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あなたが炭水化物について知っておくべきこと

炭水化物または糖類は生体分子である。生体分子の4つの主なクラスは、炭水化物、タンパク質、ヌクレオチド、および脂質である。炭水化物は4つの中で最も豊富です。

「炭水化物」とも呼ばれる炭水化物は、エネルギー輸送を含む生物においていくつかの役割を担っています。それらはまた、植物および昆虫の構造的構成要素でもある。

炭水化物誘導体は、生殖、免疫系、病気の発症、血液凝固に関与している。

炭水化物に関する速い事実

  • 「サッカライド」は「炭水化物」の別の言葉です。
  • 炭水化物が多い食品には、パン、パスタ、豆、ジャガイモ、米、穀物が含まれます。
  • 1グラムの炭水化物は、約4キロカロリー
  • 高血糖指数(GI)の炭水化物は、すぐにグルコースとして血流に入る
  • 低GIダイエットに切り替えることで、健康的な体重とライフスタイルの可能性が向上します

炭水化物とは何ですか?

穀類

炭水化物は、糖類または炭水化物としても知られ、糖類またはデンプンである。それらは主要な食料源であり、ほとんどの生物にとってエネルギーの重要な形態です。

それらは、炭素、水素および酸素原子からなる。

2つの基本的な化合物が炭水化物を構成します:

アルデヒド:これらは二重結合した炭素原子および酸素原子、さらに水素原子である。

ケトン:二重結合した炭素原子と酸素原子、加えて2個の炭素原子。

炭水化物は、一緒になってポリマーまたは鎖を形成することができる。

これらのポリマーは、

  • 長期保存食品分子
  • 生物および細胞の保護膜
  • 植物の主要な構造支持体

地球上のほとんどの有機物は炭水化物でできています。彼らは人生の多くの側面に関わっています。

タイプ

炭水化物には様々な種類があります。それらには、単糖類、二糖類、および多糖類が含まれる。

単糖類

これは可能な限り小さな糖単位です。例には、グルコース、ガラクトース、またはフルクトースが含まれる。グルコースは、細胞にとって大きなエネルギー源です。 「血糖値」とは「血液中のグルコース」を意味します。

人間の栄養には、以下が含まれます:

  • ガラクトース、乳製品および乳製品で最も容易に入手可能
  • フルクトース、主に野菜や果物

二糖類

二糖類は、結合した2つの単糖分子、例えば、ラクトース、マルトースおよびスクロースである。

1つのグルコース分子をガラクトース分子と結合させると、乳糖が生成する。ラクトースは一般にミルクに含まれています。

グルコース分子をフルクトース分子と結合させると、ショ糖分子が生成される。

スクロースは砂糖の中にあります。葉緑素に吸収された太陽光が植物の他の化合物と反応すると、光合成が原因となることがよくあります。

多糖類

異なる多糖類は植物や動物の食料品店として働く。それらはまた、植物の細胞壁および昆虫の丈夫な外骨格において構造的役割を果たす。

多糖類は、2つ以上の単糖の鎖である。

チェーンは、

  • 分枝しているので、分子は枝と小枝のある樹のように見える
  • 非分枝であり、分子は直線である

多糖分子鎖は、数百または数千の単糖類から構成され得る。

グリコーゲンはヒトや動物が肝臓や筋肉に蓄積する多糖類です。

デンプンは、アミロースとアミロペクチンからなるグルコースポリマーである。豊富なソースには、ジャガイモ、米、小麦などがあります。デンプンは水溶性ではありません。ヒトや動物はそれらをアミラーゼ酵素を用いて消化する。

セルロースは植物の主要な構造成分の1つである。木材、紙、綿はセルロースでできています。

シンプルで複雑な炭水化物

シンプルで複雑な炭水化物について聞いたことがあります。

単糖類および二糖類は単純な炭水化物であり、多糖類は複雑である。

単純な炭水化物は糖です。彼らはちょうど1つまたは2つの分子から構成されています。彼らはエネルギーの急速な供給源を提供しますが、消費者はすぐに再び空腹感を感じます。例としては、白パン、砂糖、キャンディーなどがあります。

複雑な炭水化物は、糖分子の長い鎖からなる。 Wholegrainとまだ繊維が入っている食品は複雑な炭水化物です。彼らはあなたのために長い間あなたを埋める傾向があり、彼らはより多くのビタミン、ミネラル、および繊維が含まれているので、より健康と考えられています。例には、果物、野菜、脈拍、および全面的なパスタが含まれる。

栄養

パン、パスタ、豆、ジャガイモ、ふすま、米、穀類は炭水化物が豊富な食品です。ほとんどの炭水化物に富む食品は、高いデンプン含有量を有​​する。炭水化物は人間を含むほとんどの生物にとって最も一般的なエネルギー源です。

私たちがしなければならないのであれば、私たちはすべてのエネルギーを脂肪とタンパク質から得ることができます。 1グラムの炭水化物はタンパク質と同じ量の約4キロカロリー(kcal)を含む。 1グラムの脂肪には約9 kcal含まれています。

しかしながら、炭水化物は他の重要な機能を有する:

  • ニューロンは脂肪を燃やすことができないので、脳は炭水化物、特にグルコースを必要とする
  • 食物繊維は私たちの体が消化しない多糖類でできています

米国(米国)食餌ガイドライン2015-2020は、炭水化物からのエネルギー需要の45〜65%を取得することを推奨しており、最大10%は単純炭水化物、すなわちグルコースおよび単純糖から来るべきである。

高炭水化物または低炭水化物の食事ですか?

何十年に一度、「ブレークスルー」が現れ、人々は「すべての脂肪を避ける」または「炭水化物を避ける」ことを勧められています。

炭水化物は、人間の食事の必要条件の不可欠な部分であり続けています。

炭水化物および肥満

肥満の世界的な上昇は、炭水化物の高摂取と関連していると主張する者もいる。しかし、この問題にはいくつかの要因があります。

砂糖に言わない女性

これらには、

  • 身体活動の減少
  • ジャンクフードのより高い消費
  • 着色料、味覚増強剤、人工乳化剤などの食品添加物のより高い消費
  • 毎晩睡眠時間が少なくなります
  • 生活水準の上昇

ストレスも要因になる可能性があります。ある研究では、ストレスを受けたときに身体から放出される分子のニューロペプチドY(NPY)が、体の脂肪細胞のY2受容体を「ロック解除」して、細胞のサイズと数を刺激することができることを発見しました。

生活基準や食生活の変化に伴い、中国、インド、ブラジル、メキシコなど急速に発展している国々では肥満が増えています。

これらの集団がより希薄であったとき、彼らの食事は今よりも重度に重いものでした。彼らはまた、より多くの天然産物を消費し、ジャンクフードを減らし、より身体的に活動し、毎晩より長く眠った。

ダイエット食品はどうですか?

高炭水化物ダイエットまたは低炭水化物ダイエットの多くの促進剤は、栄養バー、粉末などの減量補助剤として、ブランド化および加工食品を促進する。これらはしばしば着色料、人工甘味料、乳化剤、およびその他の添加物を含み、ジャンクフードと同様である。

これらの製品の消費者が物理的に不活性のままであれば、一時的な体重減少が見られるかもしれませんが、食事をやめると体重は元に戻ります。

炭水化物はどのように糖尿病につながりますか?

人が炭水化物を摂取すると、消化器系はそれらのいくつかをグルコースに分解します。このグルコースは血中に入り、血糖値またはグルコースレベルを上昇させます。血糖値が上昇すると、膵臓のβ細胞がインスリンを放出します。

インスリンは、細胞がエネルギーや貯蔵のために血糖を吸収するホルモンです。細胞が血糖を吸収すると、血糖値が低下し始める。

血糖値がある点以下に低下すると、膵臓のアルファ細胞がグルカゴンを放出します。グルカゴンは、肝臓をグリコーゲン(肝臓に貯蔵された糖)を放出させるホルモンである。

要するに、インスリンおよびグルカゴンは、細胞、特に脳細胞における血中グルコースの規則的なレベルを維持するのに役立つ。インスリンは過剰な血糖値を低下させ、グルカゴンは低すぎる場合にはレベルを回復させます。

血糖値があまりにも急速に上昇すると、細胞が最終的に不良になり、インスリンの指示に適切に反応しなくなることがあります。時間とともに、細胞はより多くのインスリンを反応させる必要がある。私たちはこのインスリン抵抗性と呼んでいます。

長年にわたり高レベルのインスリンを産生した後、膵臓のβ細胞は消耗する可能性があります。インスリン産生が低下する。最終的にそれは完全に停止することができます。

インスリン抵抗性の影響

インスリン抵抗性は、以下を含む広範な健康問題につながります:

  • 高血圧、または高血圧
  • 高血中脂肪レベル、またはトリグリセリド
  • 低レベルの「良好な」HDLコレステロール
  • 体重の増加
  • さまざまな慢性疾患

これはメタボリックシンドロームとして知られており、2型糖尿病と関連しています。

メタボリックシンドロームのリスクを軽減する

長期的な血糖コントロールは、メタボリックシンドロームを発症する機会を減らします。

これを行う方法は次のとおりです。

  • 天然の炭水化物を消費する
  • 良い睡眠習慣
  • 定期的な運動

果物や野菜、豆類、全粒粉などの炭水化物は、加工食品の炭水化物と比較して血流にもっとゆっくりと入り込む傾向があります。

ジャンクおよび加工食品および飲料の炭水化物は、グルコースおよびインスリン産生レベルが急激に上昇する原因となるため、人々に空腹感をより早く感じさせます。炭水化物を含む自然食品はこれを行う可能性が低いです。

いわゆる地中海食は、天然源由来の炭水化物に加えて適度な量の動物または魚タンパク質を含む。

これは、標準的なアメリカの食事と比較して、インスリン要求およびそれに続く健康問題への影響がより少ない。

健康には炭水化物が必要です。果物、野菜、豆類、全粒粉、およびある種の穀物などの天然の未加工食品に由来するものには、必須のビタミン、ミネラル、繊維、および主要な植物栄養素も含まれています。

血糖指数

血糖値を速やかに上昇させる炭水化物は、血糖指数(GI)が高いと言われていますが、血糖値に優しい人は低いGIスコアです。

炭水化物は異なる速度でグルコースとして血流に入る。

  • 高GIの炭水化物は血糖に素早くグルコースとして入る
  • 低GIの炭水化物は、消化と分解に時間がかかりますので、ゆっくりと入ります

長期的には、低GI食品は、運動や定期的な睡眠と共に、健康や体重を維持するのに適しています。

低GI炭水化物は次のものにリンクしています:

  • より少ない体重増加
  • 糖尿病と血糖管理の改善
  • より健康な血中コレステロール値
  • 心疾患のリスクが低い
  • より良い食欲調節
  • 肉体的持久力を高める

低GI食

食品のGIスコアを上昇させる1つの要因は、しばしばデンプン質の胚乳または種子または穀粒の内側部分を残す粉砕および粉砕プロセスである。これは主にデンプンです。

このプロセスは、ミネラル、ビタミン、食物繊維などの他の栄養素も排除します。

低GI食に従うには、以下のようなより精製されていない食品を食べる:

  • オート麦、大麦またはふすまを朝食に使用すると、洗練されていない方が良い
  • 全粒パン
  • 玄米
  • 新鮮な果物や野菜をたくさん
  • 果汁の代わりに新鮮なフルーツフルーツ
  • 全粒パスタ
  • サラダ、生野菜

ジャンクフード、加工食品、添加物が多すぎる食品は避けてください。

推奨事項

健康には炭水化物が必要ですが、正しい炭水化物でなければなりません。

未処理の炭水化物を含むバランスのとれた食事の後、十分な睡眠および身体活動を得ることは、特定の栄養素に焦点を当てることまたは排除することよりも、良好な健康状態および適切な体重につながる可能性が高い。

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