ビオチンまたはビタミンB-7は水溶性ビタミンです。それは、身体のために燃料を燃料に変換し、炭水化物、脂肪、およびタンパク質の代謝を助けるのに役立つ必須栄養素です。
ビオチンはまた、遺伝子調節および細胞シグナル伝達において役割を果たし、健康な髪、爪、および皮膚に関連する。妊婦や肝臓の健康に胎児が発達するには重要です。
ビオチンは水溶性であるため、体内に蓄積されません。しかし、ビオチンは、腸内の細菌によって製造され、栄養補助食品として採取され、または特定の食品を摂取することによって得られる。
ビオチンが豊富な食品
Office of Dietary Supplementsによると、成人のビオチンの適切な摂取量（AI）は毎日30マイクログラム（mcg）であり、授乳女性は35ミリグラム必要です。
ビオチン食品がどれだけ保持するかは、加工技術の影響を受けます。例えば、キャニングはビオチンレベルを低下させることができる。また、いくつかの研究は、食物組成表のデータの不正確さおよび間隙のために食品のビオチン含量を推定することが困難であることを示唆している。
しかし、最も豊富なビオチン源のいくつかは、以下のものを含む：
1.肝臓および他の肉類
ほとんどのビオチンは肝臓に保存されているので、動物の肝臓を食べることは食事中のビオチンを増加させる最も簡単な方法の1つです。 3オンスの調理済み牛肉肝臓には約30mcgのビオチンが含まれています。腎臓などの他の臓器の肉にも高レベルが含まれています。
他の種類の肉は、臓器肉よりもビオチンが少ないが、ビタミンの比較的良好な供給源である。例えば、3オンスのポークチョップは、調理したハンバーガーパティと同様に、約4mcgを提供する。
3オンスの食肉は、おおむねカードのデッキのサイズです。
2.卵黄
卵黄は別のビオチンが豊富な食品で、1杯の調理された卵は最大10 mcgです。
ビオチン摂取量を最大限にするには、卵を食べる前に調理する必要があります。これは生の卵白に見出され、ビオチンに結合して身体に吸収されるのを止める食物アビジンと呼ばれるタンパク質のためです。
調理はビオチンをアビジンから分離して消化管に吸収させる。
3.酵母
ビール醸造酵母と栄養酵母の両方がビオチンの良い供給源ですが、その量は幅広く変わる可能性があります。
ブリューワー酵母は、ビールやパンを製造するために使用される活性酵母であり、一方、栄養酵母は不活性であり、食品にチーズまたはナッツのフレーバーを加えるために使用される。
オレゴン州立大学のLinus Pauling Instituteによると、7グラム（g）の酵母には1.4〜14mcgのビオチンが含まれています。
4.ナッツと種子
ビオチン含量は、ナッツまたは種子のタイプによって異なりますが、これらの食品タイプは両方ともビタミンの良い供給源です。
アーモンド、ピーナッツ、クルミ、およびピーカンはすべてビオチンの摂取に寄与し、1.5ミリグラムを含むローストアーモンドのクォーターカップが付いています。焙煎されたヒマワリの種子のクォーターカップには2.6 mcgが含まれています。
また、ナッツや種子にはビタミンEなどの他の栄養素が含まれており、肌や髪の健康にも役立ちます。
5.サーモン
サケは、タンパク質、オメガ3、および健康な皮膚や強い髪に貢献する他の栄養素が豊富な脂肪魚です。これはビオチンの良い供給源でもあり、3オンスの調理サービングは5mcgまで含まれています。
6.乳製品
ミルク、チーズ、ヨーグルトはすべてビオチンをさまざまな量で含んでいます。 23種類のチーズの比較研究では、カマンベールチーズとブルーチーズが最もビオチンに富んでいることが判明しました。
この後者の研究は数十年前のことであるが、ナショナルインスティテュート・インスティテュート（National Institutes of Health）は、チェダーチーズが1オンス当たりビオチン0.4mcg、2％ミルクのカップ0.3mcg、プレーンヨーグルト1カップに0.2mcgを含むことを確認している。
7.アボカド
いくつかの情報源によると、アボカド全体には2〜6mcgのビオチンが含まれています。ナッツやシードのように、アボカドはビタミンEの豊富な源です。
8.サツマイモ
サツマイモは最高のビオチン含有野菜です。半カップの調理されたサツマイモには約2.4mcgのビオチンとわずか90カロリーが含まれています。
サツマイモはベータカロチンが豊富で、体がビタミンAに変換され、肌の健康状態を改善したい人にも適しています。
9.カリフラワー
生のカリフラワー1杯は、最大4 mcgのビオチンを提供します。生のカリフラワーを簡単に食べるには、パン粉に似たものになるまでフードプロセッサーで混合し、米飯の代わりにそれを提供し、サラダに加えたり、調理した穀物を加えてピラフを作ります。
ビオチンの他の供給源
研究により、西洋人の人々は1日にビオチンを35〜70mcgで消費することが示唆されている。定期的な食事を食べる健康な人に重度のビオチン欠乏症の報告はありません。
ビオチンの食物源を消費するだけでなく、消化管内の細菌は、正常な消化プロセス内でビオチンを製造することができる。
サプリメント
ビオチンの摂取を心配している人は、ビタミンを補充することもできます。それは、粉末、カプセルまたは液体として利用可能である。これらのサプリメントの多くは、肌や髪を改善したい人に販売されています。出生前のビタミンはまた、ビオチンを含む傾向がある。
潜在的なリスク
大部分は安全ですが、ビオチンサプリメントは発作薬を妨げることがあります。
妊娠し、出生前のサプリメントを服用している女性は、追加のビオチンサプリメントを必要としません。
ビオチンサプリメントを服用する前に、妊娠中の女性や投薬中の人々が医師に相談することをお勧めします。
現在、ビオチンの高摂取がヒトに有毒であることを示唆するエビデンスがないため、ビオチンの推奨上限はありません。
取り除く
大部分の人々は、米国では比較的稀なビオチン欠乏症で十分なビオチンを食事から摂取しています。
それにもかかわらず、肝臓、卵、アボカド、ナッツ、種子など、ビオチンが豊富な食品をさらに消費することによって、ビオチンの摂取量を増やしたい人もいます。
ビオチンサプリメントもいくつかの形で入手でき、オンラインで購入することができます。しかし、他の薬を服用している人は、これらのサプリメントを追加する前に医師に相談することをお勧めします。
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