧めています。
次の食品と飲料は、豊富なカルシウム源です。
- ミルク
- チーズ
- ヨーグルト
- 昆布、ひじき、わかめなどの海藻
- ナッツ、ピスタチオ、ゴマ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどの種子
- 豆
- イチジク
- ブロッコリ
- ほうれん草
- 豆腐
- タンポポの葉
- 多くの強化された朝食用シリアル
また、豆乳や様々なフルーツジュースを含む多くの飲み物はカルシウムで強化されています。
粉砕された卵殻にはカルシウムが含まれており、粉砕して食べ物や飲み物に加えることができます。
暗緑色の野菜の中には、体内でカルシウムを吸収する能力を低下させるシュウ酸が高濃度に含まれているものもあります。
どのくらいのカルシウムを毎日食べるべきですか？
医学研究所（IoM）によると、毎日カルシウムを以下の量で消費すべきである：
- 年齢1〜3年：1日あたり700ミリグラム（mg）
- 4-8歳：1,000mg /日
- 9〜18歳：1,300 mg /日
- 19〜50歳：1,000 mg /日
- 母乳授乳または妊娠10代：1日1,000mg
- 授乳中または妊娠中の成人：1日あたり1,000 mg
- 51〜70歳（男性）：1日あたり1,000mg
- 51-70歳（女性）：1日当たり1,200mg
- 71歳以上：1日1,200mg
カルシウム欠乏およびカルシウムサプリメント
カルシウム欠乏症（低カルシウム血症）のある人は、通常、カルシウムサプリメントを服用するように勧められます。最高の吸収のために、そして望ましくない副作用を最小限に抑えるために、サプリメントは食物とともに摂取されるべきである。サプリメントの各摂取量は600ミリグラムを超えてはならない。それ以上のものが一度に消費されれば、余分なものも吸収されません。
NIH（National Institutes of Health）によると、全米の成人の約43％が成人女性の70％を含む栄養補助食品を摂取しています。ユーザーは、毎日のカルシウム摂取量をサプリメントを通じて約300ミリグラム/日増加させます。
カルシウムサプリメントは、1日中、通常は1日2〜3回の間隔で摂取する必要があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を可能にする体内のタンパク質の合成を促すので、多くのカルシウムサプリメントに添加されています。
最近の正しいサプリメントの選択は混乱する可能性があります。幅広い組み合わせや準備には様々な種類があります。どれを選択するかは、患者のニーズと好み、その医学的状態、およびそれらがいずれかの投薬中であるかどうかに依存する。
純粋な鉱物である元素状のカルシウムは、天然の形で他の化合物と一緒に存在します。カルシウムサプリメントは、異なる種類のカルシウム化合物および様々な量の元素カルシウムを含むことができ、例えば：
炭酸カルシウムは40％の元素カルシウムを含有する。このタイプはより一般的に利用可能です。それは比較的安価で便利です。吸収される胃酸が必要であるため、食物と一緒に摂取すると最もよく吸収されます。
乳酸カルシウムは13％の元素状カルシウムを含有する。
グルコン酸カルシウムは、9％の元素状カルシウム
クエン酸カルシウムは、21％の元素状カルシウムを含有する。クエン酸カルシウムは、食物の有無にかかわらず撮影することができます。炎症性腸疾患、塩酸塩症、およびいくつかの吸収障害を有する患者にとって有用である。
カルシウムサプリメントの副作用
一部の患者は、膨満感、便秘、ガス、またはこれらの3つの組み合わせなどの胃腸症状を報告する。クエン酸カルシウムは、通常、炭酸カルシウムよりも顕著な副作用が少ない。サプリメントを食べること、または日中に摂取を広げることは、副作用の発生または強度を軽減するのに役立ちます。
ビタミンDを加えるだけでなく、カルシウムにもマグネシウムが添加されることがあります。
低カルシウム血症（カルシウム不足）の原因として、以下の症状、状況、または病気が知られている。
- 過食症、食欲不振および他の摂食障害。
- 水銀暴露。
- マグネシウムの過剰消費。
- 下剤の長期使用。
- 化学療法やコルチコステロイドなどのいくつかの薬剤の長期使用。
- 金属露出に使用されるキレート療法。
- 副甲状腺ホルモンの欠如。
- 多くのタンパク質やナトリウムを食べる人はカルシウムを排出するかもしれません。
- いくつかの癌。
- 閉経後の女性 – カフェイン、ソーダ、またはアルコールをたくさん消費する人は、カルシウムのレベルが低いリスクが高い。
- セリアック病、炎症性腸疾患、クローン病、およびその他の消化器疾患が挙げられる。
- 胃の除去を含むいくつかの外科的処置。
- 腎不全。
- 膵炎。
- ビタミンD欠乏症。
- リン酸塩欠乏症。
- 骨粗鬆症。
- Osteopenia。
ビーガンの食事に従う人々の中には、植物に基づくカルシウムが豊富な食品やカルシウムを強化した食品を探していないと、カルシウム欠乏症を経験する人もいます。
また、乳糖不耐の人は、カルシウムが豊富で栄養価が高い非乳製品を慎重に探し出さないと、十分なカルシウムを得られない可能性があります。
