地中海の食事について何を知っていますか？

地中海食は、主に南欧諸国の食生活に基づいており、植物食品、オリーブオイル、魚、家禽、豆、穀物を重視しています。

単一の地中海食はありませんが、このコンセプトは、クレタ島、ギリシャ、スペイン、南フランス、ポルトガル、イタリアなど、さまざまな地域の伝統的な食生活と健康的な習慣を組み合わせています。

ダイエットの正確な利点を確認するためには、より多くの研究が必要ですが、トランス脂肪が少なく、精製油や高度に加工された肉や食品がないことが知られています。

これらの項目は、肥満、糖尿病、癌、および心臓血管疾患などの状態に関連しています。

地中海の食事に関する速い事実

• 地中海食はありません。スペイン、ギリシャ、イタリアなど多くの国や地域の食品から構成されています。
• 地中海食は、平均的なアメリカの食生活の飽和脂肪を置き換える素晴らしい方法です。
• 果物、野菜、赤身肉、天然源に重点が置かれています。
• それは良い心臓の健康、卒中などの病気に対する防御、および糖尿病の予防に関連しています。
• 食事は高脂肪含有量を有​​するので、節度は依然として推奨される
• 最高の結果を得るには、地中海の食生活を活発なライフスタイルと組み合わせなければなりません。

ダイエット

地中海食は以下のもので構成されています：

• トマト、ケール、ブロッコリー、ホウレンソウ、ニンジン、キュウリ、およびタマネギなどの大量の野菜
• リンゴ、バナナ、イチジク、デート、ブドウ、メロンなどの新鮮な果物。
• アーモンド、クルミ、ヒマワリの種、カシューなどのマメ、コショウ、ナッツ、種子の高消費
• オートミール、オートムギ、オオムギ、そば、トウモロコシ、玄米などの全粒粉
• オリーブオイル、アボカドオイル、アボカドオイルに加えて
• チーズ、ヨーグルトを主な乳製品としており、ギリシャのヨーグルト
• チキン、アヒル、シチメンチョウ、サーモン、イワシ、カキ等の適度な量の魚および家禽
• 鶏肉、ウズラ、およびアヒルの卵を含む卵
• 限られた量の赤肉およびお菓子
• ワイン1日当たり約1杯のガラス、水を主な飲み物とし、炭酸飲料および甘味飲料なし

植物食品と自然資源に焦点を当てると、地中海食は以下のような栄養素を含んでいます。

健康な脂肪：地中海食は、飽和脂肪が低く、一価不飽和脂肪が高いことが知られています。米国の食事ガイドラインは、飽和脂肪がカロリー摂取量の10％を超えないようにすることを推奨しています。

繊維：ダイエットは繊維が多く、健康な消化を促進し、腸がんや心血管疾患のリスクを軽減すると考えられています。

高いビタミンおよびミネラル含有量：果物および野菜は、身体過程を調節する重要なビタミンおよびミネラルを提供する。さらに、除脂肪肉の存在は、植物食品には見られないB12などのビタミンを提供する。

低糖：新鮮な果物などの砂糖を添加するのではなく、自然摂取量が多い。砂糖を加えたことで、栄養補助なしにカロリーが増え、糖尿病や高血圧につながり、地中海の食事に欠けている加工食品の多くに発生します。

単一の地中海食がないため、地中海食に正確な栄養情報を与えることは困難です。これは様々な文化や地域が関与しているからです。

利点

地中海食は特に減量食ではありませんが、赤身肉、動物性脂肪、加工食品をカットすると減量につながることがあります。

ダイエットが摂取される地域では、死亡率および心臓病の割合が低く、その他の利点があります。

心臓の健康

アメリカの科学者であるAncel Keys博士は、1950年代に地中海食の利点を説明し始めましたが、1990年代まで米国では一般的になっていませんでした。

キーズ博士は、イタリア南部の貧しい地域に住む人々は、ニューヨークの豊かな地域の人々よりも心臓病や死亡リスクが低いことを発見した。

より積極的な生活習慣のような他の要因がこれに影響を及ぼしているかもしれないが、赤肉および糖類の減少は脳卒中および冠状動脈性心臓病の発生率の低下に結びついている。

研究により、これは地中海食の中に存在する一価不飽和脂肪と果物と野菜に焦点を当てています。

これらは、血液中の高濃度コレステロール（HDL）と高コレステロールの両方の濃度を増加させると言われています。 HDLはコレステロールをバランスさせ、心臓を守る働きをします。

病気からの保護

研究は、人々の食事に依存して、特定の疾患を発症する健康リスクを比較しています。地中海食を採用した人々は、アメリカまたは北欧の食事を持つ人と比較されています。

結果は、地中海食習慣が、特に人が遺伝子の2つのコピーを保有する場合、脳卒中の危険性を高める可能性のある特定の遺伝子突然変異を無効にするのに役立つことを示唆している。

ワインとオリーブ油は、2003年の研究で、アテローム性動脈硬化症または血管の硬化を防ぐための抗酸化特性を示しました。ダイエットのこの利点を確認するためにさらなる研究が必要です。

イタリアの研究では、地中海食の抗酸化物質と繊維含量を精神的、肉体的に良好な関係で結びつけています。

糖尿病

地中海食は、人々を2型糖尿病から守り、血糖管理を改善するのに役立ちます。

いくつかの研究では、地中海食に従う者は空腹時血糖値が低く、そうでない人は低いことが示されています。

米国糖尿病学会（ADA）が規定する糖尿病患者の食事ガイドラインは、地中海食のガイドラインと非常によく似ています。

ガイドライン

地中海食は1つの特定の食事プランまたは食べ物グループに減らすことができないため、最大の利益のためにガイドラインに従うことが重要です。

地中海料理を始めるには：

• 果物や野菜に焦点を当て、これらをダイエットの主食にします。
• 豆、マメ科植物、ナッツ、全粒粉を毎日食べる。
• 塩、脂肪、砂糖の代わりにハーブとスパイスで季節を整えます。
• バターの代わりに、オリーブオイルまたはアボカドオイルを標準として調理する。
• 主に魚を含む希薄なタンパク質に焦点を当て、毎週3オンス（卵）のチキンや赤身肉を食べる。
• 甘くて高糖度の食物の摂取を制限し、フルーツの周りのほとんどのデザート摂取量を基準にします。

食べ物は新鮮で未加工でなければなりません。ダイエットには栄養価の高い脂肪が含まれていますが、脂肪含量はまだ高いため、最良の結果を得るためにはサービングは適度にすべきです。

地中海のダイニング文化の重要な部分は他者と食べて、健康的で栄養価の高い食事を分け合うことです。それは、家族や親しい友人の支援を得て食生活に近づく素晴らしい方法です。彼らは変更を強化するのを助けることができます。

これらのステップは、積極的なライフスタイルと共に、平均的な米国の食事計画のより有害な食事制限を減らすことにつながる可能性があります。

食事プラン

地中海食での1日の食事の例を以下に示します。

食べ物の選択肢はさまざまな味や文化を取り入れているので、食事プランを調べたり、探したりするのはなぜですか？