多くの人にとって、自己愛の概念は、木を抱くヒッピーやチーズな自己啓発の本を描くかもしれません。しかし、多くの心理学の研究が証明しているように、自己愛と包摂は精神的健康と幸福の鍵であり、抑うつと不安を防ぐための鍵です。以下では、このコアな感情を育むためにできることのいくつかを見ていきます。
“なぜ自己愛が重要なのですか？”あなたは尋ねるかもしれない。私たちの多くにとって、自己愛は、必要以上のものではなく、贅沢のように聞こえるかもしれません。
しかし、皮肉なことに、実際に自分を守るために常に努力しており、形の変化の完全性の幻影を把握している人たちが、セルフケアと包括性を最も必要とするかもしれません。
たいていの場合、私たちが自分自身をあまりにも頑張っているとき、私たちはそれを行います。これは多くの自己批判を伴うものであり、私たちが物事をよりうまくやり遂げた方法を絶えず教えてくれる迫害的な内なる声は、完璧主義の特徴である。
研究によると、完璧主義者は、肉体的、精神的な複数の病気のリスクが高く、自己同情は私たちの握りから解放される可能性があることを示しています。したがって、完璧主義と自己同情は密接に結びついています。
この記事では、前者を打ち破り、後者を後押しする方法を見ていきます。そうすることで、より幸せな、より充実した人生を送ることができます。
完璧主義の病気
西洋世界の私達の大部分は、完璧主義は素晴らしい品質であると信じて育ってきました。結局のところ、完璧な細部にこだわって完璧な仕事につながり、この性格の特性は、私たちに就職面接の間に謙虚になる機会を与えます。
しかし、実際には完璧主義はあなたにとって悪いことです。 「理想的でない」または「過度のときに有害な」だけではなく、悪いことです。たばこや肥満のように。
寿命が短く、過敏性腸症候群、線維筋痛、摂食障害、うつ病、および自殺傾向は、完治主義に関連した有害な健康影響のほんの一部です。
心臓病や癌からの回復は、完璧主義者にとってもより困難であり、この特性により、生存者（一般集団）は不安とうつ病になりやすい傾向があります。
完璧主義から離れる
完璧主義から離れるために私たちは何ができますか？まず、それがあなたにとって悪いことを認めてください。少しの間違いを克服して自分自身を打ちのめすと、自分の価値観が徐々に消え去り、あなたはあまり幸せにならなくなります。そして、あなたはこれ以上の価値があります。
テキサス大学オースティン校の人間開発教授であるクリスティン・ネフ氏は、「愛、つながり、受け入れはあなたの生まれた権利です」と語っています。
言い換えれば、幸福は、あなたが得るべきものではなく、あなたが権利を持っているものです。国連でさえ、「幸福の追求は基本的な人間の目標である」と認識した決議を採択した。
また、自分自身を打ち負かすために自分自身を打ち負かす誘惑に抵抗しようとする必要があります。カナダのバンクーバーにある臨床心理学者のポール・ヒューイット氏は、完璧主義者たちが抱いている内部批評家を「小さな子供の暴力で打ち負かす厄介な大人」と批判している。
あなたがこの内なるいたずらを栽培するのに何年も費やしてきたとき、あなたはどんなにばかばかしいことにもかかわらず、すべての小さなことのために自分自身を落とすために無意識の反射を発達させます。
締め切りが間に合わず、床に茶さじを落とすことで、完璧主義者は予期せぬものに常に苦労するでしょう。自分自身を批判して自分自身を批判するのは珍しいことではありません。
第三に、あなたは、非常に必要な自己同情を育むことができます。あなたは自己愛が「あなたが持っているのかそうでないのか」のケースだと考えるかもしれませんが、幸いにも、心理学者はあなたが学ぶことができるものだと主張します。
自己同情とは何ですか？
自己同情と自己愛は主に特殊文学では同じ意味で使われています。研究は、より自信を持っていることは、逆境やロマンチックな分離から人々をより迅速に回復させるために、逆境に直面して回復力を作り出すことを示しています。また、私たちは失敗や困惑へのより良い対処に役立ちます。
しかし、それは何ですか？ Neff教授の研究を踏まえ、Sbarraらは3つの要素を含む構成要素として自尊感情を定義しています。
- 「自己愛」（すなわち、理解と赦しによって自分自身を扱う）、
- （すなわち、人々が完璧ではなく、個人的経験がより大きな人間経験の一部であることを認識している）
- （すなわち、感情的な平穏と痛みを伴う感情による過度の確認の回避）」と述べている。
「自己批判で自分を苦しめるのではなく、苦しんだり、失敗したり、不十分であると感じたときに、自己優しさは暖かく、自分自身に対する理解をもたらします。ネフとゲルマ。
簡単に言ったことは？あなたはそう思うかもしれませんが、幸いにも、感情を研究し定義するのに尽力した同じ研究者は、それを強化するためのいくつかの有用なヒントを思いつきました。
心から訓練された自己同情
マインドフルネスと自己同情を組み合わせることで、Profs。マサチューセッツ州ボストンのハーバード大学医学部に勤務するネフ・アンド・ゲルマー（Neff and Germer）氏は、心のこもった結果を得て臨床試験でテストした「マインドフル・セルフ・コンパッシオン（Mindful Self-Compassion）[…]トレーニング」という技術を開発しました。
研究者の言葉によれば、「自己憐ionは、「苦しみの中で自分自身に親切であり、変化するだろう」と言います。心のこもったことは、「広々とした意識をもって苦しみを開いて変化する」と言います。
このプログラムには、「愛情親和」や「愛情あふれる呼吸」や「日常生活での使用のための非公式な練習」など、さまざまな瞑想が含まれています。「落ち着いたタッチ」や「自己同情の手紙」など。参加者が自尊心の習慣を磨くのを助けることが示されています。
研究者によると、これらのテクニックを毎日40分間、8週間練習すると、参加者の自尊感情は43％上昇しました。
自己同情を発展させるためにできるマインドフルネス練習は様々です。 1つの簡単なエクササイズでは、感情的苦痛の時に次の3つのフレーズを繰り返す必要があります。
“これは苦しみの瞬間です”、 “苦しむことは人生の一部です”、 “私は自分自身に親切かもしれません”これらの3つのマントラは、先に紹介した自己愛の3つの要素に対応しています。
彼女の本では、ネフ教授がもっと有用なマントラを詳述し、読者が自分自身を開発するよう指導します。また、彼女のウェブサイトself-compassion.orgには、無料でアクセスできる同様のエクササイズが幅広く用意されています。
ウィスコンシン大学 – マディソン大学の健康心理センターのHelen Weng博士と同僚も、あなたがここにアクセスすることができる同様の練習の範囲を広げていますが、これも無料です。
念頭に置いて自分自身にマントラを繰り返すことのメリットについて少し疑問を感じたら、研究によってそれらが裏づけられることを知ることで利益を得ることができます。
このような思いやりのある練習は、ストレスホルモンのレベルを下げ、心拍変動を増加させることが証明されています。これは、体のストレスの多い状況に対処する生理的能力です。
あなた自身を聞くことを学ぶ
自分自身を聞くことは、2つのことを意味することができます。第一に、自分自身と内部的に話す方法に注意を払うことは、自己愛の親密な感情を育むことを学ぶ上で非常に重要です。
彼女の本では、ネフ教授は、「欠陥を見つけたりミスを犯したときは、どのような言語を使っていますか？自分を侮辱しますか？あなたは非常に自己批判的ですが、それはどのようにあなたの中に感じるのですか？
彼女は頻繁に、私たちは他人になるよりも自分自身がずっと厳しいと説明しています。だから、この激しい内面の声を優しいものに置き換えるには、それを静かに鎮圧するためのステップであることに気がつくだけで、それを積極的に柔らかくしようとします。
最後に、幼稚園、より寛容な人の言葉に、あなたが最初に非常に厳しく策定したかもしれない観察を言い換えることができます。
または、あなたは、種類の視点、あなたが他人に行った思いやりのある友人、または思いやりのある友人の視点から自分に手紙を書くことを試みることができます。
自分自身を聴くことが重要な第二の理由は、感情的苦痛の時に「何が必要なの？ – 答えに慎重に耳を傾けて – 貴重なことを証明することができます。
研究者が指摘しているように、「質問をするだけで、それは自己同情の練習であり、自分自身に対する善意の育成です。
しかし、「何が必要なのか？ “時には[…]感情的に圧倒された人は、瞑想をやめ、茶葉を飲むか犬を撫でるなど、感情的苦痛に行動的に反応するべきであることを意味します。
「良い瞑想者になるよりも、自尊心が重要です。」
クリスティン・ネフ教授
ヨガと再学習の楽しさ
思いやりは、私たちが子供として自然に楽しむために使用した基本的で日々のものを大人として楽しませるために役立ちます。このように喜びで自分自身を再習得することは、自己親切の不可欠な要素です。
研究者は、「Sense and Savor Walk」や「Mindful Eating」など、環境や食べ物を楽しむことを目的として、参加者の自尊感情を高めるために使用しました。そのような技術は、上記のように、自分自身とあなたのニーズを聞く習慣と密接に関連しています。
おそらく、ヨガは私たち自身の身体に触れて楽しむことができ、私たちの内部評論家の声を鎮め、自己愛の感情を高めるのに役立ちます。
ヨガのポーズは、力のポーズよりも私たちの自尊心と身体的なエネルギーのほうが優れているように見えます。たとえば、戦士のポーズに2分しかいないと、世界中を乗り越える準備ができています。
インターネットには無料のヨガのビデオがたくさんありますが、プログラム「ヨガとアドリアン」は、おそらく種類の内なる声を育てるのに最適なものの1つです。 Adrieneは、「いくらかの柔らかさを見つけて」、「あなたの小さな洞穴に入ってください」などのフレーズを使用して、あなたの練習に優しく微笑んで、「気分が良いものを見つける」ように励まします。
私たちは、上記で概説した他のマインドフルネスのヒントとともに、ヨガが自己同情の道に沿ってあなたを助けてくれることを願っています。
あなたがそれを通過するときに、旅を楽しんでみてください。うまくいけばいつか、完全性の典型である不完全さのたわごと感があなたを残していることが分かります。
代わりに、あなたはより優しく、より自己完結した全体の感覚を育てるでしょう。
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