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血圧を下げる15の自然な方法

高血圧はあなたの心を傷つける危険な状態です。それは、米国の3人に1人、世界中で10人(1,2人)に影響を与えます。

制御されないまま放置すると、心臓病や脳卒中のリスクが高くなります。

15の救済

しかし、良いニュースがあります。薬がなくても自然に血圧を下げるためにできることは数多くあります。

高血圧と戦う15の自然な方法があります。

1.定期的に歩き、運動する

ジョギングカップル

エクササイズは、高血圧を低下させるためにできる最良のものの1つです。

定期的な運動は、動脈の圧力を下げる、血液を圧送する際に心臓をより強く効率的にするのに役立ちます。

実際には、歩行などの適度な運動の150分、または実行中の運動などの75分間の運動は、血圧を下げて心臓の健康を改善するのに役立ちます(3,4)。

さらに、全米ウォーカーズ・ヘルス・スタディ(National Walkers’s Health Study)(5)によれば、運動をさらに行うことで、さらに血圧が低下する。

結論:1日30分歩くだけで、血圧を下げることができます。より多くの練習はそれをさらに減らすのに役立ちます。

2.ナトリウム摂取量を減らす

塩分摂取量は世界中で高くなっています。大部分は、これは加工され調理された食品のためです。

このため、多くの公衆衛生の取り組みは、食品産業における塩分の削減を目指している(6)。

多くの研究で、塩は脳卒中のような高血圧や心臓事象に関連しています(7,8)。

しかしながら、より最近の研究は、ナトリウムと高血圧との関係があまり明確でないことを示している(9,10)。

これの一つの理由は、人々がナトリウムをどのように処理するかに遺伝的な違いがあることである。高血圧の人の約半数と正常レベルの人々の約半数が塩分に敏感であるようです(11)。

すでに高血圧がある場合は、ナトリウム摂取量を減らして効果が出るかどうか確認する価値があります。新鮮なもので加工食品を交換し、塩ではなくハーブやスパイスで調味してみてください。

結論:血圧を下げるためのほとんどのガイドラインでは、ナトリウム摂取量を減らすことを推奨しています。しかし、この勧告は、塩分に敏感な人々にとって最も理にかなっているかもしれません。

3.アルコールを少なくして飲む

アルコールを飲むと血圧が上がることがあります。実際、アルコールは世界中の高血圧症例の16%に関連しています(12)。

中程度の量のアルコールが心臓を守るかもしれないと示唆している研究もあるが、これらの利益はマイナスの影響によって相殺される可能性がある(12)。

米国では、中程度のアルコール消費は、女性の場合は1日1回、男性の場合は2回以上と定義されています。それ以上飲んだら、元に戻してください。

結論:アルコールを数量で飲むと、血圧が上がることがあります。女性は1日2回、男性は2回まで飲みます。

4.カリウムを多く含む食品を食べる

バナナ

カリウムは重要な鉱物です。

それはあなたの体がナトリウムを取り除き、あなたの血管に圧力をかけるのを助けます。

現代の食事はほとんどの人々のナトリウム摂取量を増加させ、カリウム摂取量を減少させる(13)。

ダイエット中のカリウムとナトリウムのバランスをより良くするためには、加工食品の食べ過ぎや新鮮で全体的な食品の摂取に集中します。

特にカリウムが多い食品には以下が含まれます:

  • 野菜、特に緑豊かな緑、トマト、ジャガイモ、サツマイモ
  • メロン、バナナ、アボカド、オレンジ、アプリコットを含むフルーツ
  • 乳、ヨーグルトなどの乳製品
  • マグロとサーモン
  • ナッツと種

結論:カリウムが豊富な新鮮な果物や野菜を食べると、血圧を下げるのに役立ちます。

5.カフェインを元に戻す

血圧を下げる前にコーヒーを飲むと、カフェインが即座にブーストを起こすことがわかります。

しかし、カフェインを飲むと定期的に飲酒が増える可能性があるという証拠はたくさんありません(14)。

実際、カフェインコーヒーや紅茶を飲む人は、高血圧などの心臓病のリスクが低い傾向があります(15,16,17,18)。

カフェインは、それを定期的に消費しない人々に強い影響を与えるかもしれない(19)。

カフェイン感受性であると思われる場合は、血圧を下げるかどうかを調べる(20)。

結論:カフェインは血圧の短期間の急上昇を引き起こす可能性がありますが、多くの人々にとって、これは持続的な増加を引き起こさないからです。

6.ストレスを管理する方法を学ぶ

ストレスは高血圧の主要な要因です。

あなたが慢性的にストレスを感じているとき、あなたの体は一定の戦闘または飛行モードにあります。物理的なレベルでは、より速い心拍数と収縮した血管を意味します。

あなたがストレスを経験するとき、血圧に悪影響を与える可能性のあるアルコールを飲むか、不健康な食べ物を食べるなど、他の行動に関与する可能性がより高いかもしれません。

いくつかの研究では、ストレスを減らすことが血圧を下げるのにどのように役立つかが検討さ試行する2つのエビデンスベースのヒントを以下に示します。

  • 穏やかな音楽を聞く:穏やかな音楽は、あなたの神経系をリラックスさせるのに役立ちます。研究は、それが他の血圧療法の有効な補完物であることを示しています(21,22)。
  • 少ない労働:一般的に、多くの作業とストレスの多い作業状況は、高血圧と関連しています(23、24)。

結論:慢性的なストレスは高血圧に寄与する可能性があります。ストレスを管理する方法を見つけることが役に立ちます。

7.ダークチョコレートやココアを食べる

ここにあなたが本当に後悔することのできるアドバイスがあります。

多量のチョコレートを食べることはおそらくあなたの心を助けませんが、少量は可能性があります。

ダークチョコレートとココアパウダーにはフラボノイドが豊富で、血管を拡張させる植物性化合物が豊富であるためです(25)。

研究のレビューは、フラボノイドが豊富なココアが、血圧を下げることを含む、短期間で心臓の健康のマーカーをいくつか改善することを発見した(26)。

最も強い影響を与えるには、フラボノイドが特に多く、糖分を添加していない非アルカリ化ココアパウダーを使用します。

結論:ダークチョコレートとココアパウダーには、血圧を下げる血管の弛緩を助ける植物化合物が含まれています。

8.体重を減らす

あなたが太りすぎの場合、体重を減らすことはあなたの心臓の健康に大きな影響を与えることができます。

2016年の研究によると、体重の5%を失うと、高血圧が有意に低下する可能性があります(27)。

以前の研究では、17ポンド(7.7kg)を失うことは収縮期血圧を8.5mmHg、拡張期血圧を6.5mmHg(28)低下させることに関連していました。

それを視野に入れるためには、健康な読書は120 / 80mmHg未満でなければならない。

体重減少が運動と対になっていると効果はさらに大きくなります(28)。

体重を減らすことで、血管が伸びたり収縮したりするのに役立ち、心臓の左心室が血液を送りやすくなります。

結論:体重を減らすと、高血圧が有意に低下する可能性があります。この効果は、運動するとさらに大きくなります。

9.禁煙

たばこを半分にする

喫煙をやめようとする理由の多くは、その習慣が心臓病の強力な危険因子であるということです。

タバコの煙が出るたびに血圧が一時的に上昇します。タバコの化学物質は、血管に損傷を与えることも知られています。

驚くべきことに、研究は喫煙と高血圧との間の決定的な関連性を見出していない。たぶん、これは喫煙者が時間の経過とともに耐性を発達させるからです(29)。

それでも、喫煙と高血圧の両方が心臓病のリスクを高めるので、喫煙をやめることはそのリスクを逆転させるのに役立ちます。

結論:喫煙と高血圧に関する相反する研究がありますが、明らかに心臓病のリスクが上昇することは明らかです。

10.砂糖と細かい炭水化物をカットします。

砂糖と高血圧の関連性を示す研究が増えています(30,31,32)。

フレーミングハム女性健康調査では、1日1ソーダを飲んだ女性は、1日に1ソーダ未満の飲料を飲んだ女性よりも高いレベルでした(33)。

もう1つの研究は、1日に1つ少ない糖甘味飲料を有することが低血圧に関連することを見出した(34)。

そしてそれは砂糖だけではありません。白い小麦粉のようなすべての洗練された炭水化物は血流の砂糖に急速に変換され、問題を引き起こす可能性があります。

いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットは血圧を下げるのに役立つかもしれないことが示されています。

スタチン療法を受けている人々に関するある研究では、6週間の炭水化物制限食を服用していた人は、食事を持たない人より血圧やその他の心臓病マーカーの改善が大きかった(35)。

結論:精製された炭水化物、特に砂糖は血圧を上昇させる可能性があります。いくつかの研究は、低炭水化物ダイエットがあなたのレベルを下げるのに役立つかもしれないことを示しました。

11.ベリーを食べる

果実の果実は単なるジューシーな味ではありません。

彼らはまた、ポリフェノール、あなたの心に良い天然植物化合物でいっぱいです。

1つの小規模な研究では、中年の人々が8週間ベリーを食べました。

参加者は、血圧を含む様々な心臓のマーカーの改善を経験した(36)。

別の研究では、低ポリフェノール食や、果実、チョコレート、果物、野菜を含む高ポリフェノール食に高血圧の人が割り当てられました(37)。

果実やポリフェノールが豊富な食品を食べる人は、心臓病のリスクのマーカーが改善されています。

結論:果実にはポリフェノールが豊富に含まれており、血圧や心臓病の全体的なリスクを低下させるのに役立ちます。

12.瞑想または深呼吸を試みる

これらの2つの行動は「ストレス軽減技術」にも当てはまる可能性があるが、瞑想と深呼吸には具体的な言及が必要である。

瞑想と深呼吸の両方が、副交感神経系を活性化させると考えられている。このシステムは、体がリラックスして心拍数を遅くし、血圧を下げるときに働きます。

この分野ではかなりの研究が行われており、さまざまなスタイルの瞑想が血圧を下げる効果があるようです(38,39)。

深呼吸のテクニックも非常に効果的です。

ある研究では、参加者には30秒間に6回の深呼吸をするか、または30秒間静かに座るかのどちらかを求められました。息をした人は、座った人よりも血圧を下げました(40)。

ガイド付き瞑想または深呼吸を試みる。ここにあなたを始めるためのビデオがあります。

ボトムライン:瞑想と深呼吸の両方が副交感神経系を活性化させ、心拍数を低下させ、血圧を下げるのに役立ちます。

13.カルシウムが豊富な食品を食べる

ミルクを注ぐ

カルシウム摂取量が少ない人は、しばしば高血圧です。

カルシウムサプリメントは血圧を下げることに決定的に示されていませんが、カルシウムが豊富な食事は健康なレベルにつながっているようです(41,42)。

ほとんどの成人にとってカルシウムの推奨量は1日あたり1,000mgです。 50歳以上の女性と70歳以上の男性の場合、1日当たり1,200mg(43)です。

乳製品に加えて、コラードグリーンや他の緑豊かな緑、豆、イワシ、豆腐からカルシウムを得ることができます。ここに完全なリストがあります。

結論:カルシウムが豊富な食事は、健康な血圧レベルに関連しています。濃い緑色の葉と豆腐、そして乳製品を介してカルシウムを得る。

14.天然サプリメントをとる

いくつかの天然サプリメントはまた、血圧を下げるのに役立ちます。それらの背後にある証拠を持っている主な補足物のいくつかはここにあります:

  • 老化したニンニクエキス:老化したニンニクエキスは、血圧を下げるための従来の治療法と共に、独立型治療として成功裏に使用されている(44,45)。
  • ベルベリン:伝統的にアーユルヴェーダや中国薬で使われているベルベリンは、血圧を下げるのに役立つ酸化窒素の生産を増加させる可能性があります(46,47)。
  • ホエータンパク質:2016年の研究によると、ホエータンパク質は38人の参加者(48人)で血圧と血管機能を改善しました。
  • 魚油:長い間、心臓の健康を改善すると信じられていますが、魚油は高血圧の人々に最も有益です(49,50)。
  • ハイビスカス:ハイビスカスの花は美味しいお茶を作ります。彼らはアントシアニンやポリフェノールが豊富で、心臓に良くて血圧を下げることがあります(51)。

結論:いくつかの天然サプリメントが、血圧を下げる能力について調査されています。

15.マグネシウムが豊富な食品を食べる

マグネシウムは、血管のリラックスを助ける重要なミネラルです。

マグネシウムの欠乏は非常にまれですが、多くの人々は十分にはなりません。

いくつかの研究は、マグネシウムをあまりにも少なくすることは高血圧と関連していると示唆しているが、臨床研究からの証拠はあまり明確ではない(52,53)。

それでも、マグネシウムが豊富な食事を食べることが、高血圧を予防するための推奨される方法です(53)。

野菜、乳製品、マメ科植物、鶏肉、肉、全粒粉を使ってダイエットにマグネシウムを取り入れることができます。

結論:マグネシウムは、血圧を調節するのに役立つ重要な鉱物です。豆類や全粒粉などの食品全体で見つけてください。

Take Home Message

高血圧は世界人口の大部分に影響を与えます。

薬物は状態を治療する一つの方法ですが、助けることができる他の多くの自然な技術があります。

この記事の方法で血圧をコントロールすると、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。

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