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なぜ葉酸はあなたのために良いですか?

ビタミンB9は、より一般的に葉酸として知られており、野菜(特に葉の緑)、豆類、穀物、卵、果物などの幅広い食品に含まれています。

牛の肝臓を除いて、肉は一般的に葉酸が少ない。多くの食品は合成葉酸、すなわち葉酸で強化されている。

葉酸はB型ビタミンの一つであり、骨髄中の赤血球および白血球の形成、炭水化物のエネルギーへの変換およびDNAおよびRNAの生成に必要である。

適切な葉酸摂取量は、妊娠、乳児期、および思春期のような急速な成長期には非常に重要です。

このMNTナレッジセンターの機能は、一般的なビタミンやミネラルの健康上の利点に関する記事集の一部です。それは、葉酸の推奨摂取量、その健康上の可能性、葉酸量が高い食品、および葉酸を消費する潜在的な健康リスクを詳細に検討します。

推奨摂取量

人生を通しての葉酸の推奨1日の許容量(RDA)は以下の通りです:

シリアル

  • 生後6ヶ月:65mcg
  • 幼児7-12ヶ月:80mcg
  • 小児1-3歳:150mcg
  • お子様4-8歳:200mcg
  • 子供9〜13歳:300mcg
  • 小児および成人14歳以上:400mcg
  • 妊娠中:600 mcg
  • 授乳中:500mcg

急速な成長を促進し、胎児の神経管欠損を予防するために、妊娠中および授乳中に葉酸要求が増加する。

葉酸欠乏症の最も一般的な原因は、不十分な食事、アルコール依存症、および吸収不良を引き起こす成長または腸障害による増加した必要性を含む。

葉酸サプリメントは、脆弱な人や妊娠中など葉酸が必要な時に適切な摂取を確保する上で重要な役割を果たします。このような食品は、健康を支えるために相乗的に作用する他の有益な栄養素を豊富に提供するので、葉酸が豊富な食品の摂取量の増加も重要である。

妊娠中の1日あたりの葉酸600mcgの推奨摂取量は、食事だけでは達成するのが難しいかもしれませんが、産科医および婦人科医のアメリカ大学は、大部分の人々が妊娠中に十分な量の葉酸酸や他の栄養素。

実際、妊娠する可能性のある人は、栄養補助食品や強化食品から1日当たり400mcgの葉酸を得ることが推奨されています。これは、様々な食事中に存在する葉酸に加えて存在する。

葉酸を消費する可能性のある健康上の利点

先天性障害のリスクを軽減する

適切な葉酸(または葉酸)の摂取は、妊娠中に、胎児の流産および神経管欠損を防ぐために不可欠です。最近の研究では、妊娠前の父親の葉酸状態も同様に重要であることが示されています。 McGill大学の研究では、父親の葉酸欠乏症は、父親の葉酸欠乏症を伴わない子孫よりも、様々な先天異常の30%

うつ病のリスクを低くする

低い葉酸状態は、うつ病のリスク増加と、抗鬱剤治療への乏しい反応とに関連している。葉酸は、過剰なホモシステインが体内に生成するのを防ぎ、うっ血や他の栄養素が脳に到達するのを防ぐことができます。過剰なホモシステインは、気分、睡眠、食欲を調節する神経ホルモン、セロトニン、ドーパミン、およびノルエピネフリンの産生を妨げる。

葉酸補充は、うつ病の治療そのものとしては示唆されていませんが、フルオキセチンなどの抗うつ薬、特に女性の対応を改善するのに役立ちます13

健全な心を維持する

葉酸(およびビタミンB12)サプリメントは、ホモシステインのレベルを低下させることが判明している。ホモシステインのレベル上昇が心臓血管疾患のリスク増加と関連しているため、葉酸およびB12が心血管疾患のリスクを低下させる可能性があるとの提言がある。

しかし、研究により、このようなサプリメントは脳卒中に対する一定の防御をもたらすと思われるが、心血管疾患のリスクを低下させないことが示されている。

ホモシステインレベルが正常値を超える人は、心臓病を発症する可能性が1.7倍高く、脳卒中に罹患する可能性が2.5倍高くなります。 2012年のメタアナリシスでは、47,921人の参加者を含むランダム化比較試験が19件あり、心血管疾患、心筋梗塞梗塞、冠状動脈性心疾患または心臓血管死を引き起こす。

葉酸および癌

いくつかの疫学的研究が、葉酸状態と結腸直腸、肺、膵臓、食道、胃、子宮頸部、卵巣および他の癌のリスクとの間に逆相関を示唆しているが、葉酸摂取量の低レベルは女性の乳癌リスクの増加と関連している。 7,8

保護のメカニズムは現在のところ分かっていないが、葉酸の保護効果は、DNAやRNAの産生や望ましくない変異の予防に果たす役割と関係していると研究者らは考えている。葉酸補充が同じ抗癌効果をもたらすという証拠はなく、実際に、高用量の葉酸補充による癌進行のリスクが増加することがいくつかの研究で分かっている。

具体的には、実験室および動物実験からの証拠によれば、高い葉酸状態は結腸直腸癌およびおそらく他の癌において腫瘍の進行を促進するが、これは葉酸摂取量の高い時期に依存する

早期腺管前癌段階では、高い葉酸摂取量は結腸直腸癌のリスクが低いが、前癌病変が確立された後の高摂取量は癌の進行および進行を促進するようである9,10,12

葉酸が多い食品

葉酸の生物学的利用能(身体が吸収、使用、保持する能力)は食品によって大きく異なり、測定するのが難しい。葉酸は150種類あり、調理、保存、加工中に50〜90%の損失が発生する可能性があります。葉酸の最良の供給源は、緑色の野菜、マメ科植物および肝臓である。

アスパラガスとレンズ豆

葉酸の最もよい天然の食糧源のいくつかは下記を含んでいる:14

  • アスパラガス、調理済み、1カップ:243 mcg
  • 牛の肝臓、煮込み、3オンス:215 mcg
  • 黒っぽいピーマン、ゆでた、½カップ:179 mcg
  • レンズ豆、ゆでた、½カップ:179 mcg
  • ブロッコリー、調理済み、1カップ:168 mcg
  • 豆、白、茹で、½カップ:132 mcg
  • ほうれん草、調理済み、1/2カップ:131 mcg
  • レタス、ロマイン、細断、1カップ:64 mcg
  • アボカド、生の1/2カップ:59 mcg
  • 卵黄、1:27mcg
  • バナナ、1:24mcg
  • キノコ、ポテベッロ、グリル、1カップ:23 mcg。

1998年、米国食品医薬品局(FDA)とカナダ政府は、強化パン、穀物、小麦粉、コーンミール、パスタ、米およびその他の穀物製品を含む特定の食品に葉酸を添加するようにメーカーに要請しました。

典型的な北米の食事にはこれらの食品が多量に含まれており、強化された製品は葉酸摂取全体の重要な要因となっています。葉酸を含む特定の食品の強化が必要なその他の国には、コスタリカ、チリ、南アフリカなどがあります。

葉酸を消費する潜在的な健康リスク

高レベルの静脈内葉酸摂取は発作を引き起こすことがあり、補給葉酸の高用量は特定の癌の進行のリスクの増加と関連している。しかしながら、葉酸の食事レベルは、いかなる有害な影響とも関連していない。

成人で1000mcgを超える用量では葉酸を摂取し、18歳以下の者では800mcgを摂取すればビタミンB12の欠乏症を隠すことができます。ビタミンB12欠乏症は永久的な神経損傷や麻痺の原因となります。

それは、病気の予防および健康を遂行する上で最も重要な、全体の食事または全体的な摂食パターンです。健康の鍵となる個々の栄養素に集中するよりも、さまざまなダイエットを食べるほうが良いです。

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