マグネシウムは、食物の代謝、脂肪酸およびタンパク質の合成、および神経インパルスの伝達を含む、体内の300を超える酵素反応において役割を果たす。
人体は約25グラム（g）のマグネシウムを含み、その50〜60％が骨格系に貯蔵されている。残りは筋肉、軟部組織、体液に存在します。
このナレッジセンターの機能は、主要なビタミンやミネラルの健康上の利点に関する記事集の一部です。
マグネシウムの推奨摂取量、健康への影響、食物源、健康リスクの可能性について検討します。
マグネシウムに関する迅速な事実
マグネシウムに関する重要なポイントをいくつか紹介します。詳細とサポート情報については、メインの記事を参照してください。
- マグネシウムは何百もの酵素が適切に機能するために不可欠です。
- 適切なマグネシウムを消費すれば、月経前症状を軽減するのに役立つかもしれない。
- ヒマワリの種子、アーモンド、エビは、マグネシウムが多い食品です。
- マグネシウムサプリメントはさまざまな薬と相互作用することがあるので、飲む前に医師に確認することが最善です。
利点
マグネシウムは、7つの必須のマクロミネラルの1つです。
これらは、比較的大量に消費される必要のあるミネラルであり、少なくとも100ミリグラム（mg）/日である。
適切な摂取は、骨、心臓血管系、糖尿病、および他の機能の問題を防ぐのに役立ちます。
以下の健康上の利点がマグネシウムに関連しています。
1.骨の健康
マグネシウムは骨形成に重要です。それは、カルシウムを骨に同化させる助けとなり、腎臓でビタミンDを活性化する役割を果たします。ビタミンDは健康な骨にとっても不可欠です。
最適なマグネシウム摂取量は、閉経後の女性の骨密度の増加、骨の結晶形成の改善、および骨粗鬆症のリスクの低下に関連しています。
2.カルシウム吸収
カルシウムとマグネシウムは、骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防するために重要です。
マグネシウムがないと、カルシウムを多量に摂取すると動脈石灰化や心血管疾患、腎臓結石のリスクが高くなります。
カルシウムサプリメントを摂取している人は、カルシウム摂取が適切に代謝されるようにマグネシウムを取るべきです。
3.糖尿病
マグネシウムは炭水化物およびグルコース代謝において重要な役割を果たすので、マグネシウムの状態もまた糖尿病のリスクに影響する可能性があります。
いくつかの研究では、マグネシウムの摂取量が増加し、糖尿病のリスクが低下しています。
マグネシウム摂取量が1日100mg増加するにつれて、第2型糖尿病発症リスクは約15％低下します。低マグネシウムレベルは、インスリン分泌障害およびインスリン感受性に関連していた。
これらの研究のほとんどで、マグネシウム摂取量は食物源に由来していた。しかしながら、他の研究では、マグネシウム補給摂取量が1日当たり300〜365mgのインスリン感受性の改善を示している。
国立衛生研究所（NIH）によると、米国糖尿病学会は、糖尿病患者の血糖コントロールにマグネシウムを日常的に使用するには、さらなる証拠が必要であると指摘する。
4.心臓の健康
マグネシウムは、心臓を含む筋肉の健康を維持し、体内の電気信号を伝達するために必要です。
適切なマグネシウム摂取量は、
- アテローム性動脈硬化症、動脈壁の脂肪蓄積
- 高血圧、または高血圧
Framingham心臓研究では、マグネシウムの摂取量が最も多い人が冠動脈石灰化の可能性が58％低く、腹部動脈石灰化の可能性が34％低くなっています。
心臓発作の直後にマグネシウムを受け取った患者は、死亡の危険性がより低い。マグネシウムはうっ血性心不全（CHF）の治療の一環として使用され、不整脈や異常な心調律のリスクを軽減するために使用されることがあります。
1日に365mgのマグネシウムを1日摂取すると、脂質プロフィールが改善することが示されている。
NIHは、血液中の高マグネシウムレベルを心臓血管疾患のリスクと、心臓への血液供給が低いことから生じる虚血性心疾患との「有意な」関連付けを引用している。彼らはまた、マグネシウム濃度が高いほど脳卒中リスクを低下させる可能性があることに気付いています。
しかし、マグネシウムサプリメントを摂取すると血圧が「ほんのわずかに」低下することが指摘されています。
NIHは、ダイエットやサプリメントのマグネシウムがどのように心臓を保護するのかを理解するために、大きく設計された調査を求めています。
5.片頭痛
小規模な研究では、マグネシウム療法が頭痛の予防または緩和に役立つことが示唆されていますが、差をつけるために必要となる可能性の高い量は高いです。それは健康専門家によってのみ管理されるべきです。
6.月経前症候群
特にビタミンB6と組み合わせたマグネシウムの十分な摂取を確保することは、膨満感、不眠症、脚の腫れ、体重増加、乳房の圧痛などの月経前症候群（PMS）の症状を緩和するのに役立ちます。
7.不安を和らげる
マグネシウムのレベルの低下、またはそれが処理される方法の変化は、不安のレベルの増加と関連しています。
これは、視床下部 – 脳下垂体 – 副腎（HPA）軸、ストレスに対する人の反応を制御する3つの腺のセットの関連する活動に現れる。
研究は低マグネシウム食が腸に存在する細菌のタイプを変える可能性があり、これが不安に基づく行動に影響を与える可能性があることを示しています。
欠乏
マグネシウム欠乏症はまれですが、高齢者に影響を与える可能性があります。それは、アルコールの過剰消費、胃腸障害などのいくつかの健康状態、およびいくつかの薬物の使用に起因し得る。
症状としては、
- 食欲減少
- 悪心および嘔吐
- 疲労と衰弱
より高度な症状には、
- しびれとうずき
- 筋肉痙攣
- 発作
- 人格の変化
- 心臓リズムの変化と痙攣
欠乏症は、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、冠状動脈性心疾患および骨粗鬆症に関連する。それは、血液中の低カルシウムまたは低カリウムレベルにつながる可能性があります。
推奨摂取量
マグネシウムの推奨日課（RDA）は、年齢と性別によって異なります。
NIHはマグネシウムの次の摂取を推奨しています：
- 1歳から3歳まで：1日80mg
- 4〜8歳：1日130mg
- 9〜13歳：240 mg /日
14年から、男性と女性の要件は異なります。
- 14〜18歳の男性：1日あたり410mg
- 19歳以上の男性：1日400〜420mg
- 14〜18歳の女性：1日360mg
- 19歳以上の女性：1日あたり310〜320mg
- 妊娠中：1日350〜400mg
- 母乳授乳中：1日あたり310〜360mg
マグネシウムをどれくらいよく吸収しますか？
栄養素の「バイオアベイラビリティ」とは、体内で吸収されて使用される程度です。
マグネシウムは、中程度のバイオアベイラビリティを有する。主に小腸に吸収されます。
どのように効果的な吸収が依存するか：
- ダイエット中のマグネシウムの量
- 胃腸管の健康
- 人の全体的なマグネシウム状態
- ダイエット全体
ソース
マグネシウムの最高のソースは、ナッツと種子、濃緑色の野菜、全粒粉、マメ科植物です。マグネシウムは、いくつかの朝食用シリアルやその他の強化食品にも加えられています。
ここにいくつかのマグネシウム源があります：
- ヒマワリの種、ドライロースト、1カップ：512 mg
- アーモンド、ドライ・ロースト、1カップ：420 mg
- ごま、焙煎全体、1オンス：101 mg
- ほうれんそう、ゆで1カップ：78 mg
- カシュー、ドライロースト、1オンス：74 mg
- 細断された小麦のシリアル、2つの大きなビスケット：61 mg
- 豆乳、プレーン、1カップ：61 mg
- 黒豆、調理済み、1カップ：120 mg
- オートミール、調理済み、1カップ：58 mg
- ブロッコリー、調理、1カップ：51 mg
- エダマメ、殻付き、調理済み、1カップ：100 mg
- ピーナッツバター、スムース、大さじ2杯：49 mg
- エビ、未加工、4オンス：48 mg
- 黒アイス、調理済み、1カップ：92 mg
- 玄米、調理、1カップ：84 mg
- 腎臓豆、缶詰、1カップ：70 mg
- 牛乳、全体、1カップ：33 mg
- バナナ、一つの培地：33 mg
- パン、全粒コムギ、スライス：23 mg
小麦が精製されるにつれてマグネシウムは失われるので、穀類で作った穀物やパン製品を選ぶのが最善です。最も一般的な果物、肉、魚はマグネシウムが少ない。
リスク
食事中にマグネシウムが過剰に摂取されることはほとんどありません。なぜなら、食物中に消費される余分なマグネシウムは尿中で排除されるからです。
しかし、サプリメントからのマグネシウムの摂取量が多いと、下痢、吐き気、痙攣などの胃腸の問題を引き起こす可能性があります。
非常に大きな線量は、腎臓の問題、低血圧、尿貯留、吐き気および嘔吐、うつ病および嗜眠、中枢神経系（CNS）制御の喪失、心停止、およびおそらくは死を引き起こす可能性がある。
腎障害のある人は、医者がそれをアドバイスしない限り、マグネシウムサプリメントを飲むべきではありません。
マグネシウム補給はまた、いくつかの薬物相互作用を生じ得る。
マグネシウムと相互作用する可能性のある薬物には、
- ダブラフェニブ
- ジゴキシン
- Eltrombopag
- Elvitegravir
- ゲフィチニブ
- ケトコナゾール
- Ledipasvir
- レボメタジル
- 甘草
- ミコフェノール酸モフェチル
- ミコフェノール酸
- パゾパニブ
- フェニトイン
- キニーネ
- ラルテグラビル
- リルピビリン
- ヴィソデジブ
私はサプリメントを取るべきですか？
マグネシウムサプリメントはオンラインで購入することができますが、他の栄養素と組み合わせて使用すると栄養素がよりよく働くため、ビタミンやミネラルを食べるのが最善です。
多くのビタミン、ミネラル、植物栄養素は相乗的に作用します。これは、それらを一緒にとることは、それらを別々に摂取するよりも、健康に大きな利益をもたらすことを意味します。
マグネシウムの毎日の必要量を満たし、サプリメントをバックアップとして使用するが、医療監督の下では、健康でバランスのとれた食事に集中する方がよい。
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