菜食主義者は肉や魚を食べませんが、菜食主義者にはさまざまな種類があります。あるものは卵や乳製品を消費しますが、最も厳しい種類のビーガンは蜂蜜を含む動物産物を全く食べません。一部の人々は自分自身を菜食主義者と呼んでいるが、彼らは魚を摂取する。
健康に必要なすべての栄養素を得るために肉を食べる必要はありません。肉を食べないことを選んだ人は、植物ベースの食べ物を多く食べることと、健康的な選択をする上でより積極的なことがあるため、より良い健康を享受することができます。
菜食主義者の食事は、心臓病、肥満、高血圧、2型糖尿病、およびいくつかの種類の癌のリスクを低下させ、より長い平均余命をもたらすことが判明している。体重減少につながる可能性があります。
米国の人々の約5％は自分自身を菜食主義者と表現しています。
この記事では、肉、魚および関連製品を消費しないが、卵、乳製品、および蜂蜜を食べるラクトオボ菜食主義者に焦点を当てます。
これは今日の9つの最も人気のある食事に関する一連の記事の一部です。
食べ物
ベジタリアン・ダイエットは、多種多様な健康で栄養価の高い食品を提供することができます。
異なるタイプの菜食主義者は異なるものを食べる。
- ラクトオボ菜食主義者は、肉と魚の両方の動物の肉を避ける
- ペスタタリアンは魚を食べるが肉は食べない
- ラクト – ベジタリアンは乳製品を消費するが卵は消費しない
- 卵子 – 菜食主義者は卵を消費するが乳製品は消費しない
- ビーガンは、ハチミツを含むすべての動物性食品を避ける
「セミ・ベジタリアン」と呼ばれる人もいますが、ほとんどのベジタリアンやビーガン社会はこの用語を受け入れていません。
菜食主義者は食事を慎重に選択し、栄養要求を満たすためにさまざまな食品を食べる必要があります。いくつかのビーガンはサプリメントを必要とするかもしれません。
利点
健康上の配慮とは別に、人々は様々な理由から菜食主義者になります。菜食の生産はより生態学的に持続可能であり、環境への被害を軽減する。イデオロギー的、倫理的、または宗教的理由から多くの人々が肉を食べることをやめます。
しかし、しばしば、焦点は健康です。肉製品を避けることで人の健康を向上させる方法はいくつかあります。
より低い体重：38,000人の人々の調査によれば、魚食べる人、菜食主義者、およびビーガンは肉食選手よりも低い体格指数（BMI）を示した。
より健康的なコレステロール値：科学者は、1つの特定の菜食主義者の食事は、コレステロールをほとんど低下させることができ、投薬による治療もほぼ同様であることを示しています。低密度リポタンパク質（LDL）のレベル、冠状動脈の詰まりを引き起こす「悪い」コレステロールは、食餌療法に従った参加者の約30％減少した。これは、通常の食事とともにロバスタチンを使用した人よりわずかに低かった。
ダイエットは、アーモンド、大豆タンパク質、オート麦や大麦などの高繊維食品、植物ステロールの特別なマーガリン、緑色の野菜や植物油などで構成されています。
がん発症リスクの低下：調査によると、肉食習慣と比較して、全体的に、菜食主義者はさまざまな種類の癌のリスクが低いことが示されています。しかし、同じ研究は、菜食主義者の間で結腸がんの発生率が高いことを発見しました。
菜食主義の食事療法は、心臓血管の危険因子のリスクを低くすることと結びついています。研究では、食肉の消費量が多いほど、2型糖尿病のリスクが高いことが分かっています。
ベジタリアン食品は、動物ベースの食品より脂肪、特に飽和脂肪、および繊維の方が低い傾向がある。
栄養と栄養学のアカデミーでは、菜食主義の食事はすべての年齢の人々に恩恵をもたらすことができます：
「妊娠、泌乳、幼児期、小児期、妊娠、授乳期、妊娠、授乳期、授乳期、授乳期などのライフサイクルのすべての段階において、青年期、成人期の高齢者、運動選手のために」
しかし、これらのメリットは肉食をやめようと決断した直後には起こりません。どのような食事と同様に、菜食主義の食事は、喫煙や飲酒などの不健全な選択を排除し、運動を含む全体的な健康的なライフスタイルの一部とすべきです。
菜食主義者になる
菜食主義の子供たちの親は、食事にすべての重要な栄養素が含まれていることを確認する必要があります。
菜食主義者になることを選ぶ人には、子供とティーンエージャーが含まれます。数字は、8歳から18歳までのアメリカ人の3％が菜食主義者であることを示しています。
菜食主義者になることを決めた人は、彼らが重要な栄養素を摂取し続けるように自分自身を教育する必要があります。菜食主義の子供の親は、彼らの子供が家族の食事とともに提供される肉を省略するだけでなく、他の方法で栄養素を得ていることを確認しなければなりません。
一度に菜食主義者になることは可能ですが、次の2つの理由で徐々に変化する可能性があります。
- 徐々に変化することは、ライフスタイルと長期的な動きになりがちです
- 突然の食事の変化は、最初は一部の人々の消化器系に影響を与える可能性があります。腸内微生物虫の変化は、例えば一時的な膨満を招くことがあります。また、動物のタンパク質がなくても、筋肉の修復に時間がかかることがあります。
徐々に野菜や果物、豆類やレンズ豆や穀類などの野菜で肉を交換することは、この影響を軽減する可能性があります。もう一つのアイデアは、新しいレシピや食材に変わる前に、マカロニチーズやサラダなどの身近な肉のない食品から始めることです。
アメリカ栄養士協会（American Dietetic Association）は、肉を食べるのをやめたい人のためのヒントを持っています。
全粒コムギパン、野菜または玄米、全粒粉穀物などの全粒粉製品を選択する
- 全体の穀物、果物、野菜、豆類、ナッツなどと、様々な食事に従ってください。
- もし卵や乳製品を使用しているのであれば、適度に使用してください。
- ビタミンB12の定期的なソースを持っている。
- ビタミンDの十分な摂取を確保してください。特に、日光への曝露が低い場合は注意してください。
彼らはまた、高糖分、高脂肪食品、特にトランスファットの摂取を減らすことを提案している。
リスク
スナックやジャンクフードに重いベジタリアンの食事は、依然としてカロリーが高いことがあります。
肉や魚を食べない人は、特に卵や酪農製品を食べていない場合、特定の栄養素を欠いているかもしれません。
欠けている可能性のある栄養素は次のとおりです。
- 鉄
- カルシウム
- タンパク質
- ビタミンD
- ビタミンB12
- 亜鉛
鉄の良い供給源は、ノリなどの海菜、強化された朝食用シリアル、豆やレンズ豆などのマメ科植物、イチジクのようなドライフルーツ、ブロッコリーなどです。ビタミンCが多い食品（例えば、柑橘類の果物やトマト）を消費すると、身体が鉄を吸収するのに役立ちます。
ミルクとヨーグルトはカルシウムの重要なソースです。乳製品を避けている菜食主義者は、豆腐、強化豆乳、緑の葉野菜、乾燥イチジクからカルシウムを得ることができます。
菜食主義の子供や十代の若者は、体がまだ成長しているので、栄養摂取量を計画することが特に重要です。例えば、カルシウム摂取量は、長期的には骨の健康に影響を与える可能性があります。
強化豆乳と朝食用シリアルはビタミンDの合成に役立ちますが、日光への暴露も必要です。
キッズの健康によれば、健康でバランスのとれた食事が1日中維持されている限り、タンパク質を食事に組み合わせて完全なタンパク質を作ることはもはや不可欠であると考えられています。タンパク質の源には、卵、牛乳、豆乳、ナッツ、ナッツバター、種子、豆類、および穀物が含まれる。
ビーガンやベジタリアンは、動物性食品を食べる人に比べてビタミンB12欠乏症を発症するリスクが高い。人体はビタミンの植物ベースの形態を使用することはできません。強化食品は、卵や乳製品を消費しない人にお勧めです。補足が必要な場合があります。
乳製品は通常亜鉛を提供しますが、強化穀類、乾燥豆、ナッツ、大豆製品がこれを補うことができます。亜鉛は、細胞代謝および免疫機能において役割を果たす必須栄養素である。
ベジタリアンになることは、健康や健康的な食事を保証するものではありません。肉を基本にしているかどうかに関わらず、カロリーが多すぎたり、健康でないスナック食品、精製された炭水化物、あまりにも多くの精製乳、乳製品、ジャンクフードを消費すると、誰でも健康が害される危険性があります。
米国農務省（USDA）ガイドラインに従い、菜食主義者はバランスの取れた食事を維持するのに役立ちます。ガイドラインは、さまざまなカロリー摂取目標を持つ人々のための支援を提供します。
ヒント
多くのベジタリアン製品は、忙しい、または調理技術に自信を持っていない人（準備ができている食事、ベジタリアンハンバーガー、ソーセージなど）に利用できます。ほとんどのレストランでは現在、
しかし、自分の食べ物を作る人はその内容を確かめることができ、菜食主義者になることは人々に新しい料理スキルを習得させるかもしれない。
栄養士によって提案された肉なしの食事と軽食のアイデアは次のとおりです。
- カリフラワー・ノークラスト・キッシュ（卵付き）
- スパゲッティ・スカッシュ・オレシエティ・キノコのスープ
アメリカ糖尿病協会は、主要な食事と朝食といくつかのレシピのアイデアを数多く提供しています。
米国心臓協会（AHA）は、特にコレステロール値を低下させ、心臓病のリスクを低下させたいと思う人々のために、肉のない状態になるためのヒントを提供しています。
歴史
菜食主義の最も初期の記録は、インド、ギリシャ、南イタリアのギリシャ文明の6世紀のB.C.E.に由来し、それは動物に害を与えない願望から生まれました。
ヨーロッパの菜食主義の初期の痕跡は、キリスト教がローマ帝国に導入されると消えた。中世のヨーロッパの修道僧の多くは、肉の消費を個人的な犠牲や禁欲のジェスチャーとして禁止したが、魚を食べた。
19世紀と20世紀には、西洋社会で菜食主義が再び現れました。研究は菜食主義の恩恵を支持し続けているので、将来もっと多くの人々が菜食主義者になる可能性があります。
