ますます多くの人々が、菜食主義者や菜食主義者のダイエットに従うこと、または動物製品の使用を減らすことに興味を持っています。より多くの強化され、栄養価の高い植物由来の食品が利用可能になり、動物製品からのシフトが容易になっています。
健康、動物福祉、または宗教上の理由から、ビーガン食を試すことができます。 2016年に、栄養学および栄養学会は、菜食主義者またはビーガンの食事が、成人、子供、および妊娠中または授乳中の人々の栄養要求をすべて満たすことができると述べました。
それでも、十分なたんぱく質と必須ビタミンとミネラルを得ることは、肉や動物製品を食べない人にとっては難しくなります。人は、動物性食品から食べる食べ物、カルシウム、鉄、ビタミンB-12を十分に得るために、事前に計画を立てなければなりません。
蛋白質のための最高の植物ベースの食品のリストをお読みください。また、動物と植物のタンパク質の違い、植物由来のタンパク質粉末がタンパク質の良い供給源であるかどうかについても議論します。
15種の最高の植物由来タンパク質
適切な植物ベースの食品は、タンパク質製品や他の栄養素の優れた供給源であり、動物製品よりもカロリーが少ないことが多い。
大豆やキノアなどの植物製品の中には、完全なタンパク質であり、人間が必要とする9つの必須アミノ酸がすべて含まれていることを意味します。他の人はこれらのアミノ酸のいくつかが欠けているので、さまざまな食事を食べることが重要です。
次の健康的な植物由来の食品は、1回の食事につき高タンパク含有量があります：
1.豆腐、テンペ、エダマメ
大豆製品は、植物ベースの食生活において最も豊富なタンパク質源の一つです。タンパク質含量は、大豆の調製方法によって異なる：
- しっかりした豆腐（豆腐）は、1/2カップあたり約10gのタンパク質
- エダマメ豆（未成熟大豆）は、1/2カップあたり8.5gのタンパク質
- テンペは、1/2カップあたり約15gのタンパク質を含有する
豆腐はそれが準備されている料理の味を引き継ぐので、食事に多目的に加えることができます。
人々は好きなサンドイッチやスープで、肉の代わりに、豆腐を試すことができます。豆腐はまた、カンフーパオのチキンや甘いと酸っぱいチキンのような、いくつかの料理で人気の肉代用品です。
これらの大豆製品はまた、乳製品の健康的な代用品になるカルシウムと鉄の良いレベルを含んでいます。
2.レンズ豆
赤または緑のレンズ豆には、鉄、カリウムなどのタンパク質、繊維、主要栄養素が豊富に含まれています。
調理済レンズ豆には、1/2カップあたり8.84gのタンパク質が含まれています。
レンズ豆は、ランチまたはディナーのルーチンに追加するタンパク質の大きなソースです。彼らは、タンパク質の余分な部分を与えるために、シチュー、カレー、サラダ、または米に追加することができます。
3.チキス
調理したチキンピースはタンパク質が高く、1/2カップあたり約7.25gを含む。
Chickpeasは、暑いまたは寒い食べることができ、オンラインで入手可能なレシピが豊富で多用途です。例えば、シチューやカレーに加えたり、パプリカでスパイスしてオーブンで焼いたりすることができます。
チキンペーストから作られたフムスを、バターの代わりに健康的でタンパク質豊富なサンドイッチに加えることができます。
4.ピーナツ
ピーナッツはタンパク質が豊富で、健康な脂肪が多く、心臓の健康を改善する可能性があります。それらは、1/2カップあたり約20.5gのタンパク質を含有する。
ピーナッツバターにはタンパク質が豊富で、大さじ1杯あたり8gで、ピーナッツバターのサンドイッチは健康的なタンパク質スナックとなります。
5.アーモンド
アーモンドは、1/2カップあたり16.5gのタンパク質を提供する。彼らはまた、皮膚と目に最適な量のビタミンEを提供します。
スピルリナ
スピルリナは、大さじ2杯あたり約8gのタンパク質を含む青色または緑色の藻類である。ビタミンB-12やマンガンは含まれていませんが、鉄分やビタミンBなどの栄養素も豊富です。
スピルリナは、粉末またはサプリメントとしてオンラインで入手できます。水、スムージー、フルーツジュースに添加することができます。また、サラダやスナックに振りかけてタンパク質含量を増やすこともできます。
7.キノア
キノアは、高タンパク質含量の穀物であり、完全なタンパク質である。調理されたキノアは1カップあたり8gのタンパク質を含有する。
この穀物はマグネシウム、鉄、繊維、マンガンなどの他の栄養素も豊富です。それはまた非常に汎用性があります。
キノアはスープとシチューでパスタを塗りつぶすことができます。それはサラダに振りかけるか、メインコースとして食べることができます。
8.マイコプロテイン
Mycoproteinは真菌ベースのタンパク質です。 Mycoprotein製品には、1/2カップあたり約13gのタンパク質が含まれています。
マイコプロテインを含む製品は、しばしば肉代用品として宣伝され、「チキン」ナゲットまたはカツレツなどの形態で入手可能である。しかし、これらの製品の多くは卵白を含んでいるため、ラベルを必ず確認してください。
非常に少数の人々がクレオーンとして知られているマイコプロテインブランドが作られている真菌にアレルギー性である。きのこアレルギーの病歴を持つ人や多くの食物アレルギーを持つ人々は、別のタンパク質源を検討したいかもしれません。
9.チアの種
種子は、繊維や心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸が豊富な低カロリー食品です。チアの種子は、大さじ1杯につき2gのタンパク質を含むタンパク質の完全な供給源です。
スムージーにシアシードを加え、植物ベースのヨーグルトの上に振りかけるか、水やアーモンドミルクに浸してプディングを作ってみてください。
チアの種子は、いくつかのスーパーマーケット、健康食品店、またはオンラインで購入することができます。
10.麻種子
チアの種子と同様に、大麻の種は完全なタンパク質です。麻種子は、大さじ1つにつき5gのタンパク質を提供する。それらは、シアンの種子と同様に使用することができます。麻の種はオンラインで購入することもできます。
11.米と豆
これとは別に、米と豆は不完全なタンパク質源です。一緒に食べて、この古典的な食事はカップ当たり7gのタンパク質を提供することができます。
お米と豆をおろしたり、米、豆、フムスを一緒に混ぜ合わせて、発芽した穀物から作られたエゼキエルのパンに広げて、風味豊かなタンパク質を詰め込んだ食事をしてください。
12.ジャガイモ
大きなベークドポテトは1食分あたり8gのタンパク質を提供します。ジャガイモはカリウムやビタミンCなどの他の栄養素も高いです。
ハーブの2つのテーブルスプーンをバターで覆われたジャガイモより健康であり、タンパク質含量を増加させる風味豊かなスナックに加える。フムス大さじ2杯に約3gのタンパク質が含まれています。
13.タンパク質が豊富な野菜
多くの暗い色の葉っぱの緑と野菜にはタンパク質が含まれています。単独で摂取すると、これらの食品は毎日のタンパク質要求を満たすのに十分ではありませんが、いくつかの野菜スナックは、特に他のタンパク質が豊富な食品と組み合わせた場合、タンパク質摂取量を増加させる可能性があります。
- ブロッコリーの単一の中程度の茎は、約4gのタンパク質
- ケールは1カップあたり2gのタンパク質を提供する
- 5種類のミズゴケが3gのタンパク質を提供
赤ちゃんの緑から作られたサラダを試してください。いくつかのキノアは、タンパク質が豊富な食事のために上に振りかざされています。
14.セイタン
セイタンは、小麦グルテンと様々なスパイスを混合して作られた完全なタンパク質です。高コムギの含有量は、セリアックまたはグルテン不耐性を有する人々が避けるべきであることを意味する。他の人にとっては、それはタンパク質が豊富な健康的な肉代用品である可能性があります。
アミノ酸リジンが豊富な醤油で調理すると、シータンは1/3カップあたり21gを提供する完全なタンパク質源になります。
15.エゼキエルのパン
エゼキエルのパンは伝統的なパンの栄養価の高い代替品です。それは大麦、小麦、レンズ豆、キビ、およびスペルから作られています。エゼキエルのパンは、トーストやサンドイッチを食べるためのより栄養のある方法を望むパン愛好家に最適です。
エゼキエルのパンはスライス当たり4gのタンパク質を提供します。エゼキエルのパンを焼き、ピーナッツまたはアーモンドバターで広げることによって、さらに多くのタンパク質を得ることができます。
タンパク質サプリメントはどうですか？
いくつかのタンパク質粉末は植物に基づくものである。粉末を作るために使用される植物に応じて、それらは完全または不完全なタンパク質であり得る。
米国栄養士協会の立場は、食物サプリメントは人々の毎日の栄養目標を達成するのに役立つ一方で、タンパク質が豊富な多種多様な栄養素を食べることは、通常、毎日の目標を達成するためのより良い戦略であるということです。
いくつかのタンパク質サプリメントは、味を改善するために砂糖またはナトリウムが多いかもしれないので、栄養表示を読むことが重要です。
植物対動物タンパク質
アカデミーの栄養と栄養学は、毎日のタンパク質摂取量を体重1キログラムあたり0.8グラム（g）、または体重165ポンドの人には約60グラムとすることを推奨しています。筋肉、妊娠中または授乳中の女性、および高齢者を育てることを目指す人々は、より多くのタンパク質を必要とするかもしれません。
肉、卵、牛乳などの動物製品はタンパク質が自然に多いため、アミノ酸で構成された必須栄養素です。これは、動物製品を消費する人々が毎日のタンパク質要求を満たすことを容易にする。
人体は11個のアミノ酸を生成しますが、食物からさらに9個を得る必要があります。動物製品は完全なタンパク質であり、すべてのアミノ酸が含まれていることを意味します。大豆やキノアなどの一部の植物製品も完全タンパク質であり、その他は不完全なタンパク質です。
ビーガンまたはベジタリアンの食事に従う人は、必要な範囲のアミノ酸を得るために植物ベースの食品のさまざまな食事を食べるべきです。これには、豆腐、テンペー、レンズ豆、ナッツ、種子、キノアなどの高タンパク食品が含まれます。
ベジタリアンまたはビーガンダイエットの利点とリスク
動物製品がない食事は、人の栄養ニーズが確実に満たされるように計画し、研究する必要があります。いくつかは、ダイエットについて考え、食べる食べ物の栄養成分を理解することを奨励するので、これは利点です。他の人にとっては、それは挑戦的であり、栄養欠乏につながります。
栄養学および栄養学のアカデミーでは、菜食主義者やビーガンの食事は、ある種の心臓病や癌などの病気のリスクを低下させ、体重減少を促進する可能性があると指摘しています。
2014年の研究では、1,475人の栄養摂取量を調べたところ、無農薬食よりも飽和脂肪と食物コレステロールの消費量が少ないことが判明しました。しかし、彼らはまた、タンパク質、カルシウム、およびエネルギー摂取量のスコアが最も低かった。ビタミンB-12レベルは正常であり、人々が強化食品を使用した可能性があります。
栄養と栄養学のアカデミーは、2016年に、菜食主義者やビーガン飼料を食べる人は、以下のようなさまざまな病気のリスクが低いと述べています。
- 虚血性心疾患
- 特定の癌
- 2型糖尿病
- 高血圧
- 肥満
2017年から70,000人以上の女性を対象とした調査によれば、健康的な植物由来の食品で食事が高い人は、冠状動脈性心臓病のリスクが低いことが分かった。
ビーガンの食事は低カロリーな傾向があり、ビーガンの体重管理が容易になります。多くの加工食品はビーガンではないため、ビーガン食は多くの不健全で高ナトリウムの包装食品を排除する可能性があります。
別の2017年の研究では、完全菜食の食事療法が冠動脈疾患の人々の炎症を有意に軽減することができることが分かった。これは、完全な食事が心臓の健康を改善する可能性があることを示唆しています。
概要
ビーガンやベジタリアンに行くには何らかの計画が必要です。しかし、正しいタンパク質ベースの植物食品では、動物製品を避ける人々は、健康な体を支え、いくつかの病気のリスクを軽減するバランスの取れた食事を食べることができます。
ビーガンやベジタリアンの食事にはいくつかの重要な栄養素が欠如している可能性があり、栄養補助食品の使用を必要とするか、これらの栄養素が高い特定の食品を含める方法を学ぶため、医師や栄養士と食事の部分について話すことが重要です。
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