パン：それはあなたのために良いか悪いですか？

パンは人間の食生活の定番品です。何千年もの間、それは、その利便性、移植性、栄養、そして味のために、世界で最も定期的に消費される食品のままです。

全粒粉、甘いパン、トウモロコシのパン、発酵、無酵母のパン、フラットブレッド、サワードン、古代の穀物で作られた発芽穀物パン、ソーダパンなど、多くの異なる種類のパンがあります。

いくつかは他よりも健康です。

パンは私たちのために良いか悪いのですか？どのように健康な選択をしますか？

パンについての事実

パンについてのいくつかの重要な点があります。詳細は、メインの記事にあります。

白いパンは、過剰なカロリーと少ない栄養素を供給することによって、良いよりも害を及ぼす可能性があります。
全食糧パンは全粒粉を含み、繊維、ビタミンBおよびミネラルを提供する。
グルテンフリーのパンや非小麦のパンは、アレルギーのある人に適しています。
適度なパンの消費は体重増加につながることはありませんが、加工肉やその他の高脂肪成分でサンドイッチを詰め込むことができます。

炭水化物のパン：良いか悪い？

炭水化物は体に燃料を供給します。パンは主に炭水化物でできています。

健康的な炭水化物源は、果物、野菜、豆、および最小限に加工された穀物です。これらの食品はまた、ビタミン、ミネラル、繊維、および植物化学物質を提供します。

包装され、プレスライスされた白パンは、高度に処理された単純な炭水化物でできています。これは、体に多くの栄養素や利益を与えることなく、素早く消化されます。

白パン、精製パスタ、ケーキ、ドーナツ、クラッカー、キャンディーバーなどの高処理炭水化物は素早く消化され、素早くエネルギーを供給します。

彼らは食べた直後に血糖が急上昇し、繊維が足りないので人は満腹感を感じません。すぐに血糖値が低下すると、彼らはすぐに食べ物をもっと欲しがるでしょう。

単純な炭水化物の摂取量が多いと、体重増加や糖尿病、心臓病などの生活習慣病のリスクが高くなる可能性があります。

全粒粉は何ですか？

全食糧パンの全粒は、繊維の良い供給源であり、より長い間エネルギーを提供し、心臓血管および他の疾患の予防に役立ちます。

全粒粉審議会は全食品を次のように定義しています：

「全体の穀類やそれらから作られた食品には、元の割合ですべての必須穀類や穀物種子の天然に存在する栄養分が含まれています。穀物が処理されている場合（例えば、砕け、粉砕、圧延、押し出し、または調理された場合）製品は元の穀物種子に見られる同じ栄養素の豊富なバランスを提供するべきです。[…]穀類としての資格を得るには、元の核の100％、ふすま、胚芽、および胚乳のすべてが存在しなければなりません。 “

アメリカ心臓協会（AHA）は、全粒粉は、

ビタミンB群（葉酸を含む）
鉄、マグネシウム、セレン
食物繊維

AHAは、1日に少なくとも25グラムの繊維を消費することを推奨している。消費される穀物の少なくとも半分は全粒粉でなければなりません。

ファイバーは以下のリスクを軽減できます。

循環器疾患
2型糖尿病
高血圧、または高血圧
結腸癌
肥満

全体の穀物はまたタンパク質を提供する。

彼らはそれらが全粒穀物であることをどのように知っています

店頭で買うパンを選ぶときは、「whole」という言葉が原料リストの最初の単語になります。「全体」という言葉は、穀物の3つの部分すべてが製品に含まれていることを保証します。

次のラベルは、全粒粉製品を保証するものではありません。

マルチグレイン
小麦パン
有機小麦粉
ぬか
小麦胚芽
未晒小麦粉
100％小麦

原料リストには、その品目に含まれるもののより良い考えが示されます。

洗練された小麦粉とは何ですか？

白パンまたは白粉を作るために、穀物はふすまおよび胚芽を除去するよう処理され、胚乳のみが残る。

精製された小麦粉で作られた製品は、より微細で軽い質感を持ち、保存期間が延長される可能性があります。

しかし、処理は、繊維、ビタミン、およびミネラルのほとんどまたはすべてを除去する。

残りの胚乳は速やかに消化する炭水化物を与えるが、それ以外はほとんどない。

一部の人々が栄養不足を経験していることが明らかになったとき、製造業者は「富化した」小麦粉を生産し始めた。

葉酸や他のビタミンB群のようなサプリメントを使って、処理された白粉に欠けた栄養素を強化しました。

しかし、補助ビタミンは食物源からのビタミンほど良くはありません。通常、人体は未処理の原料からの栄養素をより良く吸収して処理することができます。

全粒粉は重要な栄養素を食事に加えるが、アメリカ人は平均して1日当たり全粒粉の1サービングを消費する。 5％未満では1日当たり3オンスの全粒粉の平均が推奨されます。

いつパンは健康ではありませんか？

白くパッケージ化されたパンの中で高度に加工された小麦粉と添加物は、それを不健全にする可能性があります。あまりにも多くの白パンを消費すると、肥満、心臓病、および糖尿病に寄与することができます。

「全体」という言葉のパンを最初の成分として購入しても、健康的な製品は保証されません。それはまさに第一歩です。

全粒粉のパンでさえ、保存料や塩や糖分を含む20種類以上の成分を含むことができます。これらのすべてが健康に貢献するわけではありません。

防腐剤はパンを長時間新鮮に保つのに役立つかもしれませんが、保存料の少ない新しく焼いたパンを冷蔵庫や冷凍庫に保存して鮮度を保つことができます。

多くの種類のパンには糖類や砂糖の代用品が加えられています。トウモロコシシロップや成分リストの冒頭に記載されている “-ose”で終わる成分は避けてください。

成分リストは含まれている成分の重量で並べられているので、リストの最上部に現れる成分は比較的高い割合で存在します。

発芽した穀物で作られたパンは良い選択です。穀物が発芽すると、その栄養素は消化しやすくなり、使用するために身体に利用しやすくなります。それは、タンパク質、繊維、ビタミンC、葉酸塩および他の栄養素のより良い供給源となり得る。

エゼキエルのパンは、発芽した穀物と小麦粉だけで作られた高繊維のパンの一種です。発芽した穀物パンも冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。

グルテンを避けるべきですか？

アレルギーや不耐性のためにパンを避ける人もいます。

近年、グルテンフリー食が人気を博しています。グルテンは、セリアック病の人にとって危険です。

これらの人々は、腸の損傷を引き起こすグルテンに対する重度の自己免疫反応を有する。

しかし、多くの人がグルテンに耐えることができ、それを避ける必要はありません。

科学者は、グルテンを避けることは、全粒穀物のような健康に良い食品を避けることができることを示しています。

2017年5月に発表された研究では、消費するグルテンは心臓病のリスクを増加させないが、それを排除するために全粒粉を避けることはリスクを増大させる可能性があることを発見した。

多くの医師は、人々がライフスタイルの選択肢ではなく、グルテンに敏感である場合にのみ、「グルテンフリー」になるよう促します。

グルテンを避ける必要のある人は、多くの食料品店でグルテンフリーのパンを見つけることができます。

小麦アレルギーはどうですか？

小麦アレルギーを患っている人は、小麦粉を含むパンを食べるべきではありませんが、ライ麦や他の種類の小麦粉から作られたパンを選ぶことができます。

アレルギーのある人がアレルギーを起こしている製品を摂取すると、これがアナフィラキシーショックにつながることがあります。これは生命を脅かす可能性があります。

何人かの人々は小麦に対してアレルギーではないが、小麦不耐性がある。

消費する小麦は肥大して不快に感じます。小麦のパンを食べることは危険ではありませんが、ライ麦や他の種類のパンを選ぶことで不快感を軽減することができます。

私はパンが体重を減らすのに役立つだろうか

適度に全食パンを食べても体重増加は起こらないが、体に必要なエネルギーを提供する。体の必要以上のエネルギー摂取は体重増加につながります。

白パンで作られ、加工肉、バター、およびマヨネーズを含むサンドイッチは、脂肪および炭水化物摂取量を増加させることによって、多くの不要なカロリーを加えることができる。

パンが人々のためのデフォルトの食事やスナックになると、より健康的な食べ物を集めることができます。

より健康的なオプションは、グリルチキンとサラダを含むサンドイッチを選ぶこと、または健康で自家製の野菜スープでパンを食べることです。

あなた自身のパンを作ることは、特にパン製造機に投資する場合には、難しくありません。この方法で、あなたが食べているものを正確に知ることができます。

全面的に、全食事パンは、適度に消費され、その人が寛容でない場合、健康的な製品です。